Хоногт хоол хүнсээр авах илчлэгийн хэмжээг хянах, биеийн жингээ хэрхэн хэвийн хэмжээнд барих, мөн хэт таргалалттай бол жингээ хэрхэн хаях талаар анхан шатны зөвлөгөө

1. Хоногт хоол, хүнсээр авах илчлэгийн хэмжээг хянах
Хүн өөрийн ажил мэргэжил, хөдөлгөөний идэвх, нас, хүйс, эрүүл мэндийн байдалдаа тохируулан хоол, хүнсээр
хоногт авах нийт илчлэгийн хэрэгцээгээ тооцон хянах шаардлагатай.
Та өөрийн хэрэгцээнээс илүү их хэмжээтэй илчлэг бүхий хоол, хүнс хэрэглэх нь илүүдэл жин, таргалалтад
хүргэх бөгөөд улмаар чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, хавдраар өвчлөх эрсдэлтэй.
Хоногт хоол, хүнсээр авбал зохих илчлэгийн хэмжээг тооцох
Биеийн хүчний дунд зэргийн ачаалалтай хөдөлмөр эрхэлдэг 160 см өндөртэй, 40 настай эрэгтэй хүний хоол
хүнсээр авбал зохих илчлэгийн хэмжээг тооцъё.
Байвал зохих “Эрүүл жин”-г тооцон олох
- Эрүүл жин = биеийн өндөр (метр) х Биеийн өндөр (метр) х 22 (тогтмол тоо)
- Эрүүл жин = 1,6 х1,6 х 22 = 56.3 кг
Бодисын үндсэн солилцоо тооцох = Стандарт хэмжээ х Эрүүл жин
- Бодисын үндсэн солилцоо = 22,3 х 56.3 = 1255.9 ккал
- Стандарт хэмжээ
Насны
бүлэг
Эр Эм
18-49 22,3 21,7
50-69 21,5 20,7
Биеийн хөдөлгөөний идэвхийн коэффициент
- Оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг, хөдөлгөөн багатай – 1,5;
- Биеийн хүчний дунд зэргийн ачаалалтай хөдөлмөр эрхэлдэг - 1,75;
- Биеийн хүчний хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг - 2,0
Хоногийн нийт илчлэг = Бодисын үндсэн солилцоо х Хөдөлгөөний идэвхийн коэффициент
- Нийт илчлэг = 1255.9 ккал х 1,75 = 2297,8 ккал
Хоногт авбал зохих илчлэгийн хэмжээ 2297 ккал болж байна.
Давсны зохистой хэрэглээ
Давсыг бага хэмжээгээр хэрэглэх нь бидний эрүүл аж төрөхөд тустай. Насанд хүрсэн хүн хоногт 1.4 грам орчим,
хүүхэд 1 граммаас бага хэмжээтэй давс хэрэглэхэд л бие махбодод хангалттай байдаг.
Харамсалтай нь насанд хүрсэн хүн хоногт дунджаар 9 – 12 грамм давс хэрэглэж байна. Хоногт хэрэглэх давсны
хэмжээг багасгах нь таны эрүүл мэндэд тустай. Давсыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь таны эрүүл мэндэд нилээд олон
хор уршиг авчирна. Насанд хүрсэн хүн хоногт 6 граммаас бага, хүүхэд түүнээс ч бага хэмжээгээр давс
хэрэглэвэл зохино.
Эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөө
Цусны даралт ихсэлт:
Давсыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь цусны даралт ихэсгэнэ. Цусны даралт ихсэлт ямар ч насны хүмүүст илэрч болно.
Монгол улсын 15 – 64 насны 4 хүн тутмын 1 нь цусны даралт ихсэх өвчтэй байгааг судлаачид тогтоосон байдаг1.
Цусны даралт ихсэлттэй хүн зүрхний өвчин, тархины цус харвалтад өртөх магадлал хэвийн даралттай хүмүүстэй
харьцуулахад 3 дахин их байдаг юм.
Зүрх судасны өвчин, тархины цус харвалт нь Монгол улсын хүн амын нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болж
байна. Та давсны хэрэглээгээ багасгаснаар зүрх судасны өвчин, тархины цус харвалтаас сэргийлж чадна.
Та хоногт хэрэглэх давсны хэмжээгээ 2.5 гр хүртэл бууруулж чадвал зүрхний шигдээс, тархины цус харвалтаар
өвчлөх эрсдэлийг 4 дахин бууруулж чадна.
Насжилт:
Нас ахих тусам давсны хэрэглээгээ бууруулах нь таны эрүүл мэндэд тустай. Учир нь нас ахих тутам зүрхний

2. шигдээс, тархины цус харвалтаар өвчлөх эрсдэл нэмэгддэг. Цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд барих нь ахмад
настныг зүрхний шигдээс, тархины цус харвалтаас сэргийлэх ач холбогдолтой.
Ахмад настан эмийн болон амьдралын “ЭРҮҮЛ” хэв маягийг төлөвшүүлэх, тухайлбал давсны хэрэглээгээ
бууруулах замаар цусны даралтаа хэвийн түвинд барих бүрэн боломжтой.
Ахмад настай, давсны хэрэглээ өндөртэй хүмүүсийн дунд цусны даралт ихсэлт нилээд түгээмэл байдаг. Иймд
ахмад настай хүмүүс давсны хэрэглээгээ бууруулах нь цусны даралт ихсэлтээс сэргийлэх, цусны даралтаа
бууруулах, улмаар зүрхний шигдээс, тархины цус харвалтаас сэргийлэхэд шийдвэрлэх үүрэгтэй.
Ясны сийрэгжилт:
Давсыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь ясны кальцийн алдагдал буюу яс сийрэгжин хэврэгшихэд хүргэнэ. Ясны
сийрэлжилтийн улмаас яс хугарах, гэмтэж бэртэх эрсдэл нэмэгддэг. Ялангуяа ахмад настанд ясны сийрэгжилт
илүү эрчимттэй явагддаг тул давсны хэрэглээгээ хязгаарлах шаардлагатай.
Давсны хэрэглээгээ бууруулах арга
- Давсгүй цай ууж занш
- Хүнс, хоол бэлтгэхдээ давсныхаа хэмжээг нь аажим бууруул.
- Давсны амтыг бууруулах зорилгоор хоолондоо чихэр нэмж бэлтгэхээс татгалз.
- Давс ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарла.
Тухайлбал; лаазалсан мах, шуузалсан мах, давсалсан загас, европ бяслаг, утсан мах, хиам, давсалсан өндөг,
нөөшлөсөн ногоо, давсалсан амттан (самар) хэрэглэхээс татгалз.
- Лаазалсан загас, давслаг амтлагч тухайлбал жан, цуу, шар буурцгын сүмс, улаан лоолийн сүмс гэх мэт
бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарла.
Нийгмийн эрүүл мэндийн хүрээлэн
Жингээ барих, Жингээ хасах - Маш том ялгаатай юм шүү Жингээ хасахад:
Өглөөний цай
Өглөөний цай нь хүний өдөрт идэх хамгийн чухал цай юм. Хүн өглөө босоход ихэнх нь 10-12 цагийн туршид
хоол идээгүй байдаг, иймээс хүний цусан дахь сахарын хэмжээ маш бага болсон байдаг юм.
Өглөөний ундаа уугаагүйгээс болж хүн өдөржингөө жижиг зүйлээр хооллож цусны сахарын хэмжээг мөн энергээ
ихэсгэх гэдэг байна. Энэ нь юунд хүргэж болзошгүй вэ гэвэл маш илчлэгтэй хооллож биед хэрэгтэй байгаа
саахарын хэрэгцээг хангахад хүргэж болох юм. Жишээ нь: жигнэмэг, жижиг талх, нарийн боов гэх мэт...
Өглөөний ундаа мартахгүй байх нь нэн чухал гэдгийг сануулъя. Судлаачдын үзсэнээр өглөөний цайгаа уудаггүй
хүмүүсээс, уудаг хүмүүс нь өдрийн туршид бага илчлэгтэй хооллож жингээ илүү үр дүнтэй хасаж чаддаг б айна.
Өдөр бүрийг заавал өглөөний цайгаа ууж эхлэж байхыг зөвлөж байна.
Түргэн идэх
Тархинд цадсан гэсэн мэдээлэл ирэх гэж 30-40 мин болдог. Хэрэв түргэн идвэл та идэх ёстой хэмжээнээс
хэтрүүлэн иднэ гэсэн үг юм. Үүнийг яаж зохицуулах вэ гэвэл удаан, тайван тархи тань тэрхүү мэдээллийг хүлээн
авч байхаар идэх хэрэгтэйг зөвлөж байна.Энэ нь газар дундад тэнгисийн хүмүүсын таргалалт яагаад бага
байдгийг тайлбарлаж чадаж байгаа байх- тэд хоолыг маш удаан иддэг. Хоолны цаг нь зөвхөн өлсгөлөнгөө
дархад биш найз нөхөд гэр бүлийнхэнтэйгээ өнгрөөж хоолыг тав тухтай амтархан идэхэд зориулагдсан гэж үзэж
болно. Өөрийхөө хүссэнээс их идээгүйгээ мэдэхийн тулд – удаан идэж байгаа зүйлээ тааваараа идэх хэрэгтэй.
Хоолоо нэг халбагадаад амтыг нь мэдэрч идээрэй.
Санаандгүй идэх
Бид хичнээн удаа хагас ухаанаа алдсан байдалтай зурагт үзэж байхдаа, утсаар ярьж байхдаа, ном уншиж
байхдаа урдаа тавьсан самар, хайрцагтай жигнэмэг гэх зүйлүүдийг идсэнээ гэнэт ухаардаг бол? Мэдээж маш
олон гэж таамаглаж байна.
Идэх гэдэг нь туслах зүйл ер байж болохгүй- энэ нь үргэлж төвлөрсөн байдалд байх ёстой. Хоолыг анхаарал
сарнихгүй нөгцөлд буюу зурагт, компьютер, видео тоглоом, утаснаас хол хоолны ширээндээ сууж идэж байх
хэрэгтэй. Энэ нь таныг үргэлж анхааралтай хэр их хэмжээгээр идэж байгаагаа хянахад туслах болно.
Дасгалын дараа өөрийгөө урамшуулах
Биеийн жин хасах дасгал тогтмол хийх нь маш үр дүнтэй гэдэг. Яг үнэндээ дасгал хийх нь биеийн жинг барьж
эрүүл мэндийг сайжруулдаг ч гэлээ жингээ хасахад энэ нь нээх их нөлөөгүй. Хэр их дасга л хийж 0.5 кг хасахыг
танд зөвлөхөд, хэрэв та 72 кг жинтэй бол 107 км, 60 кг бол 84 км алхах хэрэгтэй гэсэн үг. Энэ нь ихэнх
хүмүүсийн хувьд цаг зав их шаардсан хэцүү асуудал юм. Нэг газраас нөгөө рүү алхах машинаа гараараа угаах

3. нь хэдхэн л калорийг шатааж чадна. Тэгэхлээр хэрэв та жингээ хасах гэж дасгал хийж байгаад шагналд нь
өөртөө жигнэмэг өгвөл бүүр л их калорыг нэмнэ л гэсэн үг. Жин хасахад 90% нь зөв хооллолт 10% нь дасгал
хийх байдаг юм
Жингээ барихад хэрэгтэй
Байвал зохих эрүүл жин
Эрүүл жин = Биеийн өндрийн квадрат утга (М^2) х 22 (Тогтмол тоо)
Жишээ: 155.6 см (1.56 м) өндөртэй хүний байвал зохих эрүүл жинг олцгооё
Эрүүл жин = (1.56 х 1.56) х 22 = 2.43 х 22 = 53.5 кг
Үнэлгээ: 155.6 см өндөртэй хүн 53.5 кг жинтэй
байвал хамгийн тохиромжтой.
Биеийн Жингийн Индекс (БЖИ)
Биеийн жин ба өндрийг хэмжин дараах томъёог ашиглан БЖИ-ийг хялбархан тооцох боломжтой. БЖИ-ийг
олохдоо биеийн жин ба өндрийг үнэн зөв, нягт нямбай тодорхойлох шаардлагатай.
Тухайн хүний биеийн жин ба өндрийг харьцуулж, биед агуулагдах өөхлөг эдийн хэмжээг тогтооход БЖИ-ийг
ашигладаг. Гэхдээ БЖИ-ийн үзүүлэлтээр биед агуулагдах өөхлөг эдийн байрлалыг тогтоох боломжгүй юм.
БЖИ-ийг тухайн хүний килограмаар илэрхийлсэн биеийн жингийн утгыг метрээр илэрхийлсэн өндрийн квадрат
утгад харьцуулж олно.
БЖИ = Биеийн жин (Кг) : Биеийн өндөр (М2)
БЖИ-ийн хэмжээгээр таргалалтыг илрүүлэх удирдамж (ДЭМБ, 1997 он)
БЖИ Үнэлгээ
< 18.5 Туранхай
18,5 - 24,9 Хэвийн жин
25,0 - 29,9 Илүүдэл жинтэй
30,0 - 34,9 Таргалалт I зэрэг
35,0 - 39,9 Таргалалт II зэрэг
≥40.0 Таргалалт III зэрэг
Жишээ 1: Биеийн өндөр - 150 см буюу 1.5 метр, Жин нь 54.6 кг хүний БЖИ-ийг тооцон олцгооё.
БЖИ = 54.6 : (1.5 х 1.5) = 54.6 : 2.25 = 24.26 Хэвийн жинтэй
Жишээ 2: Биеийн өндөр – 163.7 см буюу 1.64 метр, Жин нь 76.8 кг хүний БЖИ-ийг тооцон олцгооё.
БЖИ = 76.8 : (1.64 х 1.64) = 76.8 : 2.68 = 28.5 Илүүдэл жинтэй