realización de un calentamiento

1. Activación
1 al 7 ejercicios Calenta-
Miento
formal
Estiramiento
16 al 20
ejercicio
Movilidad
articular del 8
al 13 ejercicio
Parte específica
14 y 15 ejercicio

2. Activación vegetativa aumentar la frecuencia cardiaca
5 minutos
corriendo
Correr lateralmente
1min 1min
Skipping delantero Skipping trasero
Carrera de ziz-zaz Carrera haciendo
detrás y spkint al sonar
el silbato.
20 metros
Sprint
50 metros
5 series de
velocidad. 50
metros
30s 30s

3. Movilidad articular aumentar la movilidad de las articulaciones
Brazos Hombros
20s hacía
delante y
hacía detras
Codos
20s hacía
derecha y
izquierda
Muñecas
Manos
juntas 20s
Dedos
Abrir y
cerrar 20s
Piernas Cadera
Derecha e
izquierda
Rodillas
Hacía
dentro y
hacía fuera
Tobillos
20s
Lanzami-
ento de
piernas por
parejas
20s

4. Estiramientos elasticidad de nuestros músculos para evitar roturas
Brazos Deltoides
(hombro)
20s
Bices (brazo
anterior)
20s
Triceps (brazo
posterior)
20s
Flexores de la
mano
(antebrazo
anterior)
20s
Piernas Cuadriceps
(muslo
anterior)
20s
Isquíotibiales
(se pueden
cruzar)
Vc
Gemelos
(pantorrilla)
pies
en
línea
Tibial anterior
(delante de la
tibia)
20s

5. Parte especifica gimnasio y fútbol
GYM Dominadas Press de banca Polea tras nuca Curl de biceps
F
Ú
T
B
O
L
Pases en
parejas
Control de
balón
Pases de larga
distancia
Partido ataque
defensa