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Planification des charges 
d’entraînement 
La programmation annuelle de l’entraînement doit permettre au 
coureur d’être au maximum de son potentiel au moment des 
épreuves de référence. 
Concevoir un plan d’entraînement, c’est avoir une démarche par 
étapes 
P.Cossard CTN formation 1 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Evaluation du 
potentiel du coureur 
P.Cossard CTN formation 2 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Définition des 
La démarche de la 
planification 
objectifs de saison et 
des orientations de 
travail : planification 
Déterminer les 
spécificités de 
l’épreuve : modèle 
Comparaison entre les 
données individuelles 
et le modèle 
Comparaison des 
résultats réels et 
résultats escomptés 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications 
Partie 1 : Rappel de la démarche de 
planification d’entraînement.
Fred Grappe 2006 
Durée  Intensité  
Charge d’entraînement 
Mental  
P.Cossard CTN formation 3 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications 
Partie 2 : Définition de la charge 
d’entraînement.
Relation charge d’entraînement - performance 
Charge Performance 
d’entraînement 
Athlète 
Aptitude 
Physique 
+ 
Fatigue 
- 
+ / - 
Fred Grappe 2006 
effets 
positif 
s 
effets 
négatifs 
P.Cossard CTN formation 4 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Nature de la charge d’entraînement (CE) 
Intensité 
Durée 
Seuil 
Aptitude physique  
Fatigue  
5h 
CE  
Intensité 
Durée 
Seuil 
Aptitude physique  
Fatigue  
5h 
CE  
Durée 
Intensité 
Seuil 
Aptitude physique  
Fatigue  
5h 
CE  
Aptitude physique  
Fatigue  
Durée 
Intensité 
Seuil 
5h 
CE  
5 
Fred Grappe 2006 
P.Cossard CTN formation 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Estimation du pic de performance 
P.Cossard CTN formation 6 
Fred Grappe 2006 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Le principe physiologique fondamental : 
Déséquilibre 
du milieu 
interne de 
l’organisme 
Adaptation de l’organisme 
par un rééquilibre puis par 
un état fonctionnel 
surélevé 
P.Cossard CTN formation 7 
Charge 
d’entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Bon entraînement 
Progression 
Temps 
Effort 
Niveau 
initial 
Récupération 
Forme 
P.Cossard CTN formation 8 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Trop d’entraînement 
Effort 
Niveau Temps 
initial 
Récupération 
Forme 
Régression 
P.Cossard CTN formation 9 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Super-surcompensation 
Temps 
Niveau 
initial 
Effort 
Récupération 
Forme 
Super-surcompensation 
Régression 
P.Cossard CTN formation 10 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Partie 3 : Principes relatifs à la 
charge d ’entraînement. 
• EFFICACITE 
Charge importante 
Charge progressive 
Charge variée 
Charge spécifique 
P.Cossard CTN formation 11 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Progression de plan de 
carrière: 
Années 
Intensité 
Kilométrage 
Braquet 
Nbre de courses 
Vitesse 
P.Cossard CTN formation 12 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
PROGRESSION DU VOLUME DE TRAVAIL DU JEUNE COUREUR 
Progression des km / an et / âge 
3000 
5000 
7500 
10000 
12500 
15000 
17500 
19500 
23000 
27000 
30000 
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 
35000 
30000 
25000 
20000 
15000 
10000 
5000 
0 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 
KM 3000 5000 7500 10000 12500 15000 17500 19500 23000 27000 30000 
Age 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 
Kilomètres Entraîn. 2 700 4 550 6 300 8 500 9 500 11 000 11 500 12 500 14 500 17 500 19 500 
parcourus Compét. 300 450 1 200 1 500 3 000 4 000 5 500 7 000 8 500 9 500 10 500 
Km / course 30 30 60 60 100 100 110 120 120 130 130 
Total km 3 000 5 000 7 500 10 000 12 500 15 000 17 500 19 500 23 000 27 000 30 000 
Entraîn. 115 190 250 340 320 370 380 420 480 580 650 
P.Cossard CTN formation 13 
Volume 
Compét. 10 15 35 45 80 100 140 175 215 230 255 
horaire 
PPG 170 170 170 170 170 170 150 150 150 100 100 
% PPG 57 45 37 30 30 26 22 20 18 11 10 
Total heures 295 375 455 555 570 640 670 750 845 910 1 005 
Nombre 
total de mini 5 10 15 20 25 30 40 50 60 70 75 
compétit. maxi 15 20 25 30 35 40 50 50 70 75 80 
Courses par étapes 1 +2j 2+2J 3+3J 4+3J 5+ 4J 
KM 
Age 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Exemple d ’évolution des quantifications charges en heures dans 
différentes intensités de travail. 
200 
180 
160 
140 
120 
100 
80 
60 
40 
20 
0 
2000 2001 2002 2003 
I1 
I2 
I3 
I4 
I5 
Pour ce coureur, la capacité de performance physique reste bonne mais ne 
s ’améliore pas (pas d’augmentation de charge malgré davantage de travail en 
intensité). 
P.Cossard CTN formation 14 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Éléments de l ’augmentation de la charge 
d ’entraînement. 
• Accroissement en volume et/ou en intensité : courbes de volume 
et intensité orientées en sens opposé (sauf pour des grosses charges) 
• Accroissement du nombre de séances / semaine d’entraînement 
(de 2 à 3 jusqu’à 10 à 12) et de séances dures (de 1 à 6). 
• Accroissement des exigences techniques et tactiques. 
• Accroissement du nombre ou du niveau des compétitions : les 
courses indispensables car niveau de sollicitation élevé 
P.Cossard CTN formation 15 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Pour être efficace, la charge doit être 
variée 
Un programme d’entraînement diversifié permet : 
 D’effectuer un volume d’entraînement plus important sans aboutir au 
surmenage 
 D’éviter des stéréotypes physiques, techniques, tactiques ou mentaux qui 
nuisent à l'enrichissement des capacités sportives et parfois stoppent la 
progression. 
P.Cossard CTN formation 16 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications 
La variation peut être : 
• une modification de la vitesse d ’exécution du mouvement 
•Une modification du nombre et durée des répétitions et des séries 
•Une modification de la durée des étapes de préparation 
•Une modification de l’évolution cyclique des charges 
•Une modification du type de charge (travail derrière derny avec kilométrage important). 
• Une transformation du rapport charge / récupération (entraînement 2 x jour) 
•Une modification des lieux d’évolution d’entraînement 
• Un changement des méthodes d ’entraînement…
Partie 4 : Principes de 
l’entraînement cyclique. 
1) Rapport entre charge et récupération 
2) Charge d ’entraînement continue. 
3) Périodisation. 
P.Cossard CTN formation 17 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications 
1) Rapport optimal entre charge et 
récupération. 
Si l'on attache une charge à une voiture, et que cette charge dépasse la 
puissance du moteur, ce dernier cale. On peut réitérer l'expérience plusieurs 
fois, il n’y aura pas de changement. 
Le sportif, lui, s'adapte à la charge d'entraînement, il surcompense d'un 
entraînement sur l'autre, à condition que les principes de l'entraînement 
P.Cossard CTN formation 18 
soient respectés. 
La surcompensation est en quelque sorte un « excès de récupération ».
2) Charge d ’entraînement continue. 
En considérant qu’un entraînement rationnel permet des acquisitions et/ ou des 
développements, il convient de le répéter un certain nombre de fois pour 
obtenir et stabiliser ces nouveaux acquis. 
Une succession régulière des charges d ’entraînement produit une amélioration de la 
capacité de performance 
Dès lors qu’il y a interruption (blessure, entraînement irrégulier…), on observe une 
baisse de la capacité de performance. 
Une amélioration obtenue rapidement se perd rapidement, alors qu’une amélioration 
obtenue de longue haleine se perd lentement. 
P.Cossard CTN formation 19 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
P.Cossard CTN formation 20 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
3) La périodisation. 
La périodisation de la saison en étapes de préparation permet d’acquérir des 
capacités. Elle précise les orientations et les différents choix retenus, autrement 
dit, elle donne une vision claire du déroulement de l'action sur l ’année. 
C'est sans nul doute la phase la plus complexe, la plus importante et sans 
doute la plus riche dans l'élaboration du plan de préparation. L'entraîneur doit 
tout à la fois suivre les prévisions, éviter les incompatibilités flagrantes, 
rechercher la cohérence d'enchaînement des étapes, éliminer les schémas à 
trop forte incertitude, etc. 
P.Cossard CTN formation 21 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Période (3 mois env.) 
Mésocycle (4 à 6 semaines) 
Microcycle (semaine) 
SéanPc.Ceo s(seanrdt CraTNîn foermmaetionnt) 22 
Saison sportive 
La démarche de la 
planification 
BOUGET Mickaël 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
La saison sportive 
Elle se divise en différents cycle d’entraînement ou/et périodes 
Un cycle d ’entraînement, qui selon la discipline et la qualification 
du coureur peut se répéter une, deux et même trois fois au cours de 
l ’année, se divise en 3 périodes : 
Période de préparation, se divise en 2 phases : la 1ère est consacrée au 
développement de la condition physique, la 2ème au développement 
des qualités spécifiques avec réduction du volume et augmentation de 
l’intensité. 
Période de compétition, avec pour objectif la poursuite de 
développement de la forme à travers la participation à des compétitions. 
Période de transition, avec pour objectif la détente et la récupération , et 
un affaiblissement de la forme sportive. 
P.Cossard CTN formation 23 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Le mésocycle 
La démarche de la 
planification 
Exemples de 
planifications 
Chaque période peut être divisée en mésocycles pour permettre à l ’entraîneur 
de mieux définir les orientations d ’entraînement d ’une période. 
P.Cossard CTN formation 24 
•Durée : 2 à 6 semaines. 
•Donner un thème pour chaque mésocycle 
•Commencer avec le dernier de la période de compétition et plus 
particulièrement de l ’objectif et en revenant ensuite en arrière. 
•Chaque mésocycle se termine généralement par une semaine d ’entraînement 
plus facile afin de permettre au coureur de récupérer, d ’assimiler, de stabiliser le 
travail effectué antérieurement (rapport 3 + 1).
P.Cossard CTN formation 25 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Le micro cycle 
Un microcycle d'entraînement est constitué par un ensemble de séances 
• Durée : la plus classique est d'une semaine mais peut couvrir de 3-4 jours à 
10-14 jours 
•Donner un thème, une dominante de travail 
•Plusieurs types de microcycles : acquisition, stabilisation, régénération, repos 
relatif, affûtage, etc. 
•La dynamique de la charge détermine la structure du microcycle (progressif, 
dégressif, ondulatoire, linéaire, etc.). 
P.Cossard CTN formation 26 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
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La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
P.Cossard CTN formation 28 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Planifier une saison c’est : 
1) Déterminer les objectifs de la saison en fonction de ses aptitudes 
physiques 
2) Déterminer le programme de course 
3) Intégrer des bloc de travails relatifs aux différentes aptitudes à développer 
(meso-cycles) 
4) Intégrer les charges hebdomadaires (micro-cycles) 
5) Intégrer les différentes séances d’entraînements 
6) Intégrer les sensations et observations pour un ajustement dynamique de 
la charge d’entraînement 
P.Cossard CTN formation 29 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Exemple de planification avec 1 objectif prioritaire : le CDF de Cyclo- cross 
P.Cossard CTN formation 30 
2003/2004 
septembre octobre novembre décembre janvier 
Février 
semaine 29/5 6/12 13/19 20/26 27/2 3/9 10/16 17/23 24/30 1/7 8/14 15/21 22/28 29/4 5/11 12/18 19/25 26/01 2/8 9/15 16/22 23/29 
sem/obj. -15 -14 -13 -12 -11 -10 -9 -8 -7 -6 -5 -4 -3 - 2 -1 
Compétition 
Prix de Chazot 
Cpe rég. VTT 
Course CC 
Course CC 
Challenge N°1 
Course CC 
Course CC 
Challenge N°2 
course CC 
Ch.Règ. CC 
Challenge N°3 
Course CC 
CDF cyclo-cross 
Limoges 
Stages 
entraînement 
Tests 
Evaluation 
Test 
Marcha 
u 
Test 
CHU 
Test 
March 
auu 
Test 
CHU 
Période PREPARATION RECHERCHE FORME OBJECTIFS REGENERATION 
Dominante 
Mésocycle 
endurance Force + vélocité 
Travail au seuil 
(intensité critique) 
PMA 
(intensité sur 
critique) 
lactique et points 
faibles (à voir 
selon CN 3) 
Récupération 
totale 
Entretien condition 
physique 
(intensité légère) 
Objectif 
Mésocycle 
Améliorer la récupération Développer la puissance 
Améliorer le rythme de 
compétition 
S’adapter aux 
efforts max. 
S’adapter aux 
départs 
Récupérer des 
efforts précédents 
entretien condition 
Dominante 
Microcycle 
Muscu. char 
légères 
Test des 
Max. 
Muscu. Char. 
légères 
Muscu. Char. 
moyennes 
PA courts 
PA moyens 
PA moyens 
PA longs 
PA longs 
PMA courts 
PMA courts 
PMA courts 
Lactique + 
volume 
Lactique + 
volume 
affûtage 
Heures 
d’entraînement + 
Km + UA 
7h25 + 5h35 = 13h00 
386 ua 
9h30 + 4h25 = 13h55 
322 ua 
6h40 + 5h 35 = 12h15 
403 ua 
6h40 + 3h20 = 10h 
298 ua 
8h40 + 3h55 = 12h35 
340 ua 
6h50 + 4h10 = 11h 
285 ua 
3h50 + 4h05 = 7h55 
319 ua 
7h15 + 6h20 = 13h35 
404 ua 
9h15 + 3h12 = 12h30 
305 ua 
2h10 + 5h40 = 7h50 
457 ua 
4h + 5h40 = 9h40 
450 ua 
2h +5h10 = 7h10 
394 ua 
6h55 
458 ua 
11h35 
919 ua 
Exercices 
proposés 
-2X de musculation en 
salle 
-1 sortie CC relances 
courtes vélocité 
-1 sortie route intervalles 
courts ( 30 s) 
dynamique charge : 
faible début-fin 
-1 X musculation en salle 
-1 X musculation spécifique sur 
relances 
-1 X travail intervalles moyens 
(1 à 5’) à longs ( 6 à 10’) 
Derny. 
- 1 x intervalles courts 
Dynamique charge : dégressif 
-2 X intervalles 
courts (20-20s) 
-1x intervalles 
longs au seuil 
-2 X fractionné 1’ 
-1 X int. courts 
Repos APS 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
La démarche de la 
planification 
PROGRAMME PREVISIONNEL 2001 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 Programme N° 1 Objectifs: Challenge National, Chpts de France et Chpt du Mois JANVIER FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN JUILLET AOUT Septembre 
Objectifs Equipe de France Toscana Heuverland Lorraine Karlsberg Patton Nierdersashen Ruebliland 
Objectifs majeurs: CNJ FrancfortCNJ CNJ CNJ CDF 
Objectifs secondaires clm 
Stages nationaux Stage Poitiers Stage Ardèche ind Prépa 
De préparation CDM 
P.Cossard CTN formation 31 
Micro-cycles utilisés 
3 
2 
1 
4 
N° semaine 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 
Activités Foncier + PPG Foncier recherche rythmeP répa o bject if RA Préparation Objectifs Récup Préparation d'objectifs RA Préparartion Qualités V VF VF VF VF V VF VF V VF VP VP V VF VP VP V V VF VF VP VP V VF VP VP V V VF VF VP V VF VP VP V VF 
Volume Km / semaine 
200 200 200 
250 
300 
350 
400 
450 
250 
300 
350 
450 
300 
400 
450 
350 350 
250 
350 350 
400 
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0 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
PLAN SAISON DE CYCLO-CROSS 2005/2006 JUNIOR Nom 
OCT NOV DEC JANV FEV Prénom 
S M 44 J D1 M PROGRAMME PREVISIONNEL 
D2 M V L J 
semaines n° 
L J S CpeM M 01 V 44 4 
M 40 V D4 Wetzikon M S Objectifs: 43 47 50 1 
M S CE L J D5 Récup 44 48 49 2 
J D6 Pontchateau M 49 V L mcycle 4 
V L M S M Entretien 47 51 1 
S M 45 J D8 CDF Sedan M mcycle 2 
D9 M V L J Travail 41 42 46 50 
L J S M 02 V mcycle 3 51 3 
M 41 V11 D11 M S 45 
M S L J D12 Repos 
J D13 M 50 V L 
V L M S CpeM (Fra)M 
S M 46 J D15 Liévin M Prévision de sélections 
D16 M V L J 
L J S M 03 V 
M 42 V D18 Nommay M S 
M S L J D19 
J D20 M 51 V L 
V L M S CpeM (PB) M Objectifs: 
S CpeM (Bel)M 47 J D22 Hoogereide M 
D23 Kamltout M V L J 
L J S M stage 04 V 
M 43 V D25 M S 
M stage S L J D26 Dimanches et jours fériés 
J D27 Athée/Cher M stage V L stages Equipe de France 
V L M S CDM (PB) M28 Challenge National et CDF 
S M J D29 Zeedam Epreuves Equipe de France 
D30 Fourmies M30 V CpeM (Bel) L Chpt d'Europe et du Monde 
L31 S31 Hooglede M 
P.Cossard CTN formation 32 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
Exemple de préparation 
du Tour de l’avenir 2006 
Coupure de 10 jours 
après les chpts de 
France 
Stage toute 
l’équipe 
Micro-stage 
Objectif 
P.Cossard CTN formation 33 
Fred Grappe 2006 
La démarche de la 
planification 
Définition de la 
charge 
d’Entraînement 
Principes relatifs à la 
charge 
d’Entraînement 
Principes de 
l’entraînement 
cyclique 
Exemples de 
planifications
PLAN ANNUEL ROUTE - CYCLO-CROSS NIVEAU NATIONAL junior 
AOUT SEPTEMBRE OCTOBRE NOVEMBRE DECEMBRE 
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 Jour 
L L 
M M 
M M 
J J 
V V 
S S 
D CNR CC CC CC CC CN CC CC CC CN CR CN CC CC CDF D 
COUPURE PREPARATION CC 
P.Cossard CTN formation 34 
Coupure 
et activités 
diverses 
Travail aérobie 
Travail aérobie 
Travail aérobie 
Entretien 
Compétitions dans les roues 
Travail aérobie + spécifique 
Travail aérobie + spécifique 
Travail 
Travail 
Entretien 
Travail vacances scolaires 
Récupération 
Travail 
Entretien 
Récup voir sans compétition 
Entretien 
Entretien 
Travail 
Travail 
Entretien 
Compétitions cyclo cross 
Objectif N°3 
Objectifs N°2 
Objectif N°1 
JANVIER FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN JUILLET 
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 
L 
M 
M 
J 
V 
S 
D obj CNR CNR CNR Ch R CDF 
COUPURE 
Période de repos 
et activités annexes 
etPPG 
travail aérobie 
Préparation spécifique 
Préparation spécifique 
affûtage 
vacances scolaires 
Alençon 
vacances scolaires 
Jugon Les Lacs 
Classique des Alpes 
examens 
examens 
préparation CDF 
Objectif France Route 
La démarche de la 
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  • 1. Planification des charges d’entraînement La programmation annuelle de l’entraînement doit permettre au coureur d’être au maximum de son potentiel au moment des épreuves de référence. Concevoir un plan d’entraînement, c’est avoir une démarche par étapes P.Cossard CTN formation 1 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 2. Evaluation du potentiel du coureur P.Cossard CTN formation 2 Définition de la charge d’Entraînement Définition des La démarche de la planification objectifs de saison et des orientations de travail : planification Déterminer les spécificités de l’épreuve : modèle Comparaison entre les données individuelles et le modèle Comparaison des résultats réels et résultats escomptés Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications Partie 1 : Rappel de la démarche de planification d’entraînement.
  • 3. Fred Grappe 2006 Durée  Intensité  Charge d’entraînement Mental  P.Cossard CTN formation 3 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications Partie 2 : Définition de la charge d’entraînement.
  • 4. Relation charge d’entraînement - performance Charge Performance d’entraînement Athlète Aptitude Physique + Fatigue - + / - Fred Grappe 2006 effets positif s effets négatifs P.Cossard CTN formation 4 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 5. Nature de la charge d’entraînement (CE) Intensité Durée Seuil Aptitude physique  Fatigue  5h CE  Intensité Durée Seuil Aptitude physique  Fatigue  5h CE  Durée Intensité Seuil Aptitude physique  Fatigue  5h CE  Aptitude physique  Fatigue  Durée Intensité Seuil 5h CE  5 Fred Grappe 2006 P.Cossard CTN formation La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 6. Estimation du pic de performance P.Cossard CTN formation 6 Fred Grappe 2006 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 7. La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Le principe physiologique fondamental : Déséquilibre du milieu interne de l’organisme Adaptation de l’organisme par un rééquilibre puis par un état fonctionnel surélevé P.Cossard CTN formation 7 Charge d’entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 8. Bon entraînement Progression Temps Effort Niveau initial Récupération Forme P.Cossard CTN formation 8 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 9. Trop d’entraînement Effort Niveau Temps initial Récupération Forme Régression P.Cossard CTN formation 9 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 10. Super-surcompensation Temps Niveau initial Effort Récupération Forme Super-surcompensation Régression P.Cossard CTN formation 10 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 11. Partie 3 : Principes relatifs à la charge d ’entraînement. • EFFICACITE Charge importante Charge progressive Charge variée Charge spécifique P.Cossard CTN formation 11 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 12. Progression de plan de carrière: Années Intensité Kilométrage Braquet Nbre de courses Vitesse P.Cossard CTN formation 12 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 13. PROGRESSION DU VOLUME DE TRAVAIL DU JEUNE COUREUR Progression des km / an et / âge 3000 5000 7500 10000 12500 15000 17500 19500 23000 27000 30000 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 35000 30000 25000 20000 15000 10000 5000 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 KM 3000 5000 7500 10000 12500 15000 17500 19500 23000 27000 30000 Age 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 Kilomètres Entraîn. 2 700 4 550 6 300 8 500 9 500 11 000 11 500 12 500 14 500 17 500 19 500 parcourus Compét. 300 450 1 200 1 500 3 000 4 000 5 500 7 000 8 500 9 500 10 500 Km / course 30 30 60 60 100 100 110 120 120 130 130 Total km 3 000 5 000 7 500 10 000 12 500 15 000 17 500 19 500 23 000 27 000 30 000 Entraîn. 115 190 250 340 320 370 380 420 480 580 650 P.Cossard CTN formation 13 Volume Compét. 10 15 35 45 80 100 140 175 215 230 255 horaire PPG 170 170 170 170 170 170 150 150 150 100 100 % PPG 57 45 37 30 30 26 22 20 18 11 10 Total heures 295 375 455 555 570 640 670 750 845 910 1 005 Nombre total de mini 5 10 15 20 25 30 40 50 60 70 75 compétit. maxi 15 20 25 30 35 40 50 50 70 75 80 Courses par étapes 1 +2j 2+2J 3+3J 4+3J 5+ 4J KM Age La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 14. Exemple d ’évolution des quantifications charges en heures dans différentes intensités de travail. 200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0 2000 2001 2002 2003 I1 I2 I3 I4 I5 Pour ce coureur, la capacité de performance physique reste bonne mais ne s ’améliore pas (pas d’augmentation de charge malgré davantage de travail en intensité). P.Cossard CTN formation 14 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 15. Éléments de l ’augmentation de la charge d ’entraînement. • Accroissement en volume et/ou en intensité : courbes de volume et intensité orientées en sens opposé (sauf pour des grosses charges) • Accroissement du nombre de séances / semaine d’entraînement (de 2 à 3 jusqu’à 10 à 12) et de séances dures (de 1 à 6). • Accroissement des exigences techniques et tactiques. • Accroissement du nombre ou du niveau des compétitions : les courses indispensables car niveau de sollicitation élevé P.Cossard CTN formation 15 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 16. Pour être efficace, la charge doit être variée Un programme d’entraînement diversifié permet :  D’effectuer un volume d’entraînement plus important sans aboutir au surmenage  D’éviter des stéréotypes physiques, techniques, tactiques ou mentaux qui nuisent à l'enrichissement des capacités sportives et parfois stoppent la progression. P.Cossard CTN formation 16 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications La variation peut être : • une modification de la vitesse d ’exécution du mouvement •Une modification du nombre et durée des répétitions et des séries •Une modification de la durée des étapes de préparation •Une modification de l’évolution cyclique des charges •Une modification du type de charge (travail derrière derny avec kilométrage important). • Une transformation du rapport charge / récupération (entraînement 2 x jour) •Une modification des lieux d’évolution d’entraînement • Un changement des méthodes d ’entraînement…
  • 17. Partie 4 : Principes de l’entraînement cyclique. 1) Rapport entre charge et récupération 2) Charge d ’entraînement continue. 3) Périodisation. P.Cossard CTN formation 17 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 18. La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications 1) Rapport optimal entre charge et récupération. Si l'on attache une charge à une voiture, et que cette charge dépasse la puissance du moteur, ce dernier cale. On peut réitérer l'expérience plusieurs fois, il n’y aura pas de changement. Le sportif, lui, s'adapte à la charge d'entraînement, il surcompense d'un entraînement sur l'autre, à condition que les principes de l'entraînement P.Cossard CTN formation 18 soient respectés. La surcompensation est en quelque sorte un « excès de récupération ».
  • 19. 2) Charge d ’entraînement continue. En considérant qu’un entraînement rationnel permet des acquisitions et/ ou des développements, il convient de le répéter un certain nombre de fois pour obtenir et stabiliser ces nouveaux acquis. Une succession régulière des charges d ’entraînement produit une amélioration de la capacité de performance Dès lors qu’il y a interruption (blessure, entraînement irrégulier…), on observe une baisse de la capacité de performance. Une amélioration obtenue rapidement se perd rapidement, alors qu’une amélioration obtenue de longue haleine se perd lentement. P.Cossard CTN formation 19 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 20. P.Cossard CTN formation 20 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 21. 3) La périodisation. La périodisation de la saison en étapes de préparation permet d’acquérir des capacités. Elle précise les orientations et les différents choix retenus, autrement dit, elle donne une vision claire du déroulement de l'action sur l ’année. C'est sans nul doute la phase la plus complexe, la plus importante et sans doute la plus riche dans l'élaboration du plan de préparation. L'entraîneur doit tout à la fois suivre les prévisions, éviter les incompatibilités flagrantes, rechercher la cohérence d'enchaînement des étapes, éliminer les schémas à trop forte incertitude, etc. P.Cossard CTN formation 21 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 22. Période (3 mois env.) Mésocycle (4 à 6 semaines) Microcycle (semaine) SéanPc.Ceo s(seanrdt CraTNîn foermmaetionnt) 22 Saison sportive La démarche de la planification BOUGET Mickaël Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 23. La saison sportive Elle se divise en différents cycle d’entraînement ou/et périodes Un cycle d ’entraînement, qui selon la discipline et la qualification du coureur peut se répéter une, deux et même trois fois au cours de l ’année, se divise en 3 périodes : Période de préparation, se divise en 2 phases : la 1ère est consacrée au développement de la condition physique, la 2ème au développement des qualités spécifiques avec réduction du volume et augmentation de l’intensité. Période de compétition, avec pour objectif la poursuite de développement de la forme à travers la participation à des compétitions. Période de transition, avec pour objectif la détente et la récupération , et un affaiblissement de la forme sportive. P.Cossard CTN formation 23 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 24. Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Le mésocycle La démarche de la planification Exemples de planifications Chaque période peut être divisée en mésocycles pour permettre à l ’entraîneur de mieux définir les orientations d ’entraînement d ’une période. P.Cossard CTN formation 24 •Durée : 2 à 6 semaines. •Donner un thème pour chaque mésocycle •Commencer avec le dernier de la période de compétition et plus particulièrement de l ’objectif et en revenant ensuite en arrière. •Chaque mésocycle se termine généralement par une semaine d ’entraînement plus facile afin de permettre au coureur de récupérer, d ’assimiler, de stabiliser le travail effectué antérieurement (rapport 3 + 1).
  • 25. P.Cossard CTN formation 25 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 26. Le micro cycle Un microcycle d'entraînement est constitué par un ensemble de séances • Durée : la plus classique est d'une semaine mais peut couvrir de 3-4 jours à 10-14 jours •Donner un thème, une dominante de travail •Plusieurs types de microcycles : acquisition, stabilisation, régénération, repos relatif, affûtage, etc. •La dynamique de la charge détermine la structure du microcycle (progressif, dégressif, ondulatoire, linéaire, etc.). P.Cossard CTN formation 26 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 27. P.Cossard CTN formation 27 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 28. P.Cossard CTN formation 28 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 29. Planifier une saison c’est : 1) Déterminer les objectifs de la saison en fonction de ses aptitudes physiques 2) Déterminer le programme de course 3) Intégrer des bloc de travails relatifs aux différentes aptitudes à développer (meso-cycles) 4) Intégrer les charges hebdomadaires (micro-cycles) 5) Intégrer les différentes séances d’entraînements 6) Intégrer les sensations et observations pour un ajustement dynamique de la charge d’entraînement P.Cossard CTN formation 29 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 30. Exemple de planification avec 1 objectif prioritaire : le CDF de Cyclo- cross P.Cossard CTN formation 30 2003/2004 septembre octobre novembre décembre janvier Février semaine 29/5 6/12 13/19 20/26 27/2 3/9 10/16 17/23 24/30 1/7 8/14 15/21 22/28 29/4 5/11 12/18 19/25 26/01 2/8 9/15 16/22 23/29 sem/obj. -15 -14 -13 -12 -11 -10 -9 -8 -7 -6 -5 -4 -3 - 2 -1 Compétition Prix de Chazot Cpe rég. VTT Course CC Course CC Challenge N°1 Course CC Course CC Challenge N°2 course CC Ch.Règ. CC Challenge N°3 Course CC CDF cyclo-cross Limoges Stages entraînement Tests Evaluation Test Marcha u Test CHU Test March auu Test CHU Période PREPARATION RECHERCHE FORME OBJECTIFS REGENERATION Dominante Mésocycle endurance Force + vélocité Travail au seuil (intensité critique) PMA (intensité sur critique) lactique et points faibles (à voir selon CN 3) Récupération totale Entretien condition physique (intensité légère) Objectif Mésocycle Améliorer la récupération Développer la puissance Améliorer le rythme de compétition S’adapter aux efforts max. S’adapter aux départs Récupérer des efforts précédents entretien condition Dominante Microcycle Muscu. char légères Test des Max. Muscu. Char. légères Muscu. Char. moyennes PA courts PA moyens PA moyens PA longs PA longs PMA courts PMA courts PMA courts Lactique + volume Lactique + volume affûtage Heures d’entraînement + Km + UA 7h25 + 5h35 = 13h00 386 ua 9h30 + 4h25 = 13h55 322 ua 6h40 + 5h 35 = 12h15 403 ua 6h40 + 3h20 = 10h 298 ua 8h40 + 3h55 = 12h35 340 ua 6h50 + 4h10 = 11h 285 ua 3h50 + 4h05 = 7h55 319 ua 7h15 + 6h20 = 13h35 404 ua 9h15 + 3h12 = 12h30 305 ua 2h10 + 5h40 = 7h50 457 ua 4h + 5h40 = 9h40 450 ua 2h +5h10 = 7h10 394 ua 6h55 458 ua 11h35 919 ua Exercices proposés -2X de musculation en salle -1 sortie CC relances courtes vélocité -1 sortie route intervalles courts ( 30 s) dynamique charge : faible début-fin -1 X musculation en salle -1 X musculation spécifique sur relances -1 X travail intervalles moyens (1 à 5’) à longs ( 6 à 10’) Derny. - 1 x intervalles courts Dynamique charge : dégressif -2 X intervalles courts (20-20s) -1x intervalles longs au seuil -2 X fractionné 1’ -1 X int. courts Repos APS La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 31. La démarche de la planification PROGRAMME PREVISIONNEL 2001 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 Programme N° 1 Objectifs: Challenge National, Chpts de France et Chpt du Mois JANVIER FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN JUILLET AOUT Septembre Objectifs Equipe de France Toscana Heuverland Lorraine Karlsberg Patton Nierdersashen Ruebliland Objectifs majeurs: CNJ FrancfortCNJ CNJ CNJ CDF Objectifs secondaires clm Stages nationaux Stage Poitiers Stage Ardèche ind Prépa De préparation CDM P.Cossard CTN formation 31 Micro-cycles utilisés 3 2 1 4 N° semaine 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 Activités Foncier + PPG Foncier recherche rythmeP répa o bject if RA Préparation Objectifs Récup Préparation d'objectifs RA Préparartion Qualités V VF VF VF VF V VF VF V VF VP VP V VF VP VP V V VF VF VP VP V VF VP VP V V VF VF VP V VF VP VP V VF Volume Km / semaine 200 200 200 250 300 350 400 450 250 300 350 450 300 400 450 350 350 250 350 350 400 350 300 350 450 300 200 300 400 500 350 300 400 500 350 250 400 600 400 200 0 Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 32. PLAN SAISON DE CYCLO-CROSS 2005/2006 JUNIOR Nom OCT NOV DEC JANV FEV Prénom S M 44 J D1 M PROGRAMME PREVISIONNEL D2 M V L J semaines n° L J S CpeM M 01 V 44 4 M 40 V D4 Wetzikon M S Objectifs: 43 47 50 1 M S CE L J D5 Récup 44 48 49 2 J D6 Pontchateau M 49 V L mcycle 4 V L M S M Entretien 47 51 1 S M 45 J D8 CDF Sedan M mcycle 2 D9 M V L J Travail 41 42 46 50 L J S M 02 V mcycle 3 51 3 M 41 V11 D11 M S 45 M S L J D12 Repos J D13 M 50 V L V L M S CpeM (Fra)M S M 46 J D15 Liévin M Prévision de sélections D16 M V L J L J S M 03 V M 42 V D18 Nommay M S M S L J D19 J D20 M 51 V L V L M S CpeM (PB) M Objectifs: S CpeM (Bel)M 47 J D22 Hoogereide M D23 Kamltout M V L J L J S M stage 04 V M 43 V D25 M S M stage S L J D26 Dimanches et jours fériés J D27 Athée/Cher M stage V L stages Equipe de France V L M S CDM (PB) M28 Challenge National et CDF S M J D29 Zeedam Epreuves Equipe de France D30 Fourmies M30 V CpeM (Bel) L Chpt d'Europe et du Monde L31 S31 Hooglede M P.Cossard CTN formation 32 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 33. Exemple de préparation du Tour de l’avenir 2006 Coupure de 10 jours après les chpts de France Stage toute l’équipe Micro-stage Objectif P.Cossard CTN formation 33 Fred Grappe 2006 La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 34. PLAN ANNUEL ROUTE - CYCLO-CROSS NIVEAU NATIONAL junior AOUT SEPTEMBRE OCTOBRE NOVEMBRE DECEMBRE 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 Jour L L M M M M J J V V S S D CNR CC CC CC CC CN CC CC CC CN CR CN CC CC CDF D COUPURE PREPARATION CC P.Cossard CTN formation 34 Coupure et activités diverses Travail aérobie Travail aérobie Travail aérobie Entretien Compétitions dans les roues Travail aérobie + spécifique Travail aérobie + spécifique Travail Travail Entretien Travail vacances scolaires Récupération Travail Entretien Récup voir sans compétition Entretien Entretien Travail Travail Entretien Compétitions cyclo cross Objectif N°3 Objectifs N°2 Objectif N°1 JANVIER FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN JUILLET 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 L M M J V S D obj CNR CNR CNR Ch R CDF COUPURE Période de repos et activités annexes etPPG travail aérobie Préparation spécifique Préparation spécifique affûtage vacances scolaires Alençon vacances scolaires Jugon Les Lacs Classique des Alpes examens examens préparation CDF Objectif France Route La démarche de la planification Définition de la charge d’Entraînement Principes relatifs à la charge d’Entraînement Principes de l’entraînement cyclique Exemples de planifications
  • 35. Merci de votre écoute P.Cossard CTN formation 35