Revista Cuturism&Fitness nr. 231 (4/2014)

director: CRISTIAN DULGHERU l nr. 4 (231) 2014 l 1,50 lei l www.topfitness.ro
TOPCULTURISM.RO
Ordiinea
n anttrenamentte
Program
penttru iinttermediiarii
Anttrenamentt ccompllett
penttru pecc ttorall ii

NOU
TOPCULTURISM.RO
CUPRINS
Ordinea
n antrenamente . . .8
Top gre[eli
la antrenamente . .10
Trebuie s` ne antren`m
la fel de mult precum
profesioni[tii? . . . .14
Antrenament complet
pentru pectorali . . .16
Profil
Marina Craschina .17
ßtia]i c`... . . . . . . . . . .18
Program
de antrenament
pentru
intermediari . . . . . .20
Flexii femurali
la banca orizontal` 22
Interviu
cu Remus Boroiu . .24
Culturismul
nu e o curs`! . . . . . .26
Zerul.
Poate preveni obezi-tatea,
diabetul
[i cancerul? . . . . . .28
Skandenberg . . . . . . .30
Cull ttur ii sm&F ii ttnes s
Toat` colec]ia revistelor
noastre, de la num`rul 1
la 230, este disponibil`
acum, pe DVD, n format
digital (pdf). Un DVD
cost` 15 lei. Comenzile
se pot face la telefoanele
redac]iei sau pe email.
Coperta 1: Marina Craschina
[i Remus Boroiu
Hidrolizat
din zer (WPH-4)
Hidrolizat din zer, ob]inut din lapte, f`r` adaos de arome [i îndul-citori,
se dizolv` foarte bine [i are un gust neutru. Se recomand`
celor cu nevoi crescute de protein` în alimenta]ie. Pe lâng` aportul
de proteine, hidrolizatul din zer cre[te cantitatea de glicogen din
mu[chii antrena]i, momentul ideal de servire fiind dup` antrenament,
iar celelalte administr`ri, între mese.
Informa]ii nutri]ionale: proteine – 80 %, carbohidra]i – 9,5 %, mine-rale
– 5 %, gr`simi – 3 %. Valoare energetic` pentru 100 g: 401 Kcal
Profil aminoacizi (%)
L-Leucin`* 10,38 Acid L-Glutamic 17,33
L-Lizin` * 9,27 Acid L-Aspartic 10,78
L-Treonin` * 6,80 L-Prolin` 5,87
L-Izoleucin` * 6,21 L-Serin` 4,94
L-Valin` * 5,85 L-Alanin` 4,91
L-Fenilalanin` * 3,12 L-Tirosin` 2,62
L-Metionin` * 2,18 L-Cistein` 2,45
L-Triptofan * 1,72 L-Arginin` 2,20
L-Histidin` 1,70
* aminoacizi esen]iali L-Glicin` 1,67
Editura Redis Co
(1678 KJ).
Administrare: o
m`sur` de trei ori pe
zi, amestecat` cu
ap` sau alt lichid.
M`sura din interiorul
ambalajului con]ine
35 g produs.
cutie 900 g –
89,00 lei
Str. Industriei nr. 2, Buftea, jud. Ilfov, cod 070000
Telefon/Fax: 021.300.75.46; Fax: 021.351.50.58;
Telefon: 021.300.75.46, 0744.632.294, 0722.244.783,
e-mail: office@redis.ro website: www.topfitness.ro
Colectiv de redac]ie
Redactor [ef: Florin Uceanu. Redactori: Cristian Neagu, Daniel Oprea,
Alexandru Bolborici, Drago[ Corcoveanu [i C-tin Ionescu (corespondent
SUA). Foto: Viorel Dulgheru, Dorel Florea
[i Mircea Netea. Corectur`: Elena Miculi]`.
MAGAZINUL
B.C.A.A.
REDIS
Produs cu efect anabolic, ce are capa-citatea
de a m`ri semnificativ sinteza de
proteine n organism [i care faciliteaz` eli-berarea
natural` de hormoni, precum hor-monul
de cre[tere (GH), IGF-1 [i insulina.
Are un remarcabil efect anticatabolic, pre-venind
distrugerea proteinelor [i pierderea
masei musculare. u
90 g – 31,00 lei
200 g – 55,00 lei
300 g – 75,00 lei
Taurina
Taurina [i lecitina sunt necesare pen-tru
metabolizarea gr`similor, previn for-marea
calculilor biliari, favorizeaz` ab-sorb]
ia vitaminelor liposolubile, mbun`-
t`]esc starea de s`n`tate a inimii, asi-gur`
suportul necesar sintezei neuro-transmi]`
torilor [i au efect protector asu-pra
creierului. u
100 g – 17,00 lei
Creatin Monohidrat
Creatin` monohidrat avånd 100% puri-tate.
Ofer` organismului energia ne-cesar`
sus]inerii efortului intens, m`re[te
for]a muscular`, mbun`t`]e[te refacerea
postefort, cre[te volumul celular, cre[te
hidrarea celular`.u
SILUET
BAR
Baton cu o valoare ener-getic`
redus`, con]inut mare
de fibre vegetale, ceai verde
(1.000 mg) [i l-carnitin` (320
mg). Datorit` fibrelor, se redu-ce
asimilarea gr`similor [i se
favorizeaz` eliminarea lor.
Combate senza]ia de foame [i
are un efect de detoxifiere a
stomacului. Se recomand`
consumarea a 1-3 batoane pe
zi, un baton putånd nlocui o
mas`, deoarece asigur` [i ne-cesarul
de nutrien]i. Cu cåt
sunt nlocuite mai multe mese,
cu atåt se va realiza mai repe-de
eliminarea gr`similor.
100% vegetal. Pentru comenzi
mai mari de 50 batoane, se
face o reducere de 25%.
90 g – 19,00 lei
300 g – 39,00 lei
500 g – 49,00 lei
L–Glutamina
Glutamina reprezint` 60% din totalul
aminoacizilor liberi din mu[chi [i 20% din
totalul aminoacizilor circulan]i n organism.
Favorizeaz` sinteza proteinelor, previne
catabolismul muscular (dis-trugerea
]esutului muscu-lar),
mbun`t`]e[te recupe-rarea
dup` efort, stimuleaz`
producerea hormonului de
cre[tere, stimuleaz` activi-tatea
sistemului imunitar, fa-vorizeaz`
hidrarea celular`,
cre[te produc]ia de glicogen
n ficat, transport` azotul n
locurile n care organismul
are cea mai mare nevoie
(pentru sinteza proteic`). u
90 g – 31,00 lei
200 g – 49,00 lei
300 g – 69,00 lei
L–Carnitina
M`re[te cu 70 % metabo-lizarea
gr`simii. Accelerea-z`
metabolismul lipidelor,
favorizånd oxidarea lor la
nivel celular, mobilizeaz`
1,70 lei/buc.
depozitele de gr`sime, m`re[te perfor-man]
ele fizice [i rezisten]a la efort,
reduce nivelul colesterolului [i triglice-ridelor.
u
30 g – 25,00 lei
50 g – 37,00 lei
100 g – 69,00 lei
u M`sura din interiorul flacoanelor,
ras`, con]ine 1 g de pudr`.
M
TINERETULUI
Liceul
ßINCAI
REDIS
Adresa: Calea {erban Vod` nr. 159, sector 4,
Bucure[ti. La magazin se poate ajunge foarte
u[or de la sta]ia de metrou “Tineretului”, n circa
2 minute de mers pe jos, ocolind prin stånga
Liceul Gheorghe {incai.
Program: luni - vineri 10.30 – 18.00
sâmb`t` 10.30 – 14.00
Orice informa]ii despre magazin ob]ine]i la tel.
021.337.34.37
NUTRIIMAXX
SUPLIMENTE NUTRITIVE
2 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Culturism&Fitness nr. 4/2014 3

Acum sunt sponsoriza]i [i folosesc cu
succes produsele „Redis“ cunoscu]ii
sportivi: Florin Uceanu, Alexandru
RO
TOPCULTURISM.Costache, Cristian Ra[c`, Daniel
Oprea, Alexandru Bolborici, Radu
„Valahu“ Georgescu [i top-modelul
Nicoleta Luciu.
PRODUSE PENTRU MAS~ MUSCULAR~
Nutrifort–R
Este un concentrat de carbohidra]i,
proteine, vitamine [i minerale (cu
arome de vanilie, ciocolat`, tutti frutti [i
cola) recomandat pentru cre[terea ra-pid`
n mas` muscular`. O por]ie repre-zint`
190 g de produs [i, pentru o cre[-
tere accelerat` a masei musculare, se
recomand` dou`-trei por]ii pe zi. O
m`sur` con]ine 45 g.
Cutii 1 kg – 25,00 lei
S`cule]i 2,5 kg – 47,00 lei
G`le]i 2,5 kg – 49,00 lei
Gale]i 5 kg – 89,00 lei
Mixforte–R
Produsul con]ine o propor]ie ridicat`
de carbohidra]i (70%), ce provin din
fructoz`, maltodextrin` [i dextroz`, sub-stan]
e care dau un gust foarte bun pro-dusului.
Are o concentra]ie de 25% pro-teine
de origine animal` (lapte – casei-nat,
albumine din ou [i proteine din zer,
în cantit`]i egale fiecare).
G`le]i 2,5 kg – 67,00 lei
Super Mass–R
Este un supliment (cu arome de va-nilie,
ciocolat`, tutti frutti [i cola) ce,
datorit` compozi]iei (50% proteine [i
35% carbohidra]i), poate nlocui mesele
obi[nuite din timpul zilei [i este reco-mandat
atåt tuturor categoriilor de spor-tivi,
cåt [i celor care nu fac sport, dar do-resc
s` aib` o alimenta]ie s`n`toas`,
cu cåt mai pu]ine gr`simi [i colesterol.
Se recomand` cåte o por]ie de dou`-
trei ori pe zi (o por]ie = 80 g de produs).
O m`sur` con]ine 40 g.
Cutii 900 g – 31,00 lei
G`le]i 2,2 kg – 61,00 lei
G`le]i 4,5 kg – 109,00 lei
Mass Forte Creatin–R
Acelea[i specifica]ii ca la Nutrifort [i, n
plus, creatin` monohidrat pentru stimula-rea
cre[terii rapide n mas` [i for]`.
Arome: vanilie, ciocolat`, tutti frutti [i cola.
G`le]i 2,5 kg – 53,00 lei
G`le]i 5 kg – 95,00 lei
Whey Mass–R
Este un concentrat de carbohidra]i
(62%) [i proteine (32%), proteinele
provenind exclusiv din zer, [i este reco-mandat
pentru energie [i cre[tere n ma-s`
muscular`. O por]ie de 90 g con]ine
1.000 mg de L-Glutamin`, cel mai impor-tant
aminoacid pentru mu[chi.
G`le]i 2 kg – 79,00 lei
Energocarb-R
Este un supliment energetic din car-bohidra]
i (cu arome de vanilie, ciocolat`,
tutti frutti [i cola) [i se recomand` pentru
refacerea rezervelor energetice ale or-ganismului.
Se administreaz` 45 g na-inte
de antrenament (pentru a avea
energie) [i 45-90 g dup` antrenament,
pentru refacere. O m`sur` con]ine 45 g.
G`le]i 2,5 kg – 37,00 lei
G`le]i 5 kg – 59,00 lei
Fosfocreatin–R
Creatina este o substan]`, necesar`
n toate contrac]iile musculare, produs`
n mod normal de ficat, pancreas [i
rinichi, din aminoacizi. Prezentarea sub
form` de tablete este foarte conve-nabil`,
deoarece pot fi transportate [i
administrate u[or, n plus [ti cu precizie
cåte grame iei de fiecare dat`. O table-t`
con]ine 1 g de creatin`. Se reco-mand`
administrarea a cåte o por]ie (5
tablete), de 2-3 ori pe zi, mpreun` cu
un pahar mare cu sucuri naturale sau
cu ap`.
90 tablete – 19,00 lei
Creatina Forte–R
Tablete masticabile, cu un gust
foarte bun, care con]in 500 mg crea-tin`
monohidrat [i 300 mg dextroz`.
Creatina–R
Tablete care con]in 1.000 mg de
creatin monohidrat.
Super Protein–R 90
Con]ine 90% protein` de calitate
superioar`, ob]inut din lapte. Arome:
vanilie, ciocolat`, tutti frutti [i cola.
Cutii 900 g – 69,00 lei
Ideal Protein
Con]ine dou` surse de protein`:
una cu absorb]ie rapid` (75% din total
de protein`) [i una cu absorb]ie lent`
(25% din total). Se asigur` astfel un
flux continuu de aminoacizi în sånge
timp de 4-6 ore. Arome: ciocolat` [i
vanilie.
Cutii 900 g – 35,00 lei
S`cule]i 2 kg – 67,00 lei
G`le]i 2 kg – 69,00 lei
Protwhey–R
Con]ine 81% protein` din zer cu un
efect anabolic puternic prin promova-rea
sintezei proteinelor n timp ce si-multan
reduce distrugerea de pro-tein`
(catabolismul). Absorb]ie rapid`,
valoare biologic` foarte mare, gust
foarte bun.
Cutii 900 g – 79,00 lei
G`le]i 2 kg – 159,00 lei
Proteinmix–R
Concentrat proteic de calitate supe-rioar`
din zer, lapte [i albu[ de ou, n
propor]ii egale, cu efect puternic pentru
performan]a sportiv` combinånd efecte-le
benefice ale celor trei surse diferite de
proteine. Pentru culturi[ti, este excelent
n perioada de mas` sau de definire.
Concentra]ia proteic` este de 85%.
Cutii 900 g – 79,00 lei
G`le]i 2 kg – 159,00 lei
Milk&Egg
Concentrat din lapte (zer – 33,33%
[i caseinat – 33,33%) [i albu[ de ou –
33,33%, cu o concentra]ie proteic` de
85%.
Cutii 900 g – 79,00 lei
G`le]i 2 kg – 159,00 lei
Izolat proteic soia
Izolat proteic, din soia, cu o con-centra]
ie proteic` de 90% f`r` nici un
adaos de arom` sau ndulcitori.
Cutii 750 g – 29,00 lei
S`cule]i 2 kg – 55,00 lei
G`le]i 2 kg – 57,00 lei
CONCENTRATE PROTEICE
Vitalizant–R
Complex alimentar proteic, vita-mino-
mineral care con]ine antioxi-dan]
i cu diferite structuri (antociani,
protoantociani, picnogenol, flavone,
catehine, lactoalbumine) [i nutrien]i
naturali. Înl`tur` stresul oxidativ [i în-cetine[
te îmb`trånirea celulelor. Îm-bun`
t`]e[te circula]ia sångelui, înl`-
tur` riscurile accidentelor sangvine [i
împiedic` formarea varicelor. Cre[te
imunorezisten]a, capacitatea la efort
fizic, rezisten]a la suprastres, prin în-l`
turarea radicalilor liberi ai oxigenului
[i a metalelor toxice, ac]ionånd efi-cient
n limitarea producerii acestora.
Catifeleaz` pielea, protejeaz` înche-ieturile,
tendoanele [i ligamentele. Se
administreaz` de 3 ori pe zi dup` me-sele
principale cåte 1-2 tablete la co-pii
[i 3-4 tablete la adul]i. Nu are efec-te
secundare nedorite.
Complex–R
Este un complex de vitamine-[i
minerale indicat n cazul solicit`rilor fi-zice
mari, n avitaminoze. Este indicat
pentru sportivi, dar [i pentru oamenii
care nu fac sport, ca supliment de vi-tamine
[i minerale. Datorit` procentu-lui
mare de vitamina C, are rol antio-xidant
[i stimuleaz` sistemul imunitar.
Se prezint` sub form` de capsule ge-latinoase
de 500 mg. Se administrea-z`
2-4 capsule/zi.
50 capsule – 19,00 lei
Isotonic–R
Plicuri pentru b`utur` isotonic` re-confortant`
ce con]in glucoz` cris-talizat`
[i cele mai importante vita-mine
[i minerale. |nlocuie[te rapid li-chidele
[i mineralele pierdute prin
transpira]ie, furnizeaz` energie, aju-tånd
la recuperarea rapid` dup` efort
[i nl`tur` oboseala. Arome: l`måie,
portocale [i tutti frutti.
Se fac comenzi de minimum 5 plicuri.
25% reducere pentru minimum 30 plicuri.
1,29 lei/plic
Allium–R
Stimulent general, antioxidant, di-gestiv,
reechilibrant glandular, stimu-lent
imunitar, vitaminizant [i minerali-zant
n care ingredientele principale
sunt extrase din ceap` [i usturoi. Se
prezint` sub form` de capsule gelati-noase
de 500 mg. Se administreaz`
2-4 capsule pe zi, n dou` reprize,
dup` mese.
Vitamin Complex
100% DZR
Acest complex de vitamine poate fi
administrat pentru optimizarea func]ii-lor
organismului, men]inerea st`rii de
s`n`tate, revigorarea [i tonifierea or-ganismului,
cre[terea speran]ei de
via]`, dezvoltarea unui fizic [i psihic
s`n`tos, mbun`t`]irea calit`]ii vie]ii.
Se administreaz` oral, cåte 2 ta-blete
pe zi, mpreun` cu un pahar de
ap` sau sucuri naturale. Dou` tablete
con]in 100% DZR din vitaminele: C,
B3, E, B5, B2, B6, B1, B12, acid folic,
Biotin`.
Calciu Magneziu Zinc
|mpreun`, cele 3 minerale, ajut` la
men]inerea s`n`t`]ii sistemului ner-vos,
muscular [i osos, asigur` buna
func]ionare a inimii [i circula]iei, elimi-n`
nervozitatea [i stresul, regleaz`
activitatea prostatei, asigur` suport
pentru efort fizic sau intelectual sus]i-nut,
are efecte benefice asupra tenu-lui,
p`rului [i unghiilor.
Se administreaz` oral, cåte 2 cap-sule,
de dou` ori pe zi, mpreun` cu
un pahar cu ap` sau sucuri naturale.
Doza de 4 capsule asigur` 100%
DZR din mineralele con]inute. Sporti-vii
pot lua doze mai mari, n func]ie de
necesit`]i.
Calciu Magneziu
|mpreun`, cele dou` minerale,
ajut` la men]inerea s`n`t`]ii sistemu-lui
nervos, muscular [i osos, asigur`
buna func]ionare a inimii [i circula]iei,
elimin` nervozitatea [i stresul, reglea-z`
activitatea prostatei, asigur` suport
pentru efort fizic sau intelectual
sus]inut, are efecte benefice asupra
tenului, p`rului [i unghiilor.
Se administreaz` oral, cåte 2 cap-sule,
de dou` ori pe zi, mpreun` cu
un pahar cu ap` sau sucuri naturale.
Doza de 4 capsule asigur` 100%
DZR din mineralele con]inute. Sporti-vii
pot lua doze mai mari, n func]ie de
necesit`]i.
Zinc
Zincul este un puternic antioxidant,
necesar la buna func]ionare a sis-temului
imunitar, intervine n reglarea
proceselor metabolice, func]ionarea
sistemelor enzimatice [i men]ine inte-gritatea
celular`. Este indispensabil
pentru sinteza proteinelor, pentru for-marea
ADN-ului [i ajut` la secre]ia in-sulinei.
Regleaz` capacitatea de con-trac]
ie a mu[chilor, accelereaz` vin-decarea
pl`gilor, accelereaz` cre[te-rea,
stimuleaz` activitatea cerebral`,
poate fi util n anumite afec]iuni psi-hice.
Deoarece este necesar pentru
producerea testosteronului [i a sper-mei,
anumite tulbur`ri de poten]` se
pot datora unei caren]e cronice de
zinc.
Se administreaz` oral o tablet` pe
zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau
sucuri naturale. O tablet` asigur`
100% DZR pentru zinc.
Vitamina C 700
Vitamina C este un puternic antio-xidant,
ajut` la neutralizarea radica-lilor
liberi, cre[terea imunit`]ii organis-mului,
producerea de colagen n ]esu-turile
conjunctive, formarea osaturii [i
denti]iei, revigorarea [i tonifierea or-ganismului,
combaterea st`rilor de
anxietate [i oboseal`, metabolizarea
anumitor aminoacizi [i a glucozei, ab-sorb]
ia altor minerale.
Doza unui adult este de 80-1.000
mg pe zi, n func]ie de necesit`]i. Se
administreaz` oral o capsul` (700 mg
vitamina C) pe zi, mpreun` cu un
pahar cu ap` sau sucuri naturale.
VITAMINE, MINERALE
4 Culturism&Fitness nr. 4/2014
F ll o rr ii n
U c e a n u
Plata se face
la primirea coletu-lui,
pre]urile
incluzând
[i taxele po[tale
Comenzile la tel.: 021.300.75.46, 0744.632.294,
0722.244.783
fax: 021.351.50.58
pe mail la adresa office@redis.ro
sau online pe www.redis.ro
Culturism&Fitness nr. 4/2014 5

]` care ncetine[te rata digestiv`, ab-sorb]
ia intestinal`, reduce pofta de
måncare [i scade rata de utilizare a
caloriilor din sursele de hran`; pro-dusul
RO
este indicat n curele de sl`bire.
TOPCULTURISM.Mod de administrare: zilnic 2-3 pli-curi
(dizolvat in 250 mi de apa), din
care cåte unu nainte de perioada zilei
cu cel mai mult efort fizic (sau nainte
de antrenament) [i altul nainte de
culcare.
Ingrediente: fructoz` (13,5 g/plic),
Ideal Bar
Baton indicat ca aliment s`n`tos,
prin con]inutul de nutrien]i de calitate [i
Protein–R
în propor]ii optime pentru necesit`]ile
organismului uman, care dau energie
Un baton proteic este echivalentul
nutritiv a 90 g carne vit`. Batoane cu
[i au un rol benefic, putånd nlocui cu
un gust excelent de ciocolat`, de 60 g
succes o mas`. L-carnitina [i acizii
(350 Kcal), avånd: proteine – 16 g, car-bohidra]
gra[i Omega 3 contribuie la stimularea
i – 23,2 g, gr`sime vegetal` –
arderii gr`similor [i a regl`rii nivelului
14,5 g, vitamina C – 24 mg, lecitin` –
colesterolului seric, vitamina C este un
145 mg, vitamina B6 – 1,7 mg, vita-mina
bun antioxidant. Fulgii de grâu ger-minat
B5 – 1,7 mg, zinc – 1,7 mg, mag-neziu
sunt biostimulatori [i, împreun`
12 mg. 350 Kcal. Se fac comen-zi
cu fulgii de porumb crocan]i [i alunele,
de minimum 5 batoane. 25% redu-cere
dau un gust excelent batonului. Este
pentru minimum 50 batoane. u
bogat în proteine [i fibre vegetale fiind
1,90 lei/baton
recomandat [i pentru folosirea în tim-pul
dietelor pentru sl`bit. Nu con]ine in-grediente
Fibrobar Forte
de origine animal`
Datorit` principiilor nutritive s`n`-
Baton cu o valoare energetic` re-dus`,
toase dup` care a fost conceput, ba-tonul
con]inut ridicat de fibre vege-tale,
se ncadreaz` n cerin]ele legii
acizi gra[i polinesatura]i Omega
privind alimenta]ia s`n`toas` pentru
3 [i L-carnitin`. Formula favorizeaz`
copii [i adolescen]i, deci se poate co-mercializa
sc`derea greut`]ii, eliminarea gr`simi-lor,
[i n [coli.
colesterolului [i trigliceridelor, m-bun`
Batonul are 50 g [i 192 Kcal. Se
t`]e[te tranzitul intestinal, s`n`-
fac comenzi de minimum 5 batoane.
tatea articula]iilor [i tonific` sistemul
25% reducere pentru minimum 50
cardio vascular. Are gust pl`cut, dul-ce-
batoane.u
acri[or. Combate senza]ia de foa-me.
1,70 lei/baton
Se recomand` consumarea a 1-3
batoane pe zi, permi]ånd renun]area
Milk&Egg Bar
la una sau mai multe mese. 100% ve-getal.
25% reducere pentru minimum
Baton bogat n proteine provenind
50 batoane.u
din lapte, zer [i albu[ de ou. Se reco-mand`
2,00 lei/baton
sportivilor [i categoriilor de
popula]ie care au nevoie de o alimen-ta]
Siluet Bar
ie proteic` [i de energie. Informa]ii
nutri]ionale: carbohidra]i – 29 g, pro-teine
Baton cu o valoare energetic` re-dus`,
– 15,8 g, gr`simi – 10 g, mine-rale
con]inut mare de fibre vegetale,
– 1,3 g.
ceai verde (1.000 mg) [i l-carnitin`
Un baton are 60 g [i 270 Kcal.
(320 mg). Datorit` fibrelor, se reduce
Se fac comenzi de minimum 5
asimilarea gr`similor [i se favorizea-z`
batoane. 25% reducere pentru mini-mum
eliminarea lor. Combate senza]ia
50 batoane.u
de foame [i are un efect de detoxi-fiere
2,90 lei/baton
a stomacului. Se recomand`
consumarea a 1-3 batoane pe zi, un
Fibrobar cu ceai verde
baton putånd nlocui o mas`, de-oarece
asigur` [i necesarul de nutri-en]
Se recomand` ca aliment ener-getic
i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe
s`n`tos, prin con]inutul de nutri-en]
mese, cu atåt se va realiza mai repe-de
i de calitate [i în propor]ii optime
eliminarea gr`similor. 100% ve-getal.
pentru necesit`]ile organismului
uman, care dau energie [i au un rol
benefic. L-Carnitina [i acizii gra[i
50 batoane. u.
Omega 3 contribuie la stimularea ar-derii
1,70 lei/baton
gr`similor [i la reglarea nivelului
colesterolului seric, iar ceaiul verde
(1.250 mg) [i vitamina C sunt foarte
buni antioxidan]i. Este bogat în pro-teine
[i fibre vegetale, fiind recoman-dat
[i pentru folosirea în timpul diete-lor
pentru sl`bit. Nu con]ine ingredi-ente
de origine animal`, deci poate fi
consumat [i de c`tre cei vegetarieni
sau de persoanele care ]in post.
50 batoane. u
1,90 lei/baton
Wheybar–R Forte
Batoane proteice [i energizante
avånd 70 g, carbohidra]i – 34.54,
gr`simi – 12,40, bogate n proteine din
zer – 17,66 g [i care con]in 1.000 mg de
L-Glutamin` (cel mai important amino-acid
pentru mu[chi) [i 1.000 mg de
B.C.A.A., care favorizeaz` recuperarea
dup` efort [i cre[terea muscular`.
50 batoane. u
3,50 lei/baton
BATOANE
Livr`ri prin curier,
n toat` ]ara
Am introdus livrarea rapid`,
prin curier, n toat` ]ara, gratu-it`
la comenzi de peste 150 lei
[i cu o tax` de numai 9 lei la
comenzi sub aceast` sum`.
Ca [i pån` acum, taxele la
livrarea prin po[t` vor fi incluse
n pre] [i fiecare poate s`
aleag` modul cel mai conve-nabil
prin care s` primeasc`
comenzile: clasic, ca pån`
acum, prin po[t`, cu taxele
incluse n pre] [i cu livrare n 3-
5 zile, sau prin curier, cu livrare
acas` sau la serviciu, n 1-2
zile [i cu o tax` de numai 9 lei,
n cazul comenzilor sub 150 lei.
Cånd da]i comanda, specifi-ca]
i cum dori]i s` se fac`
livrarea.
u Reducerea este valabil`
numai la comenzile online
sau telefonice,
nu [i la magazine sau s`li.
Amino–R
Produs de calitate superioar`, na-tural,
cu un procent [i raport optim de
aminocizi esen]iali [i dipeptide, care
asigur` o nutri]ie proteic` complet`.
Cre[te rata metabolic`, asigur` o mai
bun` oxigenare a mu[chilor [i folose[-
te gr`simile pentru energie. Nu con-
]ine zaharuri [i gr`simi. 100% natural.
Amino Whey–R
Comprimate de 1.300 mg con]i-nånd
85% izolat proteic din zer, una
dintre cele mai bune surse de proteine
disponibile la ora actual`. Se adminis-treaz`
zilnic 1-3 por]ii a cåte 5 compri-mate,
oral, cu ap` sau alt lichid pota-bil.
Pentru sportivii de performan]` se
pot dubla dozele.
300 comprimate – 55,00 lei
500 comprimate – 75,00 lei
Taurina–R
Tablete care con]in 500 mg de
taurin`. Se recomand` adminis-trarea
a 1–2 tb. naintea uneia dintre
mese cu un pahar cu ap`.
Amino Esen]ial–R
Este un supliment care con]ine
aminoacizi esen]iali liberi sub form`
de comprimate de 1.000 mg, cu un
raport optim de aminoacizi esen]iali.
Necesarul mediu de aminoacizi
esen]iali pentru sportivi este de apro-ximativ
400 mg/kgcorp/zi.
Amino Egg–R
Tablete de 1.300 mg con]inånd
92,1% concentrat proteic din albu[ de
ou, o surs` de protein` foarte bine
asimilat` de organism. Se adminis-treaz`
zilnic 1-3 por]ii a cåte 5 tablete,
oral, cu ap` sau alt lichid potabil.
Arginin`
Stimuleaz` eliberarea hormonului
de cre[tere (GH) la nivelul hipofizei,
contribuie la men]inerea func]io-nalit`]
ii sistemului imunitar [i are un
rol important n buna func]ionare a
aparatului cardiovascular n mu[-
chiul solicitat. O capsul` con]ine 700
mg de L-Arginin`.
BCAA
BCAA este un produs cu efect
anabolic, care con]ine lan]ul impor-tan]
ilor aminoacizi L-Leucin`, L-Valin`
[i L-Izoleucin`, ce are capaci-tatea
de a m`ri semnificativ sinteza
de proteine n organism [i care facili-teaz`
eliberarea natural` de hor-moni,
precum hormonul de cre[tere,
IGF-1 [i insulina.
Se recomand` servirea unei por]ii
(10 capsule), de 1-2 ori pe zi, din
care una imediat dup` antrenament,
mpreun` cu ap` sau alt lichid pota-bil.
O capsul` con]ine 500 mg de
BCAA.
Glutamin`
L-Glutamina reprezint` cel mai
important aminoacid pentru sportivi.
|n timpul efortului fizic, organismul
pierde o cantitate important` de
aminoacizi, printre care [i L-Gluta-mina,
care reprezint` 60% din totalul
aminoacizilor liberi din mu[chi [i 20%
din totalul aminoacizilor circulan]i n
organism. Favorizeaz` sinteza pro-teinelor,
previne catabolismul muscu-lar,
mbun`t`]e[te recuperarea dup`
efort, stimuleaz` hormonul de cre[te-re
[i activitatea sistemului imunitar.
Se recomand` servirea unei por]ii
(10 capsule) de mai multe ori pe zi, n
limita a 0,25 g pe kilocorp, din care
una imediat dup` antrenament, m-preun`
cu ap`. O capsul` con]ine
500 mg de L-Glutamin`.
Ornitina
Ornitina mpreun` cu arginina
favorizeaz` dezvoltarea masei mus-culare
prin cre[terea nivelelor hor-monilor
anabolici cum ar fi insulina [i
hormonul de cre[tere. L-Ornitina are
efect anabolic asupra ]esutului mus-cular
prin m`rirea secre]iei de hor-mon
de cre[tere (GH).
Se administreaz` cåte o por]ie (4
capsule), de 2-3 ori pe zi, mpreun`
cu un pahar cu ap` sau sucuri natu-rale,
nainte de antrenament [i seara,
nainte de culcare, pe nemåncate. O
capsul` con]ine 500 mg de L-Ornitin`
AMINOACIZI
Fibrobar–R
Baton cu o valoare energetic` re-dus`
[i con]inut mare de fibre vege-tale.
Datorit` fibrelor, se reduce asimi-larea
gr`similor [i se favorizeaz` eli-minarea
lor. Combate senza]ia de
foame [i are un efect de detoxifiere a
stomacului. Se recomand` consuma-rea
a 1-3 batoane pe zi, un baton pu-tånd
nlocui o mas`, deoarece asigu-r`
[i necesarul de nutrien]i. Cu cåt
sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt
se va realiza mai repede eliminarea
gr`similor. 100% vegetal.
Pentru comenzi mai mari de 50 ba-toane,
se face o reducere de 25%.u
1,90 lei/baton
Siluet–R
Pudr` instant cu con]inut mare de
fibre vegetale, ajut` la sl`bire stim-ulånd
arderea gr`similor, eliminarea
colesterolului din organism, nl`tur`
senza]ia de foame, ajut` sistemul
imunitar, regleaz` traficul intenstinal.
Cutii 400 g – 17,00 lei
Siluet–R Vegetal
Pudr` instant cu con]inut mare de
fibre vegetale, ajut` la sl`bire stim-ulånd
arderea gr`similor, eliminarea
colesterolului din organism, nl`tur`
senza]ia de foame, ajut` sistemul
imunitar, regleaz` traficul intenstinal.
Este 100% vegetal.
Cutii 400 g – 17,00 lei
Vegetal–R
Produs natural, exclusiv vegetal,
ce poate înlocui una sau mai multe
mese zilnice. Nu con]ine colesterol.
Ajut` în dietele de sl`bire, regular-izeaz`
tranzitul intestinal, împiedic`
acumularea de colesterol, elimin` tox-inele
din organism [i reduce riscul
apari]ei bolilor cardiovasculare.
Cutii 400 g – 17,00 lei
L-Carnitin Instant
Plicuri care con]in 1.000 mg L-car-nitin`
pur` [i 13,5 g fructoz`, avånd
un gust excelent. Se fac comenzi de
minimum 5 plicuri. 25% reducere pen-tru
comenzi de peste 50 buc`]i.
1,70 lei/plic
Fibromix–R
Tablete masticabile cu valoare
energetic` redus`, pentru reducerea
stratului adipos [i sc`derea n greu-tate.
Este bogat n proteine, fibre nat-urale
expandate, minerale [i vitamine
[i are un con]inut sc`zut de lipide
(sub 4%). Produsul este 100% vege-tal.
Poate s` fie utilizat perioade
ndelungate.
Siluet–R Forte
Tablete cu valoare energetic` mic`
[i con]inut mare de fibre vegetale,
care se recomand` pentru reducerea
stratului adipos [i pentru sc`derea
greut`]ii corporale. Odat` ajunse n
stomac, fibrele [i m`resc volumul
ajutånd la reducerea apetitului [i ast-fel
se poate s`ri peste mese sau se
poate reduce cantitatea de alimente
la o mas` f`r` a sim]i dup` aceea
senza]ia de foame. Fibrele detoxifiaz`
stomacul [i au efect de regularizare a
traficului intestinal.
Fibro Drink
Instant
Plic pentru suc instant cu fibre vege-tale
solubile (inulin`) [i L-Carnitin`.
Suplimentarea cu L-Carnitin` poa-te
m`ri cu pån` la 70% cantitatea de
gr`sime metabolizat` de organism.
Prin ad`ugarea de inulin` (con]ine
95% fibre vegetale solubile), substan-
PRODUSE PENTRU SL~BIT
Plata se face
la primirea coletu-lui,
pre]urile
incluzând
[i taxele po[tale
Comenzile la tel.: 021.300.75.46, 0744.632.294,
0722.244.783
fax: 021.351.50.58
pe mail la adresa office@redis.ro
sau online pe www.redis.ro
inulin` (5 g/plic), L-Carnitin tartrat (1,5
g/plic). Se fac comenzi de minimum 5
plicuri. 25% reducere pentru minimum
50 de plicuri. u
1,79 lei/plic
L-Carnitin Lipotrop
|n afara mbun`t`]irii performan]e-lor
atletice [i a st`rii de s`n`tate a
aparatului cardiovascular, L-carnitina
este foarte util` n cazul persoanelor
supraponderale sau obeze care vor
s` sl`beasc`. Produsul mai con]ine
vitamina C, care este un puternic an-tioxidant,
[i vitamina B2 care m`re[te
efectul L-carnitinei, ajutånd la trans-formarea
proteinelor, gr`similor [i
carbohidra]ilor n energie.
Produsul se prezint` sub form` de
capsule gelatinoase, o capsul`
con]inånd 700 mg de L-carnitin`, 14
mg de vitamina C [i 0,2 mg de vitami-na
B2.
100 capsule– 49,00 lei

Fibrobar cu ceai verde
TOPCULTURISM.RO
Mul]i dintre noi antreneaz` mai
mult de o grup` muscular` la un
antrenament. Excep]ie face cazul
cånd facem antrenamente n fie-care
zi, putånd astfel s` lucr`m
doar o grup` odat` (acest lucru
nu l recomand deoarece nu las`
sistemul nervos central s` se o-dihneasc`).
Conteaz` cu ce gru-p`
muscular` ncepem antrena-mentul?
|n cazul bra]elor, regula gene-ral`
este s` ncepi cu tricepsul.
Motivul ar fi c` un biceps pompat
va limita maximul de amplitudine
n cazul exerci]iilor pentru tri-cep[
i. |n realitate, acest lucru
este valabil dac` ai bicep[i foarte
lungi, ata[a]i foarte aproape de
cot iar m`rimea lor este foarte
mare.
Adev`rul este c` po]i antrena
bicepsul nainte de triceps n ziua
antrenamentului pentru bra]e,
dar eu prefer s` alternez ordinea
lor. Po]i completa toate exerci]iile
pentru biceps [i apoi treci la tri-ceps
sau po]i face superserii,
precum flexii cu bara urmate ime-diat
de extensii din culcat sau
flexii la cablu cu extensii la cablu.
Sunt cåteva reguli care trebuie
urmate cånd vine vorba de
ordinea antren`rii grupelor mus-culare
la un antrenament. Nu e
bine s` lucrezi o grup` muscu-lar`
mic` mai ntåi care apoi asis-t`
grupa muscular` mare pe care
o antrenezi. De exemplu, nu face
triceps nainte de piept sau
umeri, biceps nainte de spate.
Mu[chii mici ai bra]elor vor fi deja
epuiza]i [i vor deveni veriga sla-b`
n exerci]iul compus pentru
grupa muscular` mare, pur [i
simplu vor sabota antrenamentul
lor. Cred, de asemenea, c` nu e
bine s` antrenezi grupa mai mic`
cu o zi nainte de antrenamentul
pentru o grup` mare la care
asist`.
Acest lucru este valabil [i pen-tru
antrenarea umerilor nainte de
piept, dar unii o fac. Eu o f`ceam
din cauz` c` pieptul era destul de
bun [i doream umeri mai mari [i
mai la]i. La fel, antrenarea umeri-lor
cu o zi nainte de piept nu este
o idee bun`, din acela[i motiv,
cum nu trebuie s` antrenezi tri-cep[
ii cu o zi nainte de piept sau
umeri.
Cred c` majoritatea trebuie s`-
[i antreneze femuralii nainte de
cvadricep[i n ziua antrenamen-tului
pentru picioare. Femuralii nu
fur` din antrenamentul cvadri-cep[
ilor [i sunt pu]ini oameni
care [i pot antrena intens femu-ralii
dup` ce au f`cut serii grele
de pres`, genuflexiuni, extensii
sau fand`ri. De fapt, acesta este
[i motivul pentru care marea
majoritate dintre noi au dez-voltarea
femuralilor mult n urm`
fa]` de cvadricep[i. Pån` ajun-gem
la antrenamentul femuralilor
din ziua de picioare nu mai avem
mult` energie pentru a le acorda
stimulul necesar pentru cre[tere.
Dup` ordinea grupelor muscu-lare
vine ordinea exerci]iilor pen-tru
o anumit` grup` muscular`.
Exceptånd cazul n care e[ti n
vårst` sau ai/avut accident`ri sau
dureri cronice (tendinit`, artrit`
etc.), trebuie s` faci exerci]iile de
baz` cu greut`]i libere. Cele mai
importante, precum genuflexiu-nile,
mpins culcat, ndrept`rile,
mpins deasupra capului etc.,
necesit` un anumit echilibru [i
coordonare, lucruri ce devin din
ce n ce mai dificil de men]inut pe
m`sur` ce antrenamentul se
desf`[oar`. Mi-am dat seama de
asta cu mul]i ani n urm`. S`
zicem c` e ziua de piept. Dac`
ncep cu mpins nclinat cu gan-tere,
pot face cu o pereche de 50
sau 60 de kg, dar dac` ncep cu
mpinsul la aparat, m` chinui [i
cu perechea de 35 kg. Nu are
a[a mare leg`tur` cu fap-tul
c` nu mai pot mpinge
la fel de mult, ci cu coor-donarea
[i balansul. Unii
pot face genuflexiuni cu
greut`]i mari chiar dac` au
f`cut alt exerci]iu pentru
cvadricep[i nainte, dar
mpinsul cu gantere grele
pe la sfår[itul antrenamen-tului
pare a fi un lucru
aproape imposibil.
Din nou, exist` excep]ii.
Sunt unii la care umerii [i
tricep[ii preiau cea mai
mare parte din mi[care la
exerci]iile pentru piept.
Pentru ace[tia este mult
mai inteligent s` fac` un
exerci]iu de izolare pentru
piept, precum flutur`ri cu
gantere sau peck-deck
pentru preobosirea pec-toralilor.
Dac` forma ta de
execu]ie este corect` la
genuflexiuni dar sim]i c`
lucreaz` mai mult fesierii
[i spatele inferior decåt cvadri-cep[
ii, atunci este bine s` faci
mai ntåi cåteva serii de extensii,
chiar cu serii n care scazi treptat
greutatea, pån` la epuizare. Asta
va duce la o greutate mai mic`
pe bar` la genuflexiuni [i stres
mai pu]in pe coloan`.
|n concluzie, este bine s` alegi
ordinea exerci]iilor dup` cum
sunt mai greu sau mai u[or de
f`cut n termeni de coordonare [i
balans, dup` cum urmeaz`: ntåi
gantere, apoi bar` [i la final
aparate sau cabluri. |n partea de
sus a corpului, grupele muscu-lare
mari trebuie antrenate nain-tea
bra]elor (bicepsului, tricepsu-lui).
Sunt linii generale de ghi-dare,
dar vei vedea c` sunt folos-itoare.
Alexandru Bolborici
dup` Ironman
Ordinea
n antrenamente
Se recomand` ca aliment energetic s`n`tos, prin con]inutul de nutrien]i de calitate [i în propor]ii optime
pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie [i au un rol benefic. L-Carnitina [i acizii gra[i
Omega 3 contribuie la stimularea arderii gr`similor [i la reglarea nivelului colesterolului seric, iar vitamina
C este un bun antioxidant. Este bogat în proteine [i fibre vegetale, fiind recomandat [i pentru folosirea în
timpul dietelor pentru sl`bit. Nu con]ine
ingrediente de origine animal`, deci
poate fi consumat [i de c`tre cei vege-tarieni
sau de persoanele care ]in post.
Se fac comenzi de minimum 5 buc.
25% reducere pentru minimum 50 bu-c`]
i.
1,90 lei/buc.

TOPCULTURISM.RO
Top gre[eli
la antrenamente
Alexandru Bolborici
Nu conteaz` n ce sal` m` an-trenez.
Am fost n destule, de-a
lungul celor 20 de ani de cånd fac
antrenamente. V`d entuziasm,
energie, cåteodat` concentrare,
ns` cel mai des v`d gre[eli mari.
Numai dac` m` uit la unii cum
execut` unele exerci]ii [i automat
parc` simt c` ncepe s` m`
doar`.
Am f`cut un clasament al prin-cipalelor
gre[eli. Nu este vorba
de execu]ia incorect` a exerci-
]iilor, ci de ceea ce nu trebuie f`-
cut la sal`. Acestea nu sunt pozi-
]ionate ntr-o anumit` ordine.
1. Ridic`rile de trunchi/picioare
lucreaz` abdomenul. Imposibil
s` nu fie cineva n sal`, ntr-un
anumit moment, [i s` nu lucreze
(de fapt s` doreasc`) abdomenul
la banca declinat`. |[i fixeaz`
t`lpile [i genunchii [i se las` pe
spate. De acolo se ridic` din trun-chi
pån` la vertical`. Am spus-o
[i o mai spun: acest exerci]iu nu
este pentru abdomen, e pentru
mu[chiul psoas, pe care nu l pu-te]
i vedea. Abdomenul asist`, el
r`månånd contractat isometric.
Abdomenul face exact mi[carea
opus` lombarilor. Ace[tia din
urm` ndreapt` coloana, abdo-menul
o curbeaz`. A[adar, ab-domenul
se lucreaz` prin mi[c`ri
ce curbeaz` coloana. Ac]iunea
lor este scurt`, mi[carea este
destul de limitat` iar atunci cånd
sunt lucra]i corect duc rapid la
senza]ia de arsur`, precum la al]i
mu[chi cu amplitudine scurt`,
precum gambele sau ante-bra]
ele.
O analogie c` ridic`rile de
trunchi/picioare lucreaz` abdo-menul
ar fi ca [i cum ar fi s` faci
flutur`ri frontale din stånd cu gan-tere,
palmele s` fie orientate spre
tavan, bra]ele s` fie pu]in flexate
[i s` spui c` lucrezi bicepsul?!?!
2. Priza degetului mare pe
bar` sau gantere. Acesta este un
subiect destul de contradictoriu.
Cert e c` ]ine mult de puterea
sportivului la diferite exerci]ii [i
cåt de lungi are degetele måi-nilor.
Sunt de opinie c`, dac` vrei
s` fii mare, atunci trebuie s` lu-crezi
cu greut`]i mari. Pentru a
manevra greut`]i mari, ai nevoie
de priz` puternic`.
La trac]iunile la bar` sau hel-cometru,
unde greutatea este cel
pu]in cåt cea corporal`, ai nevoie
de priz` puternic`. Priza degetu-lui
mare trebuie s` fie pe aceea[i
parte a barei cu celelalte degete.
Degetul mare trebuie s` trag` de
bar`. E adev`rat c` nu poate n-f`[
ura bara precum celelalte de-gete,
dar e de ajuns ca falanga
lui de sus s` se afle deasupra
barei. Po]i face un experiment s`
vezi ce for]` are ultima falang` a
fiec`rui deget (ncerci s` ]ii ultima
falang` ndoit` cåt po]i de tare [i
cu cealalt` mån` s` o ndrep]i) [i
te asigur c` cea a degetului mare
are o for]` cåt restul de degete la
un loc.
La mpinsul cu bara din orizon-tal,
nclinat sau declinat, mul]i
prefer` s` fac` cu degetul mare
pe cealalt` parte fa]` de restul
degetelor. Principala explica]ie
este c` simt mai sigur bara n
måini. Eu vin [i spun c` degetul
mare trebuie s` fie pe aceea[i
parte. De ce? Dac` mpingi 80 kg
po]i ]ine degetul mare cum vrei
dar, odat` ce cre[ti greutatea, vei
observa c`, n timp, ncheietura
pumnului te va durea. Prin pozi-
]ionarea degetului mare pe par-tea
opus` celorlalte degete, bara
va fi sprijinit` pe palm` ntr-un
punct mai dep`rtat de nchei-etur`
[i mai aproape de vårfurile
celor patru degete. Greutatea
mare va for]a ncheietura s` fie
dat` mai mult peste cap. |n timp,
e posibil s` apar` dureri.
Prin pozi]ionarea degetului
mare pe aceea[i parte cu restul
degetelor, punctul de sprijin al
barei va fi mai spre ncheietur`,
ceea ce se traduce prin stres mai
pu]in pe aceasta. Bara trebuie s`
se sprijine la mijlocul ncheieturii
pumnului, exact pe perni]a de
mu[chi din palm` a degetului
mare. Po]i strånge bara cu restul
degetelor dac` ai senza]ia c` ]i
poate aluneca din palm`, dar nu
este cazul, o bar` de peste 100
kg nu o s`-]i ]op`ie n måini.
Pe acela[i principiu se merge
[i la flot`ri la paralele sau aparat.
Dat fiind faptul c` aici månerele
nu pleac` nic`ieri, priza trebuie
s` fie ntotdeauna cu toate dege-tele
de aceea[i parte. De fapt,
aici vei sim]i ajutorul pernu]ei
degetului mare [i c` pumnul va
sta ntr-o pozi]ie mecanic` mult
mai confortabil` decåt cazul cånd
degetul mare se afl` pe partea
opus` celorlalte degete.
R`måne cazul cu ganterele.
Cånd faci mpins cu ele, degetul
mare trebuie s` se afle pe partea
opus` celorlalte degete. Asta
datorit` faptului c` lucrul cu gan-tere
cere mult echilibru, expe-rien]`,
trebuie s` le iei [i s` le pui
singur jos. Alege, dac` se poate,
gantere cu måner gros; pe cele
grele [i cu måner sub]ire le vei
sim]i nepl`cut pån` la dureros n
palme.
3. |mpinsul din nclinat lucrea-z`
pieptul superior. V` aten]ionez
c` asta este mai nou`. De ceva
timp am scos acest exerci]iu
cånd vine vorba de piept, ns` l
fac pentru umeri! E vorba de cum
mu[chiul pectoral face mi[carea
de mpins, unde este punctul de
contrac]ie maxim [i unde este cel
de elonga]ie maxim. Ia o plan[` a
mu[chiului pectoral [i vei vedea
c` cel mai eficient exerci]iu pen-tru
el este mpinsul declinat. Nu

umeri, ns` nu mai spune c`
lucreaz` pieptul superior.
4. Genuflexiunile nu sunt bune,
RO
taseaz` coloana, distrug genun-chii.
TOPCULTURISM.Dac` a[ fi pus s` aleg cel
mai eficient exerci]iu, cu sigu-ran]`
ar fi genuflexiunile. C` nu le
mai pot face eu acum, datorit`
unor accident`ri, este alt` poves-te.
|ncep`torii nu fac exerci]iul
pentru c` este prea complicat
sau nu se cere... picioarele stau
n pantaloni. Pentru a da bine, e
de ajuns ceva piept, spate,
umeri, abdomen [i bra]e. Ceea
ce nu [tiu mul]i este c` genuflex-iunile
dau impuls de cre[tere la
toate grupele musculare, nu
numai pentru picioare. Exerci]iul
trebuie efectuat corect [i nici
m`car 5% dintre cei din s`li nu
[tiu s`-l execute cum trebuie. E
p`cat [i o mare pierdere.
5. Cånd faci mpins cu gantere,
trebuie s` rote[ti ganterele n
partea de sus. Cånd faci trapez,
trebuie s` rote[ti umerii n partea
de sus. Ambele sunt prostii. |n
folosite sunt de ordinul kilo-gramelor.
contrac]ie n partea de sus la
repaus, rote[te ncheietura pum-nului
Vrei s` ai piept masiv?
piept, bag` dup` mpins ni[te flu-tur`
[i vezi ce se ntåmpl` cu
Cre[te greutatea la mpinsul cu
ri la peck-deck [i ai rezolvat
mu[chiul pectoral. Nimic! Atunci
gantere [i vei vedea c` nu ai
problema.
de ce s` rote[ti ganterele n
nevoie de nici o rotire n partea
Idem pentru rotirea umerilor n
zic s` sco]i exerci]iul din antrena-mentul
faci, atunci nu ai de ce s` mai stai
partea de sus? Unii instructori
de sus. E periculos chiar s` ro-te[
partea de sus cånd facem ridic`ri
pun clien]ii s` fac` a[a ca s`
ti gantere de 40-50 kg dea-supra
de umeri pentru trapez. Mu[chiul
t`u dar, dac` e[ti tipul
pe gånduri. A[adar, nu zic s` nu-l
stoarc` mu[chiul sau cine [tie
capului. Dac` vrei super
trapez ridic` umerii [i atåt. C` e
care simte arsuri n umeri cånd l
mai faci, p`streaz`-l pentru
pentru ce alt` explica]ie. Gante-rele
12 Culturism&Fitness nr. 4/2014 posibil s` rote[ti umerii avånd o
halter` de 30-40 kg n måini e
una, dar cånd lucrezi cu adev`rat
trapezul [i pui peste 150 kg pe
bar`, nu mai po]i roti nimic.
6. Aparatele sunt foarte bune
pentru ncep`tori. Nu trebuie
decåt s` te a[ezi [i s` m-pingi/
tragi din punctul A pån` la
punctul B. Aparatul p`streaz`
traiectoria, tu decåt trebuie s` lu-crezi
[i s` nu ui]i s`... respiri. Efi-cien]`
maxim`, nu-i a[a? Uite c`
nu e.
Pe pia]` au ap`rut fel [i fel de
firme de aparate de fitness [i cul-turism.
Problema e c` unele au
ni[te unghiuri a[a de prost f`cute
c` te miri cum de au primit avizul
de comercializare. Mai e [i trea-ba
cu reglatul lor, al scaunului,
sp`tarului, pårghiilor. Un nce-p`
tor nu [tie cum s`-l regleze,
a[a c` se a[az` [i lucreaz` la
aparatul r`mas la ultima configu-rare.
Dac` [i regleaz` scaunul,
este chiar ceva!
Nu spun c` aparatele nu sunt
bune, dar numai dup` ce ai
nv`]at exerci]iile libere, cu bara
[i gantere, ai sim]it cum lucreaz`
cel mai bine mu[chii, abia apoi
vei [ti de ce ai nevoie de la un
aparat. Pe primul loc au fost,
r`mån [i vor fi exerci]iile libere,
abia apoi aparatele.
OMEGA COMPLEX
Produsul se recomand` datorit` efectelor benefice ale acizilor gra[i
esen]iali: Omega 3 (acidul gras Alfa Linolenic) este recomandat pentru apor-tul
de gr`simi polinesaturate care sunt necesare organismului uman pentru
o bun` func]ionare a aparatului cardiovascular, pentru reglarea nivelului
colesterolului seric, prevenindu-se astfel accidentele cardiovasculare;
Omega 6 (acidul gras Gamma Linolenic) cre[te rata metabolic` accelerånd
sc`derea n greutate, mbun`t`]e[te calitatea p`rului, a pielii [i a unghiilor,
poate preveni distrugerea ficatului datorat` alcoolului; Omega 9 (acidul
Oleic) ajut` la reducerea hipertensiunii arteriale, a inflama]iilor [i ac]ioneaz`
benefic asupra sistemului cardiovascular.
Administrare: se administreaz` oral cåte 1-3 capsule, de 2 ori pe zi, m-preun`
cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale.
Produc`tor: Inovo Biologic Inc. Canada. Distribuitor: Redis Nutri]ie.
L-Carnitin Lipotrop
Suplimentarea cu L-Carnitin` poate
m`ri cu pån` la 70% cantitatea de
gr`sime metabolizat` de organism.
Este o substan]` a c`rei principal`
func]ie este de a facilita transportul [i
metabolismul acizilor gra[i n celul`,
unde sunt metaboliza]i [i transforma]i
n energie. |n afara mbun`t`]irii per-forman]
elor atletice [i a st`rii de
s`n`tate a aparatului cardiovascular,
L-Carnitina este foarte util` n cazul
persoanelor supraponderale sau obe-ze
care vor s` sl`beasc`. Produsul
mai con]ine vitamina C, care este un
puternic antioxidant, [i vitamina B2
care m`re[te efectul L-Carnitinei, aju-tånd
la transformarea proteinelor,
gr`similor [i carbohidra]ilor n energie.
Produsul se prezint` sub form` de
capsule gelatinoase, fiecare capsul`
con]inånd 700 mg de L-carnitin`, 14
mg de vitamina C [i 0,2 mg de vitami-na
B2.
Un flacon cu 100 capsule cost`
49,00 lei.
Comenzile se fac pe siteul
www.redis.ro sau la telefoanele
redac]iei.

RO
TOPCULTURISM.profesioni[tii?
minute le consider`m antrena-mente
cele anabolice, adic` permit
scurte, iar cele efectuate
corpului s` p`streze mu[chii
de obicei de cei care concureaz`
chiar n cazuri extreme de traume
dureaz` ntre o or` [i o or` [i
sau boli degenerative, cu pierderi
jum`tate.
mari de mas` muscular`.
|n opinia mea, majoritatea din-tre
S` presupunem c` te antre-nezi
noi nu trebuie s` se antreneze
destul de greu [i stimulezi
cu un volum a[a de mare precum
cre[terea muscular`. Problema
profesioni[tii. Cu intensitatea
este c` corpul lupt` cu toate mij-lacele
este alt` poveste. Intensitatea
pentru a mpiedica cre[-
trebuie s` fie tot timpul ridicat`,
terea muscular`. Antrenåndu-te
exceptånd perioadele specifice
tare cauzeaz` eliberarea masiv`
de refacere, dup` ce ne-am an-trenat
de cortizol, cel mai catabolic hor-mon
intens timp de 6-8 s`pt`-
din corp. Ironie, nu? F`cånd
måni. Cheia este s` l`s`m corpul
antrenamente mai lungi [i mai
s` se recupereze, f`r` odihn` nu
intense va duce la o mai mare
exist` cre[tere. Am spus-o de
eliberare de cortizol, ceea ce va
multe ori n trecut [i o mai spun [i
face ca recuperarea [i cre[terea
acum: steroizii nu sunt a[a de efi-cien]
muscular` s` fie imposibile. Ste-roizii
i pentru c` cauzeaz` cre[te-rea
sunt anticatabolici foarte
mu[chilor, ci datorit` faptului
puternici, contracarånd efectele
c` permit cre[terea prin maxi-mizarea
distructive ale cortizolului.
recuper`rii [i refacerii
Odihna [i nutri]ia sunt, de
lor. Ia gånde[te-te pu]in! Ei au
asemenea, elemente importante
fost crea]i pentru uz medical,
n recuperare [i cre[tere. Pe
pentru pacien]i cu arsuri grave,
lång` steroizi, profesioni[tii [i
pentru cei cu traume majore etc.
campionii amatori de top au, de
Sunt administra]i pentru propri-et`]
cele mai multe ori, firme care i
ile lor anticatabolice, nu pen-tru
sponsorizeaz`. Ei nu au serviciu,
a[a c` se pot antrena [i pot dormi
cåt au nevoie. Mul]i dorm 8-9 ore
pe noapte plus o or` n cursul
zilei, mai ales cei care aleg s`
fac` dou` antrenamente ntr-o zi.
Ei nu sar peste mese. Ace[ti fac-tori
constituie un avantaj major.
Pot profesioni[tii s` aib` ace-lea[
i cå[tiguri n mas` muscu-lar`,
antrenåndu-se mai pu]in de-cåt
o fac acum, adic` de 5-6 zile
pe s`pt`mån`, cu 15-30 de serii
pe grup` muscular`? L`sånd la o
parte excep]iile, precum Dorian
Yates sau David Henry, care
f`ceau sau fac mult mai pu]in, eu
cred c` r`spunsul este pozitiv.
Cred c` majoritatea dintre ei fac
mult mai mult decåt e necesar [i
din cauz` c` le place s` se
antreneze, le place sentimentul
de for]`, putere, pe care l dau
mu[chii mari, pompa]i la maxi-mum.
V`d des programe de an-trenament
pentru cvadricep[i ce
includ genuflexiuni, genuflexiuni
cu bara la piept, pres`, hack
squats (genuflexiuni la c`rucior),
extensii coapse [i fand`ri, cu 4-5
serii fiecare. Este ucig`tor pentru
cvadricep[i, s` nu men]ionez [i
faptul c` unele dintre exerci]ii lu-creaz`
aproape la fel mu[chii.
Dar nu ajung la supraantrena-ment,
a[a c` nu-i problem` pen-tru
ei. Pentru noi, ceilal]i, o astfel
de rutin` este calea sigur` c`tre
declin.
|n concluzie, culturi[tii obi[nui]i
nu trebuie s` fac` mai mult decåt
profesioni[tii, nu au cum s` se
refac` [i s` se recupereze dup`
astfel de antrenamente, [i trebuie
s` fac` un volum mai redus, dar
la intensitate ridicat`. De aseme-nea,
sugerez s` nu face]i antre-namente
mai mult de dou` zile
consecutiv, include]i o zi de pau-z`,
pentru a da posibilitate siste-mului
nervos central s` se recu-pereze
deplin.
Alexandru Bolborici
dup` Ironman
Trebuie s` ne antren`m
la fel de mult precum
Cititorii obi[nui]i ai revistelor de
culturism [i fitness nu sunt profe-sioni[
ti sau concuren]i de nivel
na]ional. {i totu[i, peste tot, n
media, sunt prezentate antrena-mentele
culturi[tilor campioni.
Teoretic, cititorii trebuie s`-[i mo-deleze
antrenamentul conform
propriilor cerin]e [i nevoi. Logic,
mul]i se ntreab` dac` trebuie s`
se antreneze la fel de mult pre-cum
campionii sau chiar mai
mult. Principalele ra]ionamenete
pe care le prezint` sunt:
1. Mai pu]in volum. Culturi[tii
„obi[nui]i”, adic` cei naturali, f`r`
steroizi, [i care nu concureaz`,
trebuie s` efectueze un volum [i
o intensitate mult mai mic` decåt
profesioni[tii. Datorit` geneticului
[i steroizilor, profesioni[tii pot
face antrenamente mult mai lungi
[i dure f`r` s` se supraantre-neze.
Culturi[tii obi[nui]i nu pot
face fa]` la asemenea antrena-mente
f`r` s` se supraantreneze
sau s` se accidenteze, de aceea
ei trebuie s` fac` un volum mult
mai mic.
2. Mai mult volum. Culturi[tii
obi[nui]i trebuie s` fac` un volum
mai mare decåt profesioni[tii.
Ace[tia din urm` sunt foarte bine
dota]i genetic [i folosesc steroizi,
a[a c` ei nu trebuie s` se antre-neze
prea mult pentru a vedea
cå[tiguri n mas` muscular`. De
aceea, noi, ceilal]i, trebuie s` ne
antren`m mai mult [i mai greu
decåt profesioni[tii pentru a
ob]ine ceva rezultate.
Aceste puncte sunt dezb`tute
tot timpul [i, pe bun` dreptate,
sunt mul]i al]i factori, nemen-
]iona]i mai sus, care intervin n
ecua]ie.
Oamenii vor prescrip]ii, date [i
numere exacte, ce exerci]ii, cåte
serii [i repet`ri trebuie s` fac`
pentru fiecare grup` muscular`.
Po]i prezenta un antrenament cu
linii generale, dar nu va fi optim
pentru fiecare persoan`.
Peste tot apare termenul de
„volum ridicat”. Parc` e o nebu-loas`,
nedefinit`, care nseamn`
altceva, de la persoan` la per-soan`.
Pentru a stabili un lucru
clar, s` c`dem de acord asupra
duratei antrenamentelor. Pe cele
cu durata de aproximativ 40 de

MARINA
CRASCHINA
TOPCULTURISM.RO
Antrenament complet
pentru pectorali
Florin Uceanu
18 titluri de campion na]ional
A[a cum v` spuneam n num`-
rul trecut al revistei, cånd am pre-zentat
antrenamentul pentru bi-cep[
i, am nv`]at de la americani
c` exist` trei chei pentru pornirea
cre[terii musculare [i cele mai
mari progrese le faci cånd le folo-se[
ti pe toate trei la acela[i antre-nament.
V` reamintesc c` ele
sunt: tensiunea muscular`, stresul
metabolic [i trauma muscular`.
De ndatat` ce am aflat aceste
informa]ii la nceputul anilor ‘90,
odat` cu prima mea vizit` n
SUA, le-am aplicat cu succes, re-u[
ind s` progresez substan]ial [i
s` cå[tig numeroase titluri de
campion na]ional.
Tensiunea muscular` e legat`
direct de m`rimea greut`]ilor fo-losite.
Dac` reu[i]i s` le m`ri]i, a]i
m`rit [i tensiunea muscular`.
Aceasta este cea mai important`
dintre cele trei chei [i conduce la
cele mai mari [i rapide progrese.
Cel mai bine este s` folosi]i exer-ci]
ii de baz` [i o execu]ie u[or
tri[at` sau repet`ri for]ate.
Stresul metabolic se ob]ine cel
mai bine cu greut`]i mici, repet`ri
multe, solicitare continu` n tim-pul
exerci]iului [i, pe cåt posibil,
maxim` n punctul de contrac]ie
final al mu[chiului lucrat. De obi-cei
aceste exerci]ii blocheaz`
sångele n mu[chi [i duc la ob]i-nerea
unei pomp`ri excelente.
Trauma muscular` se ob]ine
cel mai bine la exerci]ii n care
solicitarea maxim` are loc n mo-mentul
n care mu[chiul este n-tins
aproape la maximum. Apar
astfel ni[te microrupturi la fibrele
musculare care genereaz` un
r`spuns din partea organismului
de genul: trebuie s` reconstru-iesc
fibrele rupte, dar s` le fac
mai mari [i mai puternice pentru
a rezista la acest efort. Ameri-canii
fac pentru asta un gen de
execu]ie la anumite exerci]ii n
care greutatea este l`sat` s`
cad` pån` cånd mu[chiul este n
elonga]ie aproape maxim`, acolo
opresc brusc mi[carea [i pleac`
napoi. Este preferabil` folosirea
unor greut`]i medii.
|n cazul pectoralilor pute]i
ncepe cu mpinsul din culcat ori-zontal
cu bara sau declinat, cu
greutate mare pentru a ob]ine
tensiunea muscular`. 4 serii a 4-
8 repet`ri.
Apoi, pentru a ob]ine trauma
muscular`, pute]i face flutur`ri cu
gantere pe banca orizontal` sau
nclinat`. Observa]i c` stresul
este minim cånd ganterele sunt
sus [i mu[chiul contractat, pentru
c` greutatea st` mai mult spri-jinit`
pe oasele måinilor, [i ma-xim
cånd ganterele sunt jos, n
lateral fa]` de trunchi, exact cånd
mu[chiul e ntins aproape la
maximum. Din nou, 4 serii a 8-10
repet`ri.
Pentru stresul metabolic pute]i
folosi flutur`rile la scripe]i, 4 serii
a 10-12 repet`ri.
Arnold obi[nuia s` ncheie an-trenamentul
de pectorali cu acest
exerci]iu, spunånd c` astfel ob]i-ne
o pompare fantastic`.
Nu uita]i cele trei aspecte im-portante:
somnul, alimenta]ia [i
suplimentele nutritive. F`r` supli-mente,
procesul ar fi mai lent. |n
perioada cånd concuram, luam
cel pu]in trei por]ii de concentrat
proteic pe zi, de obicei Ideal Pro-tein,
pe lång` vitamine, creatin`,
carnitin` etc.
F ll o rr ii n U c e a n u [ ii P e tt rr u C ii o rr b ` ,,
ll a n c e p u tt u ll a n ii ll o rr ‘‘ 9 0
Vårst`: 30 ani
|n`l]ime: 1,78 m
Greutate: 57 kg
Re[edin]`: Bucure[ti
Stare civil`: nec`s`torit`
Profesie: traduc`tor
Hobby: sporturile nautice, gastrono-mia,
sporturile exteme
Måncare preferat`: sushi
Exemplu de exerci]ii pentru umeri:
– mpins cu gantere deasupra
capului, 4 serii a 15 repet`ri
– flutur`ri laterale, 3 x 15

3. Mohammad Bannout
4. Maxx Charles
5. Ben White
RO
6. Manuel Romero
TOPCULTURISM.De remarcat evolu]ia bun` a lui
Roelly Winklaar care are [anse
bune s` intre n primii 10 la Mr.
Olympia [i apari]ia unui culturist
foarte bun din Dubai, Essa
Obaid.
zzz trei ou` pe zi pot dubla
progresele n mas` muscular`?
Conform unui studiu, subiec]ii
care au måncat 3 ou` ntregi pe
zi, dup` antrenament, au crescut
de dou` ori mai mult n mas`
Larr rry
muscular` [i for]` decåt cei care
Scott tt
au consumat doar 1 ou zilnic sau
deloc.
zzz a murit Larry Scott? Le-gendarul
ultima apari]ie a revistei? Cele
culturist, primul Mr
dou` sunt ultimele nainte de Mr.
Olympia, n 1965, Larry Scott a
Olympia 2014, ce va avea loc pe
fost o personalitate iconic` a
18 septembrie la Las Vegas. Iat`
acestui sport. A fost primul cultu-rist
rezultatele:
care a dep`[it 50 cm la cir-cumferin]
Wings Of Strenght Cicago Pro,
a bra]ului. El a promo-vat
5 iulie
[i a popularizat varianta flexi-ilor
1. Roelly Winklaar
la b`ncu]a nclinat`, exerci]iu
2. Jojo Ntiforo
ce i poart` numele. A murit la
3. Essa Obaid
vårsta de 75 de ani.
4. An Nguyen
zzz po]i cre[te cu 20% ar-derea
5. Akim Williams
gr`similor doar schimbånd
6. Marshel Herman
ora la care exersezi? Alegånd s`
PBW Tampa Florida Pro
face]i exerci]iile aerobice (aler-gare,
Championship, 8 august
not, ciclism, gimnastic`
1. Victor Martinez
etc.) diminea]a, nainte de prima
2. William Bonac
mas`, ve]i reu[i s` cre[te]i cu
20% cantitatea de gr`simi ars` n
acela[i interval de timp. Din
p`cate pentru culturi[ti, vestea
proast` este c` se pierde [i din
masa muscular` care este ars`
n lipsa carbohidra]ilor. Sugestia
mea este s` consuma]i nainte un
shake cu 30 g de concentrat pro-teic
f`r` carbohidra]i sau cu pro-centaj
mic de carbohidra]i.
zzz a murit Mike Matarazzo?
A fost o figur` foarte popular` [i
carismatic` n culturimul profe-sionist
al anilor ‘90, ap`rånd
foarte des pe coper]ile revistelor.
Era renumit pentru dezvoltarea
imens` a bra]elor [i gambelor.
Cel mai bun rezultat la Mr.
Olympia a fost locul 9, n 1998. |n
2004 a f`cut o opera]ie la inim`
iar n 2007 a suferit un atac de
cord. A murit la spital, la vårsta
de 48 de ani, a[teptånd un trans-plant
de inim`.
zzz Marius Raica este meda-liat
la Campionatele Mondiale de
powerlifting pentru veterani? Cu-noscut
mai mult ca patron de club
sportiv [i organizator de concur-suri
de culturism [i fitness n Si-biu,
Marius a participat anul aces-ta
la categoria veterani, peste 50
de ani, la CM de powerlifting de
la Pilsen, Cehia, cå[tigånd dou`
medalii de argint [i dou` de
bronz. El a ob]inut un total incre-dibil,
de 620 kg, cu 220 kg la
genu, 180 kg la mpins [i 220 kg
la ndrept`ri.
zzz Kai Greene [i Jay Cutler
se antreneaz` mpreun`? Dou`
legende ale culturismului profe-sionist,
Jay Cutler, de 4 ori Mr.
Olympia [i de 6 ori locul 2, [i Kai
Greene, de dou` ori locul 2 la Mr.
Olympia [i de dou` ori locul 1 la
Arnold Classic, au hot`råt s` se
antreneze o perioad` mpreun`.
Jay vrea s` revin` pe primul
loc dup` ce a stat pe bar` n
2012, din cauza unei accident`ri,
[i cånd a revenit, n 2013, a luat
locul 6 la Mr. Olympia, iar Kai
vrea s` urce n sfår[it pe primul
loc dup` ce n ultimii 2 ani a tot
anun]at c` va fi cu siguran]` noul
campion, dar a ie[it pe doi. Ambii
sportivi sunt fl`månzi [i [tiu c` se
pot mpinge unul pe altul la antre-namente,
creåndu-se o atmos-fer`
efervescent`, pentru c` una
e s` te antrenezi singur cu gåndul
la victorie [i alta e s` te antrenezi
cu cineva de aceea[i valoare [i
care trage tare pentru acela[i
obiectiv. Antrenamentele comune
sunt f`cute la sala lui Bev
Francis, care pe vremuri a ocupat
de mai multe ori locul secund la
Miss Olympia. S` vedem ce vor
ob]ine.
zzz måncarea de la fast-food
poate compromite func]ionarea
creierului? Multe studii au suge-rat
c` o alimenta]ie bogat` n gr`-
simi sau zah`r are efecte nega-tive
asupra s`n`t`]ii pe termen
lung. Un studiu recent pe [oareci,
f`cut de Universitatea South
Wales din Australia, a ar`tat c`
exist` un impact al alimenta]iei
bogate n gr`simi [i zah`r asupra
creierului n numai o s`pt`mån`.
{oarecii au ar`tat o abilitate
sc`zut` de a observa cånd un
obiect a fost mutat ntr-o nou`
loca]ie comparativ cu un lot de
[oareci care a måncat normal.
Vorba aceea din popor, „påinea
mult` ngra[` [i proste[te”, pare
s` fie adev`rat`.
zzz Mr. Olympia Europa pen-tru
amatori a avut loc la Praga, pe
6-7 iunie? Germanul Roman Fritz
a cå[tigat categoria +100 kg [i
openul concursului [i este
automat calificat la Mr. Olympia
2014 pentru profesioni[ti. La doar
22 de ani, germanul are tot timpul
s` creasc` [i s` ajung` s` con-teze
n circuitul profesionist. Mo-mentan
nu are suficient` mas`
pentru liga profesionist`.
zzz dou` concursuri profe-sioniste
au avut loc recent de la
Kaii Grreene [ii Jay Cutt llerr
Viicttorr
Marr tt iinez
Roman
Frr ii ttz
Roell lly
Wiinkllaarr
Miike
Mattarrazzo
Marr iius
Raiica

Daniel Oprea
campion balcanic
TOPCULTURISM.RO
Dac` n num`rul anterior al
revistei discutam despre un pro-gram
de antrenament pentru
ncep`tori, iat` c` acum vom
avea n vedere un plan de antre-nament
destinat celor care au
deja cel pu]in 1-2 ani de antrena-ment
[i pentru care demersul de
a ob]ine mas` muscular` de cali-tate
este un obiectiv primordial.
Fie c` e vorba de ncep`tori,
intermediari sau avansa]i, orice
antrenament trebuie s` debuteze
cu o nc`lzire general` a corpu-lui
de 10 minute pe banda de
alergare sau bicicleta sta]ionar`,
urmat` de rotiri de bra]e, gåt,
trunchi [i apoi de 2-3 serii cu o
greutate mic` din exerci]iul ce
urmeaz` a fi efectuat.
Reiterez cele men]ionate n
articolul anterior [i precizez c` nu
trebuie s` ncepe]i antrenamen-tul
f`r` nc`lzire sau cu o nc`lzi-re
superficial`. Organismul u-man,
pentru a putea performa,
are nevoie de o perioad` de aco-modare
n care sunt reglate rit-mul
cardiac, temperatura, elastic-itatea
articula]iilor [i mu[chilor,
toate acestea preg`tind un antre-nament
bun.
|nc` de la nceput o s` v` spun
c` antrenamentul intermediarilor,
spre deosebire de cel al ncep`-
torilor, gliseaz` c`tre greut`]i li-bere,
n detrimentul exerci]iilor
efectuate la aparate. A nu se n-
]elege c` folosirea aparatelor
este destinat` doar ncep`torilor,
ci faptul c` odat` cu avansarea n
experien]`, for]` [i rezisten]`
precum [i cu dezvoltarea sufi-cient`
a masei musculare, efec-tuarea
exerci]iilor cu greut`]i libe-re
aduce un plus de intensitate
antrenamentului prin implicarea
mult mai activ` a mu[chilor de tip
asistor (care ajut` mu[chiul prin-cipal
la efectuarea mi[c`rii, par-ticipånd
efectiv la aceasta), dar [i
a mu[chilor de tip stabilizator (ca-re
ajut` la stabilizarea greut`]ii
pe timpul efectu`rii exerci]iului).
Sigur, folosirea greut`]ilor libere,
[i n special a celor mari, com-port`
un risc al unor accident`ri
mult mai mare decåt n cazul
exerci]iilor efectuate la aparate.
De asemenea, la acest nivel,
pentru maximizarea rezultatelor
antrenamentelor, intermediarii
pot introduce n antrenamentul
lor tehnici de cre[tere a intensit`-
]ii. Acestea, al`turi de alte meto-de
[i elemente care vizeaz` fizi-cul,
psihicul, nutri]ia [i refacerea
dup` efort, reprezint` bagajul
vostru de cuno[tin]e [i care, uti-lizate
corect [i judicios, vor pre-veni
stagn`rile [i vor limita deza-m`
girile [i frustrarea. Practic,
tehnicile de antrenament fac dife-ren]
a dintre „culturismul antic”,
unde vechii greci se ntreceau n
ridicarea pietrelor, [i culturismul
anilor no[tri, unde sunt folosite
din plin toate descoperirile de på-n`
acum n acest domeniu.
De aceea m-am gåndit c` ar fi
benefic s` trecem n revist`, pe
scurt, toate aceste metode.
Pre-obosirea muscular` – re-prezint`
acea metod` de antre-nament
prin care o anumit` gru-p`
muscular` este pre-obosit`
utilizåndu-se un exerci]iu de izo-lare
pentru grupa respectiv`,
naintea efectu`rii unui exerci]iu
de baz` (compus) pentru acea
grup`;
Post-obosirea muscular` –
reprezint` acea metod` de antre-nament
prin care dup` efectu-area
de serii cu repet`ri pu]ine [i
greutate mare se execut`, f`r`
pauz`, serii cu un num`r mare de
repet`ri [i greutate mic`;
Serii piramidale – reprezint`
efectuarea unui exerci]iu nce-pånd
cu serii cu greutate mic`-
medie [i num`r mare de repet`ri
[i finalizånd cu serii cu greutate
Program de antrenament
pentru intermediari
mare [i num`r mic de repet`ri;
Pauze piramidale – reprezint`
acea metod` de antrenament
prin care n mod progresiv se
descre[te timpul de odihn` dintre
serii efectuate cu o greutate pre-stabilit`;
Serii cu nc`rc`tur` progresiv`
– reprezint` acea metod` de an-trenament
prin care, n cadrul
unui exerci]iu, se cre[te progre-siv
greutatea cu care se efectue-az`
seriile, iar num`rul de repe-t`
ri r`måne constant;
Serii cu nc`rc`tur` regresiv`
– reprezint` acea metod` de an-trenament
prin care, n cadrul
unui exerci]iu, se scade greuta-tea
cu care se efectueaz` seriile,
iar num`rul de repet`ri r`måne
constant;
Serii descresc`toare – sunt se-rile
n cadrul c`rora se efectuea-z`
repet`ri cu greutate descres-c`
toare, pån` la epuizarea mus-cular`;
Serii gigant – reprezint` acea
metod` de antrenament prin care
se efectueaz` dou` sau mai mul-te
exerci]ii diferite, f`r` pauz` n-tre
ele, pentru aceea[i grup`
muscular`;
Super-seturi – reprezint` acea
metod` de antrenament prin care
se efectueaz` exerci]ii diferite,
unul dup` altul, pentru dou` sau
mai multe grupe musculare;
Super-seturi antagoniste –
reprezint` super-seturile execu-tate
pentru grupe musculare
antagoniste;
Repet`ri for]ate – sunt repet`-
rile efectuate asistat (ajutat) de
un partener, cu greutate constan-t`
pån` la epuizarea muscular`;
Repet`ri ntrerupte – sunt re-pet`
rile efectuate cu stoparea
mi[c`rii pentru un timp determi-nat,
ntr-un anumit punct [i apoi
finalizarea repet`rii;
Repet`ri negative (excentrice)
– sunt repet`rile unde contrac]ia
muscular` se concentreaz` pe
partea negativ` a mi[c`rii (cånd
mu[chiul se lunge[te);
Repet`ri cronometrate – sunt
repet`rile executate ntr-un ritm
prestabilit;
Repet`rile par]iale – sunt repe-t`
rile efectuate incomplet, doar
pe o anumit` parte a mi[c`rii.
Repet`rile tri[ate – sunt repe-t`
rile efectuate f`r` a se ]ine cont
de o execu]ie strict`, folosindu-se
balansul corpului sau iner]ia gre-ut`]
ii folosite.
Seriile vor fi executate cu greu-tate
progresiv` acolo unde nu-m`
rul repet`rilor este descresc`-
tor. |n acest caz, la ultima serie
din exerci]iu, greutatea trebuie s`
fie destul de mare, ns` suficient
de accesibil` astfel ncåt exerci-
]iile s` fie efectuate corect. La
exerci]iile unde num`rul de repe-t`
ri este constant [i greutatea va
fi constant`. Pauzele dintre serii
nu trebuie s` fie mai mari de 1,5-
2 minute.
La ultima serie a primului exer-ci]
iu pentru fiecare grup` muscu-lar`,
n func]ie de specificul exer-ci]
iului, se va aplica una din ur-m`
toarele tehnici de cre[tere a
intensit`]ii antrenamentelor: serii
descresc`toare, repet`ri ntre-rupte,
repet`ri par]iale, repet`ri
for]ate, repet`ri negative, repet`ri
tri[ate.
Nu uita]i c`, f`r` un plan nutri-
]ional adecvat, efortul vostru din
sal` nu se va concretiza n rezul-tate.
Un regim alimentar corect
nu ar trebui s` priveze organis-mul
de nici unul din elementele
care compun alimentele [i anu-me,
carbohidra]i (zaharuri), gr`-
simi (lipide), proteine, vitamine [i
minerale [i este necesar s` in-clud`
[i suplimente nutritive pre-cum
concentrate proteice, ami-noacizi,
creatin`, glutamin`, tau-rin`,
vitamine [i minerale.
Voi ncheia promi]åndu-v` c`,
n num`rul viitor al revistei, v` voi
prezenta un alt program de antre-nament!
Ziua 1
Dorsali
trac]iuni la bar`, la piept, 4 serii
a 10-12 repet`ri
ramat cu bara cu priz` ngust`
din aplecat, 4 x 15, 12, 9, 6
trac]iuni cu priza ngust` la hel-cometru,
3 x 12, 9, 6
ramat la cablu din aplecat
cu o mån`, 3 x 12, 9, 6
pull-over la cablu, 3 x 12, 9, 6
Bicep[i
flexii cu bara EZ priza medie
la banca Larry Scott, 4 x 15,
12, 9, 6
flexii Hammer cu gantere
din [ezånd, 4 x 15, 12, 9, 6
trac]iuni la helcometru, priz`
ngust` tip supina]ie, 2 x 12
Lombari
ndrept`ri pentru lombari
cu bara, 5 x 20
Ziua 2
Cvadricep[i
genuflexiuni cu bara pe ceaf`,
5 x 20, 15, 12, 9, 6
mers fandat cu gantere
n måini, 4 x 20 pa[i
Gambe
ridic`ri pe vårfuri la aparat,
6 x 30, 25, 20, 15, 10, 10
Bicep[i femural
flexii pentru femurali la aparat,
4 x 20
ndrept`ri cu genunchii bloca]i
cu bara, 4 x 20, 15, 12, 9
Ziua 3
Pectorali
mpins cu bara din orizontal,
4 x 15, 12, 9, 6
flutur`ri cu gantere din declinat,
4 x 15, 12, 9, 6
mpins cu gantere din nclinat,
4 x 12, 9, 6, 6
pull-over cu gantera din culcat,
4 x 12, 9, 6, 6
Tricep[i
mpins cu bara din orizontal,
priz` ngust`, 4 x 15, 12, 9, 6
extensii cu bara din culcat, priz`
ngust` (pres` francez`),
3 x 15, 12, 9
extensii cu gantera din [ezånd,
pe un singur bra],
3 x 15, 12, 9
Ziua 4
Deltoizi
mpins cu bara de la ceaf`
(greutate fix` medie), 4 x 15
flutur`ri din aplecat cu gantere,
4 x 12
flutur`ri laterale din stånd,
4 x 15, 12, 9, 6
ridic`ri prin fa]` cu discul,
4 x 20
Abdomen
ridic`ri de picioare din atårnat
la bar`, 4 x12
flexia trunchiului pe picioare
din declinat, cu greutate
adi]ional`, 4 x 30

R`zvan
{iindellarru TOPCULTURISM.RO
Flexii femurali
la banca orizontal`
R`zvan ßindelaru
6 titluri de campion na]ional
Cånd vine vorba de antrena-mentul
picioarelor, mul]i dintre
cei care merg la sal` o cam las`
de azi pe måine. Asta pentru c`
mai puternic este impactul vizual
al p`r]ii superioare a corpului de-cåt
al p`r]ii inferioare, dar [i pen-tru
c` antrenamentul picioarelor
este unul dintre cele mai grele,
acest lucru fiind des ntålnit n
opiniile veteranilor acestui sport.
Pentru ni[te coapse masive,
dezvoltarea cvadricepsului este
esen]ial`, dar pentru estetic` [i
propor]ionalitate, nu putem l`sa
n urm` bicepsul femural. Cele
mai des ntålnite exerci]ii pentru
antrenamentul femuralului sunt
ndrept`rile [i flexiile la aparat.
Acestea sunt eficace, dar de
multe ori pun presiune pe spate,
datorit` greut`]ilor mari, la n-drept`
ri, sau pozi]iei defectuoa-se,
la flexii.
Dac` sim]i]i presiune n zona
lombar`, la efectuarea acestor
exerci]ii, sau dac` ave]i probleme
cu spatele [i nu v` e la ndemån`
folosirea lor, v` recomand un
exerci]iu mai pu]in ntålnit, dar
foarte eficient: flexia coapsei pe
gamb`, prin aplecarea [i ridica-rea
trunchiului din stånd pe ge-nunchi.
A[eza]i-v` cu genunchii pe o
banc` nu foarte tare, cu laba pi-ciorului
n afara b`ncii. Partene-rul
de antrenament v` va ]ine de
glezne, pentru a fixa gamba de
banc`, permi]åndu-v` astfel s`
pune]i tensiune pe mu[chiul fe-mural
la coborårea trunchiului.
Fiind un exerci]iu ce folose[te
greutatea corpului, o s` fie mai
greu de efectuat de cei masivi
sau foarte nal]i, de aceea l reco-mand
celor cu o greutate mic`
spre medie, ns`, chiar [i pe
ace[tia, i sf`tuiesc s` fac` o n-c`
lzire con[tiincioas` nainte.
Vom folosi acest exerci]iu mai
mult pe partea negativ`, adic` ne
vom folosi de coboråre, pentru
c`, ridicarea fiind foarte dificil`,
nu ne va permite efectuarea unui
num`r optim de repet`ri. Astfel,
vom cobor trunchiul foarte lent,
cåt mai aproape de banc`, mpin-gåndu-
ne apoi din bra]e pentru a
reveni n pozi]ia ini]ial`. De prefe-rat
este ca mpingerea din bra]e
s` nu fie foarte puternic`, pentru
a ncerca s` implic`m, pe cåt
posibil, femuralul [i la ridicare.
Spatele este drept pe tot parcur-sul
mi[c`rii, iar abdomenul ncor-dat
pentru a proteja coloana.
V` recomand ca repet`rile de
la nceputul primei serii s` le fa-ce]
i mai rapid pe coboråre, pen-tru
a nc`lzi mai bine zona impli-cat`.

Remus
Borroiiu
TOPCULTURISM.RO
L-am remarcat la concursul
Tiger Classic Mamaia, din acest
an. Extrem de nalt, cu bra]e [i
picioare lungi, linie clasic`, cu o
structur` deosebit de estetic`,
Remus mi-a atras aten]ia atåt
prin calit`]ile sale fizice de excep-
]ie, cåt [i printr-un stil de pozare
clasic a la Arnold, un program
liber dinamic, care a electrizat
publicul spectator. A[a c` am
decis s`-i iau un interviu, pentru
c`, de[i nu este nc` un campion,
are pote]ialul s` devin`. Are 27
de ani, 190 cm n`l]ime [i 90 kg.
– Cånd ai participat prima dat`
la o competi]ie?
– |n 2013 am participat pentru
prima oar` la un concurs inter-na]
ional, WBFF Fitness Model,
ce a avut loc la Londra, apoi la
Na]ionalele de bodybuilding cla-ssic
din Bistri]a, unde m-am cla-sat
pe locul 4 la categoria +180
cm. A urmat Tiger Classic la
Mamaia, unde m-am situat pe a-cela[
i loc 4 la categoria +175 cm.
– Cum ai nceput s` te antre-nezi?
|n ce an?
– Totul a nceput acum 13 ani,
n 2001, cånd aveam 14 ani, fiind
inspirat de unchiul meu [i de un
prieten foarte bun, c`rora a[ vrea
s` le mul]umesc pentru inspira]ia
[i motiva]ia oferite la vremea res-pectiv`.
– Care este modelul t`u n cul-turism?
– Nu pot spune c` am pe cine-va
ca model, dar admir culturi[tii
de mod` veche, precum Arnold.
|mi doresc mas` muscular`, dar
mi place s` fiu cåt mai estetic [i
mai simetric posibil [i orice spor-tiv
care reu[e[te asta pentru mi-ne
este un model.
– Vorbe[te pu]in despre ali-menta]
ia n off [i precompeti]ional.
– Eu v`d acest sport ca pe un
stil de via]` [i atunci alimenta]ia
mea este curat` tot timpul anului.
Am un stil de via]` echilibrat, f`r`
excese, nu fumez [i nu obi[nu-iesc
s` beau. Modera]ia, n ceea
ce prive[te alimenta]ia, [i con-stan]
a, n ceea ce prive[te antre-namentul,
duc la un echilibru ce
]i ofer` satisfac]ia unui corp
estetic, dar mai ales s`n`tos.
|nainte de concurs, p`strez o sin-gur`
mas` bogat` n carbohi-dra]
i, cea dup` antrenament, m`-
nånc la 3-4 ore pentru a accelera
metabolismul [i, pe m`sur` ce se
apropie concursul, consumul de
carbo scade pån` aproape de
zero, n func]ie de rezultate/evo-lu]
ia corpului.
– Cum te antrenezi [i ce
schimbi n perioada precompeti-
]ional` fa]` de off?
– |n preg`tirea pentru concurs,
cele 5 zile de antrenament pe
s`pt`mån` devin 6 chiar 7, cu
pauz` doar cånd simt c` nu sunt
ref`cut complet. M` antrenez cu
greut`]i care mi permit un num`r
mai mare de repet`ri [i adaug
antrenamente cardio de 3-4 ori
pe s`pt`mån`.
– Care este grupa preferat`?
– |mi place s` lucrez tot corpul,
dar pentru c` bra]ele, n special
tricepsul, r`spund foarte bine la
orice antrenament [i cresc repe-de,
a[ putea s` le consider grupa
mea preferat`.
– Ce grup` nu-]i place s`
antrenezi?
– O s` fiu sincer: nu-mi pl`cea
s` antrenez picioarele la fel de
intens ca alte grupe, dar de un an
le antrenez de dou` ori pe
s`pt`mån` [i, v`zånd rezultate,
devin un „chin”pl`cut.
– Ai avut accident`ri?
– Pentru evitarea evenimente-lor
nepl`cute n timpul antrena-mentului,
consider c` nc`lzirea,
execu]ia corect` [i evitarea greu-t`]
ilor, pe care nu le po]i controla
n totalitate, joac` un rol impor-tant.
Nu am avut nicio acciden-tare
n sal` pån` acum, dar am
avut probleme la um`r, genunchi,
glezn`, provenite din alte sporturi
sau activit`]i sportive.
– Ce concursuri mai ai n plan
anul acesta?
– Acum m` preg`tesc pentru
Men Phisique de la Sibiu [i Tiger
Classic Bucure[ti.
Prof. Cristian Neagu
Interviu cu Remus Boroiu

TOPCULTURISM.RO
Culturismul
nu este o curs`!
Mul]i tineri din zilele noastre,
cu care vorbesc, vor s` fie mari. |i
n]eleg. La fel voiam [i eu cånd
eram de vårsta lor. Diferen]a este
c` ei vor s` se ntåmple imediat.
Cånd ncerc s` le explic c` fùri-rea
unui fizic excep]ional dureaz`
ntre 5 [i 10 ani, n majoritatea
cazurilor, ei fie råd, fie r`mån ui-mi]
i. Ei nu au de gånd s` a[tepte
a[a de mult, vor s` arate complet
schimba]i, cu mu[chi precum un
profesionist, n maximum un an
de zile. Din cauza unor informa]ii
gre[ite, date de ni[te pro[ti, ei
cred sincer c` pot ob]ine aceste
rezultate cu ajutorul unor sub-stan]
e precum steroizii, hormonii
de cre[tere, insulina [i alte lo]iuni
magice. Mul]i nici nu se gåndesc
s` nceap` antrenamentul dac`
nu sunt deja pe ciclu precum pro-fesioni[
tii.
De ce tinerii de pe vremea
mea, chiar dac` [tiau sau nu
despre steroizi, nu se aflau ntr-o
a[a de mare grab` s` devin`
mari. Teoria mea este c`, pe
atunci, noi trìam ntr-o er` mai
lent`, vorbind la general. Pe
atunci nu exista internet, nu
exista e-mailul. Trebuia s` scri-em
scrisori, s` cump`r`m plicuri,
s` punem timbre pe ele, s` le b`-
g`m la cutia po[tal` [i s` a[tep-t`
m s`pt`måni pentru a primi
r`spuns, asta dac` mai venea.
S` g`sim oamenii la telefon nu
era a[a u[or. Nu existau celulare,
l`sam mesaje s` fim suna]i aca-s`
sau la serviciu. Fotografiile se
f`ceau pe film, trebuia s` mergi
la un centru de developare.
Acum suntem n 2014. Po]i
g`si pe oricine, oricånd, pe mobil,
e-mail, Messenger, Skipe, Face-book.
Telefoanele mobile de
acum sunt adev`rate computere,
po]i face orice cu ele. {i totul re-pede,
foarte repede.
A[adar, nu acuz genera]ia de
tineri de azi c` dore[te totul in-stant.
Ceea ce m` deranjeaz`
este c` pu]ini vorbesc despre an-trenament
[i alimenta]ie, majo-ritatea
vorbesc despre steroizi. Ei
cred c` genera]ia veche de cul-turi[
ti ]ine ceva secret fa]` de ei,
aceea c` steroizii sunt tot ce con-teaz`
mai mult. Nu m` n]elege
gre[it. Steroizii sunt parte din
ecua]ia de a-]i fùri un fizic uria[,
dar alimenta]ia, antrenamentul [i
odihna vor fi ntotdeauna pe
primele locuri.
O s` spune]i c` nu fac altceva
decåt s` mpiedic tinerii s`
ajung` super masivi. Nu! De
multe ori, cånd citesc mesajele
de pe facebook ale unor tineri
care recomand` sterozii [i care
[i etaleaz` cu måndrie ciclurile
folosite, cånd dau s` v`d pozele
lor, arat` ca ni[te tineri normali
de 18-23 de ani cu pu]in mai
mult` mas` muscular`.
Niciunul nu arat` cåt de cåt
c` ar avea ceva [ans` ntr-un
concurs de amatori, ns`
ciclurile urmate sunt precum
la profesioni[ti. De ce nu
merge? Pentru c` nu po]i
gr`bi fùrirea unui fizic ex-traordinar!
Poate un tån`r s` cå[tige
10-15 kg de mas` muscu-lar`
ntr-un an sau doi prin
folosirea de substan]e inter-zise?
E posibil, dar nu va
ar`ta a[a bine [i, n mod
sigur, nu va fi s`n`tos.
Am nceput s` m` antre-nez
acum 30 de ani, la nce-putul
anilor ‘80. Pe atunci
nici nu auzisem de cuvåntul
steroid. Obiectivul meu era
s` devin cåt mai mare [i nici
o secund` nu m-am gåndit
c` acest lucru se va ntåm-pla
rapid. {tiam c` va dura
ani, am atins 90 kg abia
dup` 7 ani de antrenamen-te.
Am sim]it c` progresul a
fost prea lent? Nicidecum,
iubesc s` m` antrenez. Am
luat-o ca o provocare [i u[or
a devenit un stil de via]`, m-a
f`cut s` fiu o persoan`
mai puternic`, nu doar fizic.
Odat` ce mi-a intrat n
sånge, am [tiut c` nu va ie[i
niciodat`. {i este prezent`
[i acum. {i, chiar dac` nu
mai concurez, o s` continui
s` m` antrenez.
A[adar, suspectez c` tinerii
din ziua de azi nu vor putea con-tinua.
Prin administrarea de can-tit`]
i mari de steroizi, chiar de
cånd sunt ncep`tori, mul]i dintre
ei vor ajunge s` aib` probleme
medicale. Al]ii nu vor mai putea
s`-[i permit` s` pl`teasc` a[a
scump pentru dozele lunare de
steroizi n timp ce majoritatea vor
renun]a datorit` dezam`girii a
ceea ce v`d n oglind`. |ns` vor
exista nebuni care vor cre[te
dozele, pe ra]ionamentul c` dac`
3 g nu au fost de ajuns, atunci vor
lua 5 g sau chiar 10.
Dac` a[ putea s` vorbesc cu
fiecare, fa]` n fa]`, a[ ncerca,
pe cåt posibil, s`-i fac s`
n]eleag` c` acest sport nu este
un sprint. Este o curs` lung`,
precum maratonul. La fel cum
Roma nu a fost construit` ntr-o
zi, nici un fizic excep]ional nu
poate fi cl`dit ntr-un an sau doi.
Alexandru Bolborici
dup` Ironman

RO
Poate TOPCULTURISM.preveni obezitatea,
diabetul [i cancerul?
Unii culturi[ti nu folosesc supli-mentele
nutritive, preferånd, n
schimb, s`-[i asigure proteine
din alimente precum carne, pe[-
te, ou`, lapte. Ei ascult` de mul]i
nutri]ioni[ti care sus]in c` nu este
greu s` ne asigur`m proteina
necesar` numai din alimente.
De fapt, majoritatea oamenilor
m`nånc` mai mult` protein` de-cåt
trebuie. De vreme ce un gram
de protein` con]ine 4 kcal, la fel
ca un gram de carbohidrat, este
posibil pentru cei sedentari s`
ob]in` o parte din gr`simea cor-poral`
prin servirea unor cantit`]i
mari de protein`, mai ales dac`
m`nånc` multe gr`simi [i carbo-hidra]
i. Acela[i scenariu nu apare
la cei activi fizic. Excesul lor de
protein` este oxidat n
ficat, cu nitrogenul con-vertit
n uree care este
eliminat prin rinichi.
A[adar, nimeni nu
protesteaz` c` este
u[or s` ne asigur`m
necesarul de protein`
din alimenta]ie, dar
asta nseamn` c` ad`-
ugarea de suplimente
nu este necesar`? |n
primul rånd, sursele
principale de proteine
din alimenta]ie con]in
cantit`]i apreciabile de
carbohidra]i [i/sau gr`-
simi. Acest lucru este
de luat n seam` pen-tru
cei care urm`resc
s` scape de gr`simea
corporal`, fiecare calo-rie
conteaz`, contrar
cu ce spun a[a-zi[ii
nutri]ioni[ti. Cu un con-centrat
proteic ]i asi-guri
o cantitate mare de proteine
f`r` extracalorii. |n plus, unii oa-meni
nu vor sau nu pot s` m`-
nånce alimente bogate n prote-ine
la fiecare mas`. Avånd la n-demån`
o surs` de protein` pe
care o pot bea oriunde, nu numai
c` este foarte convenabil`, ci [i
foarte necesar`.
|n ultimii ani s-a demonstrat c`
proteina din lapte a prezentat cea
mai mare valoare biologic` pen-tru
om fa]` de alte surse de pro-tein`
precum carnea, soia sau
chiar ou`le. Cele dou` surse de
protein` din lapte sunt caseina,
cam 80% din totalul proteinei, [i
zerul, cu restul de 20%.
Oricine, care a citit cåt de cåt,
[tie c` aceste proteine au viteze
diferite de absorb]ie. Zerul este
rapid absorbit, cu un maxim de
absorb]ie, la o or` dup` ingerare,
dup` care scade treptat pån` la
zero, la 90 de minute. Absorb]ia
rapid` favorizeaz` eliberarea
rapid` de aminoacizi n sånge [i
mu[chi, ncurajånd sinteza pro-teinei,
ingredientul esen]ial pen-tru
cre[terea mu[chilor.
|n contrast, caseina brånze[te
n stomac dup` ce a fost ingera-t`.
Ea elibereaz` aminoacizii cu o
vitez` mic`, dar ntr-un flux con-tinuu,
timp de pån` la 7 ore. Da-torit`
acestui lucru, caseina este
foarte benefic` mpotriva catabo-lismului.
Nu este greu s`-]i dai seama
de beneficiile imense ale celor
dou` tipuri de protein` din lapte
pentru culturi[ti. Pe lång` asta,
proteina din lapte este o surs`
superioar` de aminoacizi. Cerce-t`
rile au ar`tat c`, pe lång` zer [i
casein`, exist` proteine mai mici,
denumite peptide bioacitive care
pot da s`n`t`]ii beneficii uimi-toare.
Am spus - poate - deoare-ce
studiile sunt nc` n desf`[ura-re
[i nu au fost adunate toate
datele.
Peptidele bioactive sunt mici
lan]uri de aminoacizi, grupa]i ntr-o
forma]ie specific`. |n timp ce
caseina con]ine o cantitate mic`
din ace[tia, zerul este un adev`-
rat izvor. Chiar cu o zi nainte s`
termin de scris articolul, un studiu
proasp`t efectuat a aflat c` una
dintre aceste peptide are propri-et`]
i protective mpotriva can-cerului.
Studii ceva mai vechi au
ar`tat c`, datorit` concentra]iei
mari de cistein`, zerul poate fi un
precursor al glutationului, un put-ernic
antioxidant din corp. O
form` a zerului este folosit` pen-tru
prevenirea pierderii de mas`
muscular` la pacien]ii suferinzi
de cancer, dar [i n cazul celor cu
hiv.
Mai important pentru culturi[ti
este efectul zerului asupra com-pozi]
iei corpului. Procesul de di-gestie
[i absorb]ie a proteinei
este intens energetic. Adic` fo-lose[
te calorii. De fapt, folose[te
mai mule calorii decåt la digestia
[i absorb]ia de carbohidra]i sau
gr`simi. Caloriile nefolosite la an-trenamente
sunt direc]ionate c`-
tre producerea de c`ldur` corpo-ral`,
proces numit termogenez`.
Acest termen poate fi mai familiar
celor care folosesc suplimente
pentru sl`bit, ce ofer` efect ter-mogen,
adic` convertirea gr`-
simii n c`ldur`.
Comparat cu alte proteine,
precum caseina [i soia, zerul are
un efect termogen mai puternic,
care este atribuit desf`[ur`rii sin-tezei
proteice foarte rapid. Rata
sintezei proteinei la zer este de
dou` ori mai mare decåt la case-in`.
Aminoacidul cu caten` rami-ficat`,
leucina, este considerat
aminoacidul cheie pentru sinteza
proteinei, iar zerul con]ine cu 50
pån` la 70 % mai mult` leucin`
decåt alte surse de protein`.
Zerul poate ajuta la reducerea
gr`simii corporale prin efectul lui
asupra insulinei. Mul]i oameni
sunt confuzi cånd vine vorba de
insulin`. |n prezen]a unui exces
de calorii, mai ales din carbo-hidra]
i, insulina declan[eaz` pro-duc]
ia de gr`simi, dar sunt alte
propriet`]i ale insulinei mult mai
benefice. Insulina este necesar`
pentru intrarea n celule a gluco-zei,
forma elementar` a zah`rului
din sånge. F`r` o func]ie normal`
a insulinei, am suferi to]i de dia-bet.
De asemenea, tot ca efect
pozitiv, insulina favorizeaz` ab-sorb]
ia aminoacizilor n mu[chi [i
previne catabolismul. |n plus, sti-muleaz`
activitatea enzimelor
care produc glicogen din carbohi-dra]
i [i alte surse. Glicogenul
este necesar pentru recuperarea
total` a mu[chilor dup` antrena-ment,
dar [i pentru energia din
timpul acestuia.
Proteina din lapte este un sti-mul
potent pentru eliberarea de
insulin`, dar nu n mod negativ.
Eliberarea este n limitele norma-le
[i nu ncurajeaz` producerea
[i depozitarea de gr`sime. Un
studiu a ar`tat c` 20 de grame de
zer au stimulat eliberarea unei
cantit`]i de insulin` ndeajuns
pentru a sc`dea semnificativ ni-velul
de glucoz` din sånge. |ntr-un
alt studiu care a implicat dia-betici,
subiec]ii au luat fie mese
cu carbohidra]i cu absorb]ie [i di-gerabilitate
rapid`, fie acelea[i
mese, dar cu adùgare de zer.
Cei c`rora li s-a adùgat zer au
prezentat o cantitate elibe-rat`
de insulin` cu pån` la
57% mai mare decåt la
cel`lalt grup, f`r` zer, dar
[i o sc`dere u[oar` a glu-cozei
n sånge dup` lua-rea
mesei.
De[i nu se [tie exact
cum zerul favorizeaz` eli-berarea
de insulin`, se
crede c` aminoacizii con]i-nu]
i sunt factorul, mai
exact leucina fiind prin-cipalul
„suspect”. Leucina
singur` este cunoscut` c`
stimuleaz` eliberarea de insulin`
n pancreas prin cel pu]in dou`
mecanisme, unul din ele impli-cånd
un metabolit al ei.
Studii mai recente au ar`tat c`
zerul afecteaz` eliberarea de
insulin` prin promovarea difuz`rii
de peptide intestinale numite in-cretine
(en. incretins). |ntr-un stu-diu,
consumarea unei bùturi cu
con]inut de zer a stimulat eliber-area
de peptide gastrice inhibi-torii
cu 80% mai mult decåt nive-lul
normal. Zerul ajut`, de aseme-nea,
la eliberarea unei anumite
peptide intestinale, numit` GLP-1
(glucagon-like peptide-1), care
ncurajeaz` eliberarea de insu-lin`
[i un efect secundar ar fi de
sc`dere a apetitului. Asta poate
explica de ce zerul ajut` la com-baterea
apetitului cånd suntem la
diet` strict`. Din nou, eliberarea
rapid` de aminoacizi din zer este
vinovat` pentru acest lucru. Stu-dii
pe animale au ar`tat c` leu-cina
intr` rapid n creier unde in-duce
senza]ia de s`]ietate.
A[adar, combina]ia unei elibe-r`
ri controlate de insulin`, stimu-larea
peptidelor din intestin [i in-ducerea
mai rapid` a senza]iei
de s`]ietate n creier fac din zer o
component` foarte valoroas`,
cånd vine vorba de cre[terea ma-sei
musculare [i arderea extra
gr`simii corporale.
Alexandru Bolborici
dup` Ironman
ZERUL

Alexandru Bolborici
|n data de 23 august 2014,
la Promenada Mall din Tårgu
Mure[, a avut loc un concurs
de skandenberg pentru se-niori,
numai la bra]ul drept. In-vitat
special a fost Radu
Valahu iar arbitrii, din partea
Asocia]iei Romåne de Skan-denberg
„Bra] de Fier“, au fost
Mircea Simionescu Simicel [i
Ana-Maria Laz`r.
S-au nscris 32 de sportivi ,
mul]i dintre ei medalia]i la
na]ionale. O figur` frumoas` a
f`cut Alex Cucli, care a cå[ti-gat
categoria -75 kg. Echipa
din Ludu[ a ocupat locuri frun-ta[
e iar campionul absolut al
competi]iei este cå[tig`torul
na]ionalelor din acest an,
Ciprian Tapaszto.
Clasament complet, poze [i
video g`si]i pe bratdefier.ro
seniori -75 kg
1. Alex Cucli – Constan]a
2. Gabriel Ban – Bacù (BC)
3. Cosmin Dumitrescu – B
4. Filip Tr[u – Ludu[ (MS)
5. Sorin Berki – Bogata (MS)
6. Simion Gergely – Tg. Mure[
seniori -90 kg
1. Ervin Szekely – Ludu[
2. Istvan Dobray – Ludu[
3. Ruslan Gutsanu – Ia[i (IS)
4. Marius Trif – Ludu[ (MS)
5. Dorin Ion – Valchid (SB)
6. Florin Musta – Bahnea
(MS)
seniori +90 kg
1. Ciprian Tapaszto – Ludu[
2. Edward Kolozsvari – Ludu[
3. Artur Gyarmati – Ludu[
4. Karoly Haynal – Bagaciu
(MS)
5. Ferencz Fekete – Ludu[
6. Tiberiu Popa – Ia[i (IS)
open
2. Ervin Szekely – Ludu[
3. Alex Cucli – Constan]a
4. Edward Kolozsvari – Ludu[ 5. Artur Gyarmati – Ludu[ (MS) 6. Gabriel Ban – Bacù (BC)
efect energetic ndelungat
Palatinose, un nou carbohidrat produs de firma Beneo-
Palatinit din Germania, elibereaz` treptat energie sub
form` de glucoz` pe o perioad` mai ndelungat` decåt za-h`
rul. Studiile au demonstrat c` un sportiv de 80 kg are
nevoie de aproximativ 15 g de Palatinose pentru a putea
efectua optim un efort fizic de aproximativ 2 ore.
Produsul se prezint` sub form` de pudr` la plicuri de 15
g (se poate dizolva ntr-un pahar de ap` un plic) la pre]ul de
1,25 lei/buc. Pentru comenzi mai mari de 50 plicuri, se face
o reducere de 25%. Comanda minim` este de 10 plicuri.
Alexandru Bolborici
Datorit` loca]iei [i premiilor
atractive, peste 100 de sportivi
au venit la concursul de skanden-berg
organizat la ini]iativa lui
Valentin B`descu, la Promenada
Mall Shopping Sibiu. Concursul a
fost un adev`rat maraton, ]inånd
8 ore, punånd la grea ncercare
atåt sportivii cåt [i arbitrii pre-zen]
i: Mircea Simionescu-Simicel
[i Ana-Maria Laz`r. Radu Valahu
a ntre]inut atmosfera, n concurs
fiind nscri[i foarte mul]i campioni
na]ionali.
Au fost meciuri cu adev`rat
spectaculoase, cu nfrunt`ri din-tre
actuali campioni na]ionali de
la categorii diferite, mul]i dintre ei
ntålnindu-se pentru prima oar`
ntr-o confruntare direct`, ne[ti-ind
nimeni care va fi rezultatul
final.
De[i cu o greutate n jur de 75
kg, Viorel Dobrin s-a nscris la ca-tegoria
-85 kg [i s-a impus foarte
clar. Mul]i, inclusiv eu, i atribuiau
titulatura de „adev`rat` for]` a
naturii“, care ns` trebuie schim-bat`
pentru c` a dep`[it-o. El
este seniorul cu cele mai mari
[anse la Campionatul Mondial
din septembrie, din Lituania, anul
trecut cå[tigånd bronzul la -70
kg, bra]ul drept.
Clasament complet, poze [i
video g`si]i pe bratdefier.ro
juniori 18 stånga
1. Doru Stroe – Filipe[tii de Tårg
(PH)
2. Claudiu Diaconescu -
T`lmaciu (SB)
3. Iulian Mihìl` – Capu
Cåmpului (SV)
seniori -70 kg stånga
1. M`d`lin Sabù – Ludu[ (MS)
2. Gabriel Popescu – Lip`ne[ti
(PH)
3. Cosmin Dumitrescu – B.
seniori 85 kg stånga
1. Daniel Andronache – B.
2. Viorel Dobrin – Poiana Lacului
(AG)
3. Istvan Dobray – Ludu[ (MS)
seniori 100 kg stånga
1. Raul Bidiu – Hunedoara (HD)
2. Marian Dufar – Dobrogostea
(AG)
3. Edward Kolozsvari – Ludu[
seniori +100 kg stånga
1. Bogdan Moldovan – Cluj
PALATIINOSE
Promenada Mall
Tårgu Mure[
Promenada Mall
Shopping Sibiu
Allex Cucll ii vs Fii ll iip T rr[u
Cllaudiiu Diiaconescu vs Dorru Stt rroe
Errviin Szekelly vs IIsttvan Dobrray
Eduarrd Kollozsvarr ii vs Ciiprr iian Tapasztto
Skandenberg l Skandenberg l Skandenberg l Skandenberg
TOPCULTURISM.RO

Daniiell Andrronache vs Diimii ttarr Yullev
TOPCULTURISM.RO
SUPLIIMENT PAK
Cei care au studiat foarte
mult nutri]ia sunt din ce n ce
mai preten]io[i cu alegerea
suplimentelor. Am ntålnit din
ce n ce mai multe cereri de su-plimente
cu o anumit` com-pozi]
ie proteic` [i un anumit
gust. Astfel, ne-am gåndit s`
lans`m o gam` nou`, denumit`
„Supliment Pak“, care s` con-
]in` diferite substan]e nutritive
pure, adic` noi decåt le amba-l`
m exact a[a cum le primim de
la produc`tori, f`r` s` interven-im
n vreun fel.
Dumneavoastr` pute]i cum-p`
ra aceste substan]e pure [i
s` le combina]i cum dori]i, n
func]ie de obiective [i gusturi.
Pute]i adùga la un concentrat
proteic de un anumit fel, sau la
o combina]ie de mai multe feluri
de concentrate proteice, dex-troza,
ca aport de carbohidra]i
simpli [i pentru a da un gust
bun, maltodextrin`, pentru
aport de carbohidra]i com-plec[
i, [i, n func]ie de gustul fi-ec`
ruia, diferite ingrediente
pentru un gust cåt mai pl`cut
(cacao, vanilie sau diverse aro-me
care se g`sesc n comer]).
NOU
Skandenberg l Skandenberg l Skandenberg l Skandenberg
Concentrat din zer (WPC 80)
Concentrat proteic din zer cu
o concentra]ie proteic` de 80%,
se dizolv` foarte bine [i are
gust neutru. Se prezint` la
s`cule]i de 900 g – 69 lei, cutii
de 900 g – 71,00 lei.
Concentrat proteic din lapte
(MPC 85)
Concentra]ia proteic` este de
85%, se dizolv` foarte bine [i are
gust neutru. Produc`tor: Fonte-rra,
Noua Zeeland`. Se prezint`
la s`cule]i de 900 g – 59,00 lei,
cutii de 900 g – 61,00 lei.
Concentrat proteic din lapte
(Cazeinat de calciu)
89%, se dizolv` foarte bine [i
are gust neutru. Produs n
Fran]a. Se prezint` la s`cule]i
de 900 g – 67,00 lei, cutii de 900
g – 69,00 lei.
Hidrolizat din zer (WPH-4)
Con]ine 80% proteine, se
dizolv` foarte bine [i are gust
neutru. Produc`tor: Havero
Hoogwegt, Olanda. Se prezint`
la cutie de 900 g – 89,00 lei.
Izolat proteic din zer
(Prolacta 95 Low Lactose)
Are o concentra]ie de 95%
protein` cu con]inut mic de
gr`simi (0,4%) [i lactoz` (0,2%).
Produc`tor: Lactalis Ingredients,
Fran]a. Se prezint` la s`cule]i
de 900 g – 97 lei, cutii de 900 g
– 99,00 lei.
Izolat proteic din soia
90%, se dizolv` bine, gust neu-tru.
Se prezint` la s`cule]i 750 g
– 27,00 lei, 2 kg – 55 lei, cutii de
750 g – 29,00 lei, 2 kg – 57 lei.
Inulina
Con]ine 95% fibre solubile [i
este indicat` pentru reducerea
poftei de mâncare. Produc`tor:
Sensus, Olanda. Se prezint` la
cutii de 450 g – 29,00 lei.
Dextroz`
carbohidra]i simpli, cu absorb]ie
rapid` [i gust dulce, pl`cut. Pro-duc`
tor: Amylum, Bulgaria. Se
prezint` la s`cule]i de 1 kg –
15,00 lei, cutii de 1 kg – 17,00 lei.
Fructoz`
carbohidra]i simpli, cu absorb]ie
lent` [i gust dulce, pl`cut. Produ-c`
tor: Amylum, Bulgaria. Se pre-zint`
la s`cule]i de 1 kg – 17,00
lei, cutii de 1 kg – 19,00 lei.
Maltodextrin`
carbohidra]i complec[i, cu ab-sorb]
ie lent` [i gust neutru. Pro-duc`
tor: Roquette, Fran]a. Se
prezint` la s`cule]i de 1 kg – 17
lei, cutii de 1 kg – 19,00 lei.
Napoca (CJ)
2. Florin Rada – Pite[ti (AG)
3. Olivu David – Sibiu (SB)
juniori 14 ani dreapta
1. Alin Tudor – Bucure[ti (B)
2. David Dinculete – Sibiu (SB)
3. Vlad Tufis – Sibiu (SB)
juniori 18 ani dreapta
1. Iulian Mihìl` – Capu
Cåmpului (SV)
2. Alexandru Zamfir – Lehliu-
Gar` (CL)
3. Gabriel Go[a – Bascov (AG)
seniori 70 kg dreapta
1. M`d`lin Sabù – Ludu[
2. Gabriel Popescu – Lip`ne[ti
(PH)
3. Nicolae Ciobanu – Motru
(GJ)
1. Viorel Dobrin – Poiana
Lacului (AG)
2. Ervin Szekely – Ludu[ (MS)
3. Daniel Andronache – B.
1. Marian Duf`r – Dobrogostea
Viiorrell Dobrr iin vs Daniiell Barrbu
Liga Balcanic` – 80 kg
(AG)
2. {tefan T`nase – Coste[ti
(AG)
3. Raul Bidiu – Hunedoara
seniori +100 kg dreapta
2. Bogdan Moldovan – Cluj
Napoca (CJ)
3. Florin Rada – Pite[ti (AG)
Pe data de 7 august 2014, la
Bansko (Bulgaria), a avut loc
Liga Balcanic` la categoria 80
kg. S-au nfruntat 8 sportivi
foarte valoro[i, campioni na]ion-ali
sau medalia]i la europene:
doi bulgari, doi romåni, doi greci,
un croat [i un sårb.
Din partea Romåniei au par-ticipat
Viorel Dobrin, multiplu
campion na]ional [i bronz la
europene, [i Daniel Androna-che,
multiplu campion na]ional.
Echipa noastr` a fost ntregit`
de arbitrul Eduard Dimiean care
a oficiat la masa de concurs
al`turi de cunoscutul bulgar
Hristo Delidzhakov.
Ambii sportivi s-au comportat
foarte bine, Viorel Dobrin reu-
[ind s` ocupe locul secund, la
doar dou` puncte de bulgarul
Dimitar Yulev, vicecampion eu-ropean.
Viorel s-a clasat pe
locul 3 la bra]ul stång [i pe
primul loc la bra]ul drept. Daniel
Andronache a trebuit s` ]in` re-gim
strict ntr-o perioad` scurt`
pentru a sc`dea sub 80 kg.
Chiar [i a[a s-a clasat pe locul
4, ocupånd pozi]ia secund` la
bra]ul stång [i locul 6 la cel
drept.
greutate stånga dreapta total
loc nume kg puncte loc puncte loc
1. Dimitar Yulev (Bul) 78 119 1 111 2 230
2. Viorel Dobrin 77 109 3 119 1 228
3. {tefan Malinov (Bul) 80 93 4 102 3 195
4. Daniel Andronache 79 111 2 75 6 186
5. Dimitrios Filikidis (Gre) 79 79 5 101 4 180
6. Petru Manojlovicu (Ser) 80 63 8 87 5 150
7. Christos Aslanidis (Gre) 80 76 7 70 7 146
8. Drazen Kogl (Cro) 73 78 6 63 8 141

Revista Cuturism&Fitness nr. 231 (4/2014)

Revista Cuturism&Fitness nr. 231 (4/2014)

Recomendados

Recomendados

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

Mais procurados (20)

Semelhante a Revista Cuturism&Fitness nr. 231 (4/2014)

Semelhante a Revista Cuturism&Fitness nr. 231 (4/2014) (11)

Revista Cuturism&Fitness nr. 231 (4/2014)