เรื่องอาหารและสารอาหาร และการตรวจสอบสารปนเปื้อน

1. อาหารกับ
การดารงชีวิต
Food and
livelihood.

2. จุดประสงค์การเรียนรู้
ทดสอบแป้ง น้ำ ตำล โปรตีน ไขมัน วิตำมินซีได้
 อธิบำยแนวทำงกำรบริโภคอำหำรให้ได้สำรอำหำรครบถ้วนในสัดส่วน
ที่เหมำะสม แก่เพศและวัย ได้ปริมำณพลังงำนที่เพียงพอตำมควำม
ต้องกำรของร่ำงกำย
อธิบำยวัตถุเจือปนและสำรปนเปื้อนในอำหำรที่มักพบใน
ชีวิตประจำ วันได้
เลือกบริโภคอำหำรได้อย่ำงปลอดภัย เหมำะสมกับเพศและวัย ให้ได้
สำรอำหำรและปริมำณพลังงำนเพียงพอ

3. เพราะเหตุใดสิ่งมีชีวิตจึงต้องการอาหาร????

4. 1.1 อาหารและสารอาหาร
 อาหาร (Food) คือ สิ่งที่รับประทานเข้าสู่ร่างกายแล้วไม่เป็นโทษ และมี
ประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ทาให้ร่างกายมีสุขภาพเป็นปกติ ให้พลังงาน
แก่ร่างกาย ทาให้ร่างกายเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของ
ร่างกาย
 สารอาหาร (Nutrients) คือ สารเคมีที่เป็นส่วนประกอบในอาหาร
ซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 6 ชนิด คือ คาร์โบโฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน
แร่ธาตุ และน้า โดยจาแนกจากปริมาณของสารอาหารที่มีอยู่ในอาหาร
นั้นๆมากที่สุดเป็นหลัก

5. สารอาหาร
สารอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ
1. สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย
2. สารอาหารที่ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

6. สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย
ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
สารอาหารประเภทนี้จะให้พลังงาน เพราะมีธาตุคาร์บอนและ
ไฮโดรเจนเป็นองค์ประกอบสาคัญ และยังมีธาตุออกซิเจน สาหรับในโปรตีน
มีธาตุไนโตรเจนเพิ่มมาอีกธาตุหนึ่ง
อาหารทั้งหมดในกลุ่มนี้จัดเป็นสารอาหารหลักที่จาเป็นต่อร่างกาย
และจะขาดไม่ได้

7. สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย : คาร์โบไฮเดรต
 ได้จากอาหารจาพวก แป้ง และ น้าตาล (โดยแป้งพบได้ในธัญพืชต่างๆ
เช่น ข้าว ถั่วเหลือง และมันสาปะหลัง / น้าตาลพบได้ในผลไม้ พืช บาง
ชนิดเป็นต้น)
 ประกอบด้วยธาตุ คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน โดยมีไฮโดรเจน
และออกซิเจนอยู่ในอัตราส่วน 2:1
 หน่วยย่อยของคาร์โบไฮเดรต คือ น้าตาล
 คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
 หน้าที่ ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยทาให้ไขมันเผาผลาญได้สมบูรณ์ เก็บ
สะสมไว้ในร่างกาย เพื่อนาไปใช้เวลาขาดแคลน

8. (ต่อ)
 คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม คือ
1. น้าตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide) :
 มีสูตรทั่วไป คือ (CH2O)n
 เป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด
 ร่างกายสามารถนาไปใช้ประโยชน์ได้ทันที โดยไม่ต้องผ่าน
ขบวนการย่อยสลายอีก
 น้าตาลโมเลกุลเดี่ยวอย่างต่าต้องมีคาร์บอนอยู่ในโมเลกุล 3 ตัว
 ผลึกสีขาว ละลายน้าได้ง่าย และมีรสหวาน

9. (ต่อ)
 น้าตาลโมเลกุลเดี่ยวที่ควรรู้จัก ดังนี้
 น้าตาลเพนโตส (Pentose) เป็นน้าตาลที่มีคาร์บอนอยู่5
อะตอม มีสูตร C5H10O5 เช่น น้าตาลไรโบส
น้าตาลดีออกซีไรโบส
 น้าตาลเฮกโซส (Hexose) เป็นน้าตาลที่มีคาร์บอนอยู่6 อะตอม
มีสูตร C6H12O6 เช่น น้าตาลกลูโคส น้าตาลฟรุคโตส กาแลคโตส
ความรู้เพิ่มเติม
 น้าตาลกลูโคส : เป็นน้าตาลที่ได้จากการสังเคราะห์แสงของพืช พบในธรรมชาติมากที่สุด
 น้าตาลฟรุคโตส : เป็นน้าตาลที่พบได้ในผลไม้ เช่น มะม่วง ส้ม กล้วย น้าผึ้ง เป็นต้น
 น้าตาลกาแลคโตส : เป็นน้าตาลโมเลกุลเดี่ยวที่ได้จากการย่อยน้านม

10. (ต่อ)
2. น้าตาลโมเลกุลคู่ (Disaccharide) :
 คือ น้าตาลที่มีน้าตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุลรวมกัน
 ตัวอย่างน้าตาลโมเลกุลคู่ดังนี้
 น้าตาลมอลโทส Moltose เกิดจากน้าตาลกลูโคส 2 โมเลกุลมา
รวมกัน พบในข้าวชนิดต่างๆ เช่น ข้าวมอลต์ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว
กลูโคส + กลูโคส -----> มอลโทส

11. (ต่อ)
 น้าตาลแลคโตส Lactose เกิดจากน้าตาลกลูโคสกับน้าตาลกาแลค
โตสมารวมกัน พบในน้านม น้าตาลชนิดนี้จะมีความหวานน้อย
กลูโคส +กาแลกโตส -----> แลคโตส
 น้าตาลซูโครส Sucrose เกิดจากน้าตาลกลูโคสกับฟรุคโตสมา
รวมกัน พบในผลไม้ต่างๆ เช่น อ้อย เป็นสารที่มีความหวานมาก
ที่สุด
กลูโคส + ฟรุค โทส -----> ซูโครส

12. (ต่อ)
3. น้าตาลหลายโมเลกุล (Polysaccharide) :
 คือ น้าตาลที่ประกอบด้วยน้าตาลโมเลกุลเดี่ยวจานวนมากมา
รวมกันเป็นสายยาว
 มีสูตรทั่วไป คือ (C6H10O5)n
 ตัวอย่างน้าตาลโมเลกุลใหญ่ ดังนี้
 แป้ง (Starch) พบสะสมอยู่ในเมล็ด ราก หัว ลา ต้น และใบของพืช
เช่น ข้าว มัน เผือก กลอย เป็นต้น โมเลกุลของแป้งเกิดจากน้าตาล
กลูโคสต่อกันเป็นจานวนมากในรูปที่เป็นเส้นตรง

13. (ต่อ)
 เซลลูโลส (Cellulose) ประกอบด้วยโมเลกุลที่ต่อกันเป็นโซ่ยาวของ
กลูโคส พบมากในพืช ช่วยเสริมโครงสร้างของลาต้นและกิ่งก้าน
ของพืชให้แข็งแรง ร่างกายคนเราจะไม่สามารถย่อยสลายเซลลูโลส
ได้ แต่จะมีการขับถ่ายออกมาในลักษณะกาก เรียกว่า เส้นใยอาหาร
ช่วยกระตุ้นให้ลา ไส้ใหญ่ทา งานอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นทา ให้
ขับถ่ายสะดวก
 ไกลโคเจน (Glycogen) จะถูกสะสมอยู่ในเซลล์ร่างกายคน และสัตว์
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตับ รองลงมาในกล้ามเนื้อ ไกลโคเจน
ประกอบไปด้วยกลูโคสที่ต่อกันเป็นสายยาวและแตกแขนงมาก

14. มาฝึกคิดกันเถอะ ?????
แป้งและน้าตาลในพืชมาจากไหน
โครงสร้างของแป้งและน้าตาล เหมือนและแตกต่างกันอย่างไร
เหตุใดเรำจึงควรบริโภคใยอำหำร ทั้ง ที่ร่ำงกำยดูดซึมใยอำหำรไม่ได้

15. สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย
: โปรตีน (Protein)
 ได้จากอาหารจาพวก เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ผักและผลไม้บางชนิดเป็นต้น
 ประกอบด้วยธาตุ ธาตุ คาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจน
 หน่วยย่อยของโปรตีน คือ กรดอะมิโน ซึ่งมี 20 ชนิด
 โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
 ทาหน้าที่ ช่วยสร้างและซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยกระตุ้น
กระบวนการต่างๆ ช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค เป็นองค์ประกอบของ
สาระสาคัญต่างๆในการสร้างเอนไซม์ และฮอร์โมน

16. กรดอะมิโน ซึ่งมี 20 ชนิด แบ่งเป็น 2 ประเภท
1. กรดอะมิโนที่จาเป็นต่อร่างกาย มี 8 ชนิด
: เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ และจาเป็นต้อง
ได้รับจากแหล่งอื่น
: ได้แก่ เวลีน (Valine) ไลซีน (Lysine)
ทรีโอนีน (Threonine) ลิวซีน (Leucine)
ไอโซลิวซีน (Isoleucine) ทริปโตเฟน (Tryptophan)
เฟนิลอะลานีน (Phenylalanine) เมไทโอนีน (Methionine)
: ในเด็กมีเพิ่มอีก 2 ชนิด คือ อาร์จินีน (Arginine) และฮีสติดีน (Histidine)

17. กรดอะมิโน ซึ่งมี 20 ชนิด แบ่งเป็น 2 ประเภท
2. กรดอะมิโนที่ไม่จาเป็นต่อร่างกาย
: เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ จากอาหารที่สะสมใน
ร่างกาย แต่ก็จาเป็นต้องได้รับจากอาหารด้วย
: ได้แก่ ไกลซีน (Glycine) อะลานีน (Alanine) แอสปาราจีน (Asparagine)
ไทโรซีน (Tyrosine) แอสปาร์เตต (Aspartate) กลูตามีน (Glutamine) โพ
รลีน (Proline) เซรีน (Serine) อาร์จินีน (Arginine) ซีสเตอีน (Cysteine) ฮี
สติดีน (Histidine) และออร์นิทีน (Ornithine)

18. มาฝึกคิดกันดีกว่า ????
ระหว่างเด็กในวัยเจริญเติบโตกับผู้ใหญ่ วัยใดต้องการโปรตีน
มากกว่ากันเพราะเหตุใด
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะงดรับประทานเนื้อสัตว์
ได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างไร

19. สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย : ไขมัน (Lipid)
 ได้จากอาหารจาพวก ไขมันจากพืช มันสัตว์ นม เนย ถั่ว
 ประกอบด้วยธาตุ คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน
 โครงสร้างของไขมันประกอบด้วย 2 ส่วน คือ กลีเซอรอล (Glycerol)
และ กรดไขมัน (Fatty acid)
 ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่(ให้พลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและ
โปรตีนกว่าเท่าตัว)
 หน้าที่เป็นแหล่งพลังงานป้องกันการสูญเสียความร้อน ปกป้องอวัยวะ
ภายในจากการกระทบกระเทือน เป็นส่วนประกอบสาคัญของเยื่อหุ้ม
เซลล์และเยื่อหุ้มออร์แกเนลล์ต่างๆภายในเซลล์ และช่วยดูดซึมวิตามินเอ
ดี อี และ เค

20. กรดไขมัน แบ่งเป็น 2 ประเภท ดังนี้
1. กรดไขมันที่จาเป็นต่อร่างกาย
คือ กรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้
เช่น กรดไขมันกลุ่มโอเมกา 3, 6
: มีบทบาทในการควบคุมระดับไขมันในเลือด ลดความเสี่ยงของภาวะ
ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
: ในเด็กกรดไขมันมีบทบาทสาคัญต่อโครงสร้างและการทางานของ
สมอง ตับ และระบบประสาทที่เกี่ยวกับพัฒนาการ การเรียนรู้ การมองเห็น
2. กรดไขมันที่ไม่จาเป็นต่อร่างกาย
: คือ กรดไขมันทรี่่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ อยู่ในอาหารทวั่ๆไป

21. ถ้าแบ่งตามโครงสร้างหรือระดับความอิ่มตัว กรดไขมันแบ่งได้เป็น 2
ประเภทดังนี้
(1) กรดไขมันชนิดอิ่มตัว คือ กรดไขมันที่คาร์บอนในโมเลกุลมี
ไฮโดรเจนเกาะอยู่เต็มที่ ไม่สามารถรับไฮโดรเจนเข้าไปในโมเลกุลได้อีก ส่วน
ใหญ่เป็นน้ามันทไี่ด้จากเนื้อสัตว์มันสัตว์ หนังสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง กุ้ง ปู นม
และผลิตภัณฑ์จากนม
(2) กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว คือ กรดไขมันที่สามารถจะรับไฮโดรเจนเข้า
ไปในโมเลกุลได้อีก มีจุดหลอมเหลวต่า ละลายได้ง่าย ส่วนใหญ่เป็นน้ามันที่ได้
จากพืช เช่นน้ามันมะกอก น้ามันมะพร้าว น้ามันดอกคาฝอย และน้ามันรา

22. มาฝึกคิดกันเถอะ ????
กรดไขมันกลุ่มโอเมกา พบมากในอาหารประเภทใดบ้าง

23. สารอาหารที่ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย
ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุและน้า
1.วิตามิน
เป็นสารอินทรีย์ที่มีความสาคัญต่อการทางานของระบบต่างๆร่างกาย
: ร่างกายต้องการในปริมาณไม่มากนัก
: มีบทบาทในปฏิกิริยาเคมีภายในเซลล์โดยทางานร่วมกับเอนไซม์
: ถ้าขาดวิตามินจะส่งผลให้เกิดภาวะผิดปกติ
: พืชสามารถสังเคราะห์วิตามินได้เอง แต่สัตว์ต้องกินวิตามินจากอาหาร
วิตามนิ แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่
1. วิตามินที่ละลายได้ในน้า ได้แก่ วิตามิน บี และ ซี
2. วิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี และ เค

24. วิตำมินที่ละลำยในน้ำ (Water Soluble vitamin)
ได้แก่
1.วิตามินบี หรือ วิตามินบีคอมเพลกซ์ ( Vitamin B Complex)
ประกอบด้วยวิตำมินต่ำงๆที่มนุษย์ต้องกำรได้แก่
วิตามินบี 1 : ไธอามีน ( Antineuritic Factor)
จำเป็นต่อกระบวนกำรเมตำบอลิซึมและกำรสังเครำะห์โปรตีน
ถ้ำขำดจะเบื่ออำหำร โรคเหน็บชำ พบในผักใบเขียว ตับ ไข่

25.  วิตามินบี 2 : ไรโบฟลาวิน หรือ วิตามินจี (Vitamin G)
ทำ หน้ำที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ต่ำงๆ ช่วยเผำผลำญไขมัน
และกรดอะมิโนต่ำงๆ พบมำกในผักใบเขียว ถั่วต่ำงๆ ถ้ำขำดวิตำมิน
ชนิดนี้จะเกิดโรคปำกนกกระจอก
 วิตามิน บี 3 : ไนอาซิน
พบในอำหำรหลำยชนิด เช่น เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ ปลำ ถั่ว และยีสต์
ถ้ำขำดกล้ำมเนื้ออ่อนแรง เบื่ออำหำร อำหำรไม่ย่อย ผิวหนังแห้ง และ
ลอกโดยเฉพำะบริเวณที่ถูกแสงแดด

26. วิตามิน บี 5 : กรดแพนโทธินิก
พบในอำหำรทั่วไป พบมำกใน เนื้อ ไข่ ธัญหำร และถั่ว
ภำวะกำรขำด พบน้อย เคยมีรำยงำนในคนที่ขำดอำหำรอย่ำงรุนแรง มี
อำกำรปวดแสบปวดร้อนบริเวณเท้ำ ซึมเศร้ำ อ่อนเพลีย เหนื่อยล้ำ
วิตามินบี 6 : ไพริดอกซิน
เป็นของแข็งสีขำวละลำยน้ำ ทนต่อควำมร้อน ทำ หน้ำที่สำ คัญใน
กระบวนกำรเมตำบอลิซึมของร่ำงกำย พบมำกในกะหล่ำ ปลี มะเขือเทศ
ถ้ำขำดจะเป็นโรคโลหิตจำง

27. วิตามินบี 12 :ไซยาโนโคบาลามิน
เป็นผลึกสีแดง ไม่มีกลิ่น ไม่มีรส ถ้ำขำดจะเป็นโรค
โลหิตจำงอย่ำงแรง พบมำกในพวกตับ
2.วิตามินซี : กรดแอสคอร์บิก เป็นผลึกสีขำวละลำยน้ำ พบมำก
ในผลไม้ที่รสเปรี้ยว ถ้ำขำดจะเป็นโรคลักปิดลักเปิดหรือ
เลือดออกตำมไรฟัน

28. วิตามินท่ลีะลายในไขมัน (Fat soluble vitamin)
 วิตามินเอ (เรตินอล) พบมำกในตับ มันเทศ ถ้ำขำดจะเป็นตำบอดสี
 วิตามินดี (แคลซิเฟอรอล) พบในตับ นม แสงแดดอ่อนๆ
ถ้ำขำดจะเป็นโรคกระดูกอ่อน
วิตามินอี (แอลฟา โทโคเฟอรอล) พบในพืชใบเขียว ถั่ว ข้ำวโพด
ถ้ำขำดอำจจะเป็นหมันได้
วิตามินเค (แอลฟา ฟิลโลควโินน) เป็นสำรสีเหลืองพบในผักใบเขียว
ถ้ำขำดจะทำ ให้เลือดแข็งตัวช้ำเมื่อเกิดบำดแผล

29. 2.แร่ธาตุ
ร่างกายมีแร่ธาตุ 4% ของน้าหนักร่างกายทั้งหมด แร่ธาตุทรี่่างกาย
ต้องการมีดังต่อไปนี้ คาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจน เป็นต้น
: ส่วนใหญ่ร่างกายจะได้รับมาพร้อมกับอาหารในลักษณะของไอออนที่
ละลายน้าได้
: หน้าที่ เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อ การทาหน้าที่ของเซลล์และ
อวัยวะต่างๆ เป็นส่วนโครงสร้างของกระดูก ฟัน และเลือด ช่วยในการทางาน
ของเอนไซม์ ควบคุมน้าหล่อเลี้ยงร่างกาย และรักษาความเป็นกรด – ด่าง
ภายในร่างกาย

30. แร่ธำตุที่จำ เป็นต่อร่ำงกำยมีทั้งหมด 21 ชนิด แบ่งได้ 2 พวกใหญ่ๆ
คือ
2.1 เกลือแร่ที่มีจานวนมาก มีมำกกว่ำ 0.01 % ของน้ำ หนักตัว มี
อยู่ 7 ชนิดคือ แคลเซียม (Ca) ฟอสฟอรัส (P)
โพแทสเซียม (K) ซัลเฟอร์(S) โซเดียม (Na) คลอรีน
(Cl)แมกนีเซียม (Mg)
2.2 เกลือแร่ที่มีจานวนน้อย มีน้อยในร่ำงกำย เช่น ฟลูออไรด์ (F)
ซิลิกอน(Si) ดีบุก (Sn)

31. เกลือแร่ที่สำ คัญต่อร่ำงกำย
แคลเซียม( calcium) เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน พบ
มำกในนม ไข่ ผัก ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
ฟอสฟอรัส (Phosphorus) จะรวมตัวกับแคลเซียมเพื่อเสริมสร้ำง
กระดูกและฟัน พบในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผัก
โซเดียม( Sodium) พบมำกในเกลือแกง นม เนื้อไก่ ช่วยรักษำ
น้ำ เลือดและเซลล์ให้คงที่ ทำ หน้ำที่ร่วมกับระบบประสำท
แมกนีเซียม (Magnesium) พบมำกในข้ำว และถั่ว ทำ งำน
ร่วมกับระบบประสำท ควบคุมอุณหภูมิของร่ำงกำย

32.  ไอโอดีน (Iodine) ผลิตฮอร์โมนไธรอกซิน ป้องกันโรคคอหอย
พอก พบมำกในอำหำรทะเล
 เหล็ก (Iron) พบในเซลล์ต่ำงๆเช่นเดียวกับฟอสฟอรัสและอยู่ใน
เซลล์กล้ำมเนื้อในรูปของเฮโมโกลบิน มีหน้ำที่ในกำรเก็บออกซิเจน
ไว้สำ หรับกำรทำ งำนของกล้ำมเนื้อ พบมำกในตับ
 โพแทสเซียม (Potassium) พบมำกในหัวปลี ผักชี ต้น
กระเทียม เกี่ยวข้องกับกำรหดตัวของกล้ำมเนื้อ
 กา มะถัน (Sulphur) จำ เป็นในกำรสร้ำงโปรตีนของร่ำงกำย เช่น
เส้นผม พบมำกใน ไข่ เนื้อสัตว์

33. 3. น้า
เป็นส่วนประกอบของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย ในร่างกายของคนเรามีน้า
เป็นองค์ประกอบร้อยละ 60-70% ของน้าหนักตัว โดยเป็นส่วนประกอบของ
เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย โดยทั่วไปเพศชายมีมากกว่าเพศหญิง
: หน้าที่เป็นส่วนประกอบหลักของเลือด เป็นตัวทาละลาย ช่วยในการนา
ของเสียออกจากร่างกาย และช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายโดยการระเหย
ของเหงื่อ ป้องกันการเสียดสีของอวัยวะในร่างกาย

34. 3. น้า (ต่อ)
: ร่างกายเราไม่สามารถสะสมน้าไว้ได้ เมื่อร่างกายสูญเสียน้าประมาณวันละ
2 – 3 ลิตร จึงต้องได้รับน้าทดแทน โดยครึ่งหนึ่งได้จากอาหาร และอีกครึ่ง
ได้จากการดื่มน้าโดยตรง โดยทั่วไปผู้ใหญ่ควรดื่มน้าประมาณวันละ 2 ลิตร
: ถ้าร่างกายได้รับน้าไม่เพียงพอ อาจมีอาการปวดศีรษะ หงุดหงิดง่าย
อ่อนเพลีย ปากแห้ง ผิวแห้ง ปัสสาวะสีเข้ม การขาดน้าในเด็กอาจร้ายแรงถึง
แก่ชีวิตได้

35. 1.1 ความต้องการสารอาหารและพลังงานของร่างกาย
คาถาม
 ข้าวเจ้าสุกและข้าวซ้อมมือมีปริมาณสารอาหารแตกต่างกันอย่างไร
 ผู้ที่รับประทานก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งใส่หมูและตับกับผู้ที่รับประทาน
บะหมี่กึ่งสาเร็จรูป จะได้รับสารอาหารชนิดใดแตกต่างกันบ้าง อย่างไร
 ปริมาณวิตามินเอจากส้มตาซึ่งมีมะละกอเป็นส่วนประกอบหลัก กับ
ปริมาณวิตามินเอในมะละกอสุกแตกต่างกันอย่างไร นักเรียนคิดว่าเป็น
เพราะเหตุใด

36. 1.2 ความต้องการสารอาหารและพลังงานของร่างกาย
ความต้องการพลังงานและสารอาหาร
ความต้องการพลังงานจากอาหารของร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกันตาม
เพศ : ส่วนใหญ่เพศชายจะต้องการพลังงานและสารอาหารมากกว่าเพศหญิง
อายุ : ผู้ใหญ่ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ที่อยู่วัยเด็กและ
วัยรุ่น
สภาพร่างกาย : หญิงที่มีครรภ์และหญิงให้นมบุตรต้องการมากกว่าคนปกติ
กิจกรรมที่ทาในแต่ละวัน : คนที่ทางานหนัก ใช้แรงงานมาก ต้องการพลังงาน
สูงกว่าคนที่ทางานเบาๆ สบายๆ ในห้องปรับอากาศ
ดังนั้นพลังงานทตี่้องการจึงแตกต่างกันด้วย

37. พลังงานที่ได้จากสารอาหาร
ร่างกายได้รับพลังงานสาหรับทากิจกรรมต่างๆในชีวิตประจาวันจาก
อาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่กินเข้าไป
พลังงานในอาหารที่วัดได้เป็นปริมาณซึ่งมีหน่วยเป็น “ แคลอรี ”
(calorie)
พลังงานในอาหาร 1 แคลอรี มีค่าเท่ากับ พลังงานความร้อนที่ทาให้น้า 1
กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส
เครื่องมือที่ใช้หาค่าพลังงานในอาหาร เรียกว่า “แคลอรีมิเตอร์”
ดูภาพ 1.12 ประกอบในหนังสือเรียน หน้า 21

38. หน่วยของพลังงานในอาหาร
พลังงานในอาหารมักระบุหน่วยเป็น “กิโลแคลอรี”
ในฉลากอาหารต่างๆ จะระบุหน่วยพลังงานโดยเขียนเป็นหลายรูปแบบ เช่น
210 กิโลแคลอรี หรือ 210 C หรือ 210 kcal
(ท้งั C และ kcal แทนหน่วย กิโลแคลอรี)
1 กิโลแคลอรี = 1,000 แคลอรี
1 แคลอรี = 4.2 จูล (Joule,J)

39. การพิจารณาว่ามีน้าหนักเกินมาตรฐานหรือไม่นั้น
พิจารณาได้จาก :
ดัชนีมวลกาย ( body mass index หรือ BMI )
ดัชนีมวลกาย = น้าหนักตัว (กิโลกรัม)
ส่วนสูง2 (เมตร2)
ค่ามาตรฐานอยู่ระหว่าง :
น้อยกว่า 18.5 ก.ก. / ตร.ม 2 แสดงว่า ผอม
18.5 – 22.9 ก.ก. / ตร.ม 2 แสดงว่า ปกติ
23.0 – 24.9 ก.ก. / ตร.ม 2 แสดงว่า น้าหนักเกินหรือท้วม
25.0 – 29.9 ก.ก. / ตร.ม 2 แสดงว่า อ้วนปานกลาง
มากกว่า 30 ก.ก. / ตร.ม 2 แสดงว่า อ้วนมาก

40. 1.3 การเลือกบริโภคอาหาร
ธงโภชนาการ คือ เครื่องมือที่ช่วยอธิบายและทาความเข้าใจโภชนบัญญัติ ๙
ประการ กา หนดเป็น ภาพ"ธงปลายแหลม"แสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วน
พื้นที่สังเกตุได้ชัดเจนว่าฐานใหญ่ด้านบนเน้นให้กินมากและปลายธง ข้างล่าง
บอกให้กินน้อย ๆ เท่าที่จาเป็นโดยอธิบายได้ดังนี้
 กินอาหารให้ครบ ๕ หมู่
 กลุ่มอาหารที่บริโภคจากมากไปน้อย แสดงด้วยพื้นที่ในภาพ
 อาหารที่หลากหลายชนิดในแต่ละกลุ่มสามารถเลือกกินสลับ
เปลี่ยนหมุนเวียนกันได้ภายในกลุ่มเดียวกัน

41. ทั้งกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้และกลุ่มเนื้อสัตว์ สาหรับ
กลุ่มข้าว - แป้ง ให้กินข้าวเป็นหลัก อาจสลับกับ
ผลิตภัณฑ์ที่ทาจากแป้งเป็นบางมื้อ
ปริมาณอาหาร บอกจานวนเป็นหน่วยครัวเรือน
เช่น ทัพพี ช้อนกินข้าว แก้ว และ ผลไม้กาหนด
เป็นสัดส่วน
ชนิดของอาหารที่ควรกินปริมาณน้อย ๆ เท่าที่
จา เป็นคือ กลุ่มน้ามัน น้าตาล

44. วัตถุเจือปนและสารปนเปื้อนในอาหาร
 วัตถุเจือปนในอาหาร คือ สารที่เติมลงไปในอาหาร เพื่อสงวนคุณค่าทาง
โภชนาการ ช่วยยืดอายุในการเก็บ ช่วยให้อาหารนั้นมีคุณภาพคงที่หรือ
ช่วยปรับปรุงคุณภาพในด้านสี กลิ่น รส
วัตถุกันเสีย : ช่วยยืดอายุอาหารโดยการยับยั้งการเจริญเติบโต หรือ
ทาลายจุลินทรีย์ที่ทาให้อาหารเน่าเสีย (ต้องเป็นชนิดที่กระทรวง
สาธารณสุขอนุญาตและจะต้องใช้ในปริมาณที่มาตรฐานกาหนดไว้)
 วัตถุกันเสียที่นิยมใช้ : กรดเบนโซอิก โซเดียมเบนโซเอต สารพวก
ไนเตรตและไนไตรท์(เช่น โซเดียมไนเตรต)

45. วัตถุเจือปนและสารปนเปื้อนในอาหาร
สีผสมอาหาร : เพื่อแต่งสีของอาหารให้คล้ายธรรมชาติ หรือให้สีสวย
ขึ้น
 สีผสมอาหารที่นิยมใช้โดยทั่วไป :
(1.) สีธรรมชาติ : สีที่ผลิตจากพืชหรือสัตว์
(2.) สีสังเคราะห์ : สีที่สังเคราะห์จากสารเคมีต่างๆ
วัตถุปรุงแต่งกลิ่นรสอาหาร : เพื่อให้มีกลิ่น และรสถูกใจผู้บริโภค เช่น
เกลือ ผงชูรส และรสผลไม้ เครื่องเทศต่างๆ

46. วัตถุเจือปนและสารปนเปื้อนในอาหาร
สารปนเปื้อน คือ สารที่ติดมาในอาหารโดยไม่ได้ตั้งใจ ไม่ว่าจะเกิดขึ้นใน
กระบวนการผลิตอาหาร ซึ่งรวมถึงการเพาะปลูกพืช การเลี้ยงสัตว์
กรรมวิธีการผลิต การบรรจุ การขนส่ง หรือการเก็บรักษา เกิดจากการ
ปนเปื้อนจากสิ่งแวดล้อม เช่น โลหะ ยาฆ่าแมลง หมึกพิมพ์จากถุงบรรจุ
อาหาร และสารพิษจากสิ่งมีชีวิต ตัวอย่างเช่น
สารชีวพิษ (biotoxin) คือ สารพิษที่เกิดในสิ่งมีชีวิต เช่น
 สารอะฟลาท็อกซิน : สร้างโดยเชื้อราบางชนิด สารนี้ทนความ
ร้อนได้ถึง 260 องศาเซลเซียส พบมากในอาหารประเภทถั่วลิสง
ข้าวโพด งา พริกแห้ง หอม กระเทียม

47. การเลือกรับประทานอาหาร
อาหารที่สะอาด ปราศจากสารปนเปื้อน สามารถพิจารณาจาก
สัญลักษณ์มาตรฐานของกระทรวงสาธารณสุข
ประเภทอาหาร สัญลักษณ์
อาหารสดจากตลาดสด หรือซุปเปอร์มาเก็ต อาหารปลอดภัย
อาหารที่ปรุงสาเร็จที่ได้มาตรฐาน อาหารสะอาด รสชาติอร่อย
อาหารแปรรูป จะแสดงหมายเลขทะเบียนอาหารของ
สานักงานคณะกรรมการอาหารและยา