1. Dokumen tersebut memberikan informasi tentang berbagai jenis alat latihan di gym beserta cara pelaksanaannya, seperti chest press machine, sitting calf, leg extension, vertical row, dan lainnya untuk melatih berbagai otot tubuh secara spesifik.

1. 1. CHEST PRESS MACHINE
Chest Press Machine adalah alat untuk melatih otot Pectoralis atau dada bagian tengah.
Fokus latihannnya seperti menggunakan Bench Press flat, namun dengan arah dorong ke depan.
Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atau
horisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada.
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
Posisi siku sejajar dengan bahu
Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Penggunaan alat ini dengan mendorong ke depan yang merupakan fokus latihannya.
Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atau
horisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada. Fungsinya melatih otot
dada bagian tengah (Pectoralis).
Kegunaan lain antara lain :
1. Untuk melatih otot dada dan trisep (lengan belakang)

2. 2. Mengatur beban, kepala nempel, dada busung gerakan lengan kesamping (angkat
beban tarik nafas dan lepas)
2. SITTING CALF
memilih beban kerja yang diinginkan
menyesuaikan bantalan rol tinggi pada tingkat yang sama dari bagian atas kaki tempat
udang di piring kaki dan meregangkan sepatu hak sepenuhnya terhadap lantai
tarik tuas pengangkat menempatkan paha bawah bantalan.
mencengkeram sisi menangani dan meningkatkan tumit.
3. LEG EXTENSION
Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut
persis. Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga, luruskan
kaki setinggi mungkin, tahan sebentar lepas perlahan, kembali awal dan ulangi lagi.

3. Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk di leg extension machine
Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
Tangan lurus memegang handle yang tersedia
Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Jenis latihan untuk otot paha, meliputi otot: Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps femoris.
4. VERTICAL ROW
Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus,dengan duduk
di bangku atau berdiri. Tarik beban ke belakang,usahakan dalam latihan ini merasakan bagian
punggung yang dilatih.
Alat fitness yang fungsi gerakannya seperti posisi mendayung ini bisa melatih lebih dari 1
otot yang ada di dalam tubuh kita. Sama seperti alat firnes yang lain, rowing machine ini juga
posisi serta berat bebannya bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh kita. Menggunakan alat
ini dengan posisi duduk membuat bukan hanya bangian depan tubuh saja yang kita latih namun
juga termasuk bagian punggung belakang kita.

4. a. memilih beban kerja yang diinginkan
b. mengatur kursi sehingga grip tangan berada pada tingkat yang sama sebagai dasar sternum
c. mendorong tuas dengan kaki dan tempatkan tangan Anda di genggaman tangan
dalam posisi order tarik tuas yang menempatkan kaki Anda di lantai dan mulai berolahraga.
Untuk melatih otot: deltoid posterior, trapezius, latissimus dorsi, bisep
1. Untuk melatih otot punggung belakang, rapesius, bisep, deltoid
2. Atur beban tarik ke depan belakang tergantung otot yang dilatih
5. PECTORAL
a. memilih beban kerja yang diinginkan
b. menyesuaikan kursi sehingga lengan dan lengan bawah berada di 90 'di belakang bantalan
c. pegangan menangani dan ke dalam pers
Untuk melatih otot dada dan deltoid.
1. Mengembangkan otot sayap perut, dada
2. Kepala nempel ambil nafas sesudah itu buang nafas dan di tahan

5. 6. LAT MATCH
a. memilih beban kerja yang diinginkan
b. menyesuaikan paha bawah bantalan rol
c. grafik bar dengan pegangan lebar seperti yang ditunjukkan dan tarik bar ke bawah
Melatih otot: latissimus dorsi, teres, bisep
7. REHA ERCHOLINA
1. Untuk melatih trisep, bisep
2. Yang bergerak sendi tangan

6. 8. ABDOMINAL CRUNCH
a. mengatur posisi kursi sampai pad Sebuah diposisikan tepat di atas pantat
b. menyesuaikan posisi pad B dalam kaitannya dengan bahu
c. menyesuaikan footplate sehingga paha benar-benar didukung di kursi
d. selama latihan pastikan tubuh Anda tetap dalam kontak dengan bantalan A dan B
Untuk melatih otot : Otot Perut depan, internal obliques, eksternal obliques.
1. Untuk melatih otot perut
2. Ambil nafas dulu tarik kedepan dan buang nafas (diikuti pastur anatomi tubuh)
9. SHOULDER PRESS
tujuannya adalah melatih otot bahu terutama bagian depan dan samping. Dalam waktu
yang sama, latihan ini juga baik untuk melatih otot leher dan mengencangkan lengan bagian
belakang. Latihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk
atau berdiri.

7. a. persiapan
Atur kursi sehingga siku Anda mulai dengan tikungan 90 derajat. Duduklah dengan punggung
dan pinggul terhadap pad kembali danmemahami menangani dengan pegangan pronated.
b. eksekusi
Tekan menangani udara dengan siku sedikit di depan tubuh Anda.Jeda dengan tangan Anda
sepenuhnya diperpanjang di bagian atas, kemudian perlahan-lahan menurunkan kembali ke 90
derajat.
c. peralatan catatan
Mesin bahu pers beberapa memiliki grip yang berbeda. Ambil keuntungan dari ini
jika mungkin dan mencoba grip yang berbeda selama set yang berbeda, atau menggunakan
salah satu yang ismost nyaman untuk tubuh Anda
Untuk melatih otot trapesius, trisep, dan bahu
Tips : Lengan harus sejajar ambil nafas dulu lalu buang bersama gerakan
10. STANDING LEG CURL
Leg Curl Machine adalah alat untuk melatih otot Quadriceps & Vastus Medialis yang
terletak di bagian paha depan. Alat ini juga digunakan untuk melatih paha bagian belakang.
Caranya Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat, kontraksikan pada
puncak gerakan. Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full

8. Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine
Tangan memegang handle yang tersedia
Posisi bantalan di belakang kaki
Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke
depan
Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap
tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain
11. LEG PRESS HORISONTAL
Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha, karena otot paha dapat
dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu,
dan dorong beban sejauh kita bisa. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita
menjadi tertekan, atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.

9. Tahapan Pelaksanaan:
Posisi bersandar di mesin hack squat
Kaki lurus dibuka selebar bahu
Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan
Bahu menempel pada bantal yang tersedia
Posisi punggung tegak
Tangan memegang handle yang tersedia
Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
12. SEPEDA STATIS
Bersepeda dengan sepeda statis atau sepeda biasa merupakan salah satu latihan kardio yang baik.
Namun, seperti yang dikutip dari ezinearticle, ada beberapa manfaat bersepeda lain yang bisa
Anda dapatkan.
a. Jantung sehat
Dengan bersepeda, detak jantung akan meningkat dan nafas menjadi berat, tetapi bukan berarti
kehabisan nafas. Hal ini justru meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko tekanan
darah tinggi, diabetes, obesitas dan penyakit jantung. Latihan kardio seperti ini diperkirakan
dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 22 persen.
b. Mengurang obesitas
Bersepeda juga bisa dinilai sebagai kegiatan aerobik yang dapat bantu membakar kalori hingga
300 kalori tiap 30 menit. Olahraga ini terbukti sangat efektif dalam program penurunan badan,
jika Anda terus bersepeda minimal lima kali dalam semingggu.

10. c. Meningkatkan mood
Beberapa penelitian menujukkan bahwa bersepeda terbukti
efektif dalam mengurangi stres dan depresi. Selain itu,
kegiatan ini juga bisa bantu tingkatkan rasa percaya diri dan
buat anda lebih menghargai diri sendiri. Anda bisa
mengalihkan perhatian dari hal-hal yang mengkhawatirkan
dan mencurahkan waktu untuk diri sendiri.
d. Meningkatkan kekuatan
Selain membakar lemak, bersepeda juga bisa meningkatkan stamina dan memperkuat otot-otot
sehingga dapat menjaga keseimbangan dan stabilisasi. Hal ini membuat Anda lebih kebal
terhadap luka saat jatuh dan mengurangi risiko patah tulang pinggul di usia lanjut.
e. Meningkatkan kebugaran
Bersepeda merupakan salah satu olahraga yang yang dapat membuat orang sehat tanpa perlu
modal dan usaha yang berat. Penelitian kembali menujukkan bahwa bersepeda sangat efektif
untuk meningkatkan kebugaran seseorang. Hal ini membantu Anda mendapatkan kaki yang kuat
dan terhindar dai cidera tulang.
13. TREADMILL
Treadmill adalah salah satu jenis alat fitnes yang populer karena alat ini bisa memiliki
fungsi ganda. Yaitu bisa membakar lemak dengan intensitas rendah seperti jalan cepat. Untuk
speed yang lebih tinggi pada treadmill biasanya digunakan untuk melatih sistem kardiovaskular.
Treadmill juga bisa digunakan sebagai pemanasan dan pendinginan saat sebelum dan sesudah
latihan.
Sebenarnya juga terdapat treadmill yang memiliki fasilitas penyesuaian tingkat
kemiringan medan sehingga kita bisa memilih sampai berapa sudut yang ingin kita "daki". Alat
ini juga biasanya dilengkapi dengan fasilitas pengukur detak jantung serta jumlah jarak yang
sudah ditempuh sehingga bisa membantu kita dalam mengontrol laitahan yang kita jalani.

11. 14. BENCH PRESS
Latihan bench press merupakan salah satu latihan terpopuler untuk melatih tubuh bagian
atas. Banyak orang memilih latihan ini karena mudah dilakukan dan memiliki manfaat yang
nyata bagi pembentukan otot tubuh bagian atas. Latihan ini memungkinkan tubuh bagian atas
berkontraksi secara maksimal sehingga pertumbuhan otot meningkat lebih cepat.
Meningkatkan beban bench press berguna untuk meningkatkan kontraksi kelompok otot
besar sehingga meningkatkan power pada otot utama yang terlibat saat melakukan bench press.
Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan berlatih bench press.
1. Membentuk Otot Dada, Bahu Dan Tricep
Latihan bench press memungkinkan tiga otot bekerja dalam waktu yang sama, yaitu otot dada,
bahu, dan tricep, sehingga latihan ini efektif untuk meningkatkan massa otot pada bagian otot
tersebut. Selain meningkatkan massa otot, latihan ini juga efektif untuk meningkatkan kekuatan
otot Anda.

12. 2. Meningkatkan Kadar Testosteron Tubuh
Testosteron merupakan hormon yang berperan penting dalam meningkatkan perkembangan otot.
Latihan bench press dapat meningkatkan produksi testosteron dalam tubuh. Seiring produksi
testosteron meningkat, perkembangan otot pun akan meningkat lebih cepat.
3. Meningkatkan Stabilitas Bahu
Seperti yang telah disampaikan sebelumnya, bahwa latihan bench press tak hanya melatih satu
bagian otot saja, melainkan tiga otot sekaligus. Lebih dari itu, latihan bench press juga berguna
untuk melatih serabut otot yang berada di sekitar persendian bahu. Hal ini berguna untuk
meningkatkan stabilitas dan cedera pada bahu, baik saat melakukan latihan ataupun saat
melakukan aktivitas harian yang melibatkan persendian bahu.
4. Meningkatkan Kepadatan Tulang
Ini mungkin yang paling diabaikan dari semua manfaat bench press. Latihan bench press ataupun
latihan beban lainnya berguna untuk meningkatan kepadatan tulang, terutama bagian tulang yang
mengalami kontraksi langsung dari latihan bechpress, seperti tulang pergelangan tangan, lengan,
dan bahu. Ini menjadikan latihan bench press menjadi latihan yang baik untuk meningkatkan
kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
5. Meningkatkan Kekuatan Tulang Belakang
Berlatih bench press membutuhkan kontraksi isometrik kuat dari tulang belakang, terutama di
bagian toraks. Inilah yang menyebabkan kekuatan tulang belakang meningkat saat melakukan
latihan bench press. Meningkatnya kekuatan tulang dan otot bagian belakang, berguna untuk
mengurangi risiko cedera saat latihan, sehingga membuat latihan yang Anda lakukan lebih
efektif dan bermanfaat.