Ćwiczenia przygotowawcze II Opracowano na podstawie nauczania mistrza Ly Chuan Zheng’a

1. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE II
Opracowano na podstawie nauczania mistrza
Ly Chuan Zheng’a
Wszystkie ruchy wykonujemy wolno, starając się maksymalne rozluźnić przy zachowa-
niu wymaganej struktury każdej formy. Kolana i łokcie są zawsze lekko zgięte, nigdy
nie są maksymalnie wyprostowane i zablokowane. Oddychamy przeponowo, swo-
bodnie, wyłącznie przez nos. Przy nauce ćwiczeń nie zwracamy uwagi na oddech, któ-
ry sam dostosuje się do wykonywanych ruchów. Po opanowaniu podstawowej formy
fizycznej, rytm wdechów i wydechów zostaje skorelowany z rytmem wykonywanych
ćwiczeń. Następnym etapem jest koncentracja umysłu na określonych partiach ciała,
stosownie do energetycznych aspektów poszczególnych ćwiczeń. Poniżej omówione
zostały jedynie ich aspekty fizyczne.
I. POZYCJA W PRZYSIADZIE
• Postawa wyprostowana
• Stopy z piętami oddalonymi o około jedną długość stopy tworzą literę V
• Powoli uginamy kolana do pełnego przysiadu
• Ciężar ciała spoczywa równomiernie na obu stopach (nie unosimy pięt)
• Przedramiona spoczywają na kolanach, ręce swobodnie wyprostowane bez blokowania
w łokciach, dłonie rozluźnione
• Możemy wykonywać łagodne ruchy rozluźniające mięśni tułowia i kończyn, starając się
zwłaszcza poczuć rozluźnienie dolnej części pleców; pomaga w tym głęboki,
wolny oddech przeponowy
1

2. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
II. DWIE PODSTAWOWE POSTAWY
Forma taijiquan zaczyna się i kończy postawą wuji. Postawa wuji symbolizuje pierwotną
fazę chaosu z którego narodził się wszechświat, próg wejścia w widoczny ruch fizyczny i
taiji. Bardzo precyzyjne reguły dotyczące prawidłowego wykonywania postawy wuji mają
na celu wyksztalcenie percepcji fizycznej i psychicznej wuwei,„niedziałania”.
Wejście w posturę wuji:
a) Z normalnej postawy stojącej, w której pięty są zbliżone, a stopy tworzą lekko otwarte V,
przenosimy ciężar ciała na lewą nogę i robimy mały krok w przód prawą
b) Przenosimy cały ciężar ciała na prawą nogę, unosimy lewą i dostawiamy ją do prawej tak,
że obie stopy są równolegle, na szerokość barków/miednicy
c) Przenosimy ciężar ciała równo na obie nogi
Szczegóły postawy:
• Stopy równoległe, skierowane na wprost przed siebie
• Kolana lekko ugięte, skierowane są w tę samą stronę co palce stóp
• Około 60% ciężaru ciała na piętach
• Cofamy lekko część szczytową kości krzyżowej co powoduje zmniejszenie
krzywizny lędźwiowej oraz lekkie wysunięcie do przodu kości ogonowej
• Cofamy lekko stawy biodrowe aby zwiększyć odczucie przeniesienia
ciężaru w stronę pięt
2
II-1. POSTAWA WUJI

3. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
3
• Rozluźniamy w dół mięsnie klatki piersiowej oraz pleców i ramion
• Wewnętrzna część stawów łokciowych skierowana jest w stronę
boków tułowia
• Wnętrze dłoni skierowane jest do tyłu
• Zewnętrzna cześć kciuków dotyka„szwu spodni”
• Wargi stykają się, zęby również
• Koniec języka dotyka dziąseł tuż nad zębami
• Cofamy lekko stawy szczęk co powoduje uczucie zwiększenia pionowości głowy od
karku do szczytu czaszki (uczucie„zawieszenia”głowy
na niewidocznej nici)
• Wzrok skierowany jest poziomo w stronę horyzontu, bez skupiania na otaczających
obiektach
• Linia pionowa postawy łączy szczyt głowy, kość ogonową oraz punkt rzutu środka cięż-
kości miedzy piętami
• Oddychamy przez nos, swobodnie, płynnie i regularnie
Szukamy w tej postawie rozluźnienia (w sensie taiji) oraz spokoju. Oddychamy swobodnie,
utrzymując postawę przynajmniej przez 10 minut i następnie zwiększając czas utrzymywa-
nia jej co 10 minut do godziny i więcej.
II-2. POSTAWA JEŹDŹCA

4. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
• Stopy możliwie równolegle, skierowane na wprost, separacja miedzy nimi równa długo-
ści nogi (może być mniejsza, ale nie większa)
• Kolana ugięte 90°, obszar krocza otwarty i zaokrąglony
• Miednica poziomo; tułów wyprostowany pionowo, całość sprawiająca wrażenie pozycji
siedzącej
• Lędźwie i biodra rozluźnione, kość ogonowa delikatnie przesunięta do
przodu, co likwiduje zaokrąglenie dolnej części kręgosłupa i pleców
• Ręce tworzą poziomy okrąg na wysokości ramion; końce palców środkowych lekko sty-
kają się
• Szyja lekko wyciągnięta w pionie; wzrok skierowany na wprost
• Oddychamy przez nos, swobodnie, płynnie i regularnie
Na początku staramy się utrzymać tę postawę przez jedną minutę, zwiększając czas pro-
gresywnie.
4
III. TRANSFERY
III-1. TRANSFERY NA BOKI
• Pozycja jeźdźca, z tym że oba ramiona są uniesione na boki w płaszczyźnie tułowia do
poziomu barków, a przedramiona tworzą z nimi kąt prosty (czyli są skierowane przed
siebie)
• Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi
• W płaszczyźnie tułowia wolno przenosimy cały ciężar ciała z lewej nogi na prawą i od-
wrotnie, zachowując przy transferze stały punkt w przestrzeni końców palców środko-

5. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
5
• Postawa stojąca (stopy równolegle)
• Przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, wykonując jednocześnie na pięcie obrót prawej
stopy o 30°
• Wykonujemy krok, o długości nogi, lewą nogą przed siebie, stawiając lewą stopę w kie-
runku ruchu tak, że„korytarz”między stopami jest równy 1-1,5 szerokości stopy
• Rozkładając ciężar ciała na obie nogi, unosimy oba ramiona na boki do poziomu barków
w płaszczyźnie tułowia, z przedramionami tworzącymi z nimi kąt prosty (czyli skierowa-
nymi przed siebie)
• Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi
• Wolno przenosimy ciężar ciała naprzemiennie na każdą nogę
• Przy każdym transferze do przodu i do tyłu, kolano lewej nogi porusza się po linii prostej,
zaś na początku każdego transferu, zarówno w przód jak i w tył, prawe udo otwiera się
na zewnątrz, następnie rozluźniając.
III-2. TRANSFERY PRZÓD – TYŁ
wych (co przy transferze tułowia na boki powoduje naprzemienne, częściowe otwiera-
nie i zamykanie stawów łokciowych)
• Na początku każdego transferu osiadamy lekko i rozluźniamy się, wykonując transfer po
linii poziomej bądź lekkim łuku skierowanym w dół
• Wzrok skierowany poziomo, podążający wraz z rotacją głowy za lewą dłonią przy trans-
ferze na prawą nogę i odwrotnie
• Tułów porusza się po własnej płaszczyźnie na boki, bez żadnych skrętów

6. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
6
Bardzo ważnym elementem stawania na jednej nodze jest stosowanie zasady dźwigni, tzn.
kiedy np. unosimy lewą nogę, osiadamy w tym samym tempie na prawej, starając się być
maksymalnie rozluźnionym. Przy początkowej nauce ruch powinien być wyraźnie widocz-
ny z zewnątrz (unosząc lewą nogę i osiadając na prawej stopie, prawe kolano ugina się).
W późniejszym okresie, ruch zewnętrzny staje się prawie niezauważalny, ale rozluźnienie,
zakorzenienie, jego lekkość stają się dużo głębsze i odbywają się głównie wewnątrz ciała.
IV. ĆWICZENIA NA JEDNEJ NODZE
• Na początku każdego transferu osiadamy lekko i rozluźniamy się, wykonując transfer po
linii poziomej bądź lekkim łuku skierowanym w dół
• Przy każdym ruchu ręce nie zmieniają pozycji w stosunku do tułowia
• Wzrok skierowany poziomo w kierunku ruchu
• końców palców środkowych (co przy transferze tułowia na boki powoduje naprzemien-
ne, częściowe otwieranie i zamykanie stawów łokciowych)
• Na początku każdego transferu osiadamy lekko i rozluźniamy się, wykonując transfer po
linii poziomej bądź lekkim łuku skierowanym w dół
• Wzrok skierowany poziomo, podążający wraz z rotacją głowy za lewą dłonią przy trans-
ferze na prawą nogę i odwrotnie
• Tułów porusza się po własnej płaszczyźnie na boki, bez żadnych skrętów
IV-1. OTWIERANIE I ZAMYKANIE UD

7. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
7
• W postawie stojącej krzyżujemy przed sobą przedramiona
• Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę.
• Otwieramy przedramiona na boki, do pozycji poziomej na wysokości barków, tworzą
miedzy nimi kąt ok. 180°, jednocześnie osiadając lekko na lewej nodze i unosząc prawe
udo do pozycji poziomej, otwierając je o ok. 90°;
• Prawy goleń (przedudzie) zwisa swobodnie w pionie; prawa stopa rozluźniona; pozosta-
ją tak w trakcie całego ćwiczenia
• Lewe przedramię tworzy z ramieniem kąt 90°; lewa dłoń jest prostym przedłużeniem
przedramienia i jej wnętrze jest skierowane w stronę prawej dłoni
• Prawa ręka jest otwarta w łokciu do ok. 130°; prawa dłoń jest prostym przedłużeniem
przedramienia; płaszczyzna prawej dłoni jest zbliżona do pionu
• Zachowując równowagę i pionowość tułowia, zamykamy i otwieramy prawe udo po
łuku horyzontalnym
• Po serii na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej
IV-2. ROTACJE UD I GOLENI
• Przyjmujemy pozycję wyjściową na lewej nodze jak przed zamykaniem/otwieraniem
uda w IV-1
• Wykonujemy rotację prawego uda w poziomie w taki sposób, że prawe kolano po-
zostaje w stałym punkcie, a swobodnie zwisający prawy goleń zakreśla w przestrzeni
powierzchnię stożka
• Zakreślamy stopą serię kół zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw-
nie
• Po serii rotacji na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej

8. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
8
IV-3. PROSTOWANIE NOGI
• Przyjmujemy pozycję wyjściową na lewej nodze jak przed zamykaniem/otwieraniem
uda w IV-1
• Osiadając lekko na lewej nodze, prostujemy prawą do poziomu; ruch jest prostowaniem
nogi, a nie kopnięciem!
• Po serii prostowań na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej
V. ĆWICZENIA W POSTAWIE JEŹDŹCA
V-1. ROTACJE TUŁOWIA
• Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2)
• Zachowując stałą strukturę tułowia i rąk, robimy wolno skręty tułowiem wokół osi pio-
nowej, naprzemiennie w prawo i w lewo
• Zwracamy szczególną uwagę na utrzymywanie tej samej pozycji nóg i bioder w czasie
skrętów i na rozluźnienie lędźwi oraz na to, aby dłonie nie zmieniały położenia w stosun-
ku do mostka (nie możemy poddawać się naturalnej na początku tendencji skręcania
rąk dalej, niż pozwala nam na to tułów)
• Wzrok podąża w poziomie za ruchem tułowia

9. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
9
• Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2) unosząc oba ramiona na boki do poziomu bar-
ków w płaszczyźnie tułowia, z przedramionami tworzącymi z nimi kąt prosty (czyli skie-
rowanymi przed siebie)
• Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi
• Wykonując rotacje tułowia, jak w V-1, zataczamy przedramionami naprzemienne kręgi,
w płaszczyźnie poziomej, najpierw zgodnie, potem przeciwnie do ruchu wskazówek ze-
gara.
• Zwracamy uwagę na to, aby nie poruszać biodrami i nogami, utrzymując zakorzenioną
postawę, oraz aby to naprzemienne skręty tułowia prowadziły za sobą ruch rąk, a nie
odwrotnie
V-2. KRĘGI W POZIOMIE
• Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2)
• Wykonujemy rotacje tułowiem w prawo i w lewo wokół osi pionowej przy równomier-
nym obciążeniu obu stóp.
• Kiedy skręcamy tułów w lewo, lewa dłoń unosi się do wysokości twarzy i jest do niej skie-
rowana wnętrzem; jednocześnie prawa dłoń, skierowana wnętrzem do ziemi, porusza
V-3. „CHMURY”

10. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
10
V-4. OMIATANIE KOLAN
• Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2)
• Wykonujemy wolny, rytmiczny ruch tułowiem w górę i w dół, wzdłuż osi pionowej, przy
równomiernym obciążeniu obu stóp.
• W każdym cyklu ruchu pionowego góra-dół, ręce wykonują naprzemiennie ruch gó-
ra-dół po krzywej od osi szyja-mostek do przestrzeni na zewnątrz i nad kolanami. Kie-
dy np. prawa dłoń znajduje się na wysokości twarzy (płaszczyzna dłoni prostopadła do
płaszczyzny tułowia,„przecinająca” głowę na pół)) lewa dłoń – po przejściu nad lewym
kolanem - znajduje się w pewnym od niego oddaleniu z wnętrzem dłoni skierowanym
w stronę ziemi
• Dostosowujemy amplitudę ruchu góra-dół tułowia do własnych możliwości, dbając o
utrzymywanie ud w pozycji otwarcia, zapewniającej stabilny łuk struktury tworzonej
przez obie nogi
się po łuku na wysokości bioder.
• W momencie maksymalnego skrętu tułowia, obracamy wnętrza obu dłoni ku sobie, po
czym rozpoczynając skręt tułowia w drugą stronę opuszczamy lewą dłoń do poziomu
bioder, wnętrzem do ziemi, a unosimy prawą do wysokości twarzy tak, że jest do niej
skierowana wnętrzem
• Kontynuujemy ruch rotacyjny do przeciwnego maksimum skrętu tułowia i tam wyko-
nujemy analogiczny, symetryczny ruch rękami
• Powtarzamy wielokrotnie całą sekwencję

11. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
VI. CHÓD ZWIERZĄT
VI-1. CHÓD KOTA
• Poruszamy się po linii prostej do przodu i do tylu
• Postawa pionowa, kolana lekko ugięte, stopy równolegle na szerokość barków
• Ręce wydłuż tułowia, dłonie równolegle do ziemi z palcami skierowanymi do przodu
• Przenosząc ciężar ciała na lewą nogę, wykonujemy rotację stopy na lewej pięcie o około
30° w stosunku do kierunku marszu
• Osiadając na lewej nodze, robimy krok na wprost prawą nogą; ciężar ciała spoczywa na
lewej nodze do momentu postawienia prawej stopy na ziemi
• Powoli przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, przy poziomym ruchu bioder (nie uno-
sząc tułowia) z jednoczesną, stopniową rotacją prawej stopy o około 30° w stosunku do
kierunku marszu
• Robimy w ten sposób szereg kroków do przodu i podobnie wykonujemy szereg kroków
do tyłu; w czasie marszu zachowujemy stały„korytarz”miedzy stopami;
• Wzrok poziomo przed siebie
11
VI-2. CHÓD KRABA
• Poruszamy się po linii prostej na boki
• Postawa pionowa, kolana lekko ugięte, stopy równolegle na szerokość barków
• Ręce wydłuż tułowia, dłonie równolegle do ziemi z palcami skierowanymi do przodu

12. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN
© Jan Gliński & Marzena Rostkowska
12
VI-3. CHÓD KACZKI
• Postawa w przysiadzie
• Ręce swobodnie na kolanach
• Pozostając w przysiadzie, poruszamy się do przodu małymi krokami przesuwając ciężar
naprzemiennie z jednej stopy na drugą
• Staramy się zachować stalą wysokość tułowia, stawiając stopy całą powierzchnią przy
każdym kroku naprzód
Chód kaczki wymaga najpierw opanowania swobodnej pozycji w przysiadzie; należy ćwi-
czyć ten chód stopniowo i ostrożnie.
• Osiadając na lewej nodze, robimy krok w bok prawą nogą; ciężar ciała spoczywa na le-
wej nodze do momentu postawienia prawej stopy na ziemi; staramy się utrzymać rów-
noległość obu stóp
• Powoli przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, przy poziomym ruchu bioder (nie uno-
sząc tułowia)
• Utrzymując ciężar ciała na prawej nodze, dostawiamy lewą zachowując stały„korytarz”
miedzy stopami (szerokość barków)
• Robimy szereg kroków w prawo i w podobny sposób w lewo
• Wzrok poziomo przed siebie