1. Nuovi Orientamenti nella
Metodologia dell’allenamento
della Forza
Salsomaggiore, 13-14 giugno 2009
prof. Francesco Perondi

2. Parola chiave: coordinazione.
Obiettivo il movimento.
15 anni fa la forza nel calcio si
sollecitava esclusivamente alzando pacchi di
pesi alle macchine.
Da allora molto è cambiato.
Studi, ricerche ed esperienze ci hanno condotto
sulla via di un maggior equilibrio tra il sistema
nervoso e l’apparato muscolare.

3. Troppo spesso infatti gli esercizi tendenti allo sviluppo della
forza mirano al raggiungimento di obiettivi che risultano
poco attinenti con il miglioramento della prestazione
sportiva, essendo questi poco correlati, a volte addirittura
contro-producenti.
Il movimento è il risultato della coordinazione tra il SNC
ed i distretti dell’apparato muscolare.
Non basta contrarre i muscoli, aumentare la forza per
migliorare il movimento.

4. controllo - coordinazione ! ! !

5. relazione tra la complessità dei movimenti e la specificità della
forza espressa, Nemessuri 1985 forza esatta; Kusnezow
1985, forza di destrezza
coordinazione
Per lo sviluppo della forza negli sport di situazione come il
calcio è indispensabile il miglioramento del meccanismo
nervoso, per cui esercitando la coordinazione si
influenzano direttamente le abilità motorie.
Nei giochi sportivi il concetto di sviluppo della forza deve
essere inteso soprattutto come miglioramento della
coordinazione della attività dei gruppi muscolari che
determinano e modulano il movimento.

6. b) lo sviluppo della forza deve mirare a
migliorare la qualità delle tecniche e non
rischiare di diventare fine a se stesso
a) deve essere sviluppata
contemporaneamente alla destrezza
forza speciale

7. Qualità Fisiche: classificazione di
Gundlach O. (1987)
evoluzione relazione dei parametri primari: COORDINAZIONE

8. lavori di
FORZA nel
Calcio
Settori
giovanili
Giocatori
di alta
specializzazioneforza di base
forza tecnica
(coord. intermuscolare)

9. Obiettivi
1. ricerca e sviluppo di esercizi neuro
muscolari funzionali al gioco
3. recupero e riequilibrio muscolare post-
partita
2. pianificazione di tecniche di prevenzione,
(eventuali carenze individuali)

10. il giocatore / la squadra,
in allenamento deve prepararsi
ad affrontare ciò che troverà
in partita!
allenamento coerente con la gara

11. Il calcio impone elevate richieste di abilità tecniche e fisiche
specifiche che vanno sollecitate continuamente in allenamento
Specificità dei principi dell'allenamento
La ottimizzazione della prestazione passa attraverso la costruzione di
un modello funzionale specifico (cosa allenare) e di un modello
funzionale di allenamento (come allenare)
Le tecniche e le abilità fisiche specifiche possono essere
migliorate solamente utilizzando mezzi di allenamento altrettanto
specifici
La moderna metodologia di allenamento prevede la
individualizzazione e la specificità dei mezzi adottati

12. Specializzazione Funzionale
(Verchoshanskij, 2001)
La pratica regolare e continuativa per più di 5 anni in uno stesso
sport agisce sull'organismo provocandone modificazioni
strutturali e organiche.
Il corretto allenamento porta allo sviluppo della maestria
sportiva caratterizzata da una continua specializzazione
funzionale e questi miglioramenti stabili sono determinati
dalla specificità motoria.
Questa specializzazione si esprime soprattutto nelle caratteristiche
qualitative e quantitative delle trasformazioni funzionali e dipendono
dalla specificità dei movimenti proposti in allenamento

13. L’allenamento costituisce quindi un processo in cui l’atleta è un
“sistema motorio funzionale”; questo “sistema” è diretto verso
uno scopo: la prestazione.
Sistema Motorio Funzionale
(Tschiene, 2001)
Lo sviluppo del “sistema” dipende dalla frequenza di applicazione
di stimoli adeguati che devono essere sempre costituiti da
parametri energetici, spaziali e temporali specifici.

14. La fisiologia e la biochimica in recenti indagini, ma anche l’attenta
osservazione delle risposte da campo indicano che, nell’alta
prestazione, siamo di fronte ad organismi che si sono adattati
ad un determinato sforzo diventando strutture
“morfofunzionali”.
Morfofunzionalità
(Boiko,1997. Tschiene P. 1988)
Gli “artefici dello sport” non si possono considerare
“atleti che fanno i calciatori, pallavolisti ecc., ma
solamente calciatori, pallavolisti ecc ….

15. Un po’ di tecnica Un po’ di tattica
Un po’ di resistenza Un po’ di forza

16. L'allenamento delle espressioni di forza
nel calcio
Il calciatore esprime questa qualità fisica
prevalentemente durante la corsa: in
accelerazione, in frenata, nella conduzione in
velocità come nella protezione della palla sotto
contrasto, ….
Questo avviene il più delle volte in forma esplosiva,
in un contesto di forza resistente, dati i recuperi
spesso incompleti.
Il contesto

17. Il calciatore esprime “forza” durante il gioco
prevalentemente in monopodalico (spinta, sprint,
passo-stacco), come pure in posizione bipodalica
(ma sempre con un arto dominante!),
Il contesto

18. Negli sport che prevedono la corsa la potenza viene espressa
con una gamba:
• Per il principio della specificità dell’allenamento la/le
resistenze devono essere applicate unilateralmente.
Single Leg Training
(Behm et al. 2004 JSCR)
• Se l’equilibrio (balance), non è ottimale la potenza e la
forza diminuiscono.

19. 1-3 balzi alternati orizzontali profondi
… decelerazione – arresto in
uno spazio breve e
delimitato (4 m .. - .. 2m)
Sprint lineari
con / senza avvio (30-20-10-10-20-30) x 4

20. Negli sport di squadra la velocità di
spostamento si caratterizza più per i rapidi
cambi di direzione – CdD - che per una
corsa lineare.
I cambi di direzione

21. La forza che viene espressa in un cambio
di direzione ha una considerevole
importanza !!!
Forze normalizzate al peso
0,0
5,0
10,0
15,0
20,0
25,0
Fmax Fmedia
ForzaalTerrenoN/peso
Confronto grafico delle forze di
reazione al terreno normalizzate al
peso del giocatore. In Blu CMJ, in
rosso il CdD.
A. Ravaschio, R. Sassi, A. Tibaudi,
N.A. Maffiuletti
… !

23. Fattori determinanti:
cambi di direzione, CdD
Velocita’ del cambio di direzione:
• tecnica: collocazione dei piedi, aggiustamenti
degli appoggi per accelerare o decelerare,
postura corretta del corpo.
• velocità di corsa lineare.

24. Fattori cognitivi, percettivi e di “presa di
decisione”
• focalizzazione visuale
• anticipazione
• riconoscimento di modelli
cambi di direzione, CdD
Fattori determinanti:

25. Specificità metodi allenamento sprint e
cambi di direzione
Young WB, James R, Montgomery I (J Sports Med Phys
Fitness. 2002)
“…abbiamo concluso che i metodi di
allenamento per gli sprint lineari e per i cambi
di direzione sono specifici e producono
limitati transfert dell’uno sull’altro.“

26. Percorsi specifici – Pattern Runs
d=15-20 m t= >12” rec=40” -> 30”

27. A chi sa dove andare
tutti i venti
sono favorevoli

28. Il sistema neuromuscolare adegua, alle variazioni di velocità
specifiche richieste, combinazioni di tensioni acceleranti,
frenanti e statiche; queste forme di tensioni muscolari sono le più
frequenti nello sport e nel calcio in particolare.
Harre 76, Martin 77
Tensione Muscolare: tipologie
acceleranti, frenanti, statiche

29. Tensione Muscolare: tipologie
acceleranti, frenanti, statiche
all'interno dello stesso muscolo
sono presenti
contemporaneamente
tensioni diverse.
Situazioni mutevoli ed imprevedibili …
… adattamento continuo, instabilità
Proposta: gestire il disequilibrio

30. Potenziamento muscolare e … stabilizzazione,
equilibrio, flessibilità, mobilità, coordinazione,
controllo motorio, correzione posturale.
La stabilità pelvica, CORE, (collegata ai lombari
ed agli arti inferiori), è un caposaldo della
moderna preparazione fisica.
Core Stability

31. • balance training
Parole chiave:
• disequilibrio
• forza funzionale
• carico instabile

32. In genere vengono usati
accorgimenti e strumenti che
provocano disequilibrio
partendo principalmente dai
piedi:
tavolette, bosu, skimmy,
tappetini elastici, ... sabbia,
con lavori a stazioni o circuiti.
Disequilibrio: ingresso dai piedi

33. Disequilibrio: ingressi diversi
E' necessario rendere le situazioni allenanti più dinamiche e
specifiche introducendo il disequilibrio da ingressi diversi, (es. al
ginocchio, al bacino, al busto, alle spalle),
combinando nelle esercitazioni: piegamenti,
torsioni, elastici a coppie,
opposizioni-trazioni
e spinte,
....

34. • affondi avanti, dietro, laterali, in avanzamento
Balance training con sovraccarico
• step-up frontale e laterale, alternato o
successivo, con jump
• squat bipodalici e monopodalici; con esecuzione
controllata e lenta, con jump

35. opposizione, trazione, spinta
Forza funzionale
a coppie
in uno spazio ristretto con brevi possesso palla
(controllo) in 1c1
negli sprint

36. Allenamento sulla instabilità,
problemi da risolvere
Diversa
metodologia fra
atleti di alta
specializzazione e
settore giovanile

37. Correlazione tra Propriocettività e Forza Istantanea
R. De Bellis, F. De Vita, E. Costa, F. Pasquali
Gain in strength and muscular balance after balance training
(Heitkamp HC, Horstmann T, Mayer F, Weller J, Dickhuth HH, International
Journal Sports Med. 2001)
Equilibrio spazio/tempo per un allenamento di qualità.
(Università di Udine, Sepulcri, 2003)
Not all instability training devices enhance muscle activation in
highly resistance-trained individuals
(Wahl MJ, Behm DG, Journal Strength Conditioning Research 2008)
Muscle force and activation under stable and unstable conditions
(Behm DG, Anderson KG, Curnew RS, Journal Strength Conditioning
Research 2002)

38. Maintenance of EMG activity and loss of force output with
instability
(Behm DG, Anderson KG, Journal Strength Cond Res. 2004)
The impact of instability resistance training on balance and
instability
(Anderson K, Behm DG, Sports Medicine 2005)
The role of instability with resistance training
(Behm DG, Anderson KG, Journal Strength Conditioning Research 2006)
Core stability training: applications to sports conditioning
programs
(Willardson JM, Journal Strength Cond Res. 2007)
La forza negli sport di squadra
(Colli, Azzone, 2006)

39. Instability reduces power output
(Drinkwater, Pritchett and Behm 2007 IJSPP)
Indebolimento, perdita di:
• Picco di potenza concentrica ed eccentrica
• Forza concentrica
• Velocità concentrica
• profondità dello squat
Allenamento sulla instabilità, problemi da
risolvere

40. • persone non altamente allenate possono
beneficiare dell’allenamento su superfici instabili
potendo utilizzare carichi inferiori.
Instability vs. stability training (Sparkes and Behm 2007)
Allenamento sulla instabilità, problemi da
risolvere
• persone non altamente allenate possono
ottenere gli stessi miglioramenti di forza su superfici
stabili ma utilizzando carichi maggiori.

41. # movimenti e traiettorie molto ampie.
carico instabile: sandbag/powerbag
- muscoli stabilizzatori,
- forza + funzionale per il calcio,
- esplosività, stabilità articolare e
coordinazione
Kettlebell

42. VersaPulley ™
Yo-Yo™
tecnologia isoinerziale

43. VersaPulley ™ fornisce una alta velocità
eccentrica ad una forza che va da moderata a
bassa.
Yo-Yo™ fornisce una forza ad una velocità
eccentrica che va da moderata a bassa.
tecnologia isoinerziale la resistenza é
variabile ed é in ogni istante proporzionale alla forza
sviluppata: maggiore è la forza, maggiore sará l’accelerazione
con la quale il volano reagisce.
Julio Tous Fajardo, Marco Pozzo.

44. • introduzione graduale di forme diverse di instabilità
alternandoli ad esercizi pliometrici, esplosivi, reattivi
orientamento attuale lavoro di forza con
sovraccarico per giocatori di alta specializzazione
• in precampionato e durante il campionato gli esercizi preferiti
sono quelli da posizione eretta ed a carico libero
• principio dell'allenamento funzionale nella scelta dei mezzi
(CORE, stabilizzazione), variando le espressioni di forza
• non sono tralasciati i lavori per la parte alta del corpo,
seguendo gli stessi principi

45. La forza nella settimana tipo
- una seduta di forza con sovraccarico
- se 2 interventi sulla forza, sono svolti con modalità
ed obiettivi diversi.
individualizzazione del programma.
- Quando (partita la domenica):
1^ seconda seduta.
2^ al venerdi /sabato
- Warm up con stretching dinamico, “ripresa della
coordinazione” al termine della seduta.

46. Conclusioni
Il calcio è caratterizzato dall’ alternanza di
azioni svolte a varie intensità
la capacità di sprintare-recuperare-sprintare di
nuovo risulta determinante per il risultato
- garantire livelli sufficienti di preparazione fisica di
base:
• supporto aerobico idoneo
• qualità neuro-muscolari in equilibrio

47. Capacità tecnico-tattica
ResistenzaResistenza
Forza / VelocitàForza / Velocità
Supporto indispensabileSupporto indispensabile
Esalta le qualitàEsalta le qualità
MOTIVAZIONEMOTIVAZIONE
CAPACITA’
AGONISTICA
CAPACITA’
AGONISTICA
Conclusioni

48. grazie
francesco.perondi@gmail.com
fperondi.blogspot.com