SlideShare uma empresa Scribd logo
1 de 45
Φωτεινή Ραζάκου, MSc Διατροφήσ,
Διαιτολϐγοσ – Διατροφoλϐγοσ
Καθηγότρια Υυςικόσ Αγωγόσ
τ. εργαςτηριακό ςυνεργϊτησ τμ. Διατροφόσ
& Διαιτολογύασ, ΑΣΕΙΘ
Ακλθτικι διατροφι
Ϊνασ ςϑμμαχοσ για την αθλητικό απϐδοςη
ΦΤΥΟΛΟΓΙΚΗ
ΠΡΟΕΣΟΙΜΑ΢ΙΑ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΙΚΟ΢
΢ΥΕΔΙΑ΢ΜΟ΢
ΔΙΑΣΡΟΦΙΚΗ
ΤΠΟ΢ΣΗΡΙΞΗ
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
Ακόμη και το καλφτερο αυτοκίνητο…
…χρειάζεται την καλύτερη
και πιο κατάλληλη βενζίνη!
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
•Εξαςφϊλιςησ καλόσ υγεύασ αθλητό
• Διατόρηςη του ιδανικοϑ αγωνιςτικοϑ
βϊρουσ
• Γρόγορη αποκατϊςταςη και αναπλόρωςη των
υγρών και των ιςτών
΢ΣΟΧΟΙ ΣΗ΢ ΑΘΛΗΣΙΚΗ΢ ΔΙΑΣΡΟΦΗ΢
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
•Εξαςφϊλιςησ καλόσ υγεύασ αθλητό
• Διατόρηςη του ιδανικοϑ αγωνιςτικού βϊρουσ
• Γρόγορη αποκατϊςταςη και αναπλόρωςη των
υγρών και των ιςτών
• Κϊλυψη των απαιτόςεων τησ ανϊπτυξησ και ϐχι
μϐνο τησ ςυμμετοχόσ ςτην ϊςκηςη
΢ΣΟΧΟΙ ΣΗ΢ ΑΘΛΗΣΙΚΗ΢ ΔΙΑΣΡΟΦΗ΢
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
γενετικϋσ
καταβολϋσ
ορμονικϋσ
αλλαγϋσ
αύξηςη
ύψουσ και
βϊρουσ
ηλικύα και
φύλο
υγιεινό ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Ο νεαρόσ ακλθτισ ζχει υψηλζσ απαιτιςεισ ςε
ενζργεια και θρεπτικά ςυςτατικά λόγω τθσ
ταχείασ ανάπτυξθσ.
Οι παράγοντεσ που ςυμβάλλουν ςτθν ανάπτυξθ:
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
γενετικϋσ
καταβολϋσ
ορμονικϋσ
αλλαγϋσ
αύξηςη
ύψουσ και
βϊρουσ
ηλικύα και
φύλο
υγιεινό ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Ο νεαρόσ ακλθτισ ζχει υψθλζσ απαιτιςεισ ςε
ενζργεια και κρεπτικά ςυςτατικά που
κακορίηονται από διάφορουσ παράγοντεσ:
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
γενετικϋσ
καταβολϋσ
ορμονικϋσ
αλλαγϋσ
αύξηςη
ύψουσ και
βϊρουσ
ηλικύα και
φύλο
υγιεινό ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Ο νεαρόσ ακλθτισ ζχει υψθλζσ απαιτιςεισ ςε
ενζργεια και κρεπτικά ςυςτατικά που
κακορίηονται από διάφορουσ παράγοντεσ:
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
Ανάπτυξη φψουσ και βάρουσ
Σύςταςη ςώματοσ
Άλιπη μϊζα
Νερό
Μύεσ
Οςτϊ
Ανόργανα
ςτοιχεύα
Λιπώδησ Ιςτόσ
Απαραύτητο λύποσ
Αποθηκευτικό λύποσ
Ανάπτυξη φψουσ και βάρουσ
Σύςταςη ςώματοσ
Εναζθάλιζη ηηπ αμάπηρνηπ και ηηπ καλήπ ργείαπ
ηξρ αθληηή-μαθηηή με
ιζορροπημένη & ζωζηή διαηροθή
 Ποωηεΐμεπ (1,4-1,7 γο/Κg
βάοξρπ)
 Υδαηάμθοακεπ (55-65%
ηηπ ημεοήζιαπ εμέογειαπ)
 Λίπη (25-30%)
• θσηικές ίνες
• βιηαμίνες
• ανόργανα ζηοιτεία
• νερό
Θρεπηικά ζσζηαηικά
ΕΝΕΡΓΕΙΑ
Συνιςτώμενεσ ενεργειακϋσ
προςλόψεισ παιδιών
Ηλικύα
(ϋτη)
Ενεργειακϋσ
απαιτόςεισ
(kcal)
Ύψοσ αναφορϊσ
(cm)
Ενεργειακϋσ
απαιτόςεισ
(kcal/cm)
7-10 2000 132 15,2
Αγόρια
11-14 2500 157 15,9
15-18 3000 176 17
Κορύτςια
11-14 2200 157 14
15-18 2200 163 13,5
 O αθλητόσ οφεύλει να προςλαμβϊνει τα θρεπτικϊ
ςυςτατικϊ καθημερινά, ςτισ ςωςτέσ αναλογίεσ,
από όλεσ τισ ομάδεσ τροφύμων για να καλϑψει τισ
υψηλϋσ του ανϊγκεσ.
Ομϊδεσ τροφύμων
Ομϊδεσ των τροφύμων
γαλακτοκομικών
• πρωτεϏνεσ
• υδατϊνθρακεσ
• λιπαρϊ
λύπουσ
λιπαρϊ
κρϋατοσ &
υποκατϊςτατων
κρϋατοσ
• πρωτεϏνεσ
• λιπαρϊ
φρούτων &
λαχανικών
• υδατϊνθρακεσ
(απλϊ ςϊκχαρα)
ψωμιού&δημητριακών
• υδατϊνθρακεσ(ςϑνθετοι)
• φυτικϋσπρωτεϏνεσ
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
Ομάδα γαλακτοκομικϊν
Υδατϊνθρακεσ
Πρωτεΐνεσ
Λύπη
Βιταμύνεσ Α, D,
Β2, Β12
Αςβϋςτιο,
φώςφοροσ
Νερό
Ομάδα δημητριακϊν
Υδατϊνθρακεσ
(κυρύωσ ςύνθετοι)
Πρωτεΐνεσ
Φυτικϋσ ύνεσ
Βιταμύνεσ Ε, Β1 Β2, Β6
Φώςφοροσ,
μαγνόςιο,
ψευδϊργυροσ,
χαλκόσ
Ομάδα φροφτων & λαχανικϊν
Υδατϊνθρακεσ
(κυρύωσ απλϊ ςϊκχαρα)
Φυτικϋσ ύνεσ
Βιταμύνεσ C, A, E
Αςβϋςτιο, κϊλιο,
ςύδηροσ, μαγνόςιο
Νερό
Ομάδα κρζατοσ & υποκατάςτατων κρζατοσ
Πρωτεΐνεσ
Λύπη
Βιταμύνεσ Α, D, K,
Β1, Β2, Β6, Β12,
φολικό
Σύδηροσ,
ψευδϊργυροσ,
χαλκόσ, φώςφοροσ
Νερό
Ομάδα λίπουσ
Λιπαρϊ
(κορεςμϋνα &
ακόρεςτα)
Βιταμύνεσ Α, D, Ε,
Β1
Κϊλιο,
φώςφοροσ,
χαλκόσ
Σρϊμε
περιςςότερο
Σρϊμε λιγότερο
Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ
 ΢ημαντικού οι υδατϊνθρακεσ, που πρϋπει να καταναλώνονται
καθημερινϊ, ιδιαύτερα οι ςύνθετοι, που προςδύδουν
ενϋργεια μϋςω τησ γλυκόζησ και διατηροϑν το ςϊκχαρο του
αύματοσ ςε ςταθερϊ επύπεδα για μεγαλϑτερο χρονικϐ
διϊςτημα. Η λειτουργύα του εγκεφϊλου και του μυώκοϑ
ςυςτόματοσ απαιτεύ την παρουςύα αυτοϑ του ςακχϊρου.
 Οι κυριϐτεροι εκπρϐςωποι: ψωμύ, δημητριακϊ και ϐλα τα
παρϊγωγα προώϐντα τουσ, ρϑζι, μϋλι, λαχανικϊ, φροϑτα,
ζϊχαρη, κλπ.
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ
 Οι πρωτεΐνεσ, ςυςτατικϐ ςημαντικϐ για την ανϊπτυξη
του παιδικοϑ και εφηβικοϑ οργανιςμοϑ, προςδύδουν τα
απαραύτητα αμινοξϋα, ώςτε να λειτουργεύ καλϑτερα και
το νευρικϐ ςϑςτημα.
 Κυριϐτερα τρϐφιμα με υψηλό περιεκτικϐτητα ςε ζωικϋσ
πρωτεϏνεσ εύναι τα κρϋατα, τα ψϊρια, το κοτόπουλο, τα
γαλακτοκομικϊ, το αυγό, τα διϊφορα αλλαντικϊ και ςε
φυτικϋσ πρωτεϏνεσ εύναι τα όςπρια, ο αρακϊσ, η ςόγια,
ξηρού καρπού και ςπόροι.
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ
 Σα «καλϊ» λιπαρϊ των φυτικών, κυρύωσ, τροφύμων
διευκολϑνουν τη μετϊδοςη των πληροφοριών μϋςω του
Κεντρικοϑ Νευρικοϑ ΢υςτόματοσ, ϊρα και τη λειτουργύα
τησ μνόμησ.
 Σα ω3 λιπαρϊ οξϋα, που βρύςκονται ςτα ψϊρια
(ςαρδϋλα, τϐνο, ςολομϐ), ςτουσ ξηροϑσ καρποϑσ, ϐπωσ
τα καρϑδια και τα αμϑγδαλα και ςε ϊλλουσ ςπϐρουσ,
ϐπωσ το ςουςϊμι και τα παρϊγωγϊ του (ταχύνι, χαλβϊσ)
ςυμβϊλουν ςτην καλϑτερη λειτουργύα του εγκεφϊλου.
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ
 ΢τα φροϑτα, ωμϊ ό αποξηραμϋνα, τα λαχανικϊ και τουσ
διϊφορουσ ξηροϑσ καρποϑσ και ςπϐρουσ, λιναρϐςπορο,
ςουςϊμι, φουντοϑκια, καρϑδια, υπϊρχουν βιταμύνεσ με
αντιοξειδωτική δράςη, (A, E, C), που ςυμβϊλλουν ςε
ςημαντικϋσ δρϊςεισ και λειτουργύεσ του νεανικοϑ οργανιςμοϑ,
ϐπωσ π.χ. ςτην προςταςύα απϐ αςθϋνειεσ με την ενύςχυςη του
ανοςοποιητικοϑ ςυςτόματοσ, βελτύωςη τησ ικανϐτητασ
ςυγκϋντρωςησ, μνόμησ και μϊθηςησ. Ωλλεσ, ϐπωσ η D και οι
βιταμύνεσ τησ ομϊδασ Β (Β1, Β6), ςυμβϊλλουν ςτη
απορρϐφηςη του αςβεςτύου και ςτην παραγωγό ενϋργειασ.
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ
 Πιο ςυγκεκριμϋνα, τα ανόργανα ςτοιχεύα που εύναι τα
ςημαντικϐτερα για τουσ νεαροϑσ αθλητϋσ εύναι ο
ςύδηροσ και το αςβϋςτιο. Ο ςύδηροσ βοηθϊ την αντοχό
των αθλητών και βρύςκεται ςε τρϐφιμα τϐςο φυτικϊ
(ϐςπρια, αποξηραμϋνα φροϑτα, ςπανϊκι) ϐςο και ςε
ζωικϊ (κρϋατα ϐπωσ μοςχϊρι και κοτϐπουλο, ψϊρια
ϐπωσ οι ςαρδϋλεσ, κ.α).
 Σο αςβϋςτιο εύναι ςυςτατικϐ που ςυμβϊλει ςτη μυώκό
ςυςτολό αλλϊ και ςτην ανϊπτυξη. Εκτϐσ απϐ τα
 γαλακτοκομικϊ βρύςκεται και ςτο ςουςϊμι,
 το χαλβϊ, ςτα μπρϐκολα, κλπ.
• ψϊρι ό κοτϐπουλο ό
κρϋασ κϐκκινο
(λιγϐτερο ςυχνϊ)
• ϐςπρια ό αρακϊσ
• ξηρού καρπού
• αυγϐ
• αποφυγό των
επεξεργαςμϋνου
κρϋατοσ και
αλλαντικών
• Υροϑτα φρϋςκα ό και
αποξηραμϋνα και
φρϋςκοι φρουτοχυμού
ϐλων των ειδών και
ϐλων των χρωμϊτων
• ζυμαρικϊ και ψωμύ
ολικόσ αλϋςεωσ ό
• αναποφλούωτο ρϑζι
(καςτανϐ)
• δημητριακϊ πρωινοϑ
ολικόσ αλϋςεωσ
• λαχανικϊ ωμϊ και
βραςτϊ ϐλων των ειδών
και των χρωμϊτων
• αποφυγό τηγανητών
λαχανικών και πατϊτασ
Λαχανικϊ
Δημητριακϊ
ολικόσ
ϊλεςησ
Πρωτεΐνεσ
υψηλόσ
βιολογικόσ
αξύασ
Φρούτα
Ελαιόλαδο παντού
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
Σόρηςη τησ κατανϊλωςησ των τριών κϑριων
γευμϊτων και των δύο, τουλϊχιςτον, ενδιϊμεςων για
ρϑθμιςη τησ γλυκϐζησ ςε επιθυμητϊ επύπεδα
Μαγεύρεμα με αγνϐ παρθϋνο ελαιϐλαδο, εϑληπτων και
εϑγεςτων φαγητών
Εγκρϊτεια ςτισ ποςϐτητεσ του φαγητοϑ και των
γλυκών (ϋνα γλυκϐ κϊθε δϑο ημϋρεσ)
Ρϑθμιςη των ποςοτότων ανϊλογα με τισ ενεργειακϋσ
ανϊγκεσ
Ϊλεγχοσ τησ κατανϊλωςησ «των φαγητών του
δρϐμου».
Η ςθμαςία του πρωινοφ
 Οι μαθητϋσ εύναι ςκληρϊ εργαζϐμενοι και υποχρεωμϋνοι να
αποδύδουν καθημερινϊ ςτο 100% και ςτο ςχολεύο αλλϊ και
ςτον αθλητιςμϐ.
 Η καθημερινό ςωματικό και πνευματικό καταπϐνηςη, αλλϊ
και οι υψηλϋσ ανϊγκεσ του νεανικοϑ οργανιςμοϑ για ανϊπτυξη,
απαιτοϑν απϐ το πρωύ πρϐςληψη ποιοτικών τροφύμων
πλοϑςιων ςε ενϋργεια και θρεπτικϊ ςυςτατικϊ.
 Σο πρωινϐ εύναι το πιο ςημαντικϐ γεϑμα τησ ημϋρασ, καθώσ
προςδύδει ενϋργεια και θρεπτικϊ ςυςτατικϊ ςε ϋναν
οργανιςμϐ, που προϋρχεται απϐ πολϑωρη νηςτεύα λϐγω του
βραδινοϑ ϑπνου.
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
Επιλογϋσ για το πρωινϐ
 Βρώμη ό μοϑςλι ό ϊλλα δημητριακϊ ολικόσ αλϋςεωσ με γϊλα
ό γιαοϑρτι και προςθόκη μαϑρων ςταφύδων, μϑρτιλλων ό
φροϑτων, ωμών ό αποξηραμϋνων, ξηρών καρπών ϐπωσ τα
καρϑδια, τα αμϑγδαλα κλπ., κανϋλλα, μϋλι
 Παξιμϊδι ολικόσ ϊλεςησ, τυρύ φϋτα, λϊδι, ρύγανη
 Χωμύ ολικόσ ϊλεςησ, πϊςτα ελιϊσ, τυρύ φϋτα, χυμϐσ φροϑτων
(smoothie)
 Χωμύ ολικόσ ϊλεςησ, ταχύνι με μϋλι ό κακϊο, γϊλα με φροϑτα
(milk shake)
 Χωμύ ςικϊλεωσ με παραδοςιακϐ καςϋρι και
φρεςκοςτημμϋνο χυμϐ πορτοκαλιοϑ
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
 Βραςμϋνο αυγϐ και φρεςκοςτημμϋνο χυμϐ πορτοκαλιοϑ
 Δημητριακϊ ολικόσ αλϋςεωσ με γϊλα και λύγη τριμμϋνη
κουβερτοϑρα
 Γιαοϑρτι με μϋλι, καρϑδια και κανϋλα
 Ρυζϐγαλο φτιαγμϋνο με γϊλα και κανϋλλα
 Χωμύ πολϑςπορο με λύγο βοϑτυρο και ςπιτικό μαρμελϊδα,
ξινϐγαλο
 Υρυγανιϋσ ςικϊλεωσ με λύγο βοϑτυρο και μϋλι,
μπανϊνα
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
 ΢ϊντουιτσ, κατϊ προτύμηςη, ωμϐ με ολικόσ ϊλεςησ ψωμύ,
παραδοςιακϐ καςϋρι και γαλοποϑλα, μαροϑλι, ντομϊτα
 ΢ϊντουιτσ με ολικόσ ϊλεςησ ψωμύ, φϋτα και πϊςτα ελιϊσ,
ντομϊτα, ρύγανη
 ΢πιτικϐ κϋικ με προςεγμϋνα τα λιπαρϊ
 ΢πιτικό χορτοτυρϐπιτα με μυζόθρα ό φϋτα
 ΢πιτικό μηλϐπιτα
 ΢πιτικϊ κουλουρϊκια ό μπιςκϐτα φτιαγμϋνα με αλεϑρι
ολικόσ αλϋςεωσ ό βρώμη, αποξηραμϋνουσ και ξηροϑσ
καρποϑσ
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
 Παςτϋλι με μϋλι
 Βραςμϋνα κϊςτανα
 Μπϊρα βρώμησ ό ϊλλων δημητριακών
 Ψμού και ανϊλατοι ξηρού καρπού
 Υροϑτα φρϋςκα ό αποξηραμϋνα
 Κουλοϑρι ςουςαμϋνιο-ςταφιδϐψωμο
 ΢ϊντουιτσ με ταχύνι με μϋλι ό κακϊο
 ΢ϊντουιτσ με μαρμελϊδα ό μϋλι
 Ρυζογκοφρϋτεσ ό κριτςύνια ολικόσ
αλϋςεωσ με καςϋρι παραδοςιακϐ
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
Αποφύγετε :
Συποποιημϋνεσ τροφϋσ με ςυντηρητικϋσ
ουςύεσ (π.χ. πατατϊκια, γαριδϊκια, κρουαςϊν,
μπιςκϐτα, κλπ.),
Πύτςεσ, λιπαρϋσ τυρϐπιτεσ, πεώνιρλύ
Κουλοϑρια με λιπαρϊ τυριϊ ό πραλύνα
ςοκολϊτασ
Ζαχαρωτϊ, γκοφρϋτεσ, καραμϋλεσ
Για το πρωινό και το πρόγευμα
Προτιμήςτε :
Υυςικό, ςπιτικό τροφό,
1-2 φορϋσ/εβδ. ψϊρι,
1 φορϊ/εβδ. λαχανικϊ,
1-2 φορϋσ/εβδ. ϐςπρια,
1-2 φορϊ/εβδ. ζυμαρικϊ,
1 φορϊ/εβδ. κοτϐπουλο,
1 φορϊ/εβδ. κϐκκινο κρϋασ,
 ΢αλϊτα καθημερινϊ
Αποφύγετε :
΢υχνϊ γεϑματα ςε fast food
εςτιατϐρια,
Ϊτοιμα προ -
παραςκευαςμϋνα φαγητϊ,
Τπερβολικό ποςϐτητα
τροφόσ,
Αναψυκτικϊ
Αλκοϐλ
Για το μεςημεριανό γεύμα
Προτιμήςτε :
Σο ύδιο με το μεςημεριανϐ
γεϑμα,
Γιαοϑρτι ό γϊλα με
δημητριακϊ και φροϑτα,
Σοςτ με καςϋρι ό φϋτα και
γαλοποϑλα και φρϋςκο χυμϐ ό
χλιαρϐ γϊλα
΢αλϊτα με τυρύ ό αυγϐ
με ψωμύ και ελιϋσ
Αποφύγετε :
΢υχνϊ γεϑματα απϐ fast
food εςτιατϐρια,
αναψυκτικϊ,
μεγϊλη ποςϐτητα
φαγητοϑ,
μεγϊλη πρϐςληψη
αλλαντικών
Για το βραδινό γεύμα
 ΢ημαντικό εύναι η ενυδϊτωςη των αθλητών-μαθητών
καθώσ, χϊνουν μϋςω τησ εφύδρωςησ ςημαντικϋσ ποςϐτητεσ
υγρών κατϊ τη διϊρκεια τησ προπϐνηςησ αλλϊ και του
ςχολεύου, αφοϑ ςυμμετϋχουν ςτο μϊθημα τησ γυμναςτικόσ
αλλϊ και παύζουν ςτα διαλεύμματα.
 Οι αυξημϋνεσ ανϊγκεσ των παιδιών ςε υγρϊ μποροϑν να
καλυφθοϑν με την κατανϊλωςη νεροϑ ςτα διαλεύμματα,
ενώ χυμϐσ φροϑτου αλλϊ και φρϋςκα φροϑτα που ϋχουν,
επύςησ, υψηλό περιεκτικϐτητα ςε νερϐ, μποροϑν να
ςυνοδεϑουν τα γεϑματα του μαθητό ςτο ςχολεύο.
 Κατϊ τη διϊρκεια τησ προπϐνηςησ, εύναι επύςησ
απαραύτητη η πρϐςληψη νεροϑ και ηλεκτρολυτών ανϊ
τακτϊ χρονικϊ διαςτόματα με ϋνα ρυθμϐ τησ τϊξησ
150-200ml υγρών ανϊ 15΄-20΄.
Ενυδάτωςη
 Σο διαιτολϐγιο του αθλητό-μαθητό εύναι εξατομικευμϋνο
και πρϋπει να λαμβϊνονται υπ’ ϐψη, οι ιδιαύτερεσ
προτιμόςεισ των μαθητών, να επιδιώκεται ϐμωσ η ποικιλύα
ςε ϐλα τα γεϑματα τησ ημϋρασ.
 Οι ποςϐτητεσ να εύναι προςαρμοςμϋνεσ τισ ενεργειακϋσ
ανϊγκεσ του αθλητό-μαθητό.
 Τπϋρβαρα παιδιϊ να καταναλώνουν μικρϋσ ποςϐτητεσ και
ποικιλύα απϐ τα παραπϊνω τρϐφιμα.
 Παιδιϊ ελλιποβαρό να ενθαρρϑνονται ώςτε να
καταναλώνουν μεγαλϑτερεσ ποςϐτητεσ ό περιςςϐτερα
μικρϊ γεϑματα, με ςκοπϐ να καλϑψουν τισ ενεργειακϋσ τουσ
ανϊγκεσ.
Σο μζτρο αποτελεί βαςική αρχή
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
Ποικιλία: διαλζγουμε τροφζσ από όλα τα χρϊματα
Να καταναλώνεται απϐ 2-4 ώρεσ πριν τον αγώνα.
Να περιϋχει πολλοϑσ υδατϊνθρακεσ για τη διατόρηςη τησ
γλυκϐζησ ςτο αύμα.
Να εύναι επαρκϋσ ςε υγρϊ, χαμηλόσ περιεκτικϐτητασ ςε
πρωτεϏνεσ και λύποσ.
Φαμηλόσ περιεκτικϐτητασ ςε φυτικϋσ ύνεσ, ώςτε να
διευκολϑνεται η γαςτρικό κϋνωςη και να αποφεϑγονται οι
διαταραχϋσ του γαςτρεντερικοϑ.
Να εύναι όπια τα τρϐφιμα που περιϋχει (ϐχι ερεθιςτικϊ,
πικϊντικα ό τρϐφιμα που παρϊγουν αϋρια).
Να απαρτύζεται απϐ τρϐφιμα οικεύα ςτον αθλητό.
Σο προαγωνιςτικό γεφμα
 νερϐ
 ιςοτονικϐ υδατανθρακοϑχο ποτϐ (με 6-8%
υδατϊνθρακεσ) κατϊ τα time out
μπϊρα δημητριακών ό μπανϊνα ςτο ημύχρονο
προςοχό ςτα γεϑματα απϐ το κυλικεύο
Κατά τθν διάρκεια του αγϊνα…
Γεύμα μετά τον αγώνα
υδατϊνθρακεσ για αναπλόρωςη μυώκοϑ και ηπατικοϑ
γλυκογϐνου
πρωτεϏνεσ για αναπλόρωςη μυώκών φθορών
καλό ενυδϊτωςη
πολλό καλό επιλογό: το ςοκολατοϑχο γϊλα
Σο μεταγωνιςτικό γεφμα
 Σα ςυμπληρώματα θα πρϋπει να χρηςιμοποιοϑνται -όπου και
όταν χρειϊζονται- ςϑμφωνα με τισ ανϊγκεσ του αθλητό ό τησ
αθλότριασ και να μην προςλαμβϊνονται ςε ποςϐτητα
μεγαλϑτερη απϐ τη ςυνιςτώμενη ημερόςια δϐςη κανενϐσ
θρεπτικοϑ ςυςτατικοϑ καμιϊ ημϋρα.
 Η κατανϊλωςό τουσ κρίνεται απαραίτητη ςε:
αθλητϋσ-αθλότριεσ που ϋχουν διαπιςτωμϋνη ϋλλειψη κϊποιου
θρεπτικοϑ ςυςτατικοϑ (πχ. ϋλλειψη ςιδόρου-αναιμύα)
περιπτώςεισ αθλητών-αθλητριών που δεν τρϋφονται
ιςορροπημϋνα (π.χ. φυτοφϊγοι)
 Η αναγκαιϐτητα πρϐςληψησ του ςκευϊςματοσ, η επιλογό του
καθώσ και η δοςολογύα, ςτην οπούα πρϋπει να δοθεύ, κρύνονται
απϐ τον ειδικϐ διαιτολϐγο ό αθλητύατρο.
Κατανάλωςη ςυμπληρωμάτων διατροφήσ
 Λϐγω τησ ταχεύασ ανϊπτυξησ του νεανικοϑ οργανιςμοϑ
οι ανϊγκεσ των παιδιών-αθλητών εύναι ιδιαύτερα
αυξημϋνεσ ςε ενϋργεια, θρεπτικϊ ςυςτατικϊ και υγρϊ.
 Σο διαιτολϐγιο του αθλητό εύναι απολϑτωσ
εξατομικευμϋνη υπϐθεςη και θα πρϋπει να προςδύδει
επαρκό ποςϊ ενϋργειασ, θρεπτικών ςυςτατικών και
νεροϑ ςτο νεαρϐ, ταχϋωσ αναπτυςςϐμενο, οργανιςμϐ
του αθλητό.
 Η ποικιλία και το μέτρο αποτελοϑν βαςικέσ αρχέσ
ενϐσ ιςορροπημϋνου διαιτολογύου,
που προςδύδει ϐλα τα παραπϊνω.
΢υμπζραςμα
Razakou~nutrition for athletes pupils
Σασ ευχαριςτϊ πολφ
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

ασκηση και διατροφή
ασκηση και διατροφήασκηση και διατροφή
ασκηση και διατροφήkkll6465
 
διατροφη σε περιοδο νηστειασ
διατροφη σε περιοδο νηστειασδιατροφη σε περιοδο νηστειασ
διατροφη σε περιοδο νηστειασfilipposh
 
μεσογειακη διατροφη
μεσογειακη διατροφημεσογειακη διατροφη
μεσογειακη διατροφηfilipposh
 
Leaflet el6 04122007_web
Leaflet el6 04122007_webLeaflet el6 04122007_web
Leaflet el6 04122007_websecret876
 
Η χρυσή τομή της διατροφής... Mεσογειακή διατροφή
Η χρυσή τομή της διατροφής... Mεσογειακή διατροφήΗ χρυσή τομή της διατροφής... Mεσογειακή διατροφή
Η χρυσή τομή της διατροφής... Mεσογειακή διατροφήmedNutrition
 
Η θρεπτική αξία που κρύβουν τα κρητικά προϊόντα
Η θρεπτική αξία που κρύβουν τα κρητικά προϊόνταΗ θρεπτική αξία που κρύβουν τα κρητικά προϊόντα
Η θρεπτική αξία που κρύβουν τα κρητικά προϊόνταmedNutrition
 
διατροφη παρουσιαση
διατροφη παρουσιασηδιατροφη παρουσιαση
διατροφη παρουσιασηnpomaki
 
Μεσογειακη Διατροφη
Μεσογειακη ΔιατροφηΜεσογειακη Διατροφη
Μεσογειακη ΔιατροφηEirini Tzeiranaki
 
Γνωριμία με τα τρόφιμα
Γνωριμία με τα τρόφιμαΓνωριμία με τα τρόφιμα
Γνωριμία με τα τρόφιμαdiatrofi
 
υγιεινή διατροφή
υγιεινή διατροφήυγιεινή διατροφή
υγιεινή διατροφήlazoud
 
Ξηροί καρποί: Νόστιμοι και θρεπτικοί
Ξηροί καρποί: Νόστιμοι και θρεπτικοίΞηροί καρποί: Νόστιμοι και θρεπτικοί
Ξηροί καρποί: Νόστιμοι και θρεπτικοίmedNutrition
 
θρεπτικά συστατικά των τροφίμων
θρεπτικά συστατικά των τροφίμωνθρεπτικά συστατικά των τροφίμων
θρεπτικά συστατικά των τροφίμωνKonst276
 
μεσογειακή διατροφή ομαδες τροφίμων
μεσογειακή διατροφή ομαδες τροφίμωνμεσογειακή διατροφή ομαδες τροφίμων
μεσογειακή διατροφή ομαδες τροφίμων2ο ΕΠΑΛ Ηρακλείου
 
μεσογεακη διατροφη κρητικη κουζινα
μεσογεακη διατροφη κρητικη κουζιναμεσογεακη διατροφη κρητικη κουζινα
μεσογεακη διατροφη κρητικη κουζινα2ο ΕΠΑΛ Ηρακλείου
 
β3 διατροφή και_υγεία
β3 διατροφή και_υγείαβ3 διατροφή και_υγεία
β3 διατροφή και_υγεία4lykkerk
 

Mais procurados (20)

ασκηση και διατροφή
ασκηση και διατροφήασκηση και διατροφή
ασκηση και διατροφή
 
διατροφη σε περιοδο νηστειασ
διατροφη σε περιοδο νηστειασδιατροφη σε περιοδο νηστειασ
διατροφη σε περιοδο νηστειασ
 
μεσογειακη διατροφη
μεσογειακη διατροφημεσογειακη διατροφη
μεσογειακη διατροφη
 
Leaflet el6 04122007_web
Leaflet el6 04122007_webLeaflet el6 04122007_web
Leaflet el6 04122007_web
 
Η χρυσή τομή της διατροφής... Mεσογειακή διατροφή
Η χρυσή τομή της διατροφής... Mεσογειακή διατροφήΗ χρυσή τομή της διατροφής... Mεσογειακή διατροφή
Η χρυσή τομή της διατροφής... Mεσογειακή διατροφή
 
Nistia
NistiaNistia
Nistia
 
Η θρεπτική αξία που κρύβουν τα κρητικά προϊόντα
Η θρεπτική αξία που κρύβουν τα κρητικά προϊόνταΗ θρεπτική αξία που κρύβουν τα κρητικά προϊόντα
Η θρεπτική αξία που κρύβουν τα κρητικά προϊόντα
 
διατροφη παρουσιαση
διατροφη παρουσιασηδιατροφη παρουσιαση
διατροφη παρουσιαση
 
Μεσογειακη Διατροφη
Μεσογειακη ΔιατροφηΜεσογειακη Διατροφη
Μεσογειακη Διατροφη
 
Γνωριμία με τα τρόφιμα
Γνωριμία με τα τρόφιμαΓνωριμία με τα τρόφιμα
Γνωριμία με τα τρόφιμα
 
Bitamines
BitaminesBitamines
Bitamines
 
Diatrofinal
DiatrofinalDiatrofinal
Diatrofinal
 
υγιεινή διατροφή
υγιεινή διατροφήυγιεινή διατροφή
υγιεινή διατροφή
 
Ξηροί καρποί: Νόστιμοι και θρεπτικοί
Ξηροί καρποί: Νόστιμοι και θρεπτικοίΞηροί καρποί: Νόστιμοι και θρεπτικοί
Ξηροί καρποί: Νόστιμοι και θρεπτικοί
 
θρεπτικά συστατικά των τροφίμων
θρεπτικά συστατικά των τροφίμωνθρεπτικά συστατικά των τροφίμων
θρεπτικά συστατικά των τροφίμων
 
Bisquits
BisquitsBisquits
Bisquits
 
16 Oκτωβρίου "Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής'
16 Oκτωβρίου "Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής'16 Oκτωβρίου "Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής'
16 Oκτωβρίου "Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής'
 
μεσογειακή διατροφή ομαδες τροφίμων
μεσογειακή διατροφή ομαδες τροφίμωνμεσογειακή διατροφή ομαδες τροφίμων
μεσογειακή διατροφή ομαδες τροφίμων
 
μεσογεακη διατροφη κρητικη κουζινα
μεσογεακη διατροφη κρητικη κουζιναμεσογεακη διατροφη κρητικη κουζινα
μεσογεακη διατροφη κρητικη κουζινα
 
β3 διατροφή και_υγεία
β3 διατροφή και_υγείαβ3 διατροφή και_υγεία
β3 διατροφή και_υγεία
 

Destaque (11)

An instructive story
An instructive storyAn instructive story
An instructive story
 
CSB-Meat. Το σύστημα ιχνηλασιμότητας που «μιλά τη γλώσσα» της βιομηχανίας κρέ...
CSB-Meat. Το σύστημα ιχνηλασιμότητας που «μιλά τη γλώσσα» της βιομηχανίας κρέ...CSB-Meat. Το σύστημα ιχνηλασιμότητας που «μιλά τη γλώσσα» της βιομηχανίας κρέ...
CSB-Meat. Το σύστημα ιχνηλασιμότητας που «μιλά τη γλώσσα» της βιομηχανίας κρέ...
 
Meat flavour
Meat flavourMeat flavour
Meat flavour
 
Meat
MeatMeat
Meat
 
Milk pasterilisation
Milk pasterilisationMilk pasterilisation
Milk pasterilisation
 
Mediterranean food pyramid
Mediterranean food pyramid Mediterranean food pyramid
Mediterranean food pyramid
 
Meat
MeatMeat
Meat
 
Steak facts
Steak factsSteak facts
Steak facts
 
Ksu meat preservation
Ksu meat preservationKsu meat preservation
Ksu meat preservation
 
Meat & meat cookery
Meat & meat cookeryMeat & meat cookery
Meat & meat cookery
 
τεχνολόγος τροφίμων
τεχνολόγος τροφίμωντεχνολόγος τροφίμων
τεχνολόγος τροφίμων
 

Semelhante a Razakou~nutrition for athletes pupils

αντίγραφο από διατροφη
αντίγραφο από διατροφηαντίγραφο από διατροφη
αντίγραφο από διατροφηAlkis Maria
 
μεταβολισμος διατροφη
μεταβολισμος διατροφημεταβολισμος διατροφη
μεταβολισμος διατροφηStamatis Koumanis
 
ειμαστε οτι τρωμε διατροφη και υγεια,υπεύθυνη καθηγ.κα Χατζηχαραλάμπους.
ειμαστε οτι τρωμε διατροφη και υγεια,υπεύθυνη καθηγ.κα Χατζηχαραλάμπους.ειμαστε οτι τρωμε διατροφη και υγεια,υπεύθυνη καθηγ.κα Χατζηχαραλάμπους.
ειμαστε οτι τρωμε διατροφη και υγεια,υπεύθυνη καθηγ.κα Χατζηχαραλάμπους.6lykeiovolou
 
Μεσογειακή διατροφή και προτεινόμενες μερίδες διατροφής
Μεσογειακή διατροφή και προτεινόμενες μερίδες διατροφήςΜεσογειακή διατροφή και προτεινόμενες μερίδες διατροφής
Μεσογειακή διατροφή και προτεινόμενες μερίδες διατροφήςmedNutrition
 
Supplements for TKD athletes
Supplements for TKD athletesSupplements for TKD athletes
Supplements for TKD athletesFotini Razakou
 
θρεπτικα συστατικα και αναπτυξη
θρεπτικα συστατικα και αναπτυξηθρεπτικα συστατικα και αναπτυξη
θρεπτικα συστατικα και αναπτυξηdiatrofi
 
υγεια γι μας τα παιδι
υγεια γι μας τα παιδιυγεια γι μας τα παιδι
υγεια γι μας τα παιδιMargarita Pitsouni
 
οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας
οι υδατάνθρακες στη διατροφή μαςοι υδατάνθρακες στη διατροφή μας
οι υδατάνθρακες στη διατροφή μαςnatassav
 
Κρέας; Οχι Ευχαριστώ... Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους.
Κρέας; Οχι Ευχαριστώ... Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους.Κρέας; Οχι Ευχαριστώ... Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους.
Κρέας; Οχι Ευχαριστώ... Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους.medNutrition
 
Ερευνητική Εργασία Α Λυκείου Α Τετραμήνου Α2
Ερευνητική Εργασία Α Λυκείου Α Τετραμήνου Α2Ερευνητική Εργασία Α Λυκείου Α Τετραμήνου Α2
Ερευνητική Εργασία Α Λυκείου Α Τετραμήνου Α2lyk-erymanth
 
διατροφη εγκυου
διατροφη εγκυουδιατροφη εγκυου
διατροφη εγκυουakoutelida
 
Παιδική ηλικία & Διατροφή
Παιδική ηλικία & ΔιατροφήΠαιδική ηλικία & Διατροφή
Παιδική ηλικία & ΔιατροφήmedNutrition
 
γλωσσα στάθη, παππά
γλωσσα στάθη, παππάγλωσσα στάθη, παππά
γλωσσα στάθη, παππάaggpet
 
Mέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερό
Mέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερόMέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερό
Mέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερόTasos Serbis MD, PhD
 
3 εργασία -Σωστή Διατροφή
3 εργασία -Σωστή Διατροφή3 εργασία -Σωστή Διατροφή
3 εργασία -Σωστή ΔιατροφήMaria Mandala
 

Semelhante a Razakou~nutrition for athletes pupils (20)

αντίγραφο από διατροφη
αντίγραφο από διατροφηαντίγραφο από διατροφη
αντίγραφο από διατροφη
 
μεταβολισμος διατροφη
μεταβολισμος διατροφημεταβολισμος διατροφη
μεταβολισμος διατροφη
 
ειμαστε οτι τρωμε διατροφη και υγεια,υπεύθυνη καθηγ.κα Χατζηχαραλάμπους.
ειμαστε οτι τρωμε διατροφη και υγεια,υπεύθυνη καθηγ.κα Χατζηχαραλάμπους.ειμαστε οτι τρωμε διατροφη και υγεια,υπεύθυνη καθηγ.κα Χατζηχαραλάμπους.
ειμαστε οτι τρωμε διατροφη και υγεια,υπεύθυνη καθηγ.κα Χατζηχαραλάμπους.
 
Μεσογειακή διατροφή και προτεινόμενες μερίδες διατροφής
Μεσογειακή διατροφή και προτεινόμενες μερίδες διατροφήςΜεσογειακή διατροφή και προτεινόμενες μερίδες διατροφής
Μεσογειακή διατροφή και προτεινόμενες μερίδες διατροφής
 
Supplements for TKD athletes
Supplements for TKD athletesSupplements for TKD athletes
Supplements for TKD athletes
 
θρεπτικα συστατικα και αναπτυξη
θρεπτικα συστατικα και αναπτυξηθρεπτικα συστατικα και αναπτυξη
θρεπτικα συστατικα και αναπτυξη
 
υγεια γι μας τα παιδι
υγεια γι μας τα παιδιυγεια γι μας τα παιδι
υγεια γι μας τα παιδι
 
οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας
οι υδατάνθρακες στη διατροφή μαςοι υδατάνθρακες στη διατροφή μας
οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας
 
Διατροφή για Επιδόσεις
Διατροφή για ΕπιδόσειςΔιατροφή για Επιδόσεις
Διατροφή για Επιδόσεις
 
Κρέας; Οχι Ευχαριστώ... Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους.
Κρέας; Οχι Ευχαριστώ... Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους.Κρέας; Οχι Ευχαριστώ... Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους.
Κρέας; Οχι Ευχαριστώ... Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους.
 
Ερευνητική Εργασία Α Λυκείου Α Τετραμήνου Α2
Ερευνητική Εργασία Α Λυκείου Α Τετραμήνου Α2Ερευνητική Εργασία Α Λυκείου Α Τετραμήνου Α2
Ερευνητική Εργασία Α Λυκείου Α Τετραμήνου Α2
 
διατροφη εγκυου
διατροφη εγκυουδιατροφη εγκυου
διατροφη εγκυου
 
Παιδική ηλικία & Διατροφή
Παιδική ηλικία & ΔιατροφήΠαιδική ηλικία & Διατροφή
Παιδική ηλικία & Διατροφή
 
Chocolate
ChocolateChocolate
Chocolate
 
Vertera Products Greek
Vertera Products GreekVertera Products Greek
Vertera Products Greek
 
γλωσσα στάθη, παππά
γλωσσα στάθη, παππάγλωσσα στάθη, παππά
γλωσσα στάθη, παππά
 
Mέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερό
Mέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερόMέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερό
Mέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερό
 
Πρωτεΐνες
ΠρωτεΐνεςΠρωτεΐνες
Πρωτεΐνες
 
Kolatsio
KolatsioKolatsio
Kolatsio
 
3 εργασία -Σωστή Διατροφή
3 εργασία -Σωστή Διατροφή3 εργασία -Σωστή Διατροφή
3 εργασία -Σωστή Διατροφή
 

Mais de Fotini Razakou

Παρουσίαση τομέα Γεωπονίας, Τροφίμων και Περιβάλλοντος 1ου ΕΠΑΛ ΚΑΛΑΜΑΡΙΑΣ
Παρουσίαση τομέα Γεωπονίας, Τροφίμων και Περιβάλλοντος 1ου ΕΠΑΛ ΚΑΛΑΜΑΡΙΑΣΠαρουσίαση τομέα Γεωπονίας, Τροφίμων και Περιβάλλοντος 1ου ΕΠΑΛ ΚΑΛΑΜΑΡΙΑΣ
Παρουσίαση τομέα Γεωπονίας, Τροφίμων και Περιβάλλοντος 1ου ΕΠΑΛ ΚΑΛΑΜΑΡΙΑΣFotini Razakou
 
Συστάσεις για δυσκοιλιότητα
Συστάσεις για δυσκοιλιότηταΣυστάσεις για δυσκοιλιότητα
Συστάσεις για δυσκοιλιότηταFotini Razakou
 
Συστάσεις για ΓΟΠ.pdf
Συστάσεις για ΓΟΠ.pdfΣυστάσεις για ΓΟΠ.pdf
Συστάσεις για ΓΟΠ.pdfFotini Razakou
 
ΣΓΕ 2.2. Ελαστιικότητα Ζήτησης.pdf
ΣΓΕ 2.2. Ελαστιικότητα Ζήτησης.pdfΣΓΕ 2.2. Ελαστιικότητα Ζήτησης.pdf
ΣΓΕ 2.2. Ελαστιικότητα Ζήτησης.pdfFotini Razakou
 
ΣΓΕ 2.1_2.2.1 Ζήτηση.pdf
ΣΓΕ 2.1_2.2.1 Ζήτηση.pdfΣΓΕ 2.1_2.2.1 Ζήτηση.pdf
ΣΓΕ 2.1_2.2.1 Ζήτηση.pdfFotini Razakou
 
Κεφάλαιο 1ο_1.1_1.2.pdf
Κεφάλαιο 1ο_1.1_1.2.pdfΚεφάλαιο 1ο_1.1_1.2.pdf
Κεφάλαιο 1ο_1.1_1.2.pdfFotini Razakou
 
Διατροφή και άνοια
Διατροφή και άνοιαΔιατροφή και άνοια
Διατροφή και άνοιαFotini Razakou
 
1ο ΕΠΑΛ-ΕΚ Καλαμαριάς_2022-2023_Προγράμματα.pdf
1ο ΕΠΑΛ-ΕΚ Καλαμαριάς_2022-2023_Προγράμματα.pdf1ο ΕΠΑΛ-ΕΚ Καλαμαριάς_2022-2023_Προγράμματα.pdf
1ο ΕΠΑΛ-ΕΚ Καλαμαριάς_2022-2023_Προγράμματα.pdfFotini Razakou
 
ΑΒΓ Κεφ. 4ο: Το έδαφος
ΑΒΓ Κεφ. 4ο: Το έδαφοςΑΒΓ Κεφ. 4ο: Το έδαφος
ΑΒΓ Κεφ. 4ο: Το έδαφοςFotini Razakou
 
Η ιστορία του μολυβιού
Η ιστορία του μολυβιούΗ ιστορία του μολυβιού
Η ιστορία του μολυβιούFotini Razakou
 
Ο σπόρος και ο γείτονας
Ο σπόρος και ο γείτοναςΟ σπόρος και ο γείτονας
Ο σπόρος και ο γείτοναςFotini Razakou
 

Mais de Fotini Razakou (20)

Παρουσίαση τομέα Γεωπονίας, Τροφίμων και Περιβάλλοντος 1ου ΕΠΑΛ ΚΑΛΑΜΑΡΙΑΣ
Παρουσίαση τομέα Γεωπονίας, Τροφίμων και Περιβάλλοντος 1ου ΕΠΑΛ ΚΑΛΑΜΑΡΙΑΣΠαρουσίαση τομέα Γεωπονίας, Τροφίμων και Περιβάλλοντος 1ου ΕΠΑΛ ΚΑΛΑΜΑΡΙΑΣ
Παρουσίαση τομέα Γεωπονίας, Τροφίμων και Περιβάλλοντος 1ου ΕΠΑΛ ΚΑΛΑΜΑΡΙΑΣ
 
Συστάσεις για δυσκοιλιότητα
Συστάσεις για δυσκοιλιότηταΣυστάσεις για δυσκοιλιότητα
Συστάσεις για δυσκοιλιότητα
 
Συστάσεις για ΓΟΠ.pdf
Συστάσεις για ΓΟΠ.pdfΣυστάσεις για ΓΟΠ.pdf
Συστάσεις για ΓΟΠ.pdf
 
ΣΓΕ 2.2. Ελαστιικότητα Ζήτησης.pdf
ΣΓΕ 2.2. Ελαστιικότητα Ζήτησης.pdfΣΓΕ 2.2. Ελαστιικότητα Ζήτησης.pdf
ΣΓΕ 2.2. Ελαστιικότητα Ζήτησης.pdf
 
ΣΓΕ 2.1_2.2.1 Ζήτηση.pdf
ΣΓΕ 2.1_2.2.1 Ζήτηση.pdfΣΓΕ 2.1_2.2.1 Ζήτηση.pdf
ΣΓΕ 2.1_2.2.1 Ζήτηση.pdf
 
Κεφάλαιο 1ο_1.1_1.2.pdf
Κεφάλαιο 1ο_1.1_1.2.pdfΚεφάλαιο 1ο_1.1_1.2.pdf
Κεφάλαιο 1ο_1.1_1.2.pdf
 
Διατροφή και άνοια
Διατροφή και άνοιαΔιατροφή και άνοια
Διατροφή και άνοια
 
1ο ΕΠΑΛ-ΕΚ Καλαμαριάς_2022-2023_Προγράμματα.pdf
1ο ΕΠΑΛ-ΕΚ Καλαμαριάς_2022-2023_Προγράμματα.pdf1ο ΕΠΑΛ-ΕΚ Καλαμαριάς_2022-2023_Προγράμματα.pdf
1ο ΕΠΑΛ-ΕΚ Καλαμαριάς_2022-2023_Προγράμματα.pdf
 
Κολοκύθα
ΚολοκύθαΚολοκύθα
Κολοκύθα
 
Ρύζι_Τσάμη
Ρύζι_ΤσάμηΡύζι_Τσάμη
Ρύζι_Τσάμη
 
Χαμομήλι
ΧαμομήλιΧαμομήλι
Χαμομήλι
 
ΣΤΕΒΙΑ
ΣΤΕΒΙΑΣΤΕΒΙΑ
ΣΤΕΒΙΑ
 
Κινόα
ΚινόαΚινόα
Κινόα
 
Basil
BasilBasil
Basil
 
Diet~exams.pdf
Diet~exams.pdfDiet~exams.pdf
Diet~exams.pdf
 
Sustainable_Diet.pptx
Sustainable_Diet.pptxSustainable_Diet.pptx
Sustainable_Diet.pptx
 
ΑΒΓ Κεφ. 4ο: Το έδαφος
ΑΒΓ Κεφ. 4ο: Το έδαφοςΑΒΓ Κεφ. 4ο: Το έδαφος
ΑΒΓ Κεφ. 4ο: Το έδαφος
 
Bisquits papadopoulou
Bisquits papadopoulouBisquits papadopoulou
Bisquits papadopoulou
 
Η ιστορία του μολυβιού
Η ιστορία του μολυβιούΗ ιστορία του μολυβιού
Η ιστορία του μολυβιού
 
Ο σπόρος και ο γείτονας
Ο σπόρος και ο γείτοναςΟ σπόρος και ο γείτονας
Ο σπόρος και ο γείτονας
 

Razakou~nutrition for athletes pupils

  • 1. Φωτεινή Ραζάκου, MSc Διατροφήσ, Διαιτολϐγοσ – Διατροφoλϐγοσ Καθηγότρια Υυςικόσ Αγωγόσ τ. εργαςτηριακό ςυνεργϊτησ τμ. Διατροφόσ & Διαιτολογύασ, ΑΣΕΙΘ
  • 2. Ακλθτικι διατροφι Ϊνασ ςϑμμαχοσ για την αθλητικό απϐδοςη ΦΤΥΟΛΟΓΙΚΗ ΠΡΟΕΣΟΙΜΑ΢ΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΙΚΟ΢ ΢ΥΕΔΙΑ΢ΜΟ΢ ΔΙΑΣΡΟΦΙΚΗ ΤΠΟ΢ΣΗΡΙΞΗ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 3. Ακόμη και το καλφτερο αυτοκίνητο… …χρειάζεται την καλύτερη και πιο κατάλληλη βενζίνη! Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 4. •Εξαςφϊλιςησ καλόσ υγεύασ αθλητό • Διατόρηςη του ιδανικοϑ αγωνιςτικοϑ βϊρουσ • Γρόγορη αποκατϊςταςη και αναπλόρωςη των υγρών και των ιςτών ΢ΣΟΧΟΙ ΣΗ΢ ΑΘΛΗΣΙΚΗ΢ ΔΙΑΣΡΟΦΗ΢ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 5. •Εξαςφϊλιςησ καλόσ υγεύασ αθλητό • Διατόρηςη του ιδανικοϑ αγωνιςτικού βϊρουσ • Γρόγορη αποκατϊςταςη και αναπλόρωςη των υγρών και των ιςτών • Κϊλυψη των απαιτόςεων τησ ανϊπτυξησ και ϐχι μϐνο τησ ςυμμετοχόσ ςτην ϊςκηςη ΢ΣΟΧΟΙ ΣΗ΢ ΑΘΛΗΣΙΚΗ΢ ΔΙΑΣΡΟΦΗ΢ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 6. γενετικϋσ καταβολϋσ ορμονικϋσ αλλαγϋσ αύξηςη ύψουσ και βϊρουσ ηλικύα και φύλο υγιεινό ΑΝΑΠΤΥΞΗ Ο νεαρόσ ακλθτισ ζχει υψηλζσ απαιτιςεισ ςε ενζργεια και θρεπτικά ςυςτατικά λόγω τθσ ταχείασ ανάπτυξθσ. Οι παράγοντεσ που ςυμβάλλουν ςτθν ανάπτυξθ: Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 7. γενετικϋσ καταβολϋσ ορμονικϋσ αλλαγϋσ αύξηςη ύψουσ και βϊρουσ ηλικύα και φύλο υγιεινό ΑΝΑΠΤΥΞΗ Ο νεαρόσ ακλθτισ ζχει υψθλζσ απαιτιςεισ ςε ενζργεια και κρεπτικά ςυςτατικά που κακορίηονται από διάφορουσ παράγοντεσ: Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 8. γενετικϋσ καταβολϋσ ορμονικϋσ αλλαγϋσ αύξηςη ύψουσ και βϊρουσ ηλικύα και φύλο υγιεινό ΑΝΑΠΤΥΞΗ Ο νεαρόσ ακλθτισ ζχει υψθλζσ απαιτιςεισ ςε ενζργεια και κρεπτικά ςυςτατικά που κακορίηονται από διάφορουσ παράγοντεσ: Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 9. Ανάπτυξη φψουσ και βάρουσ Σύςταςη ςώματοσ Άλιπη μϊζα Νερό Μύεσ Οςτϊ Ανόργανα ςτοιχεύα Λιπώδησ Ιςτόσ Απαραύτητο λύποσ Αποθηκευτικό λύποσ
  • 10. Ανάπτυξη φψουσ και βάρουσ Σύςταςη ςώματοσ
  • 11. Εναζθάλιζη ηηπ αμάπηρνηπ και ηηπ καλήπ ργείαπ ηξρ αθληηή-μαθηηή με ιζορροπημένη & ζωζηή διαηροθή  Ποωηεΐμεπ (1,4-1,7 γο/Κg βάοξρπ)  Υδαηάμθοακεπ (55-65% ηηπ ημεοήζιαπ εμέογειαπ)  Λίπη (25-30%) • θσηικές ίνες • βιηαμίνες • ανόργανα ζηοιτεία • νερό Θρεπηικά ζσζηαηικά ΕΝΕΡΓΕΙΑ
  • 12. Συνιςτώμενεσ ενεργειακϋσ προςλόψεισ παιδιών Ηλικύα (ϋτη) Ενεργειακϋσ απαιτόςεισ (kcal) Ύψοσ αναφορϊσ (cm) Ενεργειακϋσ απαιτόςεισ (kcal/cm) 7-10 2000 132 15,2 Αγόρια 11-14 2500 157 15,9 15-18 3000 176 17 Κορύτςια 11-14 2200 157 14 15-18 2200 163 13,5
  • 13.  O αθλητόσ οφεύλει να προςλαμβϊνει τα θρεπτικϊ ςυςτατικϊ καθημερινά, ςτισ ςωςτέσ αναλογίεσ, από όλεσ τισ ομάδεσ τροφύμων για να καλϑψει τισ υψηλϋσ του ανϊγκεσ. Ομϊδεσ τροφύμων
  • 14. Ομϊδεσ των τροφύμων γαλακτοκομικών • πρωτεϏνεσ • υδατϊνθρακεσ • λιπαρϊ λύπουσ λιπαρϊ κρϋατοσ & υποκατϊςτατων κρϋατοσ • πρωτεϏνεσ • λιπαρϊ φρούτων & λαχανικών • υδατϊνθρακεσ (απλϊ ςϊκχαρα) ψωμιού&δημητριακών • υδατϊνθρακεσ(ςϑνθετοι) • φυτικϋσπρωτεϏνεσ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 16. Ομάδα δημητριακϊν Υδατϊνθρακεσ (κυρύωσ ςύνθετοι) Πρωτεΐνεσ Φυτικϋσ ύνεσ Βιταμύνεσ Ε, Β1 Β2, Β6 Φώςφοροσ, μαγνόςιο, ψευδϊργυροσ, χαλκόσ
  • 17. Ομάδα φροφτων & λαχανικϊν Υδατϊνθρακεσ (κυρύωσ απλϊ ςϊκχαρα) Φυτικϋσ ύνεσ Βιταμύνεσ C, A, E Αςβϋςτιο, κϊλιο, ςύδηροσ, μαγνόςιο Νερό
  • 18. Ομάδα κρζατοσ & υποκατάςτατων κρζατοσ Πρωτεΐνεσ Λύπη Βιταμύνεσ Α, D, K, Β1, Β2, Β6, Β12, φολικό Σύδηροσ, ψευδϊργυροσ, χαλκόσ, φώςφοροσ Νερό
  • 21. Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ  ΢ημαντικού οι υδατϊνθρακεσ, που πρϋπει να καταναλώνονται καθημερινϊ, ιδιαύτερα οι ςύνθετοι, που προςδύδουν ενϋργεια μϋςω τησ γλυκόζησ και διατηροϑν το ςϊκχαρο του αύματοσ ςε ςταθερϊ επύπεδα για μεγαλϑτερο χρονικϐ διϊςτημα. Η λειτουργύα του εγκεφϊλου και του μυώκοϑ ςυςτόματοσ απαιτεύ την παρουςύα αυτοϑ του ςακχϊρου.  Οι κυριϐτεροι εκπρϐςωποι: ψωμύ, δημητριακϊ και ϐλα τα παρϊγωγα προώϐντα τουσ, ρϑζι, μϋλι, λαχανικϊ, φροϑτα, ζϊχαρη, κλπ. Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 22. Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ  Οι πρωτεΐνεσ, ςυςτατικϐ ςημαντικϐ για την ανϊπτυξη του παιδικοϑ και εφηβικοϑ οργανιςμοϑ, προςδύδουν τα απαραύτητα αμινοξϋα, ώςτε να λειτουργεύ καλϑτερα και το νευρικϐ ςϑςτημα.  Κυριϐτερα τρϐφιμα με υψηλό περιεκτικϐτητα ςε ζωικϋσ πρωτεϏνεσ εύναι τα κρϋατα, τα ψϊρια, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικϊ, το αυγό, τα διϊφορα αλλαντικϊ και ςε φυτικϋσ πρωτεϏνεσ εύναι τα όςπρια, ο αρακϊσ, η ςόγια, ξηρού καρπού και ςπόροι. Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 23. Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ  Σα «καλϊ» λιπαρϊ των φυτικών, κυρύωσ, τροφύμων διευκολϑνουν τη μετϊδοςη των πληροφοριών μϋςω του Κεντρικοϑ Νευρικοϑ ΢υςτόματοσ, ϊρα και τη λειτουργύα τησ μνόμησ.  Σα ω3 λιπαρϊ οξϋα, που βρύςκονται ςτα ψϊρια (ςαρδϋλα, τϐνο, ςολομϐ), ςτουσ ξηροϑσ καρποϑσ, ϐπωσ τα καρϑδια και τα αμϑγδαλα και ςε ϊλλουσ ςπϐρουσ, ϐπωσ το ςουςϊμι και τα παρϊγωγϊ του (ταχύνι, χαλβϊσ) ςυμβϊλουν ςτην καλϑτερη λειτουργύα του εγκεφϊλου. Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 24. Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ  ΢τα φροϑτα, ωμϊ ό αποξηραμϋνα, τα λαχανικϊ και τουσ διϊφορουσ ξηροϑσ καρποϑσ και ςπϐρουσ, λιναρϐςπορο, ςουςϊμι, φουντοϑκια, καρϑδια, υπϊρχουν βιταμύνεσ με αντιοξειδωτική δράςη, (A, E, C), που ςυμβϊλλουν ςε ςημαντικϋσ δρϊςεισ και λειτουργύεσ του νεανικοϑ οργανιςμοϑ, ϐπωσ π.χ. ςτην προςταςύα απϐ αςθϋνειεσ με την ενύςχυςη του ανοςοποιητικοϑ ςυςτόματοσ, βελτύωςη τησ ικανϐτητασ ςυγκϋντρωςησ, μνόμησ και μϊθηςησ. Ωλλεσ, ϐπωσ η D και οι βιταμύνεσ τησ ομϊδασ Β (Β1, Β6), ςυμβϊλλουν ςτη απορρϐφηςη του αςβεςτύου και ςτην παραγωγό ενϋργειασ. Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 25. Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ  Πιο ςυγκεκριμϋνα, τα ανόργανα ςτοιχεύα που εύναι τα ςημαντικϐτερα για τουσ νεαροϑσ αθλητϋσ εύναι ο ςύδηροσ και το αςβϋςτιο. Ο ςύδηροσ βοηθϊ την αντοχό των αθλητών και βρύςκεται ςε τρϐφιμα τϐςο φυτικϊ (ϐςπρια, αποξηραμϋνα φροϑτα, ςπανϊκι) ϐςο και ςε ζωικϊ (κρϋατα ϐπωσ μοςχϊρι και κοτϐπουλο, ψϊρια ϐπωσ οι ςαρδϋλεσ, κ.α).  Σο αςβϋςτιο εύναι ςυςτατικϐ που ςυμβϊλει ςτη μυώκό ςυςτολό αλλϊ και ςτην ανϊπτυξη. Εκτϐσ απϐ τα  γαλακτοκομικϊ βρύςκεται και ςτο ςουςϊμι,  το χαλβϊ, ςτα μπρϐκολα, κλπ.
  • 26. • ψϊρι ό κοτϐπουλο ό κρϋασ κϐκκινο (λιγϐτερο ςυχνϊ) • ϐςπρια ό αρακϊσ • ξηρού καρπού • αυγϐ • αποφυγό των επεξεργαςμϋνου κρϋατοσ και αλλαντικών • Υροϑτα φρϋςκα ό και αποξηραμϋνα και φρϋςκοι φρουτοχυμού ϐλων των ειδών και ϐλων των χρωμϊτων • ζυμαρικϊ και ψωμύ ολικόσ αλϋςεωσ ό • αναποφλούωτο ρϑζι (καςτανϐ) • δημητριακϊ πρωινοϑ ολικόσ αλϋςεωσ • λαχανικϊ ωμϊ και βραςτϊ ϐλων των ειδών και των χρωμϊτων • αποφυγό τηγανητών λαχανικών και πατϊτασ Λαχανικϊ Δημητριακϊ ολικόσ ϊλεςησ Πρωτεΐνεσ υψηλόσ βιολογικόσ αξύασ Φρούτα Ελαιόλαδο παντού Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 27. Σόρηςη τησ κατανϊλωςησ των τριών κϑριων γευμϊτων και των δύο, τουλϊχιςτον, ενδιϊμεςων για ρϑθμιςη τησ γλυκϐζησ ςε επιθυμητϊ επύπεδα Μαγεύρεμα με αγνϐ παρθϋνο ελαιϐλαδο, εϑληπτων και εϑγεςτων φαγητών Εγκρϊτεια ςτισ ποςϐτητεσ του φαγητοϑ και των γλυκών (ϋνα γλυκϐ κϊθε δϑο ημϋρεσ) Ρϑθμιςη των ποςοτότων ανϊλογα με τισ ενεργειακϋσ ανϊγκεσ Ϊλεγχοσ τησ κατανϊλωςησ «των φαγητών του δρϐμου».
  • 28. Η ςθμαςία του πρωινοφ  Οι μαθητϋσ εύναι ςκληρϊ εργαζϐμενοι και υποχρεωμϋνοι να αποδύδουν καθημερινϊ ςτο 100% και ςτο ςχολεύο αλλϊ και ςτον αθλητιςμϐ.  Η καθημερινό ςωματικό και πνευματικό καταπϐνηςη, αλλϊ και οι υψηλϋσ ανϊγκεσ του νεανικοϑ οργανιςμοϑ για ανϊπτυξη, απαιτοϑν απϐ το πρωύ πρϐςληψη ποιοτικών τροφύμων πλοϑςιων ςε ενϋργεια και θρεπτικϊ ςυςτατικϊ.  Σο πρωινϐ εύναι το πιο ςημαντικϐ γεϑμα τησ ημϋρασ, καθώσ προςδύδει ενϋργεια και θρεπτικϊ ςυςτατικϊ ςε ϋναν οργανιςμϐ, που προϋρχεται απϐ πολϑωρη νηςτεύα λϐγω του βραδινοϑ ϑπνου. Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 29. Επιλογϋσ για το πρωινϐ  Βρώμη ό μοϑςλι ό ϊλλα δημητριακϊ ολικόσ αλϋςεωσ με γϊλα ό γιαοϑρτι και προςθόκη μαϑρων ςταφύδων, μϑρτιλλων ό φροϑτων, ωμών ό αποξηραμϋνων, ξηρών καρπών ϐπωσ τα καρϑδια, τα αμϑγδαλα κλπ., κανϋλλα, μϋλι  Παξιμϊδι ολικόσ ϊλεςησ, τυρύ φϋτα, λϊδι, ρύγανη  Χωμύ ολικόσ ϊλεςησ, πϊςτα ελιϊσ, τυρύ φϋτα, χυμϐσ φροϑτων (smoothie)  Χωμύ ολικόσ ϊλεςησ, ταχύνι με μϋλι ό κακϊο, γϊλα με φροϑτα (milk shake)  Χωμύ ςικϊλεωσ με παραδοςιακϐ καςϋρι και φρεςκοςτημμϋνο χυμϐ πορτοκαλιοϑ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 30.  Βραςμϋνο αυγϐ και φρεςκοςτημμϋνο χυμϐ πορτοκαλιοϑ  Δημητριακϊ ολικόσ αλϋςεωσ με γϊλα και λύγη τριμμϋνη κουβερτοϑρα  Γιαοϑρτι με μϋλι, καρϑδια και κανϋλα  Ρυζϐγαλο φτιαγμϋνο με γϊλα και κανϋλλα  Χωμύ πολϑςπορο με λύγο βοϑτυρο και ςπιτικό μαρμελϊδα, ξινϐγαλο  Υρυγανιϋσ ςικϊλεωσ με λύγο βοϑτυρο και μϋλι, μπανϊνα Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 31.  ΢ϊντουιτσ, κατϊ προτύμηςη, ωμϐ με ολικόσ ϊλεςησ ψωμύ, παραδοςιακϐ καςϋρι και γαλοποϑλα, μαροϑλι, ντομϊτα  ΢ϊντουιτσ με ολικόσ ϊλεςησ ψωμύ, φϋτα και πϊςτα ελιϊσ, ντομϊτα, ρύγανη  ΢πιτικϐ κϋικ με προςεγμϋνα τα λιπαρϊ  ΢πιτικό χορτοτυρϐπιτα με μυζόθρα ό φϋτα  ΢πιτικό μηλϐπιτα  ΢πιτικϊ κουλουρϊκια ό μπιςκϐτα φτιαγμϋνα με αλεϑρι ολικόσ αλϋςεωσ ό βρώμη, αποξηραμϋνουσ και ξηροϑσ καρποϑσ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 32.  Παςτϋλι με μϋλι  Βραςμϋνα κϊςτανα  Μπϊρα βρώμησ ό ϊλλων δημητριακών  Ψμού και ανϊλατοι ξηρού καρπού  Υροϑτα φρϋςκα ό αποξηραμϋνα  Κουλοϑρι ςουςαμϋνιο-ςταφιδϐψωμο  ΢ϊντουιτσ με ταχύνι με μϋλι ό κακϊο  ΢ϊντουιτσ με μαρμελϊδα ό μϋλι  Ρυζογκοφρϋτεσ ό κριτςύνια ολικόσ αλϋςεωσ με καςϋρι παραδοςιακϐ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 33. Αποφύγετε : Συποποιημϋνεσ τροφϋσ με ςυντηρητικϋσ ουςύεσ (π.χ. πατατϊκια, γαριδϊκια, κρουαςϊν, μπιςκϐτα, κλπ.), Πύτςεσ, λιπαρϋσ τυρϐπιτεσ, πεώνιρλύ Κουλοϑρια με λιπαρϊ τυριϊ ό πραλύνα ςοκολϊτασ Ζαχαρωτϊ, γκοφρϋτεσ, καραμϋλεσ Για το πρωινό και το πρόγευμα
  • 34. Προτιμήςτε : Υυςικό, ςπιτικό τροφό, 1-2 φορϋσ/εβδ. ψϊρι, 1 φορϊ/εβδ. λαχανικϊ, 1-2 φορϋσ/εβδ. ϐςπρια, 1-2 φορϊ/εβδ. ζυμαρικϊ, 1 φορϊ/εβδ. κοτϐπουλο, 1 φορϊ/εβδ. κϐκκινο κρϋασ,  ΢αλϊτα καθημερινϊ Αποφύγετε : ΢υχνϊ γεϑματα ςε fast food εςτιατϐρια, Ϊτοιμα προ - παραςκευαςμϋνα φαγητϊ, Τπερβολικό ποςϐτητα τροφόσ, Αναψυκτικϊ Αλκοϐλ Για το μεςημεριανό γεύμα
  • 35. Προτιμήςτε : Σο ύδιο με το μεςημεριανϐ γεϑμα, Γιαοϑρτι ό γϊλα με δημητριακϊ και φροϑτα, Σοςτ με καςϋρι ό φϋτα και γαλοποϑλα και φρϋςκο χυμϐ ό χλιαρϐ γϊλα ΢αλϊτα με τυρύ ό αυγϐ με ψωμύ και ελιϋσ Αποφύγετε : ΢υχνϊ γεϑματα απϐ fast food εςτιατϐρια, αναψυκτικϊ, μεγϊλη ποςϐτητα φαγητοϑ, μεγϊλη πρϐςληψη αλλαντικών Για το βραδινό γεύμα
  • 36.  ΢ημαντικό εύναι η ενυδϊτωςη των αθλητών-μαθητών καθώσ, χϊνουν μϋςω τησ εφύδρωςησ ςημαντικϋσ ποςϐτητεσ υγρών κατϊ τη διϊρκεια τησ προπϐνηςησ αλλϊ και του ςχολεύου, αφοϑ ςυμμετϋχουν ςτο μϊθημα τησ γυμναςτικόσ αλλϊ και παύζουν ςτα διαλεύμματα.  Οι αυξημϋνεσ ανϊγκεσ των παιδιών ςε υγρϊ μποροϑν να καλυφθοϑν με την κατανϊλωςη νεροϑ ςτα διαλεύμματα, ενώ χυμϐσ φροϑτου αλλϊ και φρϋςκα φροϑτα που ϋχουν, επύςησ, υψηλό περιεκτικϐτητα ςε νερϐ, μποροϑν να ςυνοδεϑουν τα γεϑματα του μαθητό ςτο ςχολεύο.  Κατϊ τη διϊρκεια τησ προπϐνηςησ, εύναι επύςησ απαραύτητη η πρϐςληψη νεροϑ και ηλεκτρολυτών ανϊ τακτϊ χρονικϊ διαςτόματα με ϋνα ρυθμϐ τησ τϊξησ 150-200ml υγρών ανϊ 15΄-20΄. Ενυδάτωςη
  • 37.  Σο διαιτολϐγιο του αθλητό-μαθητό εύναι εξατομικευμϋνο και πρϋπει να λαμβϊνονται υπ’ ϐψη, οι ιδιαύτερεσ προτιμόςεισ των μαθητών, να επιδιώκεται ϐμωσ η ποικιλύα ςε ϐλα τα γεϑματα τησ ημϋρασ.  Οι ποςϐτητεσ να εύναι προςαρμοςμϋνεσ τισ ενεργειακϋσ ανϊγκεσ του αθλητό-μαθητό.  Τπϋρβαρα παιδιϊ να καταναλώνουν μικρϋσ ποςϐτητεσ και ποικιλύα απϐ τα παραπϊνω τρϐφιμα.  Παιδιϊ ελλιποβαρό να ενθαρρϑνονται ώςτε να καταναλώνουν μεγαλϑτερεσ ποςϐτητεσ ό περιςςϐτερα μικρϊ γεϑματα, με ςκοπϐ να καλϑψουν τισ ενεργειακϋσ τουσ ανϊγκεσ. Σο μζτρο αποτελεί βαςική αρχή Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  • 38. Ποικιλία: διαλζγουμε τροφζσ από όλα τα χρϊματα
  • 39. Να καταναλώνεται απϐ 2-4 ώρεσ πριν τον αγώνα. Να περιϋχει πολλοϑσ υδατϊνθρακεσ για τη διατόρηςη τησ γλυκϐζησ ςτο αύμα. Να εύναι επαρκϋσ ςε υγρϊ, χαμηλόσ περιεκτικϐτητασ ςε πρωτεϏνεσ και λύποσ. Φαμηλόσ περιεκτικϐτητασ ςε φυτικϋσ ύνεσ, ώςτε να διευκολϑνεται η γαςτρικό κϋνωςη και να αποφεϑγονται οι διαταραχϋσ του γαςτρεντερικοϑ. Να εύναι όπια τα τρϐφιμα που περιϋχει (ϐχι ερεθιςτικϊ, πικϊντικα ό τρϐφιμα που παρϊγουν αϋρια). Να απαρτύζεται απϐ τρϐφιμα οικεύα ςτον αθλητό. Σο προαγωνιςτικό γεφμα
  • 40.  νερϐ  ιςοτονικϐ υδατανθρακοϑχο ποτϐ (με 6-8% υδατϊνθρακεσ) κατϊ τα time out μπϊρα δημητριακών ό μπανϊνα ςτο ημύχρονο προςοχό ςτα γεϑματα απϐ το κυλικεύο Κατά τθν διάρκεια του αγϊνα…
  • 41. Γεύμα μετά τον αγώνα υδατϊνθρακεσ για αναπλόρωςη μυώκοϑ και ηπατικοϑ γλυκογϐνου πρωτεϏνεσ για αναπλόρωςη μυώκών φθορών καλό ενυδϊτωςη πολλό καλό επιλογό: το ςοκολατοϑχο γϊλα Σο μεταγωνιςτικό γεφμα
  • 42.  Σα ςυμπληρώματα θα πρϋπει να χρηςιμοποιοϑνται -όπου και όταν χρειϊζονται- ςϑμφωνα με τισ ανϊγκεσ του αθλητό ό τησ αθλότριασ και να μην προςλαμβϊνονται ςε ποςϐτητα μεγαλϑτερη απϐ τη ςυνιςτώμενη ημερόςια δϐςη κανενϐσ θρεπτικοϑ ςυςτατικοϑ καμιϊ ημϋρα.  Η κατανϊλωςό τουσ κρίνεται απαραίτητη ςε: αθλητϋσ-αθλότριεσ που ϋχουν διαπιςτωμϋνη ϋλλειψη κϊποιου θρεπτικοϑ ςυςτατικοϑ (πχ. ϋλλειψη ςιδόρου-αναιμύα) περιπτώςεισ αθλητών-αθλητριών που δεν τρϋφονται ιςορροπημϋνα (π.χ. φυτοφϊγοι)  Η αναγκαιϐτητα πρϐςληψησ του ςκευϊςματοσ, η επιλογό του καθώσ και η δοςολογύα, ςτην οπούα πρϋπει να δοθεύ, κρύνονται απϐ τον ειδικϐ διαιτολϐγο ό αθλητύατρο. Κατανάλωςη ςυμπληρωμάτων διατροφήσ
  • 43.  Λϐγω τησ ταχεύασ ανϊπτυξησ του νεανικοϑ οργανιςμοϑ οι ανϊγκεσ των παιδιών-αθλητών εύναι ιδιαύτερα αυξημϋνεσ ςε ενϋργεια, θρεπτικϊ ςυςτατικϊ και υγρϊ.  Σο διαιτολϐγιο του αθλητό εύναι απολϑτωσ εξατομικευμϋνη υπϐθεςη και θα πρϋπει να προςδύδει επαρκό ποςϊ ενϋργειασ, θρεπτικών ςυςτατικών και νεροϑ ςτο νεαρϐ, ταχϋωσ αναπτυςςϐμενο, οργανιςμϐ του αθλητό.  Η ποικιλία και το μέτρο αποτελοϑν βαςικέσ αρχέσ ενϐσ ιςορροπημϋνου διαιτολογύου, που προςδύδει ϐλα τα παραπϊνω. ΢υμπζραςμα