Antrenman bilgisi Sunumları, Temel antrenman hakkındaki bilgileri içermektedir. Antrenman yapmak isteyen kişiler için rehber niteliğindedir.

1. 1
Ferrin İlbay YALNIZ

2. 100 yıl önce, tüm dünyadaki enerji ihtiyacının %%9900’’ıı iinnssaann
eenneerrjjiissii iillee kkaarrşşııllaannıırrkkeenn,, ggüünnüümmüüzzddee bbuu oorraann %%11’’ddeenn ddaahhaa aaşşaağğııyyaa
iinnmmiişşttiirr..
2

3. Uygarlığın getirdiği kolaylıklar sayesinde, gün boyu oturarak
çalışılmakta, geri kalan zamanda ise saatlerce bilgisayar, televizyon
seyredilmekte ve aynı anda sürekli bir şeyler yenilmektedir.
3
Bütün bu olumsuz durumlardan kurtulmak, beden ve ruh
sağlığını zinde ve sağlıklı tutmak için spor yapma ihtiyacı bir
zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır

4. 4
ANTRENMAN: Organizmanın kuvvet, dayanıklılık sürat
esneklik ve koordinasyon özelliklerini geliştirmek amacıyla giderek
artan yüklenmelerle yapılan fiziksel, teknik-taktik, ahlaki hazırlığı
içeren sistemli çalışmalardır.
ANTRENMAN: En basit tanımıyla sporcunun fiziki ve
psikolojik yönlerini geliştirmeye yönelik planlı çalışmaların
bütünüdür.

5. 5
ANTRENMANIN SOSYOLOJİK VE PSİKOLOJİK
FAYDALARI
1. Hastalık yüzünden çalışılmayan gün
sayısı azalır, iş verimi artar,
2. Daha enerjik hissedilerek, tembellikten
uzaklaşılır,
3. Sağlam, canlı hareketli, egzersiz yapmaya hevesli bir kişi
haline gelinir,
4. Öz saygı gelişir, Organizmayı bedensel ve ruhsal streslerin
yıpratıcı etkisinden korur,

6. 6
ANTRENMANIN SOSYOLOJİK VE PSİKOLOJİK
FAYDALARI
5. Hayata daha mutlu bakmayı sağlar,
6. Kendine güveni artırır,
7. İnsanlarla çabuk arkadaşlık kurmaya ve
paylaşma, yardımlaşma duygularını geliştirmeye
yardımcı olur.

7. DOLAŞIM VE KALP ÜZERİNE FAYDALARI
• Düzenli antrenmanlar sonucu maksimal
kalp dakika volümü artar
• Antrenman yaparken nabız da daha
az artma meydana gelir.
7
• Zamanla kalpte sinuzal bradikardi
(düşük uyarı) meydana gelir.
• Yüklenme sonrası nabzın normale
dönüşü ve toparlanma
antrenmansızlara göre süratli olur.
• Kalpte, kişiden kişiye değişik boyutlarda hipertrofi (kalp büyümesi)
görülür, patolojik değildir. Antrenmanlara uyumdandır.

8. 8
Düzenli egzersiz, kalp hastalığı riskine azaltmakla kalmaz aynı
zamanda kalp krizine karşı kalbi korur.

9. • Kandaki ve karaciğerdeki kkoolleesstteerroollüü ddiiğğeerr ddookkuullaarraa ttaaşşıırr..
• DDaammaarr sseerrttlliiğğiinnee nneeddeenn oollaann kkoolleesstteerroollddüürr..
• DDaammaarr iiçç yyüüzzeeyy ddookkuussuunnuunn ffoonnkkssiiyyoonnllaarrıınnıı bboozzaarr..
• KKaannıınn ggeerreekkssiizz ppııhhttııllaaşşmmaassıınnaa eeğğiilliimmii aarrttıırrıırr..
9

10. • Kandaki ve diğer dokulardaki kolesterolü karaciğere taşır.
• Damar sertliğine neden olan kolesterolü damar duvarından
uzaklaştırır.
• Kötü kolesterole karşı engelleyici görev yapar.
• Kolesterolün karaciğere taşınması sayesinde, kandaki
kolesterolü azaltır.
10

11. 11
KALP KRİZİ RİSKİNİ AARRTTTTIIRRAANN FFAAKKTTÖÖRRLLEERR
ŞŞiişşmmaannllııkk:: VVüüccuuttttaakkii yyaağğ oorraannııyyllaa ppaarraalleell oollaarraakk kkaallpp kkrriizzii rriisskkii aarrttaarr..
KKaann kkoolleesstteerrooll sseevviiyyeessii:: KKaannddaakkii kkööttüü kkoolleesstteerrooll ((LLDDLL)) oorraannıınnıınn yyüükksseekk oollmmaassıı
ddaammaarrllaarrıınn ttııkkaannmmaassıınnddaa bbüüyyüükk rrooll ooyynnaarr..
VVKKİİ EErrkkeekklleerr VVKKİİ KKaaddıınnllaarr VVKKİİ ÇÇooccuukkllaarr
20-24,9 normal 19-22 normal 15-16 normal
25-29,9 hafif şişman 22,1-28 hafif şişman 16,1-18 hafif şişman
30-39,9 şişman 28,1-36 şişman
18,1 ve üstü şişman
40 ve üstü çok şişman 36,1 ve üstü çok
şişman

12. SPORA BAŞLAMADAN ÖÖNNCCEE YYAAPPIILLAACCAAKKLLAARR..
11.. DDookkttoorr kkoonnttrroollüünnddeenn ggeeççiillmmeellii
22.. YYaappııllaaccaakk ssppoorraa uuyygguunn kkııyyaaffeett vvee aayyaakkkkaabbıı tteerrcciihhii
12
yyaappııllmmaallıı
33.. AAnnttrreennmmaann hheeddeeffii bbeelliirrlleennmmeellii
44.. MMüümmkküünnssee ffiizziikksseell tteessttlleerr yyaappııllmmaallıı
55.. AAnnttrreennmmaann ssııkkllıığğıı ppllaannllaannmmaallıı

13. 13
ANTRENMANIN SAHİP OLMASI GEREKEN ÜÇ ÖZELLİK
1. Belirli Bir Amacı Olmalı
2. Planlı Ve Programlı Olmalı
3. Teknik Ve Taktik İhtiva Etmeli

14. 14
ANTRENMANIN ÇEŞİTLERİ :
1. Fizyolojik Aktif Antrenman (Eylem –Hareket )
2. Zihinsel Antrenman (Mental Antrenman)
3. Görsel Antrenman

15. ANTRENMANIN PRENSİPLERİNİ UYGULAYIN
15

16. 16
ANTRENMANIN YÜKLENME DİNLENME PLANLAMASI
Enerji Nasıl Oluşur? (İş Yapabilme Kapasitesi)
Kalp Atım Sayısı Nereye Kadar Zorlanabilir?

17. 17
Yeryüzündeki En Büyük Enerji
Kaynağı
Kimyasal
Enerji
Besin
Molekülleri

18. 18
Petrol Benzin
Rafineri
Kullanılabilir Enerji
Besin ATP
Aerobik / Anaerobik yol
(Enerji Sistemleri)
Kullanılabilir Enerji

19. 19
ENERJİ
SİSTEMLERİ
Anaerobik Sistem
a.Alaktik Anaerobik Sistem
ATP+PC fosfojen yolu (30 sn den
az çalışmalarda)
b.Laktik Anaerobik Sistem(1-3 dk
arası çalışmalarda)
Aerobik (Oksijenli) Sistem
3dk. ve üstü çalışmalarda
Hücrenin çeşitli aktivitelerde
kullandığı enerji kaynağı

20. 20
EENNEERRJJİİ SSİİSSTTEEMMLLEERRİİ VVEE EEGGZZEERRSSİİZZ TTİİPPİİ
0s 4s 10s 1.5 dk 3 dk +
AT
P
AAcciill//kkııssaa--ssüürreellii
AAnnaaeerroobbiikk ssiisstteemm
UUzzuunn--ssüürreellii AAeerroobbiikk
ssiisstteemm
Zaman
KKuuvvvveett--GGüüçç SSppoorrllaarrıı
Haalltteerr,, ddiisskk,, yyüükksseekk aattllaammaa
GGüüçç ssppoorrllaarrıı
SSpprriinnttss,, hhıızzllıı hhüüccuumm,, AAmmeerriikkaann
ffuuttbboolluu
AAnnaaeerroobbiikk--GGüüçç
DDaayyaannııkkllııllııkk 220000--
440000mm,, 110000mm yyüüzzmmee
Aerobic-
Endurance
>800m, marathon
ATP-PC
ATP-PC & Laktik Asit
Aerobik sistem

21. 21
Yağların
yakılması
Karbonhidrat
yakılması
Oksijensiz
Şekerin
yakılması
Fosfokreatin
ATP
Enerjinin kullanımı

22. 22
EEnneerrjjii
ssiisstteemmii
YYüükklleennmmee
ssüürreessii
ŞŞiiddddeett
ddüüzzeeyyii
ÇÇaallıışşmmaa
ddiinnlleennmmee
oorraannıı
DDiinnlleennmmee
şşeekkllii
AATTPP--PPCC
11--1155 ssaanniiyyee
((5500mm--110000mm))
MMaakkssiimmaall
%%110000
11//55--1100 PPaassiiff
AATTPP--PPCC++LLAA
1155--6600ssnn
((220000--440000mm))
MMaakkssiimmaall
%%110000
11//33 AAkkttiiff
LLAA++AAeerroobbiikk
11--66ddkk..
((880000--11550000mm))
SSuubb..MMaakkssiimmaall
%%8800--%%110000
11//22 ,,11//11 AAkkttiiff
AAeerroobbiikk
66--3300ddkk..
((11550000mm vvee
yyuukkaarrııssıı))
OOrrttaa
%%5500--%%8800
11//11,,11//11 //22 AAkkttiiff

23. 23
FAYDALI KALP ATIM
ARALIĞI
%60 %85
1. Formül
220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı
Örnek: Yaşı 30 olan bir kişinin
maksimal nabız atım sayısı
220 – 30 = 190
190 x 0.6 = 114
190 x 0.85 =161

24. 24
FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI
%60 %85
2.Formül
220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı
Örnek: Yaşı 30 ve dinlenik nabzı 72
220 – 30 = 190
190 – 72 = 118 nabız rezervi
118 x 0.6 + 72 =142
118 x 0.85 + 72= 172

25. 25
ANTRENMANIN YÜKLENME ÖZELLİKLERİ
• Eşik değerin altında yapılan uyarılar uyum sağlamaz , bu nedenle
antrenmanda yapılan yüklenmelerin eşik değer üzerinde devamlı
ve basamaklamalı bir şekilde yükseltilmesi gerekir .
• Sporsal verime erken ulaşmak amacı ile yapılan çok ağır
şiddetteki antrenmanlar arasında yeterli dinlenmeler verilmezse
bu uyarılar SÜRANTRENMANA neden olur.

26. 26

27. 27

28. 28
YÜKLENME ŞİDDETİ
Çok tekrarlı + Şiddet Düşük / Orta = Dayanıklılık
Az Tekrarlı + Şiddet Orta / Yüksek = Kuvvet ve Sürat
Yüklenmenin Şiddetini Veren En Doğru Yol Nabız Atım Sayısı

29. Atletizmde her gün antrenman yapan bir sporcunun yüklenme ve
29
dinlenmesine örnek bir model
120
100
80
60
40
20
0

30. Halter’de hazırlık döneminde A haftada dört gün, B haftada
30
beş gün antrenman yapan sporcunun yüklenmesine örnek bir
model.
120
100
80
60
40
20
0
PZT. SL. ÇRŞ. PRŞ. CM. CTS. PZ. PZT. SL. ÇRŞ. PRŞ. CM.
CTS.
A B

31. 31
ISINMALAR ŞU ŞEKİLDE YAPILABİLİR;
*Yavaş tempolu koşu (düz koşu yapıldığı gibi, çeşitli koşu şekilleri
de yapılabilir), esneklik çalışması, artırmalı koşular, eğitsel oyunlar.
Sürekli koşular antrenmanı yapılacaksa 3 dakika streching sonrası
koşuya yavaş tempo ile başlanır ve 5-10 dakika içinde tempo yavaş
yavaş arttırılarak antrenmana devam edilir.

32. 32
GERME HAREKETLERİ
Kaslar ve bağlayıcı dokular en yüksek noktada doğal sınırlarına
kadar esnetildiğinde hareket oluşur. Bu yüzden esnekliği geliştirmek için
streching bir antrenman metodu olarak kullanılır. Stretching de her kas
grubu ortalama 5-30 saniye içinde gerilmelidir. Harekete yavaş
başlanmalı yavaş bitirilmelidir.

33. 33
BİTİRİŞ
Düşük tempoda neşeli oyunlar, streching cimnastik hareketleri,
yavaş tempolu gevşetici koşular olarak aktif olarak uygulanır. Uygulama
başlangıç nabzına dönene kadar devam eder. Organizmamız
antrenmana başlarken de bitirirken de hazırlanmalıdır.

34. Egzersiz Tipi Sıklık
(gün/hafta)
Süre
(dakika) Yoğunluk
Kalp-solunum
Dayanıklılığı
Aerobik ve buna benzer spor
aktiviteler, Koşu bandında
yürüyüş ve sabit bisiklet. 4-6 gün/hafta 40-60 % 60-85
Kas kuvveti ve
Dayanıklılığı
Tüm vücuda dengeli serbest
ağırlıklar yada makineler,
elastik egzersiz bandı, yer
çalışması su içerisinde
suyun direncini kullanmak.
2-3 gün/hafta 20-25
1-3 set
8-12
tekrar
Esneklik
Aktivite öncesi ve sonrası
tüm vücuda yönelik 6-10
statik gerdirme hareketi. Düzenli 10-15
Denge,
Koordinasyon,
Çeviklik
Beceri
ve koordinasyon oyunları. Düzenli 15-20
Kişilere yönelik bir antrenman programında, dayanıklılık antrenmanının payı % 60,
34
koordinasyon çalışmalarının payı %20, kuvvet çalışmalarının payı % 20 kadar olmalıdır.

35. 35
DDeevvrree EEggzzeerrssiizz TTiippii SSüürree YYooğğuunnlluukk
IIssıınnmmaa DDeevvrreessii YYüürrüüyyüüşş 55--110
ddaakk.. --
EEssaass
DDeevvrree
AAeerroobbiikk YYüürrüüyyüüşş yyaaddaa jjooggggiinngg,, yyaaddaa
yyüürrüüyyüüşş--jjooggggiinngg
bbiirrlleeşşiimmii
220 ddaakk.. %% 550--7755
AAğğıırrllııkk KKuuvvvveett ÇÇaallıışşmmaallaarrıı 220--2255
ddaakk..
33 sseett
88--1122 tteekkrraarr
SSooğğuummaa DDeevvrreessii
((bbiittiirriişş))
AAkkttiiff ssooğğuummaa ((eessnneettmmee
hhaarreekkeettlleerrii)) 55 ddaakk.. --

36. 36
BBÜÜRROO CCİİMMNNAASSTTİİĞĞİİ

37. 37
ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
TEKRAR YÖNTEMİ
DEVAMLI YÜKLENME YÖNTEMİ
İNTERVAL (ARALIKLI) ANTRENMAN YÖNTEMİ
%70-90 %50-60
İntensiv (Yoğun) İnterval Ekstensiv (Yaygın) İnterval
PPRRAAMMİİDDAALL YYOONNTTEEMM
İSTASYON ÇALIŞMALARI

38. 38
İSTASYON ÇALIŞMALARI

39. 39
EŞLİ İSTASYON ÇALIŞMASI
6.İstasyo n
n
1.İstasyo
n
2.İstasyo
5.İstasyo
n 4.İstasyon 3.İstasyon

40. 40
DİNLENME
Yapılan araştırmalara göre yüklenme arası verilen dinlenmeler
belirli teorilere uygun yapılmadığı takdirde ne kadar mükemmel
yüklenmeler yapılırsa yapılsın arzu edilen gelişime ulaşılamamakta
hatta daha zararlı neticelerle sonuçlanmaktadır.

41. 41
DİNLENME NASIL
AYARLANMALI ?
1.Enerji Sistemlerine
2.Kalp Atım Sayısına
Tam Dinlenme
Verimsel Dinlenme

42. 42
Tam Dinlenme Antrenmana Başlama
Nabız Atım Sayısına Dönüş
70 70+(20)
Verimsel Dinlenme
Antrenman Kalp Atım Sayısının
1/3 lük Zamanıdır
Ör: 180 Nabızlı Antrenmanda
180 x1/3 = 60 180 - 60 =120
180
120
Tam
V e r i m s e l

43. 43
TAM DİNLENME ARALIĞI GEREKTİREN ÇALIŞMALAR
• Dikkat koordinasyon çalışmaları
• Maksimal kuvvetle yapılan çalışmalar
• Sürat ve reaksiyon çalışmaları
• Sportif tekniği geliştirici kombine alıştırmalar
• Müsabakalar
• Maksimal ve maksimale yakın süratle yaptırılan tempo
ve tepe koşuları

44. 44
VERİMSEL DİNLENME ARALIĞI GEREKTİREN ÇALIŞMALAR
• Süratte devamlılık çalışmaları
• Kuvvette devamlılık çalışmaları
• İrade ve güç gelişimi çalışmaları

45. 45
FAZLA TAMLAMA
(OVERCOMPENSATION)
Enerji
Kaynakları
Antrenmana başlama alanındaki sporsal verim seviyesinin
üstünde oluşan yeni adaptasyon olayına fazla tamlama denir.

46. Antrenmanın yoğunluğu ve çeşidine göre bu değişiklik
gösterebilir. (1,5 ile 3gün) Yenilenme süresi özel beslenme ile kısalır
ve daha verimli bir SÜPERKOMPENZASYON oluşumu sağlanır. Özel
beslenme programları; spor dallarına özgü (yüklenme-antrenman ve
müsabakaların şiddet, kapsam ve formlarına göre) hazırlanır.
46

47. Kuvvet Sürat Dayanıklılık Beceri Hareketlilik
47
TEMEL MOTORİK
ÖZELLİKLER
BİRLEŞİK MOTORİK
ÖZELLİKLER
Çabuk Kuvvette Devamlılık Kuvvette Devamlılık Süratte Devamlılık

48. 48
KUVVET
Bir kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence
karşı koyma özelliğidir.
KUVVETİN FONKSİYONEL SINIFLANDIRILMASI
Maksimum Kuvvet (Temel Kuvvet)
Çabuk Kuvvet (Güç veya Patlayıcı Kuvvet )
Kassal Dayanıklılık (Kuvvette Devamlılık)

49. 49
Kuvvet antrenmanları:
a.İki haftada bir uygulanırsa kuvveti korur,
b.Haftada bir uygulanırsa kuvvet hafif artar,
c.Haftada iki kez uygulanırsa kuvvet artışı olur,
d.Haftada üç kez uygulanırsa kuvvet yüksek
düzeyde artış gösterir.

50. 50
PİRAMİDAL YÖNTEM
En belirgin özelliği her basamakta artan dış dirence
karşılık tekrar sayıları azalmaktadır.Bu metotta temel kuvvet,
çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık gelişir.
Yüklenme şiddeti = %80-100 ------- Temel (maksimal ) kuvveti
%60-80 ----- Çabuk kuvveti
%40-60 ------ Kuvvette devamlılığı geliştirir.
%60
%50
%45
%40
6
8
10
12

51. 51
PİRAMİDAL YÖNTEM UYGULANIRKEN:
1. Öncelikle kişinin maksimal kaldırma ağırlığı bulunur.
(Kişinin bir defa kaldırabildiği ağırlık)
2. Daha sonra çalışma ağırlığı bulunur.
Çalışma Ağırlığı = En fazla kaldırılabilen ağırlık X % Değer
100 (Sabit sayı)
3. Geliştirilecek özelliğe göre yüklenme şiddeti ayarlanır

52. MAKSİMAL KUVVETİ GELİŞTİRMEK İÇİN
52
Yüklenme yöntemi : Tekrar yüklenme yöntemi
Yüklenme şiddeti : % 80-100
Basamak sayısı : 5
Tekrar sayısı : 1-5
Seri sayısı : 2-3 seri
Basamaklar arası dinlenme : 2-5 dk.
Seriler arası dinlenme : 12-15 dk.

53. ÖRNEK;
Yarım squat maksimal kaldırma kapasitesi 120 kg. olan bir kişinin
%80 =) 120 X 80 = 96 kg. X 5 tekrar ------3 dk. dinlenme
53
100
%85 =) 120 X 85 = 102 kg. X 4 tekrar ------- 3 dk. dinlenme
100
%90 =) 120 X 90 = 108 kg. X 3 tekrar -------- 4 dk. dinlenme
%95 =) 120 X 95 = 114 kg. X 2 tekrar ------- 5 dk. dinlenme
100
%100 =) 120 X 100 = 120 kg. X 1tekrar -------
100

54. 54
ÇABUK KUVVETİ GELİŞTİRMEK İÇİN
Yüklenme yöntemi : İntensiv interval yüklenme yöntemi
Yüklenme şiddeti : % 60-80
Basamak sayısı : 5
Tekrar sayısı : 4-8
Seri sayısı : 2-3 seri
Basamaklar arası din. : 3-5 dk. dinlenme
Seriler arası dinlenme : 12-15 dk.

55. 55
ÖRNEK;
Yarım squat maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg. olan bir
kişinin
%60 =) 80 X 60 = 48 kg. X 8 tekrar ----3 dk. dinlenme
100
%65 =) 80 X 65 = 52 kg. X 7 tekrar ------3 dk.dinlenme
100
%70 =) 80 X 70 = 56 kg. X 6 tekrar ------4 dk.dinlenme
100
%75 =) 80 X 75 = 60 kg. X 2 tekrar -------5 dk. dinlenme
100
%80 =) 80 X 80 = 64 kg. X 1tekrar --------
100

56. KUVVETTE DEVAMLILIĞI GELİŞTİRMEK İÇİN
56
Yüklenme yöntemi :Ekstensiv interval yüklenme yöntemi
Yüklenme şiddeti : % 40-60
Basamak sayısı : 5
Tekrar sayısı : 8-12
Seri sayısı : 3-4 seri
Basamaklar arası din. : 1-2 dk. Dinlenme
Seriler arası dinlenme : 10-12 dk.

57. ÖRNEK;
Bench pres maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg. olan bir kişinin
%40 =) 80 X 40 = 32 kg. X 12 tekrar ----------1 dk. dinlenme
57
100
%45 =) 80 X 45 = 36 kg. X 11 tekrar ----------1 dk. dinlenme
100
%50 =) 80 X 50 = 40 kg. X 10 tekrar ---------- 2 dk. dinlenme
100
%55 =) 80 X 55 = 44 kg. X 9 tekrar ----------- 2 dk. dinlenme
100
%60 =) 80 X 60 = 48 kg. X 8 tekrar ----------
100

58. KAS HİPERTROFİSİ İÇİN İSTASYON ÇALIŞMASI
58
ÖRNEĞi
Yüklenme Şiddeti : % 70
Tekrar Sayısı : 12
Seri Sayısı : 5
Dinlenme : Seriler arası 2 dk.
HAREKETLER :
Bench press ( göğüs itiş )
Ense press
Omuzlama ( ayakta )
Yarım squat
Eğimli düzlemde mekik

59. 59
KUVVET ANTRENMANI ÇALIŞMALARINDA
DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
1.Antrenman öncesinde ısınma yapılmalıdır.
2.Çalışmalar en az iki kişi ve yardımlı olmalıdır.
3.Hareketin hangi kas grubunu çalıştırdığı, başlangıç ve bitiş
pozisyonları öğrenilmelidir

60. 4.Çalışmalarda omurganın düz tutulmasına ve belde
kamburluğun olmamasına dikkat edilmelidir. Aksi halde belde
sakatlanmalara yol açar.
5. Hareket esnasında nefes tutulması kan basıncını artırır ve
bayılmaya sebebiyet verebilir. Nefes alıp-verme sırası bu çalışmalar
için çok önemlidir.
60

61. Nefes Alıp Verme Sırası
Nefes Verme: Ağırlığı kaldırma, çekme ve itmeden
Oluşan kısımlarında,
Nefes Alma: Ağırlığı indirme ve alçaltmadan
oluşan kısımlarındadır.
6.Kuvvet antrenmanları sırasında yeterli ve dengeli beslenmeye özen
gösterilmelidir.
7.Hafif ağırlıklarla çok tekrar, ağır kilolarla az tekrarlar yapılarak
çalışılmalıdır.
61

62. 8. Kuvvet antrenman günlerinin, ağır antrenman günlerinden sonra
gelmemesine dikkat edilmelidir.
9. Kuvvet antrenmanlarını takiben, yorucu dayanıklılık çalışmaları
yapılmamalıdır. Bu gibi çalışmalar kasta bağ dokusu sakatlanmalarına
sebep olmaktadır.
62

63. 63
KUVVET ANTRENMAN ÇALIŞMALARI
•Bireysel vücut ağırlığı ( ör: şınav , mekik, squat vb. )
•Bir eşle yapılan çalışmalar ( ör: elleri sıkıca kavrayarak eşinizin
direncine karşı, kolla itme alıştırması )
•Sağlık topları ( örn : kaldırmalar, fırlatmalar )
•Esnek bantlar ve ipler ( ör: İp, ya sert bir nesneye tutturulur
ya da bir eş tarafından tutulur, ip gerildikçe direnç artar. )
•Araçlara karşı uygulanan dirençlerle gerçekleştirilen alıştırmalar
(dambıllar/halter)

64. 64

65. 65

66. 66

67. 67

68. 68

69. 69
Biceps Brachialis Brachioradialis
Latissumus Dorsi
Teres Majör
Teres Minör
Roimboidus

70. 70

71. 71

72. 72

73. 73

74. 74
Trapezius Deltoid
Pectoralis Majör
Pectoralis Minör
Triceps
Serratus Magnus
Magnus
Corocobrachialis

75. 75
ELLER AYAK
SEVİYESİNDEN
YÜKSEKTE
ÇALIŞMA
ŞINAV GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR
ELLERİN
SEVİYESİ
ZAMANLA
ALÇALTILIR
YENİ BAŞLAYANLAR
VE BAYANLARDA
DİZLER YERDE DE
ÇALIŞILABİLİR

76. 76

77. 77

78. 78

79. 79

80. 80

81. 81

82. 82
Örnek çalışma: 1
Pazartesi : Göğüs-arka kol
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Önkol- sırt
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Omuz/bacak
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme
Örnek çalışma: 2
Pazartesi: Göğüs-önkol
Salı: Dinlenme
Çarşamba: Omuz- bacak
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Sırt - önkol
Cumartesi – dinlenme
Pazar-dinlenme
Örnek çalışma: 3
Pazartesi: Göğüs-sırt
Salı: Omuz
Çarşamba:Dinlenme
Perşembe: Önkol-arka kol
Cuma: Bacak
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme

83. 83
Örnek Kuvvette DDeevvaammllııllııkk PPrrooggrraammıı
PPrrooggrraammıınn ÖÖzzeelllliikklleerrii
UUyygguullaammaa ssüürreessii 11 hhaaffttaa
HHaaffttaallııkk aannttrreennmmaann ggüünnüü 44 ggüünn
ÇÇaallıışşmmaa mmeettoodduu VVüüccuutt aağğıırrllıığğıı iillee
YYüükklleennmmee ssüürreessii 2200--3300 ssnn
SSeettlleerr aarraassıı ddiinnlleennmmee 11 ddkk
HHaarreekkeettlleerr aarraassıı ddiinnlleennmmee 22 ddkk
TTeemmppoo OOrrttaa
1100 ddkk.. HHaaffiiff tteemmppoo kkooşşuu
1100 ddkk.. EEssnneettmmee hhaarreekkeettlleerrii
PPaazzaarrtteessii--SSaallıı--ÇÇaarrşşaammbbaa--PPeerrşşeemmbbee
HHaarreekkeettlleerr SSeett TTeekkrraarr
ŞŞıınnaavv 33 1155--2200
MMeekkiikk 33 1155--2200
TTeerrss MMeekkiikk 33 1155--2200
SSqquuaatt ((ÇÇöökkmmee kkaallkkmmaa)) 33 1155--2200
DDiippss ((VVüüccuudduu ppaarraalleell bbaarrddaa yyuukkaarrıı kkaallddıırrııpp
iinnddiirrmmee)) 33 66--88
BBaarrffiikkssttee kkooll ççeekkmmee 33 ÇÇeekkeebbiillddiiğğii kkaaddaarr
SSııççrraayyııpp ddiizzlleerrii ggööğğssee ddooğğrruu ççeekkmmee 33 2255--3300

84. 84
SÜRAT
İnsanın kendisini en yüksek hızda, bir yerden bir yere hareket
ettirme yeteneği yada hareketlerin mümkün olduğu kadar büyük bir
hızda uygulanması yeteneği olarak tanımlanabilir. Vücudu yada
bölümünü, yüksek hızda hareket ettirebilme şeklinde de tanımlanır.
Örneğin; bir boksörün yumruk atmadaki sürati, voleybolda smaç
yaparken kolun sürati gibi.

85. 85
KOŞU DÜZELTİCİ ÖRNEK ÇALIŞMALAR
*Ayak ucuna basarak yürüme
*Topuklara basarak
yürüme
*Ayak iç kenarlarına basarak
yürüme
*Ayak dış kenarlarına basarak
yürüme

86. 86
*Ayakları kaldırmadan ufak diz çekmeler şeklinde
koşu
* Dizleri çekerek koşu
*Ayakları arkaya çekerek
koşu
*Ters kol ters diz çekerek
koşu

87. *Bacak uzanabildiği kadar yukarıda sıçramalı koşu
87
*Yukarı sıçrarken diz çekme
*Yukarı ileri kangru sıçraması

88. *Diz bükülü vaziyetten gergin vaziyete getirilerek
koşu
88
Aynı bacak ve aynı kolla önce öne sonra yana diz
çekmeli koşu
*Gergin bacak küçük adımlarla
koşu

89. 89
REAKSİYON ÇALIŞMALARI
*Bir eş belden tutarken diğer eş dizleri çekerek koşu
Geri geri koşarken 180 derece dönüp süratli koşu
Komutla değişik çıkışlar ( Cephe vaziyetinden çıkış)

90. 90
NEGATİF SÜRATLENMEYİ GELİŞTİRİCİ
ÇALIŞMALAR
*Tempo koşuları
*Hız alarak deparlanse koşular
*Eşli yakalamaca türü koşular (Birkaç metre mesafe
ile )
*Pist üzerinde düz-viraj-düz- viraj – düz koşular
(50m. süratli- 50m.yavaş -50m. süratli -50m. yavaş
gibi)

91. 91
DAYANIKLILIK
Organizmanın uzun süre devam eden sportif yüklenmelerde
yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki
yüklenmeleri uzun süre devam ettirebilme yeteneğidir.

92. 92
UZUN MESAFE ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
1. Devamlı Koşular Metodu: 45 dk. ile 90 dk. arasında yapılan uzun
süreli kros adını verdiğimiz çalışmalardır. Koşu mesafesi 5-8 km.
arasındadır.
2. Değişken Tempo Koşuları: Yüksek hız uyaranı sonrasında kalp
atışları dk. da 180 dolaylarında bir değere ulaşabilir, yenilenme
evresinde ise bu oran dk. da 140 kalp atışı civarındadır.
3. Fartlek: Çalışma yapılan arazinin doğal yapısıyla uyumlu
tempolarda doğal dalgalanmalar yapılması.
4. Dakika Koşuları: Belirlenen zamana göre hafif tempo verimsel
dinlenme Ör: 1-2-3-4dk. Tempo ara dinlenme 1-1-2-2 dk.

93. 93
BECERİ
Kısa zamanda zor hareketleri öğrenebilme ve değişik
durumlarda amaca uygun çabuk bir şekilde tepki gösterebilmektir.

94. 94
HAREKETLİLİK
Sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda,
geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir

95. 95
HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA TEMEL
İLKELER:
*Hareket çalışmaları günlüktür.
*Hareket çalışmaları yorgunken yapılmaz.
*Her kuvvet antrenmanından önce hareketlilik çalışmaları
yapılmalıdır.
*Sür’at antrenmanının öncesi hareketlilik çalışmaları
uygulanmalıdır.

96. • Yüksekte ve soğuk havada yapılan % 60-70 lik antrenmanın
deniz seviyesindeki %100’ lük antrenmana eşit olduğu
unutulmamalıdır.
• Alışma dönemi, düşük tempolu çalışmalarla başlanmalı LA
yüklenmelerden kaçınılmalıdır.
• Yükseklik için uyum süresi ortalama iki haftadır.
96
YÜKSEK VE SOĞUK ORTAMDA SPORR

97. 97
YÜKSEK VE SOĞUK ORTAMDA SPORR
• Değişik ortamlarda antrenman yapılırken Demir ve C vitamini
ihtiyacı giderilmelidir.
• -17 dereceye kadar bronşlarla ilgili bir sorun çıkmamakla
beraber -7 dereceden sonra antrenmanın şiddetini
düşürmekte fayda bulunmaktadır.

98. SICAK ORTAMDA SPOR
Normalde ısı kaybı, ter buharlaşmasıyla olur. Fakat egzersiz
sıcak çevrede veya yüksek rutubetli yerlerde yapıldığında, metobolik
ısı uzaklaştırılamaz ve vücut sıcaklığı artar. Terlemeyle çok miktarda
tuz kaybedildiğinde ısı krampları oluşur. Kramp gidermek için tuzlu
sıvılar almak ve uyarıcı masaj ve gerdirme gerekir. Isı bitkinliği ısı
şiddeti, sıcaklık düzenleme mekanizmasının kapasitesini aştığı
zaman oluşur.
98

99. 99
SICAK ORTAMDA SPOR
Kişi de deri sararması, düşük nabız ve baş dönmesi
görüldüğünde, sıvı içecekler içirilmeli ve serin yerde dinlendirilmelidir.
Yüksek tempoda antrenman yaptığımızda ve aşırı terlediğimizde
vücudumuz sadece ter buharlaştığı zaman soğumaya başlar. Eğer ter
buharlaşmaz ise büyük ihtimalle bayılırsınız. Çünkü vücutta
soğuma gerçekleşmemiştir (havadaki fazla nem oranı da
antrenmanda terin buharlaşamamasına neden olmaktadır)

100. • Giydiğimiz kıyafet teri emebilecek nitelikte olmalıdır. Yapay dokulu
giysiler hava ceryanına karşı yararlı, buna karşı ısı regulasyonu için
uygun değildir. Eğer ter ile soğuma sırasında rüzgar cereyanı fazla
olursa hastalanma riski ortaya çıkar.
• Sıvı kaybı (dehidrasyon) idrarın rengi ile de anlaşılabilir idrar koyu
renkte ise vücutta sıvı kaybı olduğu anlaşılır, idrar çok açık renk
olana kadar sıvı alınmalıdır. Ancak içilen ilaçlar ve sıvının çeşidi bu
göstergede göz önüne alınmalıdır. Bir insan günde ortalama 2.5 litre
sıvı almalıdır, bu 5-8 su bardağı civarındadır.
100

101. 101
KAYNAKLAR
1.SEVİM,Y.;Antrenman Bilgisi, Nobel Yayın, Ankara 2002.
2.SEVİM,Y.;Sportif Oyunlarda Kondisyon Antrenmanı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri
ve Teknolojisi Yüksekokulu Yayın No :4
3.ZORBA,E.;Fiziksel Uygunluk,Neyir Matbaası,Ankara 2000
4.İŞLER,M.;Atletizm (Koşular-Atmalar-Atlamalar) TUTİBAY Ltd.Şti.Ankara 1997
5.DÜNDAR,Uğur;Antrenman Teorisi,Ankara1995.
6.ÇAKIROĞLU,İ.M.;Antrenman Bilgisi, Şeker Matbaacılık, İstanbul 1997,
7.TİRYAKİ,R.G.;Enerji Sistemleri Antrenman Metodları Ve Sporcu Beslenmesi
T.C.Başbakanlık Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü Spor Eğitimi Dairesi Başkanlığı, Ankara
1993.

102. 102
KAYNAKLAR
8.THORPE,R.;Beceri Öğrenme Teorilerinin Antrenman Ortamında
Uygulanması,Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Yayın No :4 9.
GUYTON, C.,A., HALL,E.,J.: Tıbbi Fizyoloji, Çeviri: Prof.Dr. ÇOLAKOĞLU, Z. 2003
10. HEIPERTZ, W.: Spor Hekimliği Çeviren: ARMAN, M.İ.
11.GREENE, L., PATE., R .: Traınıng For Young Dıstance Runners, Human Kınetıcs,
(1997)
12. BOMPA,T.O.: Antrenman Kuramı ve Yöntemi Çevirenler: KESKİN,İ. TUNER, B, A.
KÜÇÜKGÖZ, H. BAĞIRGAN,T. Bağırgan Yayınevi, s.362 ANKARA 2003
13. ABD. Kara Kuvvetleri Komutanlığı BES Faaliyet Dökümanları
14. YALNIZ, İ,F.; Hayata Spor Katmak, Nobel Yayınevi, Ankara-2008
15. DEMİREL, H.,AÇIKADA, T., BAYAR , B., TURNAGÖL, H., ERKAN DÜNDAR U.;
Antrenman Teorisi, Bağırgan Yayınevi, Ankara, 2.Baskı, 1995

103. 103