トップアスリートにおける疲労のマネジメントとしてのリカバリー手段
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疲労とは、疲労のマネジメント、リカバリーとは、リカバリー手段、リカバリーに基づくトレーニング計画
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トップアスリートにおける疲労のマネジメントとしてのリカバリー手段
- 1. トップアスリートにおける 疲労のマネジメントとしての リカバリー手段 衣笠泰介, PhD （独）日本スポーツ振興センター（JSC） スポーツ開発事業推進部 先任研究員
- 3. 正の疲労 疲労 トレーニング 超回復 トレーニング Time + - リカバリー 0 パフォーマンス リカバリー パフォーマンス レディネス リカバリーが十分であると、パフォーマンスが向上
- 4. 負の疲労 Time トレーニング+ リカバリー パフォーマンス トレーニング トレーニング リカバリー パフォーマンス レディネス 慢性疲労に陥る可能性（例：オーバートレーニング、オーバーユース） 0 -
- 5. トレーニングーパフォーマンス連続 体 最適な トレーニング トレーニング 不足 オーバーリ ーチング オーバー トレーニン グ トレーニング負荷 パフォーマンス 最適な リカバリー 過度な リカバリー リカバリー 不足 過度な リカバリー 不足
- 6. 疲労の４大原因 １．代謝要因 エネルギー源の枯渇（グリコーゲン） ２．神経系要因 中枢（脳）と末梢（筋肉）神経系における疲労物質（セ ロトニン等） ３．環境要因 時差や気候等の外部からの急激な変化による生体恒常性 の不安定化 ４．心理的要因 家庭環境やデュアルキャリア等の精神的社会的ストレス
- 7. 疲労のマネジメント = アスリートライフマネジメン ト トレーニング 学業／就業遊び 睡眠食事
- 9. リカバリー手段の３つのレベ ル レベル３：疲労予防のトレーニン グ 処方 レベル２：アクティブなリカバ リー レベル１：パッシブなリカバリー
- 10. リカバリー手段 動作の効率性テーパーリング 身体施術 心理的スキ 水治療法 睡眠 栄養 ルアクティブ リカバリー （積極的休養） パッシブ アクティブ トレーニング リカバリーの基本手段
- 11. 睡眠 リカバリーの中で最も重要な手段 睡眠：大人７〜９時間、子ども９〜１０時間（Carskadon, 2005） 昼寝: １５〜２０分（Takahashi et al, 1998; Hayashi et al, 1999） 多すぎても少なすぎてもパフォーマンスに影響する 量だけでなく、質も大事 ノンレム睡眠（７５〜８０％）: 成長と修復（Hudson- Walters, 2004 ） レム睡眠（２０〜２５％）: 神経機能（Calder, 1995）
- 12. アスリートは何時間寝るべきか？ ２６名の英国オリンピアンのデータ（Leeder et al, 2012) 成人と比べて、睡眠の量は変わらないが、睡眠潜時 （眠りにつくまで）は長く、睡眠効率（睡眠の質） は悪い ６６％の独アスリートが主要大会前に睡眠の質の低下 を訴える (Erlacher et al, 2011）
- 13. 良質な睡眠のために やるべきこと ✔ 毎日同時刻に就寝、起床する ✔ 「光」と「朝食」により体内時計をリセットする ✔ 入眠のため（眠りにつくまで）のリラックス手法 を習慣化させる (例：ソフトミュージックやストレッチ） 寝室の温度は１９〜２１℃程度が望ましい ✔ 消灯から３０分寝付けない時や就寝中に起きた場 合は、起きてリラックス手法を使う ✔ 昼寝（パワーナップ１５〜３０分）を効果的にと る
- 14. 良質な睡眠のために やめるべきこと ✗ カフェイン （例：コーヒー、お茶、コーラ） 効果が８時間ほど持続することも ✗ アルコール 入眠早めるが、睡眠の後半のステー ジに影響 ✗ 食べ過ぎ、飲み過ぎ ✗ PC やスマホによるブルーライト
- 15. 栄養 グリセミック指数（GI）が高い食事を 就寝時刻の１時間以上前に摂取する 高炭水化物食：睡眠潜時（入眠するま でにかかる時間）が短くなる 高タンパク食：睡眠の質の向上 高脂肪食：睡眠時間に悪影響 - 白米 - パン - パスタ - じゃがいも - リカバリーバー (IOC, 2003) Halson, 2014
- 16. 心理的スキル 情動的リカバリー 気分高揚させる活動：音楽、映画等 個別性がある (Crust and Clough, 2006) リラックス手法 ヨガ、瞑想、フローテーション ?
- 17. 身体施術 手段効果エビデンス ストレッチング特にパフォーマン スには影響しない ✗ マッサージ特にパフォーマン スには影響しない 心理的効果大きい △ 鍼副交感神経の亢進？ コンプレッショ ンウェア 特にパフォーマン スには影響しない 筋肉痛軽減 ？
- 18. マッサージ 血流量変化なし 乳酸除去できない （消極的休息と変わらない） 心理的効果◯ （筋肉痛の主観的痛み等） 障害予防？
- 19. コンプレッションウェア 筋肉痛の軽減 腫脹の軽減 筋力回復の促進 血中乳酸レベルの低下 血流量の増加 静脈還流の増加
- 20. 水治療法 冷水浴：１２〜１５℃ 温水浴：３８〜４０℃ 交代浴：冷水浴＋温水浴 １：１（１分＋１分）x ７セッ ト １４〜１５分 脂肪量や筋量の体格差による断熱 効果を考慮する Research- Does Hydrotherapy enhance Exercise Performance?- Hot conditions Vaile J, Halson S, Vaile et al, 2008
- 21. なぜ水治療法は効果的か？ 水圧 腎臓の 血流量↑ 中心血流 量↑ 尿 K ＋ Na ＋↑ ADH アルドステロ ン↓ 浮腫↓
- 22. アクティブリカバリー （クーリングダウン） 様式：スポーツ特異性（例：サッカー＝ジョギング 、自転車＝自転車エルゴメーター） 強度：低強度、50% VO2max (Weltman et al, 2005) 量：１５分 (Monedero and Donne, 2000) 全てのスポーツにアクティブリカバリーは必要ない （例：ゴルフ、セーリング等） 他の手段と組み合わせることで効果が増す (Monedero and Donne, 2000)
- 23. テーパーリング “ある一定の期間における漸減的かつ非線形なトレー ニング負荷の減少により、日々のトレーニングの生理 的かつ心理的ストレスを低下させてパフォーマンスの 向上を図る活動” トレーニング強度→、トレーニング量60- 90%↓、トレーニング頻度→ > 80% テーパーの期間の個別化：４〜２８日 期待させるパフォーマンス向上率 ≒ 3% Mujika and Padilla (2003)
- 24. プラセボ効果 アスリートが新しく画期的な上達方法を信じ込むことにより、 パフォーマンスが向上することをスポーツ科学者はよく知って いる プラセボ効果の機序：期待、報酬、希望の他、不安やストレス の軽減により、心理学的、社会的、神経生理学的な変化が起き るため 想像上の期待と実経験とが合わさることで、我々の知覚のレベ ルや嗜好も複雑に変化する プラセボ効果により、真のトレーニング効果のように競技力向 上が望めるのであれば、積極的に活用すべきである Halson and Martin (2013)
- 25. 疲労のマネジメント リカバリー を基にした トレーニング 計画 リカバリー を基にした トレーニン グ モニタリン グ フィード バック
- 26. リカバリーを基にした トレーニング計画 負荷ベースから個別の回復ベースのトレーニ ングへ 回復過程には個人差がある そもそもリカバリーする必要があるか 次の大会／トレーニングはいつか ２４時間以内であればYES 慢性疲労を予防するため、積極的にリカバ リー手段を使う
- 27. リカバリープログラムの設計 方法 トレーニングとリカバリーをセットで考える (Kellmann and Gunther, 2000; Rowbottom et al, 1998) → トレーニング計画にリカバリープログラムを組み込む 過度なトレーニング負荷と過度のリカバリー不足が、 オーバーリーチングやオーバートレーニングに陥る可能 性 (Fry et al, 1992; Halson and Jeukendrup, 2004) → 積極的に予防する 疲労は複雑な現象である(Lambert et al, 2005) → 統合性及び個別性を考慮する
- 28. リカバリーのモニタリング方法 トレーニング日誌 (Kinugasa et al, 2004) TQR (Kennta, 1996) RESTQ-Sport (Kellmann et al, 2001)
- 29. トレーニング日誌 Name Date Commencing This Month's Goal This Week's Goal P a ra m e t e r M o n d a y T u e s d a y W e d n e s d a y T h u rs d a y F rid a y S a tu rd a y S u n d a y E a rly M o rn in g H e a rt R a te (b m in -1 ) N ig h t S le e p T im e (h rs :m in ) B o d y M a s s a fte r W a k in g (k g ) R o w G y m O th e r R o w G y m O th e r S tr e tc h in g Ic in g M a s s a g e N a p E a tin g B a th in g A c tiv e R e s t T r a in in g D is ta n c e (k m ) T r a in in g V o lu m e (m in ) R e c o v e ry V o lu m e (m in ) Regular Loose Diarrhoea Nil Thursday Friday Saturday Sunday Quality of Sleep good 5 Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday 4 3 2 1 poor Appetite good 5 3 2 1 poor Friday Saturday Sunday 4 Monday Tuesday Wednesday Thursday Training Intensity (Row) high Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday 5 1 low Sunday 4 3 2 Training Intensity (Gym) high Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday 5 1 low Sunday 4 3 2 Training Intensity (Other) high Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday 5 1 low Sunday 4 3 2 Bowel Movement Monday Tuesday Wednesday C o m m e n ts D e ta il In ju ry o r Illn e s s N o te s E a rly M o rn in g H e a rt R a te m o n ito r h e a rt ra te a fte r w a k in g , c o u n t fo r 1 5 s e c a n d m u ltip ly b y 4 B o d y M a s s a fte r W a k in g im m e d ia te ly a fte r w a k in g , n o c lo th e s , b e fo re e a tin g o r d rin k in g , re c o rd to 1 /2 k g L ife S a tis fa c tio n c o n te n tm e n t a w a y fro m s p o rt (e g h o b b ie s ) Kinugasa, 2004
- 30. Total Quality of Recovery (TQR)
- 31. RESTQ-Sport リカバリーとストレス状態 を把握する質問紙 77質問項目 (一般的１２ 項目+ 専門的7項目) POMSと中等度から高い 相関がある (Kellmann et al, 2001)
- 32. リカバリー手段に対する４つの反応 身体的：体のキレ（体が軽い） 生理的：エネルギー補給、生体恒常性の安定 心理的：リフレッシュ、リラックス 医学的：傷害や疾病からの回復
Notas do Editor
- 自己紹介：李さんとの関係，仕事内容 今日のトピックは「競技選手における疲労のマネジメントとリカバリー（回復活動）戦略」． 今日のオーディエンスには，コーチ，選手，スポーツ科学者，研究者いずれが多いかを把握する ２００４年に行われたアテネアリンピックでは，リカバリーが大きな話題となった． 特に高強度のトレーニング，過密な試合スケジュールに対応するために，一流スポーツ選手の競技生活の中で必要不可欠なものになっている．
- 疲労とは．．． 「直近の同一レベルでのパフォーマンスが発揮できない状態」 では，疲労について詳しく見て行く
- 選手の適応過程をみていく トレーニング負荷ーコンディション低下ー急性疲労ーリカバリー活動ーコンディション回復ー超回復ートレーニング負荷．．．． ポジティブな疲労（生理的疲労） トレーニングのバランスが良いと，コンディション良好でパフォーマンス向上
- ネガティブな疲労（病的な疲労） トレーニング負荷ーコンディション低下ー疲労ー不十分なリカバリー活動ーコンディション停滞ートレーニング負荷ー不十分なリカバリー活動ー慢性疲労．．． 慢性疲労がオーバートレーニングやオーバーユース（使い過ぎ症候群）を招く可能性．
- トレーニング連続帯：トレーニングを体系的にとらえる 横軸にトレーニング負荷，縦軸にパフォーマンスのレベル トレーニング負荷が弱すぎても，強すぎてもパフォーマンスを向上できない 最適なトレーニング負荷とリカバリーによってのみ，パフォーマンスを向上させる事ができる でも一流選手は，オーバーリーチングぎりぎりのところでトレーニングしている そのため十分なリカバリーが必要不可欠である トレーニング負荷とリカバリーのバランスの重要性
- 生理的疲労の４大原因 １．代謝系要因：エネルギー源の枯渇（グリコーゲン） ２．神経系要因：中枢（脳）と末梢（筋肉）への疲労物質（セロトニン） の蓄積 ３．環境要因：時差や天候の急激な変化による生体恒常性のアンバランス（脱水，高地順化） ４．心理的要因：家族問題や引退後のセカンドキャリアなど精神的社会的ストレス
- 疲労の原因は，多様で複雑である そのため疲労を総合的にマネジメントする必要がある 疲労のマネジメントは，競技生活のマネジメントと言える 競技生活にはトレーニング，睡眠，食事などの他に社会活動や遊ぶことも含まれる これらのバランスをどうとるかが結果として選手生命を決める
- それでは次にリカバリーについて見て行く リカバリーとは．．． 生理的，心理的コンディションの疲労回復を図る活動（行為） そしてその活動には，睡眠や栄養など多くのリカバリー手段がある これからはそれらの活動一つ一つについて具体的に見て行く
- リカバリーの３つのレベル １．消極的休養 ２．積極的休養 ３．トレーニングを通したリカバリー
- 睡眠 リカバリー様式の中で最も重要な戦略 睡眠時間：大人７－９時間，子ども９－１０時間 昼寝：１５－２０分最適 睡眠時間が長すぎても短すぎてもパフォーマンスに影響する 睡眠量だけでなく，睡眠の質も重要 深い睡眠（全睡眠の７５－８０％）：主に成長と修復 レム睡眠（２０－２５％）：主に神経機能
- よく眠るコツ：やるべきこと 寝る前にリラックスする 眠くなったら寝る ３０分以内に寝つけなければ，起きてリラックスに努める 眠りに入って途中で目覚めてしまいうまく寝つけなければ，起きてリラックスに努める 最大のコツは毎朝同じ時間に起きること
- よく眠るコツ：すべきでないこと カフェイン（コーヒーやお茶など） ニコチン，タバコ アルコール：睡眠障害に陥る可能性 高蛋白食と満腹まで食べること
- 栄養 栄養補給：トレーニングあるいは競技後すぐに（３０分から２時間以内に） 炭水化物：１ｇ・ｋｇ・ｈｒ グリセミック指数（GI)：グルコースとインスリンを高める食事 煮たジャガイモ，シリアル，リカバリーバー，お米など １５－３０分間隔で栄養補給する 水分補給 スポーツドリンク：最適 酸素水：科学的に立証されなかった チョコレートミルク：炭水化物＋たんぱく質，科学的には立証されたが 論文１つのみ どのくらい飲めばいいか：尿の色が透明になってくるまで
- 心理的スキル 精神的回復 モチベーションを高める活動（音楽や映画など） 個別化されるべき リラックスの手法 瞑想，視覚化，フローティング
- 身体のケア ストレッチング パフォーマンス向上しない 障害率５０％減 マッサージ（レビュー論文２つ） パフォーマンス向上しない 心理的効果（筋弛緩） アイスマッサージ １RM変化なし DOMS影響なし 針，指圧 迷走神経の亢進 タイツ 乳酸除去能力の向上 DOMS減少
- よく眠るコツ：やるべきこと 寝る前にリラックスする 眠くなったら寝る ３０分以内に寝つけなければ，起きてリラックスに努める 眠りに入って途中で目覚めてしまいうまく寝つけなければ，起きてリラックスに努める 最大のコツは毎朝同じ時間に起きること
- よく眠るコツ：やるべきこと 寝る前にリラックスする 眠くなったら寝る ３０分以内に寝つけなければ，起きてリラックスに努める 眠りに入って途中で目覚めてしまいうまく寝つけなければ，起きてリラックスに努める 最大のコツは毎朝同じ時間に起きること
- よく眠るコツ：やるべきこと 寝る前にリラックスする 眠くなったら寝る ３０分以内に寝つけなければ，起きてリラックスに努める 眠りに入って途中で目覚めてしまいうまく寝つけなければ，起きてリラックスに努める 最大のコツは毎朝同じ時間に起きること
- よく眠るコツ：やるべきこと 寝る前にリラックスする 眠くなったら寝る ３０分以内に寝つけなければ，起きてリラックスに努める 眠りに入って途中で目覚めてしまいうまく寝つけなければ，起きてリラックスに努める 最大のコツは毎朝同じ時間に起きること
- 積極的休養 種目特性（例：サッカー＝ジョギング），クロストレーニング（普段用いない動き，筋肉） 強度：中程度（ATレベル以下），５０％VO2MAX 量：15分程度 反復サイクリングにおけるピークパワー低下 グリコーゲンの再合成に悪影響か？ 全部のスポーツに適しているわけではない（例：ゴルフやセーリングには適していない），他のリカバリー戦略と組み合わせると効果的かも知れない
- テーパーリング（調整） テーパーリングとは．．． ある時期において漸増的かつ非線形にトレーニング負荷を減らし，日ごろのトレーニングによる生理的かつ心理的ストレスを軽減し，パフォーマンスを高める行為 トレーニング強度維持，トレーニング量６０－９０％減，トレーニング頻度８０％以上維持 期間：個別化（４－２８日） 期待されるパフォーマンス向上率：３％程度
- テーパーリング（調整） テーパーリングとは．．． ある時期において漸増的かつ非線形にトレーニング負荷を減らし，日ごろのトレーニングによる生理的かつ心理的ストレスを軽減し，パフォーマンスを高める行為 トレーニング強度維持，トレーニング量６０－９０％減，トレーニング頻度８０％以上維持 期間：個別化（４－２８日） 期待されるパフォーマンス向上率：３％程度
- リカバリーのマネジメント リカバリーの計画，リカバリーに焦点を当てたトレーニング，モニタリング，フィードバック
- リカバリーに焦点を当てたトレーニング 運動に基づいたトレーニングからリカバリーに焦点を当てたトレーニングへ 回復過程には個人差がある 週に１回は完全休養するのが理想 オーバートレーニングを防ぐには，積極的にリカバリーをコンディショニングプログラムの中に組み込んでいく必要がある
- リカバリー活動をモニタリングするための３つのツール １．トレーニング日誌 ２．TQR ３．RESTQ-Sport
- トレーニング日誌 一週間でA4一枚 トレーニング目標 睡眠時間，起床時心拍，トレーニング内容などを書き込む 疲労度，リカバリー満足度などの変動をグラフ化する 簡便で安価なモニタリングツール
- TQR RPE（自覚的トレーニング強度の指標）：６非常に軽い，２０非常にきつい TQR(自覚的リカバリーの指標）：６非常にリカバリーの質が悪い，２０非常にリカバリーの質が良い レビューだが，科学的には立証されていない
- RESTQ-Sport リカバリーとストレスレベルを把握 ７７項目（１２一般的項目，７専門的項目「例：怪我，バーンアウト」） POMSとの相関がある
- リカバリーに対する４つの反応 身体的：好調，体のキレがある 生理的：エネルギーの回復，生体恒常性の均衡化 心理的：リフレッシュ，リラックス メディカル：怪我や病気からの回復