آموزش کامل یوگا و توضیح مراحل يوگا

1. ‫آﻣوزش‬‫ﮐﺎﻣل‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫و‬‫ﺗوﺿﯾﺢ‬‫ﻣراﺣل‬‫ﯾوﮔﺎ‬
‫ﯾوﮔﺎ‬‫و‬‫اﻓزاﯾش‬‫ﺗﻣرﮐز‬
‫ﯾﮑﻲ‬‫از‬‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬‫ﺑﺳﯾﺎر‬‫ﺑﺳﯾﺎر‬‫ﻣؤﺛر‬‫در‬‫ﭘرورش‬‫ﻗوه‬،‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫اﺳت‬.‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﻗدﻣت‬‫ﭼﻧد‬‫ھزار‬‫ﺳﺎﻟﮫ‬‫دارد‬‫و‬‫از‬‫ﮐﺷور‬‫ھﻧد‬‫ﺑﮫ‬‫ارﻣﻐﺎن‬
‫اﻣده‬‫اﺳت‬.‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﯾﮏ‬‫ورزش‬‫ﻓﮑري‬‫ﺑﺳﯾﺎر‬‫ﻣﻔﯾد‬‫ﻣﺣﺳوب‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬‫ﮐﮫ‬‫در‬‫آن‬ِ◌‫واﺣد‬‫ﺗﺄﺛ‬‫ﯾرات‬‫ﺟﺳﻣﻲ‬‫و‬‫رواﻧﻲ‬‫ﻓوق‬‫اﻟﻌﺎده‬‫ﻋﺎﻟﻲ‬
‫دارد‬.
ً‫ﺎ‬‫ﻋﻣوﻣ‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫را‬‫ﺑﺎ‬"‫ورزش‬"‫ﻣﻘﺎﯾﺳﮫ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﻧد‬‫ﮐﮫ‬‫اﯾن‬‫ﻣﻘﺎﯾﺳﮫ‬ً‫ا‬‫اﺑد‬‫ﺻﺣﯾﺢ‬‫ﻧﯾﺳت‬.‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫ﺗﻧﮭﺎﯾﻲ‬‫ﻣﻲ‬‫ﺗواﻧد‬‫ﺗﺄﺛﯾرات‬‫ﻋﺎﻟﻲ‬‫ورزش‬‫را‬‫از‬
‫ﻧظر‬‫ﺟﺳﻣﻲ‬‫و‬‫ﺳﻼﻣت‬‫ﺟﺳﻣﻲ‬‫در‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫ﺟﺎي‬‫ﺑﮕذارد‬‫ﺑﻠﮑﮫ‬‫در‬‫ذھن‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﻧﯾز‬‫ﺗﺄﺛﯾرات‬‫ﻣﺳﺗﻘﯾم‬‫ﺧﺎرق‬‫اﻟﻌﺎده‬‫اي‬‫دا‬‫رد‬.‫ﮐﺳﺎﻧﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﯾوﮔﺎ‬
‫را‬‫در‬‫ﺑرﻧﺎﻣﮫ‬‫روزاﻧﮫ‬‫ﺧود‬‫ﻗرار‬‫ﻣﻲ‬،‫دھﻧد‬ً‫ﻼ‬‫ﻋﻣ‬‫ﺷﺎھد‬‫اﯾن‬‫ﺗﺄﺛﯾرات‬‫ﺷﮕرف‬‫ھﺳﺗﻧد‬.‫ﮐﺳﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﻣﻲ‬،‫ﮐﻧد‬‫از‬‫درﺻد‬‫ﺑﯾﺷﺗري‬‫از‬
‫ﺗواﻧﺎﯾﯾﮭﺎي‬‫ذھﻧﻲ‬‫ﺧود‬‫اﺳﺗﻔﺎده‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬‫و‬‫ﻋﻼوه‬‫ﺑر‬،‫اﯾن‬‫ﺑﮫ‬‫دﻟﯾل‬‫ﺗﺄﺛﯾر‬‫ﻋﺎﻟﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫در‬‫آرام‬‫ﺳﺎزي‬،‫دارد‬‫از‬‫آراﻣﺷﻲ‬‫ﺳرﺷﺎر‬
‫ﺑرﺧوردار‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷو‬‫د‬‫ﮐﮫ‬‫ھم‬‫ﺟﺳﻣﻲ‬‫اﺳت‬‫و‬‫ھم‬‫ذھﻧﻲ‬.
‫ﮐﺳﺎﻧﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﻧد‬‫ﺑﮫ‬‫ﺧﺎطر‬‫ﺑرﺧوردار‬‫ﺷدن‬‫از‬‫ھﻣﯾن‬‫آراﻣش‬‫در‬‫روﯾﺎروﯾﻲ‬‫ﺑﺎ‬‫ﻣﺷﮑﻼت‬‫و‬‫ﺑﺣراﻧﮭﺎي‬‫زﻧدﮔﻲ‬‫ﺑﮭﺗر‬‫ﺗﺻﻣﯾم‬‫ﻣﻲ‬
،‫ﮔﯾرﻧد‬‫ﻣﻧطﻘﻲ‬،‫ﺗرﻧد‬‫ﻋﺎﻗﻼﻧﮫ‬‫ﺗر‬‫ﻓﮑر‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﻧد‬‫و‬‫از‬‫ﺷﺗﺎب‬‫زدﮔﻲ‬‫و‬‫ﻋﺟﻠﮫ‬‫ﺑﮫ‬‫دور‬‫ھﺳﺗﻧد‬.
‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺑﺎ‬‫آراﻣﺷﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑﮫ‬‫ارﻣﻐﺎن‬‫ﻣﻲ‬‫آورد‬‫و‬‫ارﺗﺑﺎطﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑﺎ‬‫ﻻﯾﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺗر‬‫ﻣﻐز‬‫ﺑرﻗرار‬‫ﻣﻲ‬،‫ﮐﻧد‬‫ﯾﮏ‬‫اﺣﺳﺎس‬‫رﺿﺎﯾت‬‫ﺧﺎطر‬
‫دروﻧﻲ‬‫و‬‫ﺷﺎدﻣﺎﻧﻲ‬‫ﻋﻣﯾق‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫ھﻣراه‬‫دارد‬.‫ﺑﯾﺷﺗر‬‫ﺑﯾﻣﺎرﯾﮭﺎي‬‫ﻣﻔﺎﺻل‬‫ﻣﺎﻧﻧد‬،‫آرﺗروز‬‫ﺑﺎ‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫درﻣﺎن‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬.‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺗﻣدد‬‫اﻋﺻﺎب‬‫را‬
‫ﻣوﺟب‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬.‫اﻧرژي‬‫ذھﻧﻲ‬‫و‬‫ﻣﺎﻧﯾﺗﯾﺳم‬‫ﺷﺧﺻﻲ‬‫را‬‫اﻓزاﯾش‬‫ﻣﻲ‬‫دھد‬‫و‬‫ﺷﺧﺻﻲ‬‫را‬‫ا‬‫ﻓزاﯾش‬‫ﻣﻲ‬‫دھد‬‫و‬‫ﺷﺧص‬‫را‬‫از‬‫ﺟذاﺑﯾت‬‫ﻓوق‬

2. ‫اﻟﻌﺎده‬‫اي‬‫ﺑﮭره‬‫ﻣﻧد‬‫ﻣﻲ‬‫ﺳﺎزﯾد‬.‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺗﻣرﯾن‬‫ﻣؤﺛري‬‫در‬‫ﺗﻧﺎﺳب‬‫اﻧدام‬‫اﺳت‬‫و‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﭼﮫ‬‫از‬‫ﭼﺎﻗﻲ‬‫ﻓراوان‬‫و‬‫ﭼﮫ‬‫از‬‫ﻻﻏري‬‫ﻣﻔرط‬‫رﻧﺞ‬
،‫ﺑﺑرﯾد‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺗﻧﺎﺳب‬‫اﻧدام‬‫ﻣﻲ‬‫ﺑﺧﺷد‬.
‫ﯾوﮔﺎ‬‫را‬"‫راز‬‫ﺟوان‬‫زﯾﺳﺗن‬"‫ﻣﻲ‬‫داﻧﻧد‬.‫ﺑﺳﯾﺎري‬‫از‬‫ﺣرﮐﺎت‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﭼﯾن‬‫و‬‫ﭼروک‬‫ﭘوﺳت‬‫را‬‫از‬‫ﺑﯾن‬‫ﻣﻲ‬‫ﺑرد‬‫و‬‫از‬‫ﺑﮫ‬‫وﺟود‬‫آﻣدن‬‫آن‬
‫ھم‬‫ﺟﻠوﮔﯾري‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬.‫ﺣﺗﻲ‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫از‬‫رﯾزش‬‫ﻣو‬‫ھم‬‫ﻣﻣﺎﻧﻌت‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬.
‫ﺗﻌداد‬‫زﯾﺎدي‬‫از‬‫ﺣرﮐﺎت‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺑراي‬‫ﻓﻌﺎل‬‫ﺷدن‬‫ﻏدد‬‫ﮐم‬،‫ﮐﺎر‬‫ﺑﺳﯾﺎر‬‫ﻣؤﺛر‬‫اﺳت‬.‫ﭘس‬‫ﻣﻲ‬‫ﺑﯾﻧﯾم‬‫ﮐﮫ‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺗﻧﮭﺎ‬‫ﯾﮏ‬‫ﺗﻣرﯾن‬‫ﺑراي‬‫ﺗﻣرﮐز‬
‫ﻓﮑر‬‫ﻧﯾﺳت‬‫و‬‫ﻓﺎﯾده‬‫ھﺎي‬‫ﺟﺳﻣﻲ‬‫و‬‫روﺣﻲ‬‫ﺑﺳﯾﺎري‬‫دارد‬
‫ھﻣﯾن‬‫ﮐﮫ‬‫ﯾوﮔﺎ‬"‫آراﻣش‬"‫را‬‫ﻣوﺟب‬‫ﻣﻲ‬،‫ﺷود‬‫ﺧود‬‫ﻣﻧﺷﺄ‬‫ھﻣﮫ‬‫ﭼﯾز‬‫اﺳت‬.‫رﻓﻊ‬‫اﺿطراب‬‫و‬،‫اﺳﺗرس‬‫اﻋﺗﻣﺎد‬‫ﺑﮫ‬،‫ﻧﻔس‬‫روﺣﯾﮫ‬،‫ﺷﺎد‬
،‫ﺧﻼﻗﯾت‬‫ﺗﻧﺎﺳب‬،‫اﻧدام‬‫زﯾﺑﺎﯾﻲ‬‫و‬‫ﺟواﻧﻲ‬‫ﺗﻧﮭﺎ‬‫ﮔوﺷﮫ‬‫اي‬‫از‬‫ﻓواﯾد‬‫ﻓراوان‬‫ﯾوﮔﺎﺳت‬.‫اﻣﺎ‬‫آﻧﭼﮫ‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣد‬‫ﻧظر‬‫ﻣﺎﺳت‬‫و‬‫ﺷﺎﯾد‬‫ﯾﮑﻲ‬‫از‬
‫ﻣﮭﻣﺗرﯾن‬‫ﺗﺄﺛﯾرات‬‫ﯾوﮔﺎ‬،‫ﺑﺎﺷد‬‫ھﻣﯾن‬‫ﺗ‬‫ﻣرﮐز‬‫ﻓﮑر‬‫اﺳت‬.
‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﭼﯾﺳت؟‬
‫ﺑﺳﯾﺎري‬‫از‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﻓﮑر‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﻣﺟﻣوﻋﮫ‬‫اي‬‫اﺳت‬‫از‬‫ﺣرﮐﺎت‬‫و‬‫وﺿﻌﯾﺗﮭﺎﯾﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﮐم‬‫ﺷﺑﺎھت‬‫ﺑﮫ‬‫ورزش‬‫ﻧﯾﺳﺗﻧد‬.‫اﯾن‬،‫ﺗﺻور‬
‫اﺷﺗﺑﺎه‬‫اﺳت‬.‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫ھﯾﭻ‬‫ﻋﻧوان‬‫ﺑﮫ‬‫ﺗﻧﮭﺎﯾﻲ‬‫ﭼﻧﯾن‬‫ﻣﻌﻧﺎﯾﻲ‬‫ﻧﻣﻲ‬‫دھد‬.‫ﯾوﮔﺎ‬‫در‬‫اﺻل‬‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻌﻧﺎي‬"‫اﺗﺻﺎل‬‫و‬‫ﭘﯾوﺳﺗﮕﻲ‬"‫اﺳت‬.‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻌﻧﺎي‬
"‫وﺣدت‬‫ﻣﺎ‬‫ده‬‫و‬‫اﻧرژي‬"‫اﺳت‬.‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻔﮭوم‬"‫ﯾﮑﻲ‬‫ﺷدن‬‫ﺟﺳم‬‫و‬‫روح‬"‫اﺳت‬.‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﯾﻌﻧﻲ‬"‫ﯾﮑﭘﺎرﭼﮫ‬‫ﺷدن‬‫ﺑﺎ‬‫ﺗﻣﺎﻣﻲ‬‫ﺧود‬."
‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺗﻣﺎم‬‫ﻗواي‬‫ﺟﺳﻣﻲ‬‫و‬‫روﺣﻲ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫را‬‫ﺟﻣﻊ‬‫و‬‫ھﻣﺎھﻧﮓ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬.‫ﺑﺎ‬‫اﯾن‬،‫ﺗﻌرﯾف‬‫ﻣﻲ‬‫ﺑﯾﻧﯾم‬‫ﮐﮫ‬‫ھر‬‫روﺷﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬
‫ھﻣﺎھﻧﮕﻲ‬‫ﺟﺳم‬‫و‬‫روح‬‫ﺑرﺳﺎﻧد‬‫و‬‫اﯾن‬‫وﺣدت‬‫ﻣﺎده‬‫و‬‫اﻧرژي‬‫را‬‫اﯾﺟﺎد‬‫ﮐ‬،‫ﻧد‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﻣﺣﺳوب‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬.‫ﻣﺣدود‬‫ﮐردن‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﻓﻘط‬‫ﺑﮫ‬‫ﯾﮏ‬
‫ﺳري‬،‫ﺣرﮐﺎت‬‫از‬‫درک‬‫ﻧﺎدرﺳت‬‫ﻣﻔﮭوم‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﻧﺎﺷﻲ‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬.‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻌﻧﻲ‬‫ﻋﻣﯾق‬،‫ﮐﻠﻣﮫ‬‫ﮐﻠﯾﮫ‬‫ﻣراﺣل‬‫و‬‫روﺷﮭﺎﯾﻲ‬‫را‬‫در‬‫ﺑر‬‫ﻣﻲ‬
‫ﮔﯾرد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬،‫ھﻣﺎھﻧﮕﻲ‬‫آراﻣش‬‫و‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﻣﻲ‬‫رﺳﺎﻧد‬.
‫ﻣراﺣل‬‫ﯾوﮔﺎ‬
‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﭘﻧﺞ‬‫ﻣرﺣﻠﮫ‬‫دارد‬‫ﮐﮫ‬‫ھر‬‫ﮐدام‬‫از‬‫اﯾن‬،‫ﻣراﺣل‬‫ﻣﻔﮭوم‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫ﺗﻧﮭﺎﯾﻲ‬‫در‬‫ﺑر‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔﯾرد‬.‫ﯾﻌﻧﻲ‬‫ھر‬‫ﻣرﺣﻠﮫ‬‫ﺑﮫ‬،‫ﺗﻧﮭﺎﯾﻲ‬‫ﺧود‬‫ﯾوﮔﺎ‬
‫ﻣﺣﺳوب‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬.‫اﻣﺎ‬‫اﻧﺟﺎم‬‫ﺷدن‬‫اﯾن‬‫ﻣراﺣل‬‫ﺑﺎ‬،‫ھم‬‫ﺷﻣﺎ‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫اوج‬‫اﯾن‬‫ﻣﻔﮭوم‬‫و‬‫ﺑﮫ‬‫دﻧﺑﺎل‬‫آن‬‫ﺑﮫ‬‫ﺗﻣرﮐزي‬‫ﮐﮫ‬‫در‬‫ﺟﺳﺗﺟوﯾش‬‫ھﺳﺗﯾد‬
‫ﻣﻲ‬‫رﺳﺎﻧد‬.
‫اﯾن‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔوﯾﯾم‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﭘﻧﺞ‬‫ﻣرﺣﻠﮫ‬‫دارد‬‫ﻧﺑﺎﯾد‬‫ﺗﺻور‬‫ﺷ‬‫ود‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑﺳﯾﺎر‬‫دﺷوار‬‫و‬‫ﺳﺧت‬‫اﺳت‬.‫ﺑﻠﮑﮫ‬‫در‬‫ﻋﯾن‬‫ﺣﺎل‬‫ﻓوق‬‫اﻟﻌﺎده‬‫آﺳﺎن‬‫و‬
‫راﺣت‬‫اﺳت‬.‫اﮐﻧون‬‫ﻣﺎ‬‫ھر‬‫ﯾﮏ‬‫از‬‫اﯾن‬‫ﻣراﺣل‬‫را‬‫ﺷرح‬‫ﻣﻲ‬‫دھﯾم‬.
‫ﻣراﺣﻠﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﻋﺑﺎرﺗﻧد‬‫از‬:
1.‫ﺗﻔﮑر‬‫ﻣﺛﺑت‬
2.‫رھﺎﯾﻲ‬
3.‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺻﺣﯾﺢ‬‫و‬‫ﻓواﯾد‬‫آن‬
4.‫ﺗﻐذﯾﮫ‬‫ﺻﺣﯾﺢ‬
5.‫ﺣرﮐﺎت‬
‫ﺗﻔﮑر‬‫ﻣﺛﺑت‬

3. ‫ﻣﮭﻣﺗرﯾن‬‫رﮐن‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺗﻔﮑر‬‫ﻣﺛﺑت‬‫اﺳت‬.‫اﻣروزه‬‫در‬‫ﺗﻣﺎم‬‫ﻣؤﺳﺳﺎت‬‫آﻣوزش‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫در‬،‫دﻧﯾﺎ‬‫اﺑﺗدا‬‫ﻣﻔﮭوم‬"‫ﺗﻔﮑر‬‫ﻣﺛﺑت‬"‫را‬‫آﻣوزش‬‫ﻣﻲ‬
‫دھﻧد‬‫و‬‫ﺑﻌد‬‫ﺑﮫ‬‫ﺳراغ‬‫ﻣراﺣل‬‫دﯾﮕر‬‫ﻣﻲ‬‫روﻧد‬.‫اﯾن‬‫ﺗﻔﮑر‬‫ﻣﺛﺑت‬‫اﮔرﭼﮫ‬‫ﯾﮏ‬‫ﻣﻔﮭوم‬‫روان‬‫ﺷﻧﺎﺳﻲ‬‫ﺑﮫ‬‫ﻧظر‬‫ﻣﻲ‬،‫آﯾد‬‫اﻣﺎ‬‫در‬‫ھﻧد‬‫ﮐﮭن‬
‫رﯾﺷﮫ‬‫دارد‬.‫ﯾوﮔﯾﮭﺎي‬‫ھﻧدي‬‫ﻋﻘﯾده‬‫داﺷﺗﻧد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺷرط‬‫اول‬‫ﯾوﮔﻲ‬‫ﺑودن‬‫اﯾن‬‫اﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑﮫ‬‫ﯾﮏ‬‫ﺻﻔﺎ‬‫و‬‫ﺧﻠوص‬‫دروﻧﻲ‬‫رﺳﯾده‬‫ﺑﺎﺷﻧد‬.‫ﯾﮏ‬
‫ﭘﺎﮐﻲ‬‫درون‬‫و‬‫ﭘﺎﮐﻲ‬‫اﻧدﯾﺷﮫ‬.‫اﯾن‬‫اﻧدﯾﺷﮫ‬‫ﭘﺎک‬‫و‬‫ﻧﺎب‬‫و‬،‫ﺧﺎﻟص‬‫ھﻣﺎن‬‫ﺗﻔﮑر‬‫ﻣﺛﺑت‬‫اﻣروزي‬‫اﺳت‬‫و‬‫اﺳﺎس‬‫ﮐﺎر‬‫ﻣﺣﺳوب‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬.
‫ﺑﯾﺷﺗر‬‫اوﻗﺎت‬‫وﻗﺗﻲ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔوﯾﯾم‬:‫ﺗﻔﮑر‬‫ﻣﺛﺑت‬‫داﺷﺗﮫ‬،‫ﺑﺎﺷﯾد‬‫اﯾن‬‫طور‬‫ﺗﻠﻘﻲ‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑﺎﯾد‬‫ﺑﺎ‬‫ﯾﮏ‬‫ﺧوش‬‫ﺑﯾﻧﻲ‬‫و‬‫ﺧوش‬‫ﺧﯾﺎﻟﻲ‬‫ﻣﺣض‬‫ﺑﮫ‬
‫زﻧدﮔﻲ‬‫ﻧﮕﺎه‬‫ﮐﻧﯾم‬‫و‬‫ﯾﺎ‬‫واﻗﻌﯾت‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬‫آن‬‫را‬‫ﻧﺑﯾﻧﯾم‬‫و‬‫ﯾﺎ‬‫اﯾن‬‫ﮐﮫ‬‫ﭼﺷم‬‫ﺑر‬‫روي‬‫آن‬‫ﺑﺑﻧدﯾم‬‫و‬‫ﻧﺎدﯾده‬‫اش‬‫ﺑﮕﯾرﯾم‬‫و‬‫ﺣﺎل‬‫آن‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗﻔﮑر‬‫ﻣﺛﺑت‬
ً‫ﺎ‬‫ﻣطﻠﻘ‬‫ﭼﻧﯾن‬‫ﻣﻔﮭوﻣﻲ‬‫ﻧدارد‬.
‫ﻣﺎ‬‫در‬‫اﯾن‬‫اﻧدﯾﺷﮫ‬‫ﭘﺎک‬‫اﺑﺗدا‬‫در‬‫ﯾﮏ‬‫ﻧﮕرش‬‫ﻋﻣوﻣﻲ‬‫ﺗﻣﺎم‬‫واﻗﻌﯾت‬‫زﻧدﮔﻲ‬‫را‬‫ﻣﻲ‬‫ﺑﯾﻧﯾم‬.،‫ﺧوﺑﯾﮭﺎ‬،‫ﺑدﯾﮭﺎ‬،‫ﺟﻧﺎﯾﺗﮭﺎ‬‫ﻣﺣﺑﺗﮭﺎ‬،،‫دوﺳﺗﯾﮭﺎ‬
‫دﺷﻣﻧﯾﮭﺎ‬‫و‬. . .‫دﯾد‬،‫اول‬‫ﯾﮏ‬‫ﻧﮕﺎه‬ً‫ﻼ‬‫ﮐﺎﻣ‬‫واﻗﻊ‬‫ﺑﯾﻧﺎﻧﮫ‬‫اﺳت‬.‫ﻧﮫ‬‫دﯾد‬‫ﻣﺛﺑت‬‫اﺳت‬‫ﻧﮫ‬‫دﯾد‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬.‫ﻧﮕﺎھﻲ‬‫اﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗﻣﺎم‬‫واﻗﻌﯾﺗﮭﺎي‬‫ﭘﯾراﻣون‬
‫ﺧود‬‫را‬‫ﻣﻲ‬‫ﺑﯾﻧد‬‫و‬‫ﻣﻲ‬‫ﭘذﯾرد‬.‫ﺑﻌد‬‫از‬‫اﯾن‬‫ﻧﮕرش‬،‫ﻋﻣوﻣﻲ‬‫ﺗﻔﮑر‬‫ﻣﺛﺑت‬‫ﻣﻔﮭوم‬‫ﻣﻲ‬‫ﯾﺎﺑد‬.‫ﺣﺎل‬‫ﻣﺎ‬‫ﻣﻲ‬‫آﯾﯾم‬‫و‬‫ﺗوﺟﮫ‬‫و‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﺑﮫ‬
‫ﺟﻧﺑﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﻣﺛﺑت‬‫ﯾﮏ‬‫ﻣوﺿوع‬‫و‬ً‫ﻼ‬‫ﮐ‬‫ﺑﮫ‬‫واﻗﻌﯾﺗﮭﺎي‬‫ﻣﺛﺑت‬‫ﻣﻌطوف‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾم‬.‫ﺗوﺟﮫ‬‫ﺑﮫ‬‫ﻧﮑﺎت‬،‫ﻣﺛﺑت‬‫آن‬‫ﻗدر‬‫ﺷﻣﺎ‬‫را‬‫ﺑﺎ‬‫روﺣﯾﮫ‬‫و‬‫ﻗوي‬
‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗوان‬‫ﭼﺎره‬‫ﺟوﯾﻲ‬‫و‬‫ﺗدﺑﯾر‬‫ﺑراي‬‫ﻣﻘﺎﺑﻠﮫ‬‫ﺑﺎ‬‫واﻗﻌﯾﺗﮭﺎي‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬‫و‬‫ﯾﺎ‬‫ﺣﺗﻲ‬‫ﺳﺎزﮔﺎري‬‫ﺑﺎ‬‫آﻧﮭﺎ‬‫را‬‫در‬‫ﺷﻣﺎ‬‫دو‬‫ﭼﻧدان‬‫ﻣﻲ‬‫ﻧﻣﺎﯾد‬.‫ﺷﻣﺎ‬
‫ﺑﺎ‬‫اﯾن‬‫ﻧوع‬،‫ﺗﻔﮑر‬‫ھم‬‫روﺣﯾﮫ‬‫و‬‫اﻋﺗﻣ‬‫ﺎد‬‫ﺑﮫ‬‫ﻧﻔس‬‫ﻋﺎﻟﻲ‬‫دارﯾد‬‫و‬‫ھم‬‫ﺑﮭﺗر‬‫ﺑراي‬‫ﺟﻧﺑﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬‫ﭼﺎره‬‫ﺟوﯾﻲ‬‫و‬‫ﺗدﺑﯾر‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾد‬.
ً‫ﺎ‬‫اﺳﺎﺳ‬‫ﻓﻘط‬"‫ذھن‬‫ﻣﺛﺑت‬"‫ﻗﺎدر‬‫ﺑﮫ‬‫ﺗدﺑﯾر‬‫و‬‫ﭼﺎره‬‫اﻧدﯾﺷﻲ‬‫اﺳت‬‫ﻧﮫ‬‫ذھن‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬.‫ﮐﺳﺎﻧﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﭘس‬‫از‬‫ﻧﮕرش‬‫ﻋﻣوﻣﻲ‬‫ﺗﻣﺎم‬‫ﺗوﺟﮫ‬‫و‬‫ﺗﻣرﮐز‬
‫ﺧود‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫واﻗﻌﯾﺗﮭﺎي‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬‫ﻣﻌطوف‬‫ﻣﻲ‬،‫ﮐﻧﻧد‬‫آن‬‫ﻗدر‬‫از‬‫ﻧظر‬‫ﺟﺳﻣﻲ‬‫و‬‫روﺣﻲ‬‫ﺿﻌﯾف‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷوﻧد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺣﺗﻲ‬‫ﻧﮑﺎت‬‫ﻣﺛﺑت‬‫را‬‫از‬‫دﺳت‬
‫ﻣﻲ‬‫دھﻧد‬
ً‫ﻼ‬‫ﻣﺛ‬‫ﻓردي‬‫ﮐﮫ‬‫ﺳر‬‫ﭘﻧﺎھﻲ‬‫آرام‬‫ﺑراي‬‫زﻧدﮔﻲ‬‫دارد‬‫و‬‫از‬‫ﺳﻼﻣت‬‫ﮐﺎﻓﻲ‬‫ﺑرﺧوردار‬‫اﺳت‬‫اﻣﺎ‬‫ﺷﻐل‬‫ﻣﻧﺎﺳﺑﻲ‬‫ﻧدارد‬‫و‬‫ﯾﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫اﻧدازه‬‫ﮐﺎﻓﻲ‬‫زﯾﺑﺎ‬
،‫ﻧﯾﺳت‬‫اﮔر‬‫ھﻣﮫ‬‫ﺗوﺟﮫ‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫ﺷﻐل‬‫ﻧﺎﻣﻧﺎﺳب‬‫ﯾﺎ‬‫از‬‫آن‬،‫ﺑدﺗر‬‫ﺑﮫ‬‫زﺷت‬‫ﺑودن‬‫ﺧود‬‫ﻣﻌطوف‬،‫ﮐﻧد‬‫آن‬‫ﻗ‬‫در‬‫روﺣﯾﮫ‬‫ﺧود‬‫را‬‫دﭼﺎر‬
‫ﺑﺣران‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺳﻼﻣﺗش‬‫را‬‫ھم‬‫از‬‫دﺳت‬‫ﻣﻲ‬‫دھد‬‫و‬‫دﯾر‬‫ﯾﺎ‬‫زود‬‫ﺑﮫ‬‫ﺧﺎطر‬‫ارﺗﺑﺎط‬‫ﺗﻧﮕﺎﺗﻧﮓ‬‫روح‬‫و‬،‫ﺗن‬‫ﺑﮫ‬‫ھزار‬‫ﺑﯾﻣﺎري‬‫ﻣﺑﺗﻼ‬‫ﻣﻲ‬
‫ﺷود‬.‫ﺑﯾﻣﺎرﯾﮭﺎي‬،‫ﻋﺻﺑﻲ‬،‫اﻓﺳردﮔﻲ‬‫ﺳردردھﺎي‬،‫ﺷدﯾد‬‫ﺑﯾﻣﺎرﯾﮭﺎي‬‫ﮔوارﺷﻲ‬‫ﻣﺛل‬‫زﺧم‬‫ﻣﻌده‬‫و‬. . .
‫در‬‫ﺻورﺗﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ھﻣﯾن‬‫ﻓرد‬‫ﻣﻲ‬‫ﺗواﻧﺳت‬‫ﺑﺎ‬‫ﺗوﺟ‬‫ﮫ‬‫ﺑﮫ‬‫ﺟﻧﺑﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﻣﺛﺑت‬‫زﻧدﮔﻲ‬،‫ﺧود‬‫روﺣﯾﮫ‬‫و‬‫اﻋﺗﻣﺎد‬‫ﺑﮫ‬‫ﻧﻔس‬‫ﻋﺎﻟﻲ‬‫در‬‫ﺧود‬‫اﯾﺟﺎد‬‫ﮐﻧد‬‫و‬
‫ﺑﺎ‬‫اﺳﺗﻔﺎده‬‫از‬‫ﻣﻧﺎﺑﻊ‬‫و‬‫اﻣﮑﺎﻧﺎت‬‫ﻣوﺟود‬‫ﺑراي‬‫ﻣﺷﮑﻼت‬‫زﻧدﮔﻲ‬‫ﺧود‬‫ﺗدﺑﯾر‬‫و‬‫ﭼﺎره‬‫ﺟوﯾﻲ‬‫ﮐﻧد‬.‫ﯾﮏ‬‫ذھن‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬‫ﻗﺎدر‬‫اﺳت‬‫ﺧﯾﻠﻲ‬‫ﺳرﯾﻊ‬
‫از‬‫ﺑﯾن‬‫ﺗﻣﺎم‬‫واﻗﻌﯾﺗﮭﺎي‬،‫ﻣوﺟود‬‫ﺟﻧﺑﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬‫را‬‫ﮐﺷف‬‫و‬‫اﺳﺗﺧراج‬‫ﮐﻧد‬‫و‬‫ﺑﺎ‬‫ﺗوﺟﮫ‬‫و‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫در‬،‫آن‬‫ﺑﮫ‬‫اﻓﺳردﮔﻲ‬‫و‬‫ﻏم‬‫و‬‫ﻧﺎراﺣﺗﻲ‬
‫ﺧود‬‫داﻣن‬‫ﺑزﻧد‬.
‫ﺣﺎل‬‫آﻧﮑﮫ‬‫ﯾﮏ‬‫ذھن‬‫ﻣﺛﺑت‬‫ﻗﺎدر‬‫اﺳت‬‫در‬‫ﺑﺣراﻧﻲ‬‫ﺗرﯾن‬‫وﺿﻌﯾﺗﮭﺎ‬‫و‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬‫ﺗرﯾن‬،‫واﻗﻌﯾﺗﮭﺎ‬‫ﺟﻧﺑﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﻣﺛﺑت‬‫را‬‫ﭘﯾدا‬‫ﮐﻧد‬‫و‬‫ﺣﺗﻲ‬‫ﻓﻘط‬‫ﯾﮏ‬
‫ﺟﻧﺑﮫ‬‫ﻣﺛﺑت‬‫ﺑﯾﺎﺑد‬‫و‬‫ﺑر‬‫آن‬‫ﺗوﺟﮫ‬‫و‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﮐﻧد‬‫و‬‫ﺑﺎ‬‫ﺗﮑﯾﮫ‬‫ﺑر‬،‫آن‬‫ﺑﮫ‬‫اﺻﻼح‬‫وﺿﻌﯾﺗﮭﺎي‬‫ﻣﻧ‬‫ﻔﻲ‬‫ﻣوﺟود‬‫ﺑﭘردازد‬.‫ﺑﻧﺎﺑراﯾن‬‫ﻣﻲ‬‫ﺑﯾﻧﯾد‬‫ﮐﮫ‬
‫ﻣﻧظور‬‫از‬‫ﺗﻔﮑر‬،‫ﻣﺛﺑت‬‫اﻧﮑﺎر‬‫واﻗﻌﯾﺗﮭﺎي‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬‫زﻧدﮔﻲ‬‫ﻧﯾﺳت‬‫ﺑﻠﮑﮫ‬‫ھدف‬‫اﯾن‬‫اﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫دﺳت‬‫ﮐم‬‫وﺿﻌﯾﺗﮭﺎي‬‫ﻣﺛﺑت‬‫را‬‫ﺣﻔظ‬‫ﮐﻧﯾم‬‫و‬
‫ﺑراي‬‫ﻣﻧﻔﯾﮭﺎ‬‫ﻧﯾز‬‫ﭼﺎره‬‫اي‬‫ﺑﯾﻧدﯾﺷﯾم‬.‫ﺗﻔﮑر‬،‫ﻣﺛﺑت‬‫ﯾﮏ‬‫ﻣﮭﺎرت‬‫ذھﻧﻲ‬‫وﯾژه‬‫اﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫ﺷﺎﯾد‬‫ﺑﮫ‬‫دﺳت‬‫آوردن‬‫آن‬‫از‬‫ﺗﻣﺎم‬‫آﻧﭼﮫ‬‫ﮐﮫ‬‫در‬‫اﯾن‬
‫ﻣﺟﻣوﻋﮫ‬‫ﺑﮫ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫اراﺋﮫ‬‫ﺷده‬،‫اﺳت‬‫ﻣﮭﻣﺗر‬‫و‬‫در‬‫ﻋﯾن‬‫ﺣﺎل‬‫آﺳﺎن‬‫ﺗر‬‫ﺑﺎﺷد‬.‫ﺑﺎﯾد‬‫ﺗﻔﮑر‬‫ﻣﺛﺑت‬‫را‬‫ﺗﻣرﯾن‬‫ﮐﻧﯾد‬.‫اﯾن‬‫ﺗﻣرﯾن‬‫ﺑﺳﯾﺎر‬‫ﺳﺎده‬‫و‬
‫راﺣت‬‫اﺳت‬:‫از‬‫اﯾن‬‫ﭘس‬‫ﺑﮫ‬‫ھر‬‫ﭼﯾزي‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑرﺧورد‬‫ﻣﻲ‬،‫ﮐﻧﯾد‬‫ﭼﮫ‬،‫ﺷﺧص‬‫ﭼﮫ‬‫ﺷﻲء‬‫و‬‫ﭼﮫ‬‫ﻣوﻗﻌﯾت‬‫و‬،‫وﺿﻌﯾت‬‫ﺟﻧﺑﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﻣﺛﺑت‬‫آن‬
‫را‬‫ﮐﺷف‬‫و‬‫اﺳﺗﺧراج‬‫ﮐﻧﯾد‬‫و‬‫ﺑر‬‫آﻧﮭﺎ‬‫ﺗ‬‫ﻣرﮐز‬‫و‬‫ﺗوﺟﮫ‬‫ﻧﻣﺎﯾﯾد‬.‫ﺗﻣرﯾن‬‫را‬‫از‬‫ﭼﯾزھﺎي‬‫ﺳﺎده‬‫ﺷروع‬‫ﮐﻧﯾد‬‫و‬‫اول‬‫از‬،‫ھﻣﮫ‬‫از‬‫ﺧود‬‫ﺷروع‬
‫ﮐﻧﯾد‬.‫ھﻣﯾن‬‫اﻵن‬‫از‬‫ﺧود‬‫ﺑﭘرﺳﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫ﭼﮕوﻧﮫ‬‫ﺷﺧﺻﯾﺗﻲ‬‫ھﺳﺗﯾد؟‬‫ذھن‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔوﯾد‬:‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﺣواس‬،‫ﻧدارم‬‫ﺣﺎﻓظﮫ‬‫ام‬‫اﻓﺗﺿﺎح‬
‫اﺳت‬.‫ﺑﻲ‬‫اراده‬‫و‬‫ﺑﻲ‬‫اﻋﺗﻣﺎد‬‫ﺑﮫ‬‫ﻧﻔس‬‫ھﺳﺗم‬.‫ﺑﯾﻧﻲ‬‫ﺑزرﮔﻲ‬‫دارم‬.‫دﭼﺎر‬‫ﺑﻲ‬‫ﺧوا‬‫ﺑﻲ‬‫ام‬.‫از‬‫ﺷﻐﻠم‬‫راﺿﻲ‬‫ﻧﯾﺳﺗم‬.‫ﺟوراﺑم‬‫ﺳوراخ‬‫اﺳت‬.
‫ﻋﺻﺑﻲ‬‫و‬‫ﮐﯾﻧﮫ‬‫اي‬‫ھﺳﺗم‬.‫وﻗﺗﻲ‬‫از‬‫او‬‫ﻣﻲ‬‫ﭘرﺳﯾم‬:‫دﯾﮕر‬‫ﭼﮫ؟‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔوﯾد‬:‫ھﻣﯾن‬.‫اﻣﺎ‬‫ذھن‬‫ﻣﺛﺑت‬،‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺑر‬‫ﺟﻧﺑﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﻣﺛﺑت‬‫ﺗﺄﮐﯾد‬‫دارد‬:
‫ﻣﻌده‬‫ام‬‫از‬‫ﺳﻼﻣت‬‫ﮐﺎﻣل‬‫ﺑرﺧوردار‬‫اﺳت‬.‫ﺷﻧواﯾﻲ‬‫ام‬‫ﺑﺳﯾﺎر‬‫ﺧوب‬‫اﺳت‬.‫ﻗدرت‬‫ﻓﮑر‬‫دارم‬.‫ﻟﺑﺎﺳﻲ‬‫ﺑر‬‫ﺗن‬‫دارم‬.‫ﺷﻣﺎر‬‫ش‬‫از‬‫ﯾﮏ‬‫ﺗﺎ‬
‫ﺻد‬‫را‬‫ﺑﻠدم‬.‫دو‬‫دوﺳت‬‫ﺧوب‬‫دارم‬.‫ﺑراي‬‫ﭘرورش‬‫اراده‬‫ام‬‫ﺗﻼش‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧم‬.‫وﻗﺗﻲ‬‫ﺑﮫ‬‫او‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔوﯾﯾم‬:‫دﯾﮕر‬‫ﭼﮫ؟‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔوﯾد‬:‫ﺑﮫ‬‫دﻧﺑﺎل‬‫ﯾﮏ‬
‫ﺷﻐل‬‫ﻣﻧﺎﺳب‬‫ھﺳﺗم‬‫و‬‫ﭼون‬‫ﺗﻼش‬‫ﻣﻲ‬،‫ﮐﻧم‬‫ﯾﻘﯾن‬‫دارم‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣوﻓق‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷوم‬.‫ھم‬‫اﮐﻧون‬‫ﺑﺎ‬‫ﻣطﺎﻟﻌﮫ‬‫اﯾن‬‫ﮐﺗﺎب‬‫و‬‫ﻋﻣل‬‫ﺑﮫ‬‫ﺗﻣرﯾﻧﮭﺎي‬‫آن‬‫ﻣﻲ‬
‫ﺧواھم‬‫ﻗدرت‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﺧو‬‫د‬‫را‬‫ﭼﻧد‬‫ﺑراﺑر‬‫ﮐﻧم‬.
‫ازاﯾن‬‫ﭘس‬‫در‬‫ﻣواﺟﮭﮫ‬‫ﺑﺎ‬‫ھر‬،‫ﭼﯾز‬ً‫ا‬‫ﻓور‬‫ﺳؤاﻟﻲ‬‫را‬‫از‬‫ﺧودﺗﺎن‬‫ﺑﭘرﺳﯾد‬:‫اﯾن‬‫ﺳؤال‬‫طﻼﯾﻲ‬‫ﺑﮭﺗرﯾن‬‫ﺗﻣرﯾن‬‫ﺑراي‬‫ﭘرورش‬‫ذھﻧﯾت‬‫ﻣﺛﺑت‬
‫اﺳت‬.‫ﺑﮫ‬‫ﻋﺑﺎرت‬،‫دﯾﮕر‬‫ﮐﻠﯾد‬‫طﻼﯾﻲ‬‫دﺳﺗﯾﺎﺑﻲ‬‫ﺑﮫ‬‫آن‬‫اﺳت‬.‫ﺳؤال‬‫اﯾن‬‫اﺳت‬" :‫ﭼﮫ‬‫ﺟﻧﺑﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﻣﺛﺑﺗﻲ‬‫در‬‫اﯾن‬‫وﺟود‬‫دارد؟‬"
‫ﯾوﮔﺎ‬‫و‬‫اﻓزاﯾش‬‫ﺗﻣرﮐز‬

4. ‫رھﺎﯾﻲ‬
‫رھﺎﯾﻲ‬‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻌﻧﺎي‬"‫ﺧواﺳﺗن‬‫در‬‫اوج‬‫رھﺎ‬‫ﮐردن‬‫و‬‫رھﺎ‬‫ﮐردن‬‫در‬‫اوج‬‫ﺧواﺳﺗن‬"‫اﺳت‬.‫واﺑﺳﺗﮕﻲ‬‫ﺑﺎ‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﻣﻧﺎﻓﺎت‬‫دارد‬.‫ھر‬‫واﺑﺳﺗﮕﻲ‬
‫ﻣﯾدان‬‫ﻓﮑري‬‫ﺷﻣﺎ‬‫را‬‫اﺷﻐﺎل‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬‫و‬‫ﺷﻣﺎ‬‫را‬‫از‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﺑر‬‫ﻣوﺿوﻋﻲ‬‫دﯾﮕر‬‫ﺑﺎز‬‫ﻣﻲ‬‫دارد‬.‫رھﺎﯾﻲ‬‫ﯾﻌﻧﻲ‬:‫ﮐم‬‫ﮐردن‬‫واﺑﺳﺗﮕﯾﮭﺎي‬
‫ﺧود‬.‫ﭼﮫ‬‫اﯾن‬‫واﺑﺳﺗﮕﻲ‬‫ذھﻧﻲ‬‫و‬‫ر‬‫واﻧﻲ‬‫ﺑﺎﺷد‬‫ﭼﮫ‬‫ﺟﺳﻣﻲ‬‫و‬‫ﻣﺎدي‬.‫ﺑﺎﯾد‬‫ﻣدام‬‫درﺣﺎل‬‫ﺑﺧﺷﯾدن‬‫و‬‫رھﺎ‬‫ﺷدن‬‫و‬‫آزاد‬‫ﺷدن‬‫ﺑﺎﺷﯾد‬.‫ذھن‬
‫ﯾوﮔﻲ‬‫ﯾﮏ‬‫ذھن‬‫آزاد‬،‫اﺳت‬‫ﯾﮏ‬‫ذھن‬‫رھﺎ‬‫و‬‫در‬‫اوج‬‫آراﻣش‬.‫اﯾن‬‫رھﺎﯾﻲ‬‫ﻧﮫ‬‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻌﻧﺎي‬‫ﺗرک‬‫دﻧﯾﺎ‬‫و‬‫ﻟذﺗﮭﺎي‬‫ﻣﺎدي‬،‫اﺳت‬‫ﺑﻠﮑﮫ‬‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻔﮭوم‬
‫ﻟذت‬‫ﺑردن‬‫از‬‫ﻣواھب‬‫اﻟﮭﻲ‬‫ﺑدون‬‫واﺑﺳﺗﮫ‬‫ﺷدن‬‫ﺑﮫ‬‫آﻧﮭﺎ‬‫اﺳت‬
‫ﺷﺎدي‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫وﺿﻌﯾت‬‫ﺧﺎص‬‫و‬‫ﻣوﻗﻌﯾﺗﻲ‬‫وﯾژه‬‫واﺑﺳﺗﮫ‬‫ﻧﮑﻧﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫اﮔر‬‫ﭼﻧﯾن‬‫ﺑﺎﺷد‬‫از‬‫اﯾن‬‫ﻟﺣظﮫ‬‫ﺧود‬‫ﺷﺎدﻣﺎن‬‫ﻧﯾﺳﺗﯾد‬‫و‬‫ھﻣﯾﺷﮫ‬‫در‬
‫اﻧﺗظﺎر‬‫و‬‫اﻓﺳوس‬‫ﺑﮫ‬‫ﺳر‬‫ﻣﻲ‬‫ﺑرﯾد‬.
‫ﻣﻣﮑن‬‫اﺳت‬‫ﺑﮕوﯾﯾد‬" :‫اﻧﺳﺎن‬‫ﺑﺎﯾد‬‫ھدف‬‫داﺷﺗﮫ‬‫ﺑﺎﺷد‬‫و‬‫ﺑراي‬‫رﺳﯾدن‬‫ﺑﮫ‬‫آن‬‫ﺗﻼش‬‫ﮐﻧد‬.‫آﯾﺎ‬‫ﺧود‬ِ◌‫ھدف‬‫داﺷﺗن‬‫ﯾﮏ‬‫ﻧوع‬‫واﺑﺳﺗﮕﻲ‬
‫ﻧﯾﺳت؟‬"‫در‬‫ﭘﺎﺳﺦ‬،‫ﻣﺎ‬‫ﺗﺄﮐﯾد‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾم‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑﺎﯾد‬‫ھدﻓﻣﻧد‬‫ﺑﺎﺷﯾد‬‫و‬ً‫ﺎ‬‫ﺣﺗﻣ‬‫اھداﻓﻲ‬‫داﺷﺗﮫ‬،‫ﺑﺎﺷﯾد‬‫اﻣﺎ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔوﯾﯾم‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗﻣﺎم‬‫آراﻣش‬‫و‬‫ﻣوﻓﻘﯾت‬‫و‬
‫ﮐﺎﻣﯾﺎﺑﻲ‬‫و‬‫ﻟذت‬‫و‬‫ﺑﮭره‬‫ﻣﻧدي‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫دﺳﺗﯾﺎﺑﻲ‬‫ﺑﮫ‬‫ھدف‬‫و‬‫زﻣﺎن‬‫رﺳﯾدن‬‫ﺑﮫ‬‫آن‬‫واﺑﺳﺗﮫ‬‫ﻧﮑﻧﯾد‬.‫ھﻣﺎن‬‫ﻗدر‬‫ﻣﺷﺗﺎق‬‫و‬‫ﺧواھﺎن‬‫ﺑﺎﺷﯾد‬‫ﮐﮫ‬
‫آﻣﺎده‬‫رھﺎ‬‫ﮐردن‬‫ھﺳﺗﯾد‬.‫ﺑرﺧﻲ‬‫از‬‫ﻣﺎ‬‫ﭼﻧﺎن‬‫ﺑﮫ‬‫دﻧﺑﺎل‬‫اھداف‬‫ﻣﺎدي‬‫ﺧود‬‫ﻣﻲ‬‫روﯾم‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗﻣﺎم‬‫زﻧدﮔﻲ‬‫اﯾن‬‫ﻟﺣظﮫ‬‫را‬‫ﺑر‬‫ﺧود‬‫ﺣرام‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾم‬
‫و‬‫ﺧودﻣﺎن‬‫را‬‫از‬‫ھﻣﮫ‬‫ﭼﯾز‬‫ﻣﺣروم‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾم‬‫ﺗﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫آن‬‫ﯾﮏ‬‫ﭼﯾز‬‫ﺑرﺳﯾم‬‫و‬‫در‬‫اﯾن‬،‫ﺗﻼش‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﭼﻧﺎن‬‫ﺑﮫ‬‫در‬‫و‬‫دﯾوار‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐوﺑﯾم‬‫و‬
‫ﻋﺻﺑﻲ‬‫و‬‫ﭘر‬‫اﺿطراﺑﯾم‬‫ﮐﮫ‬‫ھﯾﭻ‬‫ﺟﺎي‬‫آراﻣش‬‫و‬‫ﻟذت‬‫و‬‫ﺑﮭره‬‫ﻣﻧدي‬‫ﺑراي‬‫ﺧود‬‫ﺑﺎﻗﻲ‬‫ﻧﻣﻲ‬‫ﮔذارﯾم‬.‫ﮔﮭﮕﺎه‬‫ﺑﺎﯾد‬‫آرام‬،‫ﺷوﯾد‬‫از‬‫ﺗﻼش‬‫ﺑﺎز‬
،‫ﺑﺎﯾﺳﺗﯾد‬‫ﻣﯾدان‬‫ذھﻧﻲ‬‫را‬‫ﺧﺎﻟﻲ‬‫ﮐﻧﯾد‬‫و‬‫آن‬‫را‬‫از‬‫ﻋﺷق‬‫و‬‫ﺷﺎدﻣﺎﻧﻲ‬‫ﺳرﺷﺎر‬‫ﮐﻧﯾد‬.‫رھﺎ‬‫و‬‫آزاد‬‫ﺷوﯾد‬.‫ذھن‬‫ﻋﺻﺑﻲ‬‫و‬‫درﮔﯾر‬‫و‬‫ﻣﺿطرب‬
‫و‬‫واﺑﺳﺗﮫ‬‫ﻧﻣﻲ‬‫ﺗواﻧد‬‫در‬‫ھﯾﭻ‬‫ﭼﯾز‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﮐﻧد‬‫ﺣﺗﻲ‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﭼﻧﯾن‬‫ذھﻧﻲ‬‫ﺑر‬‫ھدف‬‫و‬‫ﺗﻼش‬‫ﺑراي‬‫دﺳﺗﯾﺎﺑﻲ‬‫ﺑﮫ‬‫آن‬،‫ﻣطﻠوب‬‫و‬‫اﯾده‬‫آل‬
‫ﻧﯾﺳت‬.‫ﺗﻼش‬‫ﮐﻧﯾد‬‫اﻣﺎ‬‫ﺑﺎ‬‫آراﻣش‬.‫ﺗﻘﻼ‬‫و‬‫ﺧودﮐﺷﻲ‬‫ﻧﮑﻧﯾد‬.،‫اﯾن‬‫ھﻣﺎن‬‫ﻣﻔﮭوم‬‫رھﺎﯾﻲ‬‫اﺳت‬.‫ﻟﺣظﺎﺗﻲ‬‫در‬‫روز‬‫آرام‬،‫ﺷوﯾد‬‫ﺑﺎ‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﻓوق‬
‫اﻟﻌﺎده‬‫و‬‫آرام‬‫و‬‫ﭘﯾوﺳﺗﮫ‬‫ھم‬‫ﺣرﮐت‬‫ﮐﻧﯾد‬.‫ﺑﮫ‬‫ھﯾﭻ‬‫ﻋﻧوان‬‫آراﻣش‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫ﮐﺳﻲ‬‫و‬‫ﭼﯾزي‬‫و‬‫ﺟﺎﯾﻲ‬‫واﺑﺳﺗﮫ‬‫ﻧﮑﻧﯾد‬.‫ﻧﮕوﯾﯾد‬:‫ﻓﻼن‬‫ﮐس‬
‫ﭘﯾش‬‫ﻣن‬‫ﺑ‬،‫ﺎﺷد‬‫ﻓﻼن‬‫ﭼﯾز‬‫را‬‫داﺷﺗﮫ‬،‫ﺑﺎﺷم‬‫ﻓﻼن‬‫ﺟﺎ‬،‫ﺑﺎﺷم‬‫آرام‬‫ھﺳﺗم‬.‫ﯾﺎدﺗﺎن‬‫ﺑﺎﺷد‬‫ﻣﻧﺷﺄ‬‫آراﻣش‬‫در‬‫درون‬‫ﺷﻣﺎﺳت‬.‫رھﺎ‬‫و‬‫آزاد‬‫ﺑﺎﺷﯾد‬.
‫ﻧﮕوﯾﯾد‬:‫ﺑﺎ‬‫او‬،‫ﺑﺎﺷم‬‫ﯾﺎ‬‫ﻓﻼن‬‫ﺟﺎ‬‫ﺑﺎﺷم‬‫ﻟذت‬‫ﻣﻲ‬‫ﺑرم‬.‫ﯾﺎد‬‫ﺑﮕﯾرﯾد‬‫از‬‫وﺟود‬‫و‬‫ﺣﺿور‬‫ﺧودﺗﺎن‬‫و‬‫از‬‫درون‬‫اﻟﮭﻲ‬‫ﺧود‬‫ﻟذت‬‫ﺑﺑرﯾد‬.‫رھﺎ‬
‫ﺑﺎﺷﯾد‬.
‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺻﺣﯾﺢ‬‫و‬‫ﻓواﯾد‬‫آن‬
‫ﺗ‬‫ﻧﻔس‬‫ﺻﺣﯾﺢ‬‫آن‬‫ﻗدر‬‫در‬‫آراﻣش‬‫و‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﻣؤﺛراﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣﺎ‬‫ﺧواﺳﺗﯾم‬‫ﺣﺗﻲ‬‫ﻓﺻﻠﻲ‬‫ﻣﺟزا‬‫و‬‫ﺑﺳﯾﺎر‬‫ﻣﻔﺻل‬‫در‬‫ﺗﻧﻔس‬‫داﺷﺗﮫ‬‫ﺑﺎﺷﯾم‬.‫اﮔر‬
‫ﭼﮫ‬‫اﯾن‬‫ﮐﺎر‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫دﻟﯾل‬‫آن‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺻﺣﯾﺢ‬‫ﯾﮑﻲ‬‫از‬‫ﻣراﺣل‬‫ﯾوﮔﺎﺳت‬‫اﻧﺟﺎم‬‫ﻧدادﯾم‬‫و‬‫آن‬‫را‬‫در‬‫ھﻣﯾن‬‫ﻓﺻل‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺑررﺳﻲ‬‫ﻣﻲ‬،‫ﮐﻧﯾم‬‫اﻣﺎ‬
‫ﺷﻣﺎ‬‫آن‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫اﻧدازه‬‫ﯾﮏ‬‫ﺑﺧش‬‫ﻣﺟزا‬‫و‬‫ﺑﺳﯾﺎر‬‫ﻣﮭم‬‫ﺟدي‬‫ﺑﮕﯾرﯾد‬.‫ﺗﻣﺎم‬‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬‫اراﺋﮫ‬‫ﺷده‬‫در‬‫اﯾن‬‫ﻓﺻل‬‫ﺑﮫ‬‫ﯾﮏ‬‫طرف‬‫و‬‫ﺗﻣرﯾن‬‫ﺗﻧﻔس‬
‫ﺻﺣﯾﺢ‬‫ھم‬‫ﺑﮫ‬‫ﯾﮏ‬‫طرف‬.
‫ﺷﻣﺎ‬‫ﻣﻣﮑن‬‫ﻧﯾﺳت‬‫ﮐﺗﺎﺑﻲ‬‫در‬‫زﻣﯾﻧﮫ‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﺣواس‬‫و‬‫آراﻣش‬‫ذھن‬‫ﭘﯾدا‬‫ﮐﻧﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫در‬‫آن‬‫ﻓﺻﻠﻲ‬‫ﺑﮫ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺻﺣﯾﺢ‬‫اﺧﺗﺻﺎص‬‫داده‬‫ﻧﺷده‬
‫ﺑﺎﺷد‬.‫در‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫آن‬‫ﻗدر‬‫ﻣﮭم‬‫اﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫ﺧﯾﻠﻲ‬‫ھﺎ‬‫ﺗﺻور‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﻧد‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫ﺗﻣﺎﻣﻲ‬‫ﯾﻌﻧﻲ‬‫ﺗﻧﻔس‬!
‫در‬‫ﻣﻘدﻣﮫ‬‫ﮔﻠﺳﺗﺎن‬،‫ﺳﻌدي‬‫اوﻟﯾن‬‫ﻧﻌﻣت‬‫ﺧداوﻧدي‬‫ﮐﮫ‬‫ﺳﭘﺎس‬‫ﮔﻔﺗﮫ‬،‫ﺷده‬‫ﺗﻧﻔس‬‫اﺳت‬. . ." :‫ھر‬‫ﻧﻔﺳﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﻓرو‬‫ﻣﻲ‬‫رود‬ِ‫د‬ّ‫ﻣ‬ُ‫ﻣ‬‫ﺣﯾﺎت‬‫اﺳت‬
‫و‬‫ﭼون‬‫ﺑر‬‫ﻣﻲ‬‫آﯾد‬‫ﻣﻔرح‬‫ذات‬".‫و‬‫اﯾن‬‫ﺧود‬‫ﻧﺷﺎﻧﮫ‬‫اھﻣﯾت‬‫ﺗﻧﻔس‬‫اﺳت‬.
‫ﻓواﯾد‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬–‫طول‬‫ﻋﻣر‬‫و‬‫ﺳﻼﻣﺗﻲ‬
‫ﮐﺳﺎﻧﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗﻧ‬‫ﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫دارﻧد‬‫از‬‫طول‬‫ﻋﻣر‬‫ﺑﯾﺷﺗري‬‫ﺑرﺧوردار‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷوﻧد‬.‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺑﺎﻋث‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗﻌداد‬‫دم‬‫و‬‫ﺑﺎزدم‬‫در‬‫ﯾﮏ‬
‫دﻗﯾﻘﮫ‬‫ﮐﻣﺗر‬‫ﺷود‬.ً‫ﻻ‬‫ﻣﻌﻣو‬‫اﻓراد‬‫در‬‫ﯾﮏ‬‫دﻗﯾﻘﮫ‬16‫ﺑﺎر‬‫ﻧﻔس‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﺷﻧد‬‫و‬‫ﻋﻣر‬‫ﻣﺗوﺳطﻲ‬‫دارﻧد‬.‫اﻣﺎ‬‫ھرک‬‫س‬‫ﺑﯾش‬‫از‬‫اﯾن‬‫در‬‫دﻗﯾﻘﮫ‬‫ﻧﻔس‬
،‫ﺑﮑﺷد‬ً‫ﺎ‬‫ﻣﺳﻠﻣ‬‫ﺗﻧﻔﺳﮭﺎﯾﻲ‬‫ﺳطﺣﻲ‬‫ﺧواھد‬‫داﺷت‬‫ﮐﮫ‬‫دم‬‫و‬‫ﺑﺎزدم‬‫ﻋﻣﯾق‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫ھﻣراه‬‫ﻧدارد‬.‫طول‬‫ﻋﻣر‬‫ﭼﻧﯾن‬‫اﻓرادي‬‫از‬‫ﺣد‬‫ﻣﺗوﺳط‬‫و‬
‫ﻣﻌﻣول‬‫ﮐﻣﺗر‬‫اﺳت‬
‫اﮔر‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔوﯾﻧد‬‫ھﯾﺟﺎﻧﮭﺎي‬‫ﻋﺻﺑﻲ‬‫ﻣﺎﻧﻧد‬،‫ﺗرس‬،‫اﺿطراب‬،‫ﺧﺷم‬،‫ﮐﯾﻧﮫ‬‫اﻧﺗﻘﺎم‬‫و‬،‫ﺣﺳﺎدت‬‫ﺑﯾﻣﺎري‬‫ﻣﻲ‬‫آورد‬‫و‬‫از‬‫طول‬‫ﻋﻣر‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﺎھد‬
‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬‫ﺧﺎطر‬‫اﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗﻣﺎم‬‫ھﯾﺟﺎﻧﮭﺎي‬‫ﻋﺻﺑﻲ‬‫اوﻟﯾن‬‫ﺗﺄﺛﯾر‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﺑر‬‫ﺗﻧ‬‫ﻔس‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔذارﻧد‬.‫ﺷﻣﺎ‬‫از‬‫اﯾن‬‫ﺑﮫ‬‫ﺑﻌد‬‫ﺑﮫ‬‫ﮐﺳﺎﻧﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﻋﺻﺑﻲ‬‫و‬
‫ﺧﺷﻣﮕﯾن‬‫و‬‫ﯾﺎ‬‫ﻣﺿطرﺑﻧد‬‫ﺑﺎ‬‫دﻗت‬‫ﻧﮕﺎه‬‫ﮐﻧﯾد‬‫و‬‫ﺑﺑﯾﻧﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫ﭼﻘدر‬‫ﺗﻧﻔس‬‫آﻧﮭﺎ‬‫در‬‫اﯾن‬‫ﻣواﻗﻊ‬‫ﺳطﺣﻲ‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬.‫ﮔﺎھﻲ‬‫اوﻗﺎت‬‫در‬‫ھﻧﮕﺎم‬،‫ﺧﺷم‬
‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺑﮫ‬‫ﺳﻲ‬‫ﺑﺎر‬‫در‬‫دﻗﯾﻘﮫ‬‫و‬‫ﺣﺗﻲ‬‫ﺑﯾﺷﺗر‬‫ﻣﻲ‬‫رﺳد‬.‫ﺣﺎﻻ‬‫ﺧودﺗﺎن‬‫ﺣﺳﺎب‬‫ﮐﻧﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫ﮐﺳﺎﻧﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣدام‬‫در‬‫ھﯾﺟﺎ‬‫ﻧﮭﺎي‬‫ﻋﺻﺑﻲ‬‫ﺑﮫ‬‫ﺳر‬‫ﻣﻲ‬
‫ﺑرﻧد‬‫و‬‫در‬‫ﺧﺷم‬‫و‬‫اﺿطراب‬‫ﻏوطﮫ‬‫ورﻧد‬‫ﺑﺎ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺳطﺣﻲ‬‫ﺧود‬‫ﭼﮫ‬‫ﺑﻼﯾﻲ‬‫ﺑر‬‫ﺳر‬‫ﺳﻼﻣﺗﻲ‬‫و‬‫طول‬‫ﻋﻣر‬‫ﺧوﯾش‬‫ﻣﻲ‬‫آورﻧد‬.

5. ‫در‬،‫ﻋوض‬‫ﮐﺳﺎﻧﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫از‬‫آراﻣش‬‫ﺑرﺧوردارﻧد‬‫و‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫ھﻧﮕﺎم‬‫ﺧﺷم‬‫ﮐﻧﺗرل‬‫ﻣﻲ‬،‫ﮐﻧﻧد‬‫ﭼﻧﺎن‬‫از‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫و‬‫ژرﻓﻲ‬‫ﺑرﺧوردار‬
‫ﻣﻲ‬‫ﺷوﻧد‬‫ﮐﮫ‬ً‫ﺎ‬‫ﻣﺳﻠﻣ‬‫ﺳﻼﻣﺗﻲ‬‫آﻧﮭﺎ‬‫را‬‫ﻣداوﻣﺗر‬‫و‬‫طول‬‫ﻋﻣرﺷﺎن‬‫را‬‫ﺑﯾﺷﺗر‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬.
ً‫ا‬‫اﺧﯾر‬‫در‬‫ﯾﮑﻲ‬‫از‬‫ﻣﺟﻠﮫ‬‫ھﺎي‬،‫ﻋﻠﻣﻲ‬‫از‬‫ﺗﺣﻘﯾﻘﺎت‬‫ﻣﺷﺗرک‬‫داﻧﺷﻣﻧدان‬‫ژاﭘﻧﻲ‬‫و‬‫آﻣرﯾﮑﺎﯾﻲ‬‫ﮔزارﺷﻲ‬‫اراﺋﮫ‬‫ﺷد‬.‫اﯾن‬‫داﻧﺷﻣﻧدان‬‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬
‫ﻧﺗﯾﺟﮫ‬‫ﺟﺎﻟب‬‫رﺳﯾده‬‫اﻧد‬‫ﮐﮫ‬‫اﮔر‬‫اﻧﺳﺎن‬‫ﺑﺗواﻧد‬‫ﺗﻌداد‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺧود‬‫را‬‫در‬‫ﯾﮏ‬‫دﻗﯾﻘﮫ‬‫از‬16‫ﺑﮫ‬12‫ﮐﺎھش‬،‫دھد‬‫ﭼﯾزي‬‫ﺣ‬‫دود‬50‫ﺳﺎل‬‫ﺑﮫ‬
‫ﻋﻣر‬‫ﺧود‬‫اﺿﺎﻓﮫ‬‫ﮐرده‬‫اﺳت‬.‫ورزش‬‫ﺑراي‬‫ﺳﻼﻣت‬‫ﻗﻠب‬‫و‬‫ﺟﺳم‬‫و‬‫ﺑﮫ‬‫دﻧﺑﺎل‬‫آن‬‫طول‬‫ﻋﻣر‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫ھﻣراه‬‫دارد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑر‬‫ﺳﯾﺳﺗم‬‫ﺗﻧﻔﺳﻲ‬‫اﺛر‬
‫ﻣﻲ‬‫ﮔذارد‬.‫ورزﺷﮑﺎران‬‫ﺑﺎ‬‫ﭘﯾﮕﯾري‬‫ﻣﺳﺗﻣر‬‫ورزش‬‫در‬،‫زﻧدﮔﻲ‬‫ﮐم‬‫ﮐم‬‫ﺑر‬‫ﺣﺟم‬‫ﺗﻧﻔﺳﻲ‬‫ﺧود‬‫ﻣﻲ‬‫اﻓزاﯾﻧد‬‫و‬‫از‬‫ﺗﻌداد‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺧود‬‫در‬
‫دﻗﯾﻘﮫ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﺎھﻧد‬‫و‬‫ﺑﮫ‬‫ھﻣﯾ‬‫ن‬‫دﻟﯾل‬‫از‬‫ﺳﻼﻣﺗﻲ‬‫و‬‫طول‬‫ﻋﻣر‬‫ﺑرﺧوردار‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷوﻧد‬.‫در‬‫ﻋوض‬‫ﺳﯾﮕﺎرﯾﮭﺎ‬‫ﺑﺎ‬‫ﺳﯾﮕﺎر‬‫ﮐﺷﯾدن‬‫ﺑﮫ‬‫ﺳرﻋت‬‫از‬
‫ﺣﺟم‬‫ﺗﻧﻔﺳﻲ‬‫ﺧود‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﺎھﻧد‬‫و‬‫ﺑر‬‫ﺗﻌداد‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺧود‬‫ﻣﻲ‬،‫اﻓزاﯾﻧد‬‫ﺿﻣن‬‫آن‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗﻧﻔﺳﺷﺎن‬‫را‬‫ﻣﺳﻣوم‬‫ﻧﯾز‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﻧد‬‫و‬‫در‬‫ﻧﺗﯾﺟﮫ‬‫ﺳﻼﻣﺗﻲ‬
‫ﺧود‬‫را‬‫از‬‫دﺳت‬‫ﻣﻲ‬‫دھﻧد‬‫و‬‫طول‬‫ﻋﻣرﺷﺎن‬‫ﮐﺎھش‬‫ﭘﯾدا‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬.
‫ﺑ‬‫ﮫ‬‫ھر‬،‫ﺗرﺗﯾب‬‫ﺑﺎﯾد‬‫دﻗت‬‫ﮐﻧﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺿﻣن‬‫اﻧﺟﺎم‬‫ﺗﻣرﯾﻧﺎت‬‫ﺗﻧﻔس‬–‫ﮐﮫ‬‫ﺑﮫ‬‫زودي‬‫آن‬‫را‬ً‫ﻼ‬‫ﮐﺎﻣ‬‫ﺷرح‬‫ﻣﻲ‬‫دھﯾم‬–‫از‬‫ھر‬‫ﻋﺎﻣﻠﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫در‬
‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺳطﺣﻲ‬‫اﯾﺟﺎد‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬‫و‬‫ﺣﺟم‬‫ﺗﻧﻔﺳﻲ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫را‬‫ﮐﺎھش‬‫ﻣﻲ‬‫دھد‬‫اﺟﺗﻧﺎب‬‫ﮐﻧﯾد‬‫و‬‫از‬‫ھر‬‫ﺑرﻧﺎﻣﮫ‬‫اي‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺷﻣﺎ‬‫را‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺗر‬
‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬‫و‬‫ﺑر‬‫ﺣﺟم‬‫ﺗﻧﻔﺳﻲ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﻣﻲ‬‫اﻓزاﯾد‬‫اﺳﺗﻘﺑﺎل‬‫ﮐﻧﯾد‬.
‫ﯾوﮔﺎ‬‫و‬‫اﻓزاﯾش‬‫ﺗﻣرﮐز‬
‫ﻓواﯾد‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬–‫ﮐﻧﺗرل‬‫ھﯾﺟﺎﻧﮭﺎي‬‫ﻋﺻﺑﻲ‬
‫ﮔﻔﺗﯾم‬‫ﮐﮫ‬‫ھﯾﺟﺎﻧﮭﺎي‬‫ﻋﺻﺑﻲ‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬‫و‬‫ﺑﮫ‬‫وﯾژه‬‫ﺧﺷم‬‫و‬،‫اﺿطراب‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺷﻣﺎ‬‫را‬‫ﺑد‬‫و‬‫ﺳطﺣﻲ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﻧد‬‫و‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺑﺎﯾد‬‫ﻣراﻗب‬‫ﺑﺎﺷﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫اﯾن‬
‫ھﯾﺟﺎﻧﮭﺎ‬‫را‬‫در‬‫ﺧود‬‫ﮐﻧﺗرل‬‫ﮐﻧﯾد‬‫ﺗﺎ‬‫در‬‫ﻧﮭﺎﯾت‬‫ﺳﻼﻣﺗﻲ‬‫و‬‫طول‬‫ﻋﻣر‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﺣﻔظ‬‫ﮐرده‬‫ﺑﺎﺷﯾد‬.‫ﺧوﺷﺑﺧﺗﺎﻧﮫ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺻﺣﯾﺢ‬‫و‬،‫ﻋﻣﯾق‬
‫ﺧود‬‫ﻋﺎﻣﻠﻲ‬‫ﺑﺎز‬‫دارﻧده‬‫ﺑراي‬‫اﯾن‬‫ھﯾﺟﺎﻧﮭﺎﺳت‬.‫ﺷﺎﯾد‬‫ﺧود‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ھم‬‫ﺑﺎرھﺎ‬‫ﺗﺟرﺑﮫ‬‫ﮐرده‬‫ﺑﺎﺷﯾد‬.‫وﻗﺗﻲ‬‫ﻋﺻﺑﺎﻧﻲ‬‫و‬‫ﺧﺷﻣﮕﯾن‬‫ﻣﻲ‬،‫ﺷوﯾد‬
‫اﮔر‬‫در‬،‫ﺣرﮐﺗﯾد‬‫ﺑﺎﯾﺳﺗﯾد؛‬‫اﮔر‬‫اﯾﺳﺗﺎده‬،‫اﯾد‬‫ﺑﻧﺷﯾﻧﯾد؛‬‫اﮔر‬‫ﻧﺷﺳﺗﮫ‬،‫اﯾد‬‫دراز‬‫ﺑﮑﺷﯾد‬‫و‬‫ﺑﻌد‬‫ﭼﻧد‬‫ﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺑﮑﺷﯾد‬.‫ﺧﯾﻠ‬‫ﻲ‬‫ﺳرﯾﻊ‬‫ﺧﺷم‬‫ﺷﻣﺎ‬
‫ﻓروﮐش‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬‫و‬ً‫ﺎ‬‫ﻣﺳﻠﻣ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺑﺎ‬،‫آراﻣش‬‫ﺑﮭﺗر‬‫و‬‫ﻋﺎﻗﻼﻧﮫ‬‫ﺗر‬‫ﻓﮑر‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾد‬‫و‬‫ﺗﺻﻣﯾم‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔﯾرﯾد‬.
‫ھر‬‫ھﯾﺟﺎن‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬‫دﯾﮕري‬‫را‬‫ﮐﮫ‬‫در‬‫ﺧود‬‫اﺣﺳﺎس‬‫ﻣﻲ‬،‫ﮐﻧﯾد‬‫ﻣﻲ‬‫ﺗواﻧﯾد‬‫ﺑﺎ‬‫اﯾن‬‫روش‬‫از‬‫ﺑﯾن‬‫ﺑﺑرﯾد‬‫و‬ً‫ﺎ‬‫ﺣﺗﻣ‬‫اﯾن‬‫ﮐﺎر‬‫را‬‫ﺑﮑﻧﯾد‬.‫ﻓراﻣوش‬
‫ﻧﮑﻧﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫ھﯾﭻ‬‫ﻋﻧوان‬‫ﻧﻣﻲ‬‫ﺗواﻧﯾد‬‫ﺑﺎ‬‫اﯾن‬‫ھﯾﺟﺎﻧﮭﺎي‬‫ﻋﺻﺑﻲ‬‫و‬‫اﯾن‬‫ﺗﻧﻔﺳﮭﺎي‬،‫ﺑد‬‫از‬‫آراﻣش‬‫و‬‫ﺑﮫ‬‫وﯾژه‬‫از‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﺣواس‬
‫ﺑرﺧوردار‬‫ﺷوﯾد‬.‫ﺗوﺟﮫ‬‫داﺷﺗﮫ‬‫ﺑﺎﺷﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫ﭘﯾﺎده‬‫روي‬‫ھﻣراه‬‫ﺑﺎ‬‫ﺗﻧﻔس‬،‫ﻋﻣﯾق‬‫ھﻣواره‬‫ﯾﮑﻲ‬‫از‬‫راھﮭﺎي‬‫ﮐﺳب‬‫آراﻣش‬‫ﺑوده‬‫اﺳت‬.
‫ﻓواﯾد‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬–‫آراﻣش‬
‫ﺷﺎﯾد‬‫ﻣﮭﻣﺗرﯾن‬‫ﺗﺄﺛﯾر‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ﮐﮫ‬‫ﺧﯾﻠﻲ‬‫ﺳرﯾﻊ‬‫ھم‬‫ﺑﮫ‬‫ﭼﺷم‬‫ﻣﻲ‬،‫آﯾد‬‫آراﻣش‬‫اﺳت‬.‫ﺑﺎ‬‫ھر‬‫ﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾﻘﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﺷﯾد‬‫ھم‬‫ذھن‬‫ﺷﻣﺎ‬
‫آﺳوده‬‫ﺗر‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬‫و‬‫ھم‬،‫ﺟﺳﻣﺗﺎن‬‫ﺑﮫ‬‫وﯾژه‬‫در‬‫ﺑﺎزدﻣﮭﺎي‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺑدن‬‫ﺷل‬‫و‬‫رﯾﻠﮑس‬‫و‬‫ﻣﻧﺑﺳط‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬.
ً‫ﺎ‬‫اﺳﺎﺳ‬‫ﺑﯾن‬‫ﺗﻧﻔس‬‫و‬‫اﻧﻘﺑﺎض‬‫ﻋﺿﻼﻧﻲ‬‫ھﻣﯾﺷﮫ‬‫راﺑطﮫ‬‫اي‬‫وﺟود‬‫دارد‬.‫ھﯾﺟﺎﻧﮭﺎي‬‫ﻋﺻﺑﻲ‬،‫ﻣﻧﻔﻲ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫را‬‫ﺳطﺣﻲ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬‫و‬‫ﺗﻧﻔس‬
‫ﺳطﺣﻲ‬‫اﻧﻘﺑﺎ‬‫ض‬‫و‬‫ﮔرﻓﺗﮕﻲ‬‫ﻋﺿﻼﻧﻲ‬‫را‬‫ﻣوﺟب‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬‫ﮐﮫ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫دﻧداﻧﮭﺎ‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫ھم‬‫ﻣﻲ‬‫ﻓﺷﺎرﯾد‬‫و‬‫دﺳﺗﮭﺎ‬‫را‬‫ﻣﺷت‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾد‬‫و‬‫اﺑروھﺎ‬
‫را‬‫در‬‫ھم‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﺷﯾد‬.‫ﺣﺗﻲ‬‫ﺛﺎﺑت‬‫ﺷده‬‫اﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫در‬‫اﯾن‬‫ﺣﺎﻟت‬‫ﺟدار‬‫ﻣﻌده‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺟﻣﻊ‬‫ﺷدﮔﻲ‬‫و‬‫ﮐﻠﯾﮫ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﭼروک‬‫ﺧوردﮔﻲ‬‫ﭘﯾدا‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬.
"‫ﻟوﯾﯾزھﻲ‬"‫روان‬‫ﺷﻧﺎس‬ِ◌‫ﺑﻧﺎم‬‫در‬‫ﮐﺗﺎب‬‫ﻣﻌروف‬‫ﺧود‬"‫ﺷﻔﺎي‬‫زﻧدﮔﻲ‬"‫ﻣﻲ‬‫ﻧوﯾﺳد‬" :‫زﺧم‬‫ﻣﻌده‬‫و‬‫ﺳﻧﮓ‬‫ﮐﻠﯾﮫ‬‫ﺑﺎزﺗﺎﺑﮭﺎي‬‫ھﯾﺟﺎن‬
،‫ﺧﺷﻣﻧد‬‫در‬‫ﻋوض‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫و‬،‫آرام‬‫اﻧﺑﺳﺎط‬‫و‬‫آراﻣش‬‫ﻋﺿﻼت‬‫را‬‫ﻣوﺟب‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬.‫ھﻣﯾن‬‫طور‬‫ﺑﮫ‬‫ﺧﺎطر‬‫ارﺗﺑﺎط‬‫ﺗﻧﮕﺎﺗﻧﮓ‬‫ﺟﺳم‬
‫و‬،‫ذھن‬‫آراﻣش‬،‫ﻋﺿﻼﻧﻲ‬‫آﺳودﮔﻲ‬‫ذھن‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫دﻧﺑﺎل‬‫دارد‬‫و‬‫اﻧﻘﺑﺎض‬،‫ﻋﺿﻼﻧﻲ‬‫آﺷﻔﺗﮕﻲ‬‫ﻓﮑر‬‫را‬.‫اﯾن‬‫ھﻣﺎن‬‫اﺻ‬‫ﻠﻲ‬‫ﺑود‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣﺎ‬‫در‬
‫ﻓﺻل‬‫ﭘﯾش‬‫ﺑر‬‫آن‬‫ﺗﮑﯾﮫ‬‫ﮐردﯾم‬.
‫ﻣﮭﻣﺗرﯾن‬‫و‬‫اﺳﺎﺳﻲ‬‫ﺗرﯾن‬‫ﻋﺎﻣل‬‫ﻣؤﺛر‬‫در‬‫ﺗﻣرﮐز‬،‫ﻓﮑر‬‫ھﻣﯾن‬‫آراﻣش‬‫ﺟﺳم‬‫و‬‫ذھن‬‫اﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫رھﺎوردي‬‫از‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ھم‬‫ھﺳت‬.
‫ﻓواﯾد‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬–‫ﮐﻧﺗرل‬‫ﻋواطف‬
‫ﻋواطف‬‫و‬‫اﺣﺳﺎﺳﮭﺎي‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ھم‬‫ﺑر‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺗﺄﺛﯾر‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔذارد‬.‫ﮐﺳﺎﻧﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫اﺣﺳﺎﺳﻲ‬‫ﺗر‬،‫ﺑﺎﺷﻧد‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺳطﺣﻲ‬‫ﺗري‬‫دارﻧد‬.‫ﮐﻧﺗرل‬
‫اﺣﺳﺎﺳﺎت‬‫ﺑﮫ‬‫ﻧوﻋﻲ‬‫ﮐﻧﺗرل‬‫اﻧرژي‬‫ذھﻧﻲ‬‫و‬‫ﮐﻧﺗرل‬‫ﻣﻐﻧﺎطﯾس‬‫ﺷﺧﺻﻲ‬‫اﺳت‬.‫ﻣﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫ﮐﺳﺎﻧﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫ﺧﯾﻠﻲ‬‫اﺣﺳﺎﺳﺎﺗﻲ‬‫ھﺳﺗﻧد‬‫ﺗوﺻﯾﮫ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾم‬

6. ‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫را‬‫ﺗﺟرﺑﮫ‬‫ﮐﻧﻧد‬.‫ﺑﺎ‬‫ﭼﻧد‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫و‬،‫آھﺳﺗﮫ‬‫ﺧﯾﻠﻲ‬‫ﺳرﯾﻊ‬‫از‬‫ﺷدت‬‫اﺣﺳﺎس‬‫و‬‫ﻋﺎطﻔﮫ‬‫ﮐﺎﺳﺗﮫ‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬.‫اﻟﺑﺗﮫ‬‫ﻣﺎ‬‫ﻧﻣﻲ‬
‫ﺧواھﯾم‬‫ﺟﻠوي‬‫ھر‬‫اﺣﺳﺎﺳﻲ‬‫را‬‫ﺑﮕﯾرﯾم‬.‫ﺑرﺧﻲ‬‫از‬‫اﺣﺳﺎﺳﮭﺎ‬‫را‬‫ﺣﺗﻲ‬‫ﺑﺎﯾد‬‫داﻣن‬‫زد‬‫و‬‫ﮔﺳﺗراﻧد‬.
‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺑﺎﯾد‬‫ﺗوﺟﮫ‬‫داﺷﺗﮫ‬‫ﺑﺎﺷﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫اﺣﺳﺎس‬‫و‬‫ﻋﺎطﻔﮫ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ھﻣﺳو‬‫و‬‫ھم‬‫ﺟﮭت‬‫ﺑﺎ‬‫ارزﺷﮭﺎي‬‫ﻓﮑري‬‫و‬‫اھداف‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ھﺳﺗﻧد‬‫ﯾﺎ‬‫ﻧﮫ‬.‫اﮔر‬‫ھﺳﺗﻧد‬‫و‬
‫در‬‫ﺷﻣﺎ‬‫واﮐﻧﺷﮭﺎي‬‫ﻣﺛﺑت‬‫در‬‫ﺟﮭت‬‫رﺳﯾدن‬‫ﺑﮫ‬‫ھدف‬‫اﯾﺟﺎد‬‫ﻣﻲ‬،‫ﮐﻧﻧد‬‫از‬‫آﻧﮭﺎ‬‫اﺳﺗﻘﺑﺎل‬‫ﮐﻧﯾد‬‫و‬‫دوﺳﺗﺷﺎن‬‫ﺑدارﯾد؛‬‫اﻣﺎ‬‫اﮔر‬‫ﺷﻣﺎ‬‫را‬‫ﺑﮫ‬
‫واﮐﻧﺷﮭﺎي‬‫ﻣﻧﻔﻲ‬‫وا‬‫ﻣﻲ‬،‫دارﻧد‬ً‫ﻼ‬‫ﻣﺛ‬‫ﺑﮫ‬‫زﯾر‬‫ﭘﺎ‬‫ﮔذاﺷﺗن‬‫ارزﺷﮭﺎ‬‫و‬‫ﻣﻧﺣرف‬‫ﺷدن‬‫از‬‫ﻣﺳﯾر‬،‫اھداف‬ً‫ﺎ‬‫ﺣﺗﻣ‬‫ﺑﺎﯾد‬‫آﻧﮭﺎ‬‫را‬‫ﺗﻌدﯾل‬‫و‬‫ﮐﻧﺗرل‬
‫ﮐﻧﯾد‬‫ﺗﺎ‬ً‫ا‬‫ﺑﻌد‬‫دﭼﺎر‬‫ﭘﺷﯾﻣﺎﻧﻲ‬‫و‬‫اﺣﺳﺎس‬‫ﮔﻧﺎه‬‫ﻧﺷوﯾد‬.‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫و‬‫ﺗﻔﮑر‬،‫ﻣﺛﺑت‬‫دو‬‫ﺑﺎزوي‬‫اﺻﻠﻲ‬‫ﮐﻧﺗرل‬‫ﻋواطف‬‫ﻣﻧ‬‫ﻔﻲ‬‫ھﺳﺗﻧد‬.
‫ﻓواﯾد‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬–‫ﺧﻸ‬‫و‬‫رھﺎﯾﻲ‬
‫آﻧﭼﮫ‬‫ﮐﮫ‬‫ﭘﯾش‬‫از‬‫اﯾن‬‫درﺑﺎره‬"‫رھﺎﯾﻲ‬"،‫ﮔﻔﺗﯾم‬‫ﺑﺎ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺑﮫ‬‫آﺳﺎﻧﻲ‬‫ﺑﮫ‬‫دﺳت‬‫ﻣﻲ‬‫آﯾد‬.‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺑﺎ‬،‫رھﺎﯾﻲ‬‫از‬‫ھر‬‫ﮔوﻧﮫ‬‫واﺑﺳﺗﮕﻲ‬‫ذھﻧﻲ‬
‫ﻓﺎﺻﻠﮫ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔﯾرﯾد‬‫و‬‫ﺑﺎ‬‫ﺗﻧﻔس‬،‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺧﯾﻠﻲ‬‫آﺳﺎن‬‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬‫رھﺎﯾﻲ‬‫ﻣﻲ‬‫رﺳﯾد‬.‫ﯾوﮔﯾﮭﺎ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫را‬‫راه‬‫ﻣؤﺛر‬‫رھﺎﯾﻲ‬‫ﻣﻲ‬‫داﻧﻧد‬.‫ﺷﻣﺎ‬‫ھم‬
‫ﻣﻲ‬‫ﺑﯾﻧﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑﺧش‬‫ﻋظﯾﻣﻲ‬‫از‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻌﻧﻲ‬‫ھﻣﺎھﻧﮕﻲ‬‫و‬‫ﺗﻌﺎدل‬‫روح‬‫ﺑر‬‫ﻋﮭده‬‫ﺗﻧﻔس‬‫اﺳت‬.
‫ﻓواﯾد‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬–‫ﮐﻧﺗرل‬‫ﻣﯾل‬‫ﺟﻧﺳﻲ‬
‫ﭘﯾﺷﺎﭘﯾش‬‫ﺗﺄﮐﯾد‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾم‬‫ﮐﮫ‬‫ﮐﻧﺗرل‬‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻌﻧﻲ‬"‫ﺳرﮐوب‬"‫ﻧﯾﺳت‬.‫ﻣﯾل‬‫ﺟﻧﺳﻲ‬‫ﯾﮑﻲ‬‫از‬‫ﻣوھﺑﺗﮭﺎي‬‫اﻟﮭﻲ‬‫و‬‫از‬‫ﻧﻌﻣﺗﮭﺎي‬‫ﺧدادادي‬‫ﺷﻣﺎﺳت‬
‫ﺑراي‬‫ﺗﻧﺎزع‬‫ﺑﻘﺎ‬.‫ﺣﺗﻲ‬‫ﻣﯾل‬‫ﺟﻧﺳﻲ‬‫را‬‫ﯾﮑﻲ‬‫از‬‫ﻧﯾروھﺎي‬‫دروﻧﻲ‬‫و‬‫ﺣﯾﺎﺗﻲ‬‫ﺑﺷر‬‫ﻣﻲ‬‫داﻧﻧد‬‫ﮐﮫ‬‫اﮔر‬‫ﮐﻧﺗرل‬‫و‬‫ﺗﻌدﯾل‬،‫ﺷود‬‫ﯾﮏ‬‫رﮐن‬
‫ﻣوﻓﻘﯾت‬‫ﺑﮫ‬‫ﺣﺳﺎب‬‫ﻣﻲ‬‫آﯾد‬.
"‫ﻧﺎﭘﻠﺋون‬‫ھﯾل‬"‫روان‬‫ﺷﻧﺎس‬‫ﻣﺷﮭور‬‫در‬‫ﮐﺗﺎب‬‫ﻣﻌروف‬‫ﺧود‬"‫ﺑﯾﻧدﯾﺷﯾد‬‫و‬‫ﺛروﺗﻣﻧد‬‫ﺷوﯾد‬"،‫ﻣﯾل‬‫ﺟﻧﺳﻲ‬‫را‬‫ﯾﮑﻲ‬‫از‬‫ﺳﮫ‬‫ﺿﻠﻊ‬‫ﻣوﻓﻘﯾت‬
‫ﻣﻲ‬‫داﻧد‬.‫آﻧﭼﮫ‬‫ﻣﺎ‬‫در‬‫ﺻدد‬‫ﮐﻧﺗرل‬‫آن‬،‫ھﺳﺗﯾم‬‫ﻣﯾﻠﻲ‬‫اﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫ھدﻓدار‬‫ﻧﯾﺳت‬‫و‬‫در‬‫ﺟﮭت‬‫ﻣﺛﺑت‬‫ﻗرار‬‫ﻧدارد‬.‫ھﻣﮫ‬،‫اﻣﯾﺎل‬‫ﻣﺛﺑت‬‫و‬‫ﻣﻔﯾدﻧد‬.
‫ھﻣﮫ‬،‫اﻣﯾﺎل‬‫ﻣوھﺑت‬‫اﻟﮭﻲ‬‫اﻧد‬‫اﻣﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫ﺷرط‬‫آن‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣﮭﺎرﺷﺎن‬‫ﮐﻧﯾم‬‫و‬‫ﺑﮫ‬‫ﮐﻧﺗرﻟﺷﺎن‬‫در‬‫آورﯾم‬‫و‬‫از‬‫آﻧﮭﺎ‬‫درﺳت‬‫اﺳﺗﻔﺎده‬‫ﮐﻧﯾم‬.‫اﻓراط‬‫در‬
‫ارﺿﺎي‬‫ﻣﯾل‬‫ﺟﻧﺳﻲ‬‫و‬‫ﮐﻧﺗرل‬‫ﻧﮑردن‬،‫آن‬‫ھم‬‫ﺗﻌﺎدل‬‫ﻋﺻﺑﻲ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫را‬‫ﺑ‬‫رھم‬‫ﻣﻲ‬‫زﻧد‬‫و‬‫ھم‬‫از‬‫ﺑﺧش‬‫ﻋظﯾﻣﻲ‬‫از‬‫ﻧﯾروھﺎي‬‫ﺣﯾﺎﺗﻲ‬‫و‬‫ﻗواي‬
‫ﻣﻐﯾﺎطﯾﺳﻲ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﺎھد‬.‫ﺟﺎﻟب‬‫اﯾن‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣﯾل‬‫ﺟﻧﺳﻲ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫را‬‫ﺗﻧد‬‫و‬‫ﺳطﺣﻲ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬.
‫ھر‬‫ﺑﺎر‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣﯾل‬،‫ﺟﻧﺳﻲ‬‫ﻧﮫ‬‫در‬‫ﺟﮭت‬‫ﻣﺛﺑت‬‫و‬،‫درﺳت‬‫در‬‫ﺷﻣﺎ‬‫طﻐﯾﺎن‬،‫ﮐرد‬‫ﯾﮏ‬‫ﺷﯾوه‬،‫ﮐﻧﺗرل‬‫آن‬‫اﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣﮑﺎن‬‫و‬‫وﺿﻌﯾت‬‫ﺧود‬‫را‬
‫ﺗﻐﯾﯾر‬‫دھﯾد‬‫و‬‫ﭼﻧد‬‫ﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺑﮑﺷﯾد‬.‫ﻣﺎ‬"‫ﭘﯾﺎده‬‫روي‬‫ﺗﻧد‬‫ھﻣراه‬‫ﺑﺎ‬‫ﺗﻧﻔﺳﮭﺎي‬‫ﻋﻣﯾق‬"‫را‬‫در‬‫اﯾن‬‫ﻣواﻗﻊ‬‫ﺑﮫ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺗوﺻﯾﮫ‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾم‬.
‫ﻓواﯾد‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬–‫ﺧﻼﻗﯾت‬
‫ﺑﺎ‬‫ﺗﻧﻔس‬،‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫ﻻﯾﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺗر‬‫ﻣﻐز‬‫و‬‫ﻣﻧﺷﺄ‬‫ﻓﮑر‬‫ﻣﻲ‬‫رﺳﯾد‬.‫آﻧﺟﺎ‬‫ﮐﮫ‬،‫ﺧﻼﻗﯾت‬‫اﻓﮑﺎر‬،‫ﻧو‬‫ﺗﺻﻣﯾﻣﮭﺎي‬‫ﺗﺎزه‬‫و‬‫ﺣﺗﻲ‬‫اﻟﮭﺎم‬‫و‬
‫ﺷﮭود‬،‫ﺷﻣﺎﺳت‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ﯾﻌﻧﻲ‬‫ارﺗﺑﺎط‬‫ﺑﺎ‬‫ﻣﻧﺷﺄ‬‫ﻓﮑر‬‫و‬‫ﺷﻌور‬‫ﺧﻼق‬.‫ﺑﺎ‬‫ﺗﻧﻔس‬،‫ﻋﻣﯾق‬‫ھم‬‫ﻓﮑرﺗﺎن‬‫ﺑﮭﺗر‬‫و‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺗر‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬‫و‬‫ھم‬
‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﺣواس‬‫ﺑﯾﺷﺗري‬‫ﭘﯾدا‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾد‬.‫درﺑﺎره‬‫ارﺗﺑﺎط‬‫ﺑﯾﺷﺗر‬‫و‬‫ﺑﮭﺗر‬‫ﺑﺎ‬‫ﻣﻧﺷﺄ‬‫ﻓﮑر‬‫در‬‫ﻓﺻل‬"‫ﻣدﯾﺗﯾﺷن‬"‫ﺻﺣﺑت‬‫ﺧواھﯾم‬‫ﮐرد‬.
‫ﯾوﮔﺎ‬‫و‬‫اﻓزاﯾش‬‫ﺗﻣرﮐز‬
‫ﺗﮑﻧﯾﮏ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬
‫ﺗﻧﻔس‬،‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺷﺎﻣل‬‫ﺳﮫ‬‫ﻣرﺣﻠﮫ‬‫اﺳت‬:
1.‫دم‬‫ﻋﻣﯾق‬
2.‫ﻧﮕﮭداري‬‫ﻧﻔس‬
3.‫ﺑﺎزدم‬‫ﻋﻣﯾق‬

7. ‫دم‬‫ﻋﻣﯾق‬
‫ﻓرو‬‫ﺑردن‬‫ھوا‬‫ﺑﮫ‬‫رﯾﮫ‬‫ھﺎ‬‫ﯾﻌﻧﻲ‬،‫دم‬‫ﻣطﻠوب‬‫ﻣﺎ‬‫ﻧﯾﺳت‬‫ﻣﮕر‬‫آن‬‫ﮐﮫ‬‫اﯾن‬‫ﺷراﯾط‬‫را‬‫داﺷﺗﮫ‬‫ﺑﺎﺷد‬:
‫اﻟف‬-‫آھﺳﺗﮫ‬‫و‬‫آرام‬‫ﺑﺎﺷد‬.‫دم‬‫ﺷﺗﺎب‬‫آﻣﯾز‬‫ھرﮔز‬‫ﻧﻣﻲ‬‫ﺗواﻧد‬‫رﯾﮫ‬‫ھﺎ‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫طور‬‫ﮐﺎﻣل‬‫ﭘر‬‫ﮐﻧد‬‫ﯾﻌﻧﻲ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ھر‬‫ﭼﻘدر‬‫ﺳﻌﻲ‬‫ﮐﻧﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫ﻧﻔس‬
‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺑﮑﺷﯾد‬‫اﻣﺎ‬‫اﯾن‬‫ﮐﺎر‬‫را‬‫ﺑﺎ‬‫ﺷﺗﺎب‬‫اﻧﺟﺎم‬،‫دھﯾد‬‫رﯾﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫طور‬‫ﮐﺎﻣل‬‫ﭘر‬‫ﻧﻣﻲ‬‫ﺷود‬.‫ﺑﺎﯾد‬‫آھﺳﺗﮫ‬‫رﯾﮫ‬‫ھﺎ‬‫را‬‫از‬‫ھوا‬‫ﭘر‬‫ﮐﻧﯾد‬.
‫ب‬-‫ﻧﻔس‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ﺑﺎﯾد‬‫ﺷﮑﻣﻲ‬‫ﺑﺎﺷد‬.‫اﺑﺗداي‬‫دم‬،‫ﻋﻣﯾق‬‫ﻗﺳﻣﺗﮭﺎي‬‫ﻓوﻗﺎﻧﻲ‬‫ﻗﻔﺳﮫ‬‫ﺳﯾﻧﮫ‬‫از‬‫ھوا‬‫ﭘر‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬‫ﮐﮫ‬‫در‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺳطﺣﻲ‬‫ھم‬‫ﭼﻧﯾن‬
‫ﭼﯾزي‬‫رخ‬‫ﻣﻲ‬‫دھد‬.‫آﻧﭼﮫ‬‫ﻣطﻠوب‬،‫ﻣﺎﺳت‬‫ﭘر‬‫ﺷدن‬‫ﻗﺳﻣﺗﮭﺎي‬‫ﺗﺣﺗﺎﻧﻲ‬‫ﻗﻔﺳﮫ‬‫ﺳﯾﻧﮫ‬‫و‬‫ﺣﺑﺎﺑﭼﮫ‬‫ھﺎي‬‫ھواﺳت‬.‫ﺳﻌﻲ‬‫ﮐﻧﯾد‬‫ﺑﺎ‬‫ﻗﺳﻣت‬‫ﺷﮑم‬
‫ﺧود‬‫ﻧﻔس‬‫ﺑﮑﺷﯾد‬.‫وﻗﺗﻲ‬‫ﺑﮫ‬‫آراﻣﻲ‬‫رﯾﮫ‬‫ھﺎ‬‫را‬‫از‬‫ھوا‬‫ﭘر‬‫ﻣﻲ‬،‫ﮐﻧﯾد‬‫در‬‫آﺧرﯾن‬،‫ﻟﺣظﺎت‬‫ﯾﮏ‬‫ﻓﺷﺎر‬‫و‬‫درد‬‫اﻧدﮐﻲ‬‫را‬‫در‬‫ﻗﺳﻣت‬‫ﻓوﻗﺎﻧﻲ‬
‫ﺷﮑم‬)‫دﯾﺎﻓراﮔم‬(‫ﺧود‬‫ﺣس‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾد‬.‫اﻣﺎ‬‫ﭼرا‬‫ﻣﻲ‬‫ﺧواھﯾم‬‫ﭼﻧﯾن‬‫ﺣﺎﻟﺗﻲ‬‫اﯾﺟﺎد‬‫ﺷود؟‬
‫ﺳﻠوﻟﮭﺎي‬‫ﺑدن‬‫ﻣﺎ‬‫ﺑﺎ‬‫ﺧون‬‫ارﺗﺑﺎط‬‫ﻣﺳﺗﻘﯾم‬‫ﻧدارﻧد‬‫ﺑﻠﮑﮫ‬‫اﯾن‬‫ارﺗﯾﺎط‬‫را‬‫ﻟﻧف‬‫ﯾﺎ‬‫آب‬‫ﻣﯾﺎن‬‫ﺑﺎﻓﺗﻲ‬‫اﯾﺟﺎد‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬.‫ﻟﻧف‬‫ﻣواد‬‫ﻏذاﯾﻲ‬‫را‬‫از‬‫ﺧون‬
‫ﻣﻲ‬‫ﮔﯾرد‬‫و‬‫در‬‫اﺧﺗﯾﺎر‬‫ﺳﻠول‬‫ﻗرار‬‫ﻣﻲ‬‫دھد‬‫و‬‫از‬‫طرﻓﻲ‬‫ﻣواد‬‫زاﯾد‬‫را‬‫از‬‫ﺳﻠول‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔﯾرد‬‫و‬‫ﺑﮫ‬‫ﺧون‬‫ﺑﺎز‬‫ﻣﻲ‬‫ﮔرداﻧد‬.‫ھرﭼﮫ‬‫ﻟﻧف‬‫اﯾن‬
‫ﺗﺑﺎدل‬‫را‬‫ﺳرﯾﻌﺗر‬‫و‬‫ﺑﮭﺗ‬‫ر‬‫اﻧﺟﺎم‬‫دھد‬‫ﺳﻼﻣت‬‫ﺳﻠول‬‫و‬‫ﺷﺎداﺑﻲ‬‫آن‬‫ﺑﯾﺷﺗر‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬.‫ﺑﮫ‬‫طور‬‫ﮐﻠﻲ‬‫ﺳﻼﻣت‬‫ﺳﻠول‬‫ﺑﮫ‬‫دو‬‫ﻋﺎﻣل‬‫واﺑﺳﺗﮫ‬
‫اﺳت‬:‫ﺷﺗﺎب‬‫و‬‫ﺳﻼﻣت‬،‫ﺧون‬‫ﺷﺗﺎب‬‫و‬‫ﺳرﻋت‬‫ﻟﻧف‬.
‫ﺳرﻋت‬‫ﮔردش‬‫ﺧون‬ً‫ﺎ‬‫ﻋﻣدﺗ‬‫ﺑﮫ‬‫ﻗﻠب‬‫واﺑﺳﺗﮫ‬‫اﺳت‬‫اﻣﺎ‬‫ﺳرﻋت‬‫ﻟﻧف‬‫ﺑﮫ‬‫ﺣرﮐت‬‫ﻋﺿﻠﮫ‬‫ﺑﺎﻻي‬‫ﺷﮑم‬‫ﯾﻌﻧﻲ‬‫دﯾﺎﻓراﮔم‬‫ﺑﺳﺗﮕﻲ‬‫دارد‬.‫ﺗﻧﻔس‬
‫ﻋﻣﯾق‬‫و‬،‫ﺷﮑﻣﻲ‬‫دﯾﺎﻓرا‬‫ﮔم‬‫را‬‫ﺣرﮐت‬‫ﻣﻲ‬‫دھد‬‫و‬‫اﯾن‬،‫ﺣرﮐت‬‫در‬‫ﺣﻔره‬‫ﺷﮑﻣﻲ‬‫ﺧﻸﯾﻲ‬‫اﯾﺟﺎد‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺷﺗﺎب‬‫ﻟﻧف‬‫را‬‫ﭘﺎﻧزده‬‫ﺑراﺑر‬
‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧد‬.‫ﺳﻼﻣﺗﻲ‬‫و‬‫ﺟواﻧﻲ‬‫ﺷﻣﺎ‬ً‫ﺎ‬‫اﺳﺎﺳ‬‫ﺑﮫ‬‫دو‬‫ﻋﺎﻣل‬‫واﺑﺳﺗﮫ‬‫اﺳت‬:‫ﻋﻣق‬‫ﺗﻧﻔﺳﻲ‬‫و‬‫ﮔردش‬‫ﺧون‬.
‫ﺑﺎ‬‫ﺗﻧﻔﺳﮭﺎي‬‫ﻋﻣﯾﻘﻲ‬‫ﮐﮫ‬‫اﻧﺟﺎم‬‫ﻣﻲ‬،‫دھﯾد‬‫ﺳرﻋت‬‫ﻟﻧف‬‫را‬‫ﻓزوﻧﻲ‬‫ﻣﻲ‬‫ﺑﺧﺷﯾد‬‫و‬‫در‬‫ﻧﺗﯾﺟﮫ‬‫ﻣﺗﺎﺑوﻟﯾﺳم‬‫ﺳﻠ‬‫وﻟﻲ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺑﮭﺗر‬‫اﻧﺟﺎم‬‫ﻣﻲ‬‫ﺷود‬‫و‬
‫ﺷﻣﺎ‬،‫ﺷﺎداﺑﻲ‬‫ﺳر‬‫زﻧدﮔﻲ‬‫و‬‫اﻧرژي‬‫ﻓراواﻧﻲ‬‫را‬‫اﺣﺳﺎس‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾد‬.
‫ﻧﮕﮭداري‬‫ﻧﻔس‬
‫ﺷﺎﯾد‬‫ﻣﮭﻣﺗرﯾن‬‫ﻗﺳﻣت‬،‫ﺗﻧﻔس‬‫ھﻣﯾن‬‫ﻧﮕﮭداري‬‫ﺑﺎﺷد‬.‫وﻗﺗﻲ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ھوا‬‫را‬‫در‬‫رﯾﮫ‬‫ي‬‫ﺧود‬‫ﻧﮕﮫ‬‫ﻣﻲ‬،‫دارﯾد‬‫ﺑﮫ‬‫ﮐﯾﺳﮫ‬‫ھﺎي‬‫ھواﯾﻲ‬‫ﺧود‬
‫ﻓرﺻت‬‫ﻣﻲ‬‫دھﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗﺑﺎدل‬‫اﮐﺳﯾژن‬‫و‬‫دي‬‫اﮐﺳﯾد‬‫ﮐرﺑن‬‫را‬‫ﮐﺎﻣ‬‫ل‬‫اﻧﺟﺎم‬‫دھﻧد‬.‫در‬‫ﺗﻧﻔﺳﮭﺎي‬‫ﺗﻧد‬‫و‬،‫ﺳطﺣﻲ‬‫اﯾن‬‫ﺗﺑﺎدل‬‫ﺧوب‬‫ﺻورت‬
‫ﻧﻣﻲ‬‫ﮔﯾرد‬‫ﭼون‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫رﯾﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﺧود‬‫ﻓرﺻت‬‫ﮐﺎﻓﻲ‬‫ﻧﻣﻲ‬‫دھﯾد‬.
‫ﺑﺎزدم‬‫ﻋﻣﯾق‬
‫در‬‫ﺑﺎزدﻣﮭﺎي‬‫ﺳطﺣﻲ‬‫و‬،‫ﻣﻌﻣوﻟﻲ‬‫رﯾﮫ‬‫ھﺎ‬‫از‬‫ﻣواد‬‫ﻣﺳﻣوم‬‫و‬ً‫ﺎ‬‫ﻋﻣدﺗ‬‫دي‬‫اﮐﺳﯾد‬،‫ﮐرﺑن‬‫ﺑﮫ‬‫طور‬‫ﮐﺎﻣل‬‫ﺧﺎﻟﻲ‬‫ﻧﻣﻲ‬‫ﺷوﻧد‬.‫ﺑﺎزدم‬‫ھم‬‫ﺑﺎﯾد‬
‫دو‬‫ﺷرط‬‫وﯾژه‬‫داﺷﺗﮫ‬‫ﺑﺎﺷد‬:‫اول‬‫آن‬‫ﮐﮫ‬‫آھﺳﺗﮫ‬‫و‬‫آرام‬‫اﻧﺟﺎم‬‫ﮔﯾرد‬.‫دوم‬‫آن‬‫ﮐﮫ‬‫از‬‫راه‬‫ﺑﯾﻧﻲ‬‫ﺑﺎﺷد‬.‫اﻣﺎ‬‫در‬‫آﺧرﯾن‬،‫ﻟﺣظﺎت‬‫دھﺎن‬‫را‬‫ﺑﺎز‬
‫ﮐﻧﯾد‬‫و‬‫ھواي‬‫ﺑﺎﻗﻲ‬‫ﻣﺎﻧده‬‫را‬‫ﺑﺎ‬‫ﻓﺷﺎر‬‫و‬‫ﺻداي‬"‫ھﮫ‬"‫ﺑﯾرون‬‫دھﯾد‬.
‫در‬‫ﺑﺎزدم‬‫ھﺎي‬،‫ﺳطﺣﻲ‬‫ﺣدود‬1300‫ﺗﺎ‬1500‫ﻣﯾﻠﻲ‬‫ﻟﯾﺗر‬‫از‬‫ھواي‬‫ﺑﺎزدﻣﻲ‬‫رﯾﮫ‬‫ھﺎ‬‫ﺧﺎﻟﻲ‬‫ﻧﻣﻲ‬‫ﺷود‬.‫اﯾن‬‫ھواي‬‫ﺑﺎﻗﻲ‬‫ﻣﺎﻧ‬،‫ده‬‫ﯾﮑﻲ‬‫از‬
‫ﻣﮭﻣﺗرﯾن‬‫ﻋﻠل‬‫ﭘﯾري‬‫ﺷﻧﺎﺧﺗﮫ‬‫ﺷده‬‫اﺳت‬.‫ﺑﺎزدﻣﮭﺎي‬‫ﻋﻣﯾق‬‫را‬‫ﺗﺟرﺑﮫ‬‫ﮐﻧﯾد‬‫و‬‫رﯾﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﺧود‬‫را‬‫از‬‫آﺧرﯾن‬‫ھواي‬‫ﻣﺳﻣوم‬‫ﻧﯾز‬‫ﺧﺎﻟﻲ‬‫ﮐﻧﯾد‬.
‫آﮔﺎھﻲ‬‫ﺑر‬‫ﺗﻧﻔس‬
‫ﯾﮑﻲ‬‫از‬‫ﻣﮭﻣﺗرﯾن‬‫ﻋواﻣل‬‫ﻣؤﺛر‬‫در‬‫ﺗﻣرﮐز‬،‫ﺣواس‬‫ﺗوﺟﮫ‬‫ﮐردن‬‫ﺑﮫ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫اﺳت‬.‫از‬‫ﻟﺣظﮫ‬‫اي‬‫ﮐﮫ‬‫دم‬‫ﻋﻣﯾق‬‫را‬‫ﺷروع‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾد‬‫ﺗﺎ‬
‫آﺧرﯾن‬‫ﻟﺣظ‬‫ﮫ‬‫اي‬‫ﮐﮫ‬‫ھوا‬‫را‬‫ﺑﯾرون‬‫ﻣﻲ‬،‫ﮐﻧﯾد‬‫ﺑﮫ‬‫ﻓرآﯾﻧد‬‫ﺗﻧﻔس‬‫و‬‫ﺻداي‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺧود‬‫ﺗوﺟﮫ‬‫ﮐﻧﯾد‬.‫ﺑﮫ‬‫ﺻداي‬‫ﻧﻔس‬‫ﺧود‬‫ﮔوش‬‫ﺑﺳﭘﺎرﯾد‬‫و‬
‫ﺗﻣﺎم‬‫ﺗوﺟﮫ‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫آن‬‫ﻣﻌطوف‬‫ﺳﺎزﯾد‬.

8. ‫ﺷﻣﺎرش‬‫ﺗﻧﻔس‬
‫ﯾﮑﻲ‬‫از‬‫راھﮭﺎي‬‫آﮔﺎھﻲ‬‫ﺑر‬،‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺷﻣﺎرش‬‫آن‬‫اﺳت‬.‫ﺑراي‬‫ھﻣﯾن‬‫اﻣروزه‬‫ﻓرﻣوﻟﮭﺎﯾﻲ‬‫ﺑراي‬‫ﺷﻣﺎرش‬‫ﺗﻧﻔس‬‫اراﺋﮫ‬‫ﺷده‬‫اﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫ﺷﻣ‬‫ﺎ‬
‫ﻣﻲ‬‫ﺗواﻧﯾد‬‫ﺑﺎ‬‫اﺳﺗﻔﺎده‬‫از‬‫آﻧﮭﺎ‬‫ﺑر‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺧود‬‫آﮔﺎھﻲ‬‫ﭘﯾدا‬‫ﮐﻧﯾد‬.
‫ﺟدﯾدﺗرﯾن‬‫و‬‫ﻣﻌﻣوﻟﺗرﯾن‬‫ﻓرﻣول‬،‫ﺗﻧﻔﺳﻲ‬‫ﻓرﻣول‬"2–4–1"‫اﺳت‬.‫ﯾﻌﻧﻲ‬‫اﮔر‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺗﺎ‬‫ﯾﮏ‬‫ﺷﻣﺎره‬‫دم‬‫ﻋﻣﯾق‬‫ﻣﻲ‬،‫ﮐﺷﯾد‬‫ﭼﮭﺎر‬‫ﺑراﺑر‬
‫آن‬‫ھوا‬‫را‬‫در‬‫رﯾﮫ‬‫ﻧﮕﮫ‬‫ﻣﻲ‬‫دارﯾد‬‫و‬‫دو‬‫ﺑراﺑر‬،‫آن‬‫ﯾﻌﻧﻲ‬‫ﻧﺻف‬‫زﻣﺎن‬،‫ﻧﮕﮭداري‬‫ھوا‬‫را‬‫از‬‫رﯾﮫ‬‫ھﺎ‬‫ﺧﺎرج‬‫ﻣﻲ‬‫ﮐﻧﯾد‬.‫اﯾن‬‫ﻓرﻣول‬
،‫ﺗﻧﻔﺳﻲ‬‫ﺑر‬‫اﺳﺎس‬‫ظرﻓﯾت‬‫ﺗﻧﻔﺳﻲ‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﻣﻲ‬‫ﺗواﻧد‬‫اﻓزاﯾش‬‫ﯾﺎﺑد‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣﯾزان‬‫اﻓزاﯾش‬‫ﺑراي‬‫اﻓراد‬‫ﻣﺧﺗﻠف‬‫ﻣﺗﻔﺎوت‬‫اﺳت‬.ً‫ﻼ‬‫ﻣﺛ‬‫اﮔر‬‫دم‬‫ﻋﻣﯾق‬
‫ﺷﻣﺎ‬‫ﺳﮫ‬‫ﺷﻣﺎره‬‫طول‬‫ﻣﻲ‬،‫ﮐﺷد‬‫ﺑﺎﯾد‬‫ﺑﺎ‬12‫ﺷﻣﺎره‬‫ﻧﻔس‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﻧﮕﮫ‬‫دارﯾد‬‫و‬‫ﺳﭘس‬‫ﺑﺎ‬‫ﺷش‬‫ﺷﻣﺎره‬‫ھوا‬‫را‬‫از‬‫رﯾﮫ‬‫ھﺎي‬‫ﺧود‬‫ﺧﺎرج‬
‫ﮐﻧﯾد‬.‫ﻣﻧ‬‫ظور‬‫ﻣﺎ‬ً‫ﺎ‬‫ﻋﻣدﺗ‬‫آﮔﺎھﻲ‬‫ﺑر‬‫ﺗﻧﻔس‬‫اﺳت‬‫و‬‫ﺷﻣﺎ‬‫ﻣﻲ‬‫ﺗواﻧﯾد‬‫ﻓرﻣول‬‫را‬‫ﮐﻣﻲ‬‫ﺗﻐﯾﯾر‬‫ھم‬‫ﺑدھﯾد‬‫ﺑﮫ‬‫ﺷرط‬‫آن‬‫ﮐﮫ‬"‫طوﻻﻧﻲ‬‫ﺗر‬‫ﺑودن‬
‫زﻣﺎن‬‫ﻧﮕﮭداري‬‫ﻧﻔس‬"‫را‬‫ﺟدي‬‫ﺑﮕﯾرﯾد‬.
‫ﻣﻲ‬‫ﺗواﻧﯾد‬‫ﻧﻔس‬‫را‬‫ﺑﺎ‬،‫اﻧﮕﺷت‬‫ﺷﻣﺎرش‬‫ﮐﻧﯾد‬‫و‬‫ﯾﺎ‬‫اﯾن‬‫ﮐﮫ‬‫در‬‫ذھن‬‫ﺧود‬‫ﺑﺷﻣﺎرﯾد‬.‫ھر‬‫ﺷﻣﺎره‬ً‫ﺎ‬‫اﻟزاﻣ‬‫ﻣﻌﺎدل‬‫ﯾﮏ‬‫ﺛﺎﻧﯾﮫ‬‫ﻧﯾﺳت‬.‫ﺑﮫ‬‫آراﻣﻲ‬
‫و‬‫ھر‬‫طور‬‫ﮐﮫ‬‫دوﺳت‬‫دارﯾد‬‫ﯾﮏ‬‫رﯾﺗم‬‫ﺷﻣﺎرش‬‫را‬‫در‬‫ﻧظر‬‫ﺑﮕﯾرﯾد‬‫و‬‫ﺑراي‬‫ﺧود‬‫ﺑﺷﻣﺎرﯾد‬.
‫دﮐﺗر‬"‫ﻟوﺋﯾس‬‫ﭘروﺗو‬"‫در‬‫ﮐﺗﺎب‬‫ﺧود‬"‫طرﯾﻘت‬‫آﻟﻔﺎ‬‫و‬‫رﺳﯾدن‬‫ﺑﮫ‬‫آراﻣش‬"‫از‬"‫آﮔﺎھﻲ‬‫ﺑر‬‫ﺗﻧﻔس‬‫و‬‫ﺗوﺟﮫ‬‫ﺑﮫ‬‫ﺻداي‬‫ﻧﻔس‬‫ﮐﺷﯾدن‬"‫ﺑﮫ‬
‫ﻋﻧوان‬‫ﯾﮑﻲ‬‫از‬‫ﻣؤﺛرﺗرﯾن‬‫روﺷﮭﺎي‬‫آراﻣش‬‫و‬‫رﯾﻠﮑﺳﯾﺷن‬‫ﺻﺣﺑت‬‫ﮐرده‬‫اﺳت‬.
‫درﺷﺑﺎﻧﮫ‬‫روز‬‫دﺳت‬‫ﮐم‬‫ﺳﮫ‬‫ﺑﺎر‬‫و‬‫ھر‬‫ﺑﺎر‬‫ده‬‫ﻣرﺗﺑﮫ‬‫ﺗﻧﻔس‬"2–4–1"‫را‬‫ﺑﺎ‬‫ھﻣﮫ‬‫ﺷراﯾط‬‫ﻻزم‬‫ﺑراي‬‫ﯾﮏ‬‫ﺗﻧﻔس‬‫ﺻﺣﯾﺢ‬‫و‬‫ﻋﻣﯾق‬
‫اﻧﺟﺎم‬‫دھﯾد‬
‫ﯾوﮔﺎ‬
‫ﯾوﮔﺎ‬‫ورزﺷﯽ‬‫ﺟﺳﻣﯽ‬‫و‬‫رواﻧﯽ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗوﺳط‬‫ھﻧدی‬‫ھﺎ‬‫ﺑوﺟود‬‫آﻣده‬‫اﺳت‬.‫اﯾﻧﮑﮫ‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫را‬‫ﭼﮫ‬‫ﮐﺳﯽ‬‫و‬‫ﭼﮕوﻧﮫ‬‫ﺑوﺟود‬‫آورد‬‫ﺑﮫ‬‫دﻟﯾل‬
‫ﻗدﻣ‬‫ت‬‫طوﻻﻧﯽ‬‫اﯾن‬‫ورزش‬‫ﻣﺷﺧص‬‫ﻧﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬.
‫رژﯾم‬‫ھﺎی‬‫ﻏذاﯾﯽ‬‫در‬‫ﯾوﮔﺎ‬
‫ﺳﮫ‬‫ﻧوع‬‫رژﯾم‬‫ﻏذاﯾﯽ‬‫در‬‫ورزش‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫وﺟود‬‫دارد‬‫ﺑﮫ‬‫ﻧﺎم‬‫ھﺎی‬‫ﺗﺎﻣﺎﺳﯽ‬،‫راﺟﺎﺳﯽ‬‫و‬‫ﺳﺎﺗوﯾﮏ‬.
‫راﺟﺎﺳﯽ‬‫ﺷﺎﻣل‬‫ﻏذاھﺎﯾﯽ‬‫ﺣﯾواﻧﯽ‬‫و‬‫ﭘر‬‫از‬‫اﻧرژی‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬.
‫ﺳﺎﺗوﯾﮏ‬‫ﺷﺎﻣل‬‫ﻏذاھﺎی‬‫ﮔﯾﺎھﯽ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬‫ﺑﻌﻼوه‬‫ﮐﻣﯽ‬‫ادوﯾﮫ‬‫ﺟﺎت‬.
‫ﺗﺎﻣﺎﺳﯽ‬‫ﻧﯾز‬‫ﺷﺎﻣل‬‫ﺗرﮐﯾﺑﯽ‬‫از‬‫دو‬‫رژﯾم‬‫ﻏذاﯾﯽ‬‫ﺑﺎﻻ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬.
‫ﺣرﮐت‬‫ھﺎی‬‫ﯾوﮔﺎ‬
‫ﺑﮫ‬‫ﺣرﮐت‬‫و‬‫ﺗﻣرﯾن‬‫ھﺎی‬‫اﺻﻠﯽ‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬)‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻌﻧﯽ‬‫ﺣرﮐت‬‫ﯾﺎ‬‫وﺿﻌﯾت‬(‫ﮔﻔﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷود‬،‫آﺳﺎﻧﺎ‬‫ﻣﺟﻣوﻋﮫ‬‫ﺣرﮐﺎﺗﯽ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬‫ﮐﮫ‬
‫اﻧﻌطﺎف‬‫ﭘذﯾری‬‫ﺑدن‬‫را‬‫ﺑﺎﻻ‬‫ﺑرده‬‫و‬‫ﺗﻣرﮐز‬‫ﻓﮑری‬‫را‬‫اﻓزاﯾش‬‫ﻣﯽ‬‫دھد‬‫و‬‫ﻣﮭﻣﺗرﯾن‬‫وﯾژﮔﯽ‬‫اﯾن‬‫ورزش‬‫از‬‫ﺑﯾن‬‫ﺑردن‬‫ﺧﺳﺗﮕﯽ‬‫و‬
‫ﮐوﻓﺗﮕﯽ‬‫ﺑدن‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬.
‫ﺗوﺟﮫ‬:‫اﻓرادی‬‫ﮐﮫ‬‫دارای‬‫ھر‬‫ﮔوﻧﮫ‬‫ﺑﯾﻣﺎری‬‫ﺟﺳﻣﯽ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷﻧد‬‫ﻗﺑل‬‫از‬‫اﻧﺟﺎم‬‫ﺣرﮐﺎت‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺑﺎ‬‫ﭘزﺷﮏ‬‫ﺧود‬‫ﻣﺷورت‬‫ﻧﻣﺎﯾﻧد‬.
‫آﺳﺎﻧﺎ‬‫ھﺎ‬)‫ﺣرﮐﺎت‬‫ﯾوﮔﺎ‬(

9. ‫ﭘدم‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬:‫ﺣﺎﻟﺗﯽ‬‫از‬‫ﻧﺷﺳﺗن‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬‫ﮐﮫ‬‫در‬‫آن‬‫ﭘﺎھ‬‫ﺎ‬‫را‬‫روی‬‫ران‬‫ﭘﺎی‬‫ﻣﻘﺎﺑل‬‫ﻗرار‬‫ﻣﯽ‬‫دھﻧد‬‫و‬‫ھدف‬‫از‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫دﺳﺗﯾﺎﺑﯽ‬‫ﺑﮫ‬‫ﺗﻧﻔس‬
‫ﻣﺗﻧﺎﺳب‬‫و‬‫ﺛﺑﺎت‬‫دروﻧﯽ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬‫ﮐﮫ‬‫رﯾﺷﮫ‬‫ی‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫را‬‫در‬‫ﻣراﻗﺑﮫ‬‫ﺑﺎﺳﺗﺎﻧﯽ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺗوان‬‫ﯾﺎﻓت‬‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺣﺎﻟت‬‫ﻧﯾﻠوﻓری‬‫ﻧﯾز‬
‫ﮔﻔﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷود‬.
‫ﻣردی‬‫در‬‫ﺣﺎﻟت‬‫ﭘدم‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬‫ﯾﺎ‬‫ﺣﺎﻟت‬‫ﻧﯾﻠوﻓری‬)‫ﯾوﮔ‬‫ﺎ‬(
‫ﺷﯾرش‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬:‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺑﮫ‬‫ﺳﻠطﺎن‬‫ﺣرﮐﺎت‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬‫ﻣﻌروف‬‫اﺳت‬‫و‬‫ﺑدن‬‫در‬‫وﺿﻌﯾﺗﯽ‬‫ﺑر‬‫ﺧﻼف‬‫ﺟﺎذﺑﮫ‬‫زﻣﯾن‬‫ﻗرار‬‫ﻣﯽ‬‫ﮔﯾرد‬‫و‬‫ﺑﺎﻋث‬
‫اﺳﺗراﺣت‬‫دادن‬‫ﺑﮫ‬‫ﻗﻠب‬‫و‬‫ﺑﮭﺑود‬‫ﮔردش‬‫ﺧون‬‫در‬‫ﺑدن‬‫ﻣﯽ‬‫ﮔردد‬‫و‬‫از‬‫ﻓﺷﺎرھﺎﯾﯽ‬‫ﮐﮫ‬‫در‬‫زﯾر‬‫ﮐﻣر‬‫وارد‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷده‬‫اﺳت‬‫ﮐﺎﺳﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬
،‫ﮔردد‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫را‬‫دﻧداﻧﭘزﺷﮏ‬‫ھﺎ‬‫ﻧﯾز‬‫اﻧﺟﺎ‬‫م‬‫ﻣﯽ‬‫دھﻧد‬‫زﯾرا‬‫ﺑﮫ‬‫دﻟﯾل‬‫وﺿﻌﯾت‬‫ﺷﻐﻠﯾﺷﺎن‬‫ﻣﻣﮑن‬‫اﺳت‬‫دﭼﺎر‬‫آﺳﯾب‬‫ھﺎﯾﯽ‬،‫ﺑﺷوﻧد‬
‫ﺷﯾرش‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬‫ﺑرای‬‫ﺑﮭﺑود‬‫ﭼﺷم‬‫ھﺎی‬‫ﺳﺎﻟم‬‫و‬‫ﺿﻌﯾف‬‫از‬‫ﻋﺎرﺿﮫ‬‫ھﺎی‬‫دورﺑﯾﻧﯽ‬‫و‬‫ﻧزدﯾﮏ‬‫ﺑﯾﻧﯽ‬‫ﻧﯾز‬‫ﻣﻔﯾد‬‫ﻣﯽ‬،‫ﺑﺎﺷد‬‫ﺷﺎﯾد‬‫در‬‫ﻧظر‬‫اول‬
‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺳﺧت‬‫ﺑﮫ‬‫ﻧظر‬‫ﺑﯾﺎﯾد‬‫اﻣﺎ‬‫ﺑﺎ‬‫اﻋﺗﻣﺎد‬‫ﺑﮫ‬‫ﻧﻔس‬‫و‬‫ﺣﻔظ‬‫ﺗﻌﺎدل‬‫ﺑﮫ‬‫راﺣﺗﯽ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺗواﻧﯾد‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫را‬‫اﻧﺟﺎم‬‫دھﯾد‬.‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﻣﺛﻠﺛﯽ‬
‫ﺗﺷﮑﻠﯽ‬‫ﻣﯽ‬‫دھد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑﺎ‬‫اﻧﮕﺷﺗﺎن‬‫دﺳت‬‫ھﺎ‬،‫ﺳﺎﻋد‬‫ھﺎ‬‫و‬‫آرﻧﺞ‬‫ھﺎ‬‫ﺑوﺟود‬‫ﻣﯽ‬‫آﯾد‬.‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫اﯾﺳﺗﺎدن‬‫روی‬‫ﺳر‬‫ﻧﯾز‬‫ﮔﻔﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷود‬.
‫ﺗوﺟﮫ‬:‫اﻓراد‬‫دارای‬‫ﻓﺷﺎر‬‫ﺧون‬‫ﺑﺎﻻ‬‫ﯾﺎ‬‫آب‬‫ﺳﯾﺎه‬‫ﭼﺷم‬‫و‬‫ﻣﺷﮑﻼت‬‫ﺷﺑﮑﯾﮫ‬‫از‬‫اﻧﺟﺎم‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﭘرھﯾز‬‫ﻧﻣﺎﯾﻧد‬.

10. ‫ﻧﺣوه‬‫اﻧﺟﺎم‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺷﯾرش‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬
‫ﺳراوﻧﮓ‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬:‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﻣوﺟب‬‫ﺗﻘوﯾت‬‫ﺷده‬‫ﻋﺿﻼت‬‫ﺷﮑم‬‫و‬‫ﮐﻣر‬‫ﻣﯽ‬‫ﮔردد‬‫و‬‫ﻣﭻ‬‫دﺳت‬‫ھﺎ‬‫و‬‫ﺳﺗون‬‫ﻓﻘرات‬‫اﻧﻌطﺎف‬‫ﭘذﯾری‬
‫ﺑﯾﺷﺗری‬‫ﭘﯾدا‬‫ﻣﯽ‬‫ﮐﻧﻧد‬،‫ﺑرای‬‫اﻧﺟﺎم‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺳرواﻧﮓ‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬‫اﺑﺗدا‬‫ﺑﮫ‬‫ﮐﻣر‬‫دراز‬‫ﮐﺷﯾده‬‫ﺳﭘس‬‫زاﻧو‬‫ھﺎ‬‫را‬‫ﺧم‬‫ﮐﻧﯾد‬‫و‬‫ﺳﻌﯽ‬‫ﮐﻧﯾد‬‫ﮐف‬
‫ﭘﺎﯾﺗﺎن‬‫روی‬‫زﻣﯾن‬‫ﺑﺎﺷد‬‫ﺑﻌد‬‫ﮐف‬‫دﺳت‬‫ھﺎ‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫ﮐﻣر‬‫ﺑﮕﯾرﯾد‬‫و‬‫ﻟﮕن‬‫ﺗﺎن‬‫را‬‫ﺗﺎ‬‫آﻧﺟﺎ‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺗواﻧﯾد‬‫ﺑﺎﻻ‬‫ﺑﯾﺎورﯾد‬‫ﺳﭘس‬‫ﭘﺎھﺎﯾﺗﺎن‬‫را‬‫ﺑﺎﻻ‬
،‫ﺑﯾﺎورﯾد‬‫در‬‫ھﻣﯾن‬‫ﺣد‬‫ﺑرای‬‫ﺗﺎزه‬‫ﮐﺎران‬‫ﮐﺎﻓﯽ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬.‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬‫وﺿﻌﯾت‬،‫ﺣرﮐت‬‫ﺷﺎﻧﮫ‬‫ای‬‫ﻧﯾز‬‫ﻣﯽ‬‫ﮔوﯾﻧد‬.
‫ﺳرواﻧﮓ‬‫آ‬‫ﺳﺎﻧﺎ‬
‫ﺳرواﻧﮓ‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬

11. ‫وﺿﻌﯾت‬‫ﺳرواﻧﮓ‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬)‫ﯾوﮔﺎ‬(
‫ﻣﺗﺳﯽ‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬:‫ﻣﺗﺳﯽ‬‫ﺑﮫ‬‫زﺑﺎن‬‫ھﻧدی‬‫ﯾﻌﻧﯽ‬‫ﻣﺎھﯽ‬‫و‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬‫ﯾﻌﻧﯽ‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺑﮫ‬‫ھﻣﯾن‬‫دﻟﯾل‬‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺣﺎﻟت‬‫ﻣﺎھﯽ‬‫ﻧﯾز‬‫ﮔﻔﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬،‫ﺷود‬‫اﯾن‬
‫ﺣرﮐت‬‫ﻣوﺟب‬‫ﺑﮭﺑود‬‫وﺿﻌﯾت‬‫ﻗﻠب‬‫و‬‫ﮐﺷﯾدﮔﯽ‬‫ﺑدن‬‫ﻣﯽ‬‫ﮔردد‬.‫ﺑرای‬‫اﻧﺟﺎم‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺑﺎﯾد‬‫ﺷﺎﻧﮫ‬‫ھﺎ‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫ﺳﻣت‬‫ﻋﻘب‬‫ﮐﺷﯾده‬‫و‬‫آرﻧﺞ‬
‫در‬‫ﺣﺎﻟت‬‫ﮐﺷﯾده‬‫ﺷده‬‫ﻗرار‬‫ﺑﮕﯾرد‬‫و‬‫ﺳر‬‫را‬‫روی‬‫زﻣﯾن‬‫ﻗرار‬‫دھﯾد‬‫ﺗﺎ‬‫ﺣداﮐﺛر‬‫ﮐﺷﯾدﮔﯽ‬‫ﮔردن‬‫رخ‬‫دھد‬‫و‬‫ﻣﯽ‬‫ﺗوان‬‫ﭘﺎھﺎ‬‫را‬‫از‬‫زاﻧو‬‫ﺑﮫ‬
‫ﺳﻣت‬‫داﺧل‬‫ﺧم‬‫ﻧﻣود‬‫و‬‫ﯾﺎ‬‫در‬‫ﺣﺎﻟت‬‫ﺻﺎف‬‫ﻗرار‬‫داد‬.
‫ﺣﺎﻟت‬‫ﻣﺎھﯽ‬‫ﯾﺎ‬‫ﻣﺗﺳﯽ‬‫آﺳﺎ‬‫ﻧﺎ‬

12. ‫ﻣﺗﺳﯽ‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬)‫ﯾوﮔﺎ‬(
‫اوﺷﺗر‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬:‫در‬‫ﻗدﯾم‬‫ﺑﮫ‬‫ﺷﺗر‬،‫اﺷﺗر‬‫ﮔﻔﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬،‫ﺷد‬‫ﻧﺎم‬‫دﯾﮕر‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺣﺎﻟت‬‫ﺷﺗر‬‫ﻣﯽ‬،‫ﺑﺎﺷد‬‫اﯾن‬‫ﺣﺎﻟت‬‫ﯾﮏ‬‫ﺣرﮐت‬‫ﮐﺷﺷﯽ‬‫ﻣﯽ‬
‫ﺑﺎﺷد‬‫و‬‫ﺑﺎﯾد‬‫ﻣﺎﻧﻧد‬‫ﺷﮑل‬‫زﯾر‬‫روی‬‫ﺳﺎق‬‫ﭘﺎی‬‫ﺧود‬‫ﺑﺎﯾﺳﺗﯾد‬‫و‬‫از‬‫ﮐﻣر‬‫ﺷروع‬‫ﺑﮫ‬‫ﺧم‬‫ﺷدن‬‫ﻧﻣوده‬‫ﺗﺎ‬‫ﺟﺎﯾﯽ‬‫ﮐﮫ‬‫ﮐف‬‫دﺳت‬‫روی‬‫ﮐف‬‫ﭘﺎ‬
‫ﻗرار‬‫ﮔﯾرد‬.‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﻣﻧﺟرﺑﮫ‬‫ﺑﺎز‬‫ﺷدن‬‫ﻋﺿﻼت‬‫ﮐل‬‫ﺑدن‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷود‬‫و‬‫ﭘس‬‫از‬‫اﻧﺟﺎم‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫اﺣﺳﺎس‬‫راﺣﺗﯽ‬‫ﺑﯾﺷﺗری‬‫ﺧواھﯾد‬
‫ﻧﻣود‬‫ﺑﮫ‬‫اﺻطﻼح‬‫ﮔﻔﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷود‬‫ﮐﮫ‬‫اﺷﺗر‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬‫ﺑﺎﻋث‬‫ﺑﺎز‬‫ﺷدن‬‫ﺑﺧش‬‫ﻣرﮐزی‬‫ﻗﻠب‬‫ﻣﯽ‬‫ﮔردد‬.‫ﺗوﺟﮫ‬‫ﻧﻣﺎﯾﯾد‬‫ﮐﮫ‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫را‬‫ﺑﺎﯾد‬‫ﺑﮫ‬
‫آراﻣﯽ‬‫اﻧﺟﺎم‬‫دھﯾد‬.
‫اوﺷﺗر‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬
‫اوﺷﺗر‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬)‫ﯾوﮔﺎ‬(

13. ‫اوﺗﺎن‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬:‫ﺣرﮐﺗﯽ‬‫ﮐرﻧﺷﯽ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑرای‬‫ﮐﺷش‬‫و‬‫اﻓزاﯾش‬‫اﻧﻌطﺎف‬‫ﭘذﯾری‬‫ﻋﺿﻼت‬‫ﭘﺷت‬‫ران‬‫و‬‫ﻣﻔﺎﺻل‬‫اﯾن‬‫ﻧﺎﺣﯾﮫ‬‫ﺑﮑﺎر‬‫ﻣﯽ‬
‫رود‬‫و‬‫ﺑﺎ‬‫ﺗﺣرﯾﮏ‬‫ﻧﻣودن‬‫اﺟزای‬‫داﺧل‬‫ﺷﮑم‬‫ﻣوﺟب‬‫ھﺿم‬‫ﺑﮭﺗر‬‫ﻏذا‬‫ﻣﯽ‬‫ﮔردد‬.‫ﺑرای‬‫اﻧﺟﺎم‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫اﺑﺗدا‬‫د‬‫ر‬‫وﺿﻌﯾت‬‫ﺻﺣﯾﺢ‬
‫اﯾﺳﺗﺎده‬‫ﺳﭘس‬‫ﮐل‬‫ﺑدن‬‫از‬‫ﮐف‬‫ﭘﺎھﺎ‬‫ﺗﺎ‬‫ﺳر‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﺻﺎف‬‫ﻧﻣﺎﯾﯾد‬‫ﭘﺎھﺎ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺗواﻧد‬‫ﺑﮫ‬‫ھم‬‫ﭼﺳﺑﯾده‬‫و‬‫ﯾﺎ‬‫ﺑﺎ‬‫ﮐﻣﯽ‬‫ﻓﺎﺻﻠﮫ‬‫ﺑﺎﺷﻧد‬‫ﺑﺎ‬‫ﮔرﻓﺗن‬‫ﯾﮏ‬
‫دم‬‫دﺳت‬‫ھﺎ‬‫را‬‫ﺑﺎﻻ‬‫ﺑرده‬‫و‬‫ﺑﺎ‬‫ﺑﺎزدم‬‫ﺑﮫ‬‫ﺳﻣت‬‫ﺟﻠو‬‫و‬‫ﺳﭘس‬‫ﭘﺎﯾﯾن‬‫ﺧم‬‫ﺷده‬‫و‬‫دﺳت‬‫ھﺎ‬‫را‬‫روی‬‫زﻣﯾن‬‫ﻗرار‬‫دھﯾد‬.‫ﻣدت‬‫زﻣﺎن‬‫اﯾن‬
‫ﺣرﮐت‬‫ﺑﯾن‬20‫ﺗﺎ‬30‫ﺛﺎﻧﯾﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬.
‫ﺗوﺟﮫ‬:‫اﻓرادی‬‫ﮐﮫ‬‫دارای‬‫ﻣﺷﮑﻼت‬‫در‬‫ﮐﻣر‬،‫ﻗﻠب‬،‫ﺳﯾﺎﺗﯾﮏ‬،‫ﻓﺷﺎر‬‫ﺧون‬‫ﺑﺎﻻ‬،‫ﻣﺷﮑﻼت‬‫ﭼﺷﻣﯽ‬‫ھﺳﺗﻧد‬‫ﺑﮭﺗر‬‫از‬‫ﻗﺑل‬‫از‬‫اﻧﺟﺎم‬
‫ﺣرﮐت‬‫اوﺗﺎن‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬‫ﺑﺎ‬‫ﭘزﺷﮏ‬‫ﺧود‬‫ﻣﺷورت‬‫ﻧﻣﺎﯾﻧد‬.
‫آﻧ‬‫ﺎﺗوﻣﯽ‬‫اوﺗﺎن‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬)‫ﯾوﮔﺎ‬(
‫اوﺗﺎن‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬)‫ﯾوﮔﺎ‬(

14. ‫ﭘﺳﭼﯾﻣوﺗﺎن‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬:‫ﺣرﮐﺗﯽ‬‫ﮐﺷﺷﯽ‬‫و‬‫ﻣﺷﺎﺑﮫ‬‫اوﺗﺎن‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫ﺻورت‬‫ﻧﺷﺳﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬.‫ﺑرای‬‫اﻧﺟﺎم‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫اﺑﺗدا‬‫روی‬‫زﻣﯾن‬‫ﻧﺷﺳﺗﮫ‬
‫و‬‫ﭘﺎھﺎ‬‫را‬‫ﺻﺎف‬‫ﻣﯽ‬‫ﮐﻧﯾم‬‫ﺳﭘس‬‫ﺑﮫ‬‫ﺟﻠو‬‫ﺧم‬‫ﺷده‬‫و‬‫ﻧوک‬‫ﮐف‬‫ﭘﺎی‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﻟﻣس‬‫ﻣﯽ‬‫ﮐﻧﯾم‬‫و‬‫ﺑﺎﻻ‬‫ﺗﻧﮫ‬‫ﺧود‬‫را‬‫ﺧم‬‫ﮐردن‬‫و‬‫ﺳر‬‫را‬‫ﭘﺎﯾﯾن‬
‫ﻧﮕﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫دارﯾم‬.‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﮐﺷ‬‫ﯾده‬‫ﻧﯾز‬‫ﮔﻔﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷود‬.
‫ﭘﺳﭼﯾﻣوﺗﺎن‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬)‫ﯾوﮔﺎ‬(
‫آﻣوزش‬‫ﭘﺳﭼﯾﻣوﺗﺎن‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬
‫ﺑﮭوﺟﻧﮓ‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬:‫ﺣرﮐﺗﯽ‬‫ﺟﮭت‬‫ﺑﮭﺑود‬‫ﺳﺗون‬‫ﻓﻘرات‬،‫ﺗﻘوﯾت‬‫ﮐﺷش‬‫ﻗﻔﺳﮫ‬‫ﺳﯾﻧﮫ‬،‫ﺑﮭﺑود‬‫ﺷﺎﻧﮫ‬‫ھﺎ‬‫و‬‫ﺳﻔت‬‫ﮐردن‬‫ﺷﮑم‬‫و‬‫ﺑﺎﺳن‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬.
‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺣﺎﻟت‬‫ﻣﺎر‬‫ﮐﺑرا‬‫ﻧﯾز‬‫ﮔﻔﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷود‬.‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺑﺎﯾد‬‫ﺑﮫ‬‫درﺳﺗﯽ‬‫اﻧﺟﺎم‬‫ﺷود‬‫ﺗﺎ‬‫درد‬‫ﮐﻣر‬‫و‬‫ﮔردن‬‫ﻧﯾز‬‫از‬‫ﺑﯾن‬‫ﺑرود‬.‫ﺑرای‬
‫اﻧﺟﺎم‬‫آن‬‫راﺣت‬‫روی‬‫زﻣﯾن‬‫داز‬‫ﮐﺷﯾده‬‫و‬‫دﺳﺗﮭﺎ‬‫را‬‫در‬‫اﻣﺗداد‬‫ران‬‫ھﺎ‬‫ﺑﮑﺷﯾد‬‫ﺳﭘس‬‫ﺻورت‬90‫درﺟﮫ‬‫ﺑﻠﻧد‬‫ﺷوﯾد‬)‫ﻣظﺎﺑق‬‫ﺷﮑل‬.(
‫آﻣوزش‬‫ﺑﮭوﺟﻧﮓ‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬

15. ‫ﺑﮭوﺟ‬‫ﻧﮓ‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬)‫ﯾوﮔﺎ‬(
‫دھﺎﻧور‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬:‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺗوﺳط‬‫ﻣرﺗﺎض‬‫ھﺎی‬‫ھﻧدی‬‫ﻧﯾز‬‫اﻧﺟﺎم‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷود‬.‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﻣوﺟب‬‫ﮐﺷش‬‫ﻋﺿﻼت‬‫ﺷﮑم‬‫و‬‫ران‬‫ھﺎ‬‫و‬
‫ھﻣﭼﻧﯾن‬‫اﻓزاﯾش‬‫اﻧﻌطﺎف‬‫ﭘذﯾری‬‫ﺳﺗون‬‫ﻓﻘرات‬‫ﻣﯽ‬‫ﮔردد‬.‫ﺑرای‬‫اﻧﺟﺎم‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺑر‬‫روی‬‫ﺷﮑم‬‫دراز‬‫ﺑﮑﺷﯾد‬‫و‬‫زاﻧوھﺎﯾﺗﺎن‬‫را‬‫از‬
‫ﭘﺷت‬‫ﺧم‬‫ﻧﻣﺎﯾﯾد‬‫ﺳﭘس‬‫دﺳت‬‫ھﺎ‬‫را‬‫ﺑ‬‫ﮫ‬‫ﻋﻘب‬‫ﺑرده‬‫و‬‫ﺑﮑﺷﯾد‬‫و‬‫ﻣﭻ‬‫ﭘﺎی‬‫راﺳت‬‫را‬‫ﺑﺎ‬‫دﺳت‬‫راﺳت‬‫و‬‫ﻣﭻ‬‫ﭘﺎی‬‫ﭼپ‬‫را‬‫ﺑﺎ‬‫دﺳت‬‫ﭼپ‬‫ﺑدﺳت‬
‫ﺑﮕﯾرﯾد‬.‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﮐﻣﺎﻧﯽ‬‫ﻧﯾز‬‫ﮔﻔﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷود‬.
‫ﺗوﺟﮫ‬:‫ﺑﯾﻣﺎران‬‫ﻗﻠﺑﯽ‬‫و‬‫اﻓراد‬‫ﻣﺑﺗﻼ‬‫ﺑﮫ‬‫دﯾﺳﮏ‬‫ﮐﻣر‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫را‬‫اﻧﺟﺎم‬‫ﻧدھﻧد‬.
‫دھﺎﻧور‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬)‫ﯾوﮔﺎ‬(

16. ‫ھﺎل‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬:‫ﺑﮫ‬‫ﭘﺷت‬‫روی‬‫زﻣﯾن‬‫ﺧواﺑﯾده‬‫و‬‫ﭘﺎھﺎ‬‫ﺑﺎﯾد‬‫در‬‫ﮐﻧﺎر‬‫ﺑدن‬‫ﺑﺎﺷﻧد‬‫ﺳﭘس‬‫ﭘﺷت‬‫دﺳت‬‫ھﺎ‬‫روی‬‫زﻣﯾن‬‫ﺑﮕذارد‬‫و‬‫از‬‫ﭘﺷت‬‫ﺑرﮔردﯾد‬.
‫از‬‫ھﺎل‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬‫ﺑرای‬‫درﻣﺎن‬‫ﺑواﺳﯾر‬‫ﻧﯾز‬‫اﺳﺗﻔﺎده‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷود‬.‫ﻣدت‬‫زﻣﺎن‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﺑرای‬‫اﻓراد‬‫ﻣﺑﺗدی‬15‫ﺛﺎﻧﯾﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬.‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬
‫ﺷﺧﻣﯽ‬‫ﻧﯾز‬‫ﮔﻔﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷود‬.
‫آﻣوزش‬‫ھﺎل‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬
‫ھﺎل‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬)‫ﯾوﮔﺎ‬(

17. ‫وﺟره‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬:‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫را‬‫ﻣﺎ‬‫و‬‫ﺗﻣﺎم‬‫ﻣﺳﻠﻣﺎن‬‫ھﺎ‬‫در‬‫ﻧﻣﺎز‬‫اﻧﺟﺎم‬‫ﻣﯽ‬‫دھﯾم‬!‫ا‬‫وﺟره‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬‫ﻣوﺟب‬‫ﺑﮭﺑود‬‫ﻣﺳﺎﯾل‬‫ﮔوارﺷﯽ‬‫و‬‫ﯾﺑوﺳت‬‫و‬
‫ھﻣﭼﻧﯾن‬‫ﺗﻘوﯾت‬‫ﻋﺿﻼت‬‫ﭘﺎھﺎ‬‫و‬‫ﭘﺷت‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬.‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫اﻟﻣﺎﺳﯽ‬‫ﻧﯾز‬‫ﮔﻔﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷود‬.
‫وﺟره‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬
‫وﺟره‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬
‫ﺷﺎو‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬:‫ﺣﺎﻟت‬‫ﻣرده‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﺷد‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑﮫ‬‫ﭘﺷت‬‫روی‬‫زﻣﯾن‬‫ﺧواﺑﯾده‬‫و‬‫دﺳت‬‫ھﺎ‬‫را‬‫ﺑﺎز‬‫ﻣﯽ‬‫ﮐﻧﯾم‬‫و‬‫ﺑﮫ‬‫اﺻطﻼح‬‫طﺎق‬‫ﺑﺎز‬‫ﻣﯽ‬‫ﺧواﺑﯾم‬.
‫اﻧﺟﺎم‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﻣوﺟب‬‫آﺳﺎﯾش‬‫ﺟﺳم‬‫و‬‫ذھن‬‫اﻧﺳﺎن‬‫ﻣﯽ‬‫ﮔردد‬.‫ﺑﻌد‬‫از‬‫اﻧﺟﺎم‬‫اﯾن‬‫ﺣرﮐت‬‫ﻣﯽ‬‫ﺑﺎﯾﺳت‬‫ﻋﻣل‬‫رﯾﻠﮑﺳ‬‫ﯾﺷن‬‫را‬‫اﻧﺟﺎم‬‫داد‬.
‫ﺷﺎو‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬

18. ‫ﭼﮑر‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬:‫ﺣﺎﻟﺗﯽ‬‫ﻗوﺳﯽ‬‫ﺷﮑل‬‫ﻣﺎﻧﻧد‬‫رﻧﮕﯾن‬‫ﮐﻣﺎن‬‫را‬‫روی‬‫زﻣﯾن‬‫اﺟرا‬‫ﻣﯽ‬‫ﮐﻧﯾم‬.‫ﺑﮫ‬‫اﯾن‬‫ﺣﺎﻟت‬‫ﭼرﺧﯽ‬‫ﻧﯾز‬‫ﮔﻔﺗﮫ‬‫ﻣﯽ‬‫ﺷود‬.
‫آﻣوزش‬‫ﭼﮑر‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬
‫ﭼﮑر‬‫آﺳﺎﻧﺎ‬

19. ‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﭼﯾﺳت؟‬
‫ﻟﻐت‬"‫ﯾوﮔﺎ‬"‫ﺑﻣﻌﻧﺎي‬"‫اﺗﺣﺎد‬"‫اﺳت‬.‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺷﻛﻠﻲ‬‫از‬‫ورزش‬‫ﻣﯾﺑﺎﺷد‬‫ﻛﮫ‬‫ﺑر‬‫ﭘﺎﯾﮫ‬‫اﻋﺗﻘﺎدي‬‫ﺑﻧـﺎﺷـده‬‫اﺳـت‬‫ﻛـﮫ‬‫ﺑـدن‬‫و‬‫ﺗﻧـﻔـس‬‫ارﺗـﺑـﺎط‬
‫ﺗـﻧـﮕﺎﺗﻧﮕﻲ‬‫ﺑﺎ‬‫ذھن‬‫وﻓﻛر‬‫دارﻧد‬.‫ﺑﺎ‬‫ﻛﻧﺗرل‬‫ﺗﻧﻔس‬‫و‬‫ﻧـﮕﺎه‬‫داﺷـﺗـن‬‫ﺑدن‬‫در‬‫وﺿﻌﯾﺗﮭﺎﯾﺛﺎﺑت‬‫ﯾﺎ‬‫ھﻣﺎن‬"‫آﺳﺎﻧﺎس‬"‫ﯾوﮔﺎ‬‫اﯾﺟﺎد‬
‫ﺗوازن‬)‫ھﺎرﻣوﻧﻲ‬(‫ﻣﻲ‬‫ﻛﻧد‬.‫ﺑﮭرﺣﺎل‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﺳﺣرو‬‫ﺟﺎد‬‫و‬‫ﻧﯾﺳت‬.‫ﯾوﮔﻲ‬‫ھﺎ‬)‫اﺳﺎﺗﯾد‬‫ﯾـوﮔـﺎ‬(‫ﻗﺎدرﺑﮫ‬‫ﻧﺎﭘـدﯾـد‬‫ﺷدن‬‫وﯾﺎ‬‫ﺑـﻠـﻧـد‬‫ﺷـدن‬‫از‬‫روي‬
‫ﺳـطﺢ‬‫زﻣـﯾـن‬‫ﻧﯾﺳﺗﻧـد‬.‫اﻣـﺎ‬‫آﻧﮭﺎ‬‫ﻣﯾﺗواﻧﻧدﻛﺎرھﺎي‬‫ﻏﯾر‬‫ﻋﺎدي‬‫و‬‫ﺷـﮕﻔت‬‫آور‬‫ﻣـﺗـﻌـددي‬‫ھـﻣﭼـون‬‫ﻧـﮕﺎھـداﺷﺗن‬‫ﻧﻔﺳﮭﺎﯾﺷﺎن‬‫ﺑراﯾﺳـﺎﻋـﺗـﮭﺎ‬
‫و‬‫ﯾـﺎ‬‫ﻛﻧد‬‫ﻛردن‬‫ﺿرﺑﺎن‬‫ﻗﻠﺑﺷﺎن‬‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻧظور‬‫ﺗﻘﻠﯾد‬‫ﺣﺎﻟت‬،‫ﻣرگ‬‫اﻧﺟﺎم‬‫دھﻧد‬.
‫ﺗﺎرﯾﺧﭼﮫ‬‫ﯾوﮔﺎ‬
‫ﻓﻠﺳﻔﮫ‬‫ﻣﮑﺗب‬‫ﯾوﮔﺎ‬
‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﯾﮑﻰ‬‫از‬‫ﻣﮑﺎﺗب‬‫ﻓﻠﺳﻔﻰ‬‫ﻋرﻓﺎﻧﻰ‬‫راﯾﺞ‬‫در‬‫ھﻧد‬‫اﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫ﻣﺑﺗﻧﻰ‬‫ﺑر‬‫آداب‬‫ﺧوﯾﺷﺗن‬،‫دارى‬‫ورزش‬‫ﺑدﻧﻰ‬‫و‬‫ذھﻧﻰ‬‫ﻣﻰ‬‫ﺑﺎﺷد‬.‫ھر‬‫ﯾﮏ‬
‫از‬‫ﻣﮑﺎﺗب‬‫ﺑﻧﺎ‬‫ﺑﮫ‬‫روش‬‫ﺧود‬‫ﺗزﮐﯾﮫ‬‫ﻧﻔس‬‫و‬‫اﺻول‬‫اﺧﻼﻗﻰ‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫ﭘﯾروان‬‫ﺧود‬‫ﺗﻌﻠﯾم‬‫ﻣﻰ‬‫دھﻧد‬.
‫اﯾن‬‫ﻣﮑﺎﺗب‬‫ﻓﮭرﺳت‬‫وار‬‫ﻋﺑﺎرﺗﻧد‬‫از‬:
۱-‫ﻣﮑﺗب‬»‫ﻧﯾﺎﯾﮫ‬«‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻌﻧﻰ‬‫آﻧﭼﮫ‬‫ﮐﮫ‬‫ﻓﮑر‬‫را‬‫ﺑﮫ‬‫ﻧﺗﯾﺟﮫ‬‫ھداﯾت‬‫ﮐﻧد‬‫و‬‫اﯾن‬‫ﻣﮑﺗب‬‫ﻣﻧﺳوب‬‫ﺑﮫ‬‫ﺣﮑﯾﻣﻰ‬‫اﺳت‬‫ﺑﮫ‬‫ﻧﺎم‬»‫اﮐش‬‫ﭘﺎدﮔوﺗم‬«.
۲-‫ﻣﮑﺗب‬»‫وى‬‫ﺷﯾﺷﮑﺎ‬«‫ﮐﮫ‬‫اﯾن‬‫ﻧﺎم‬‫ﻣﺄﺧوذ‬‫از‬‫ﮐﻠﻣﮫ‬»‫وى‬‫ﺷﯾﺷﮫ‬«‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻌﻧﻰ‬‫ﺧﺎص‬‫اﺳت‬‫و‬‫اﯾن‬‫دو‬‫ﻣﮑﺗب‬‫ﻧﻣﺎﯾﻧده‬‫روش‬‫ﺗﺣﻠﯾﻠﻰ‬‫ﻓﻠﺳﻔﮫ‬
‫اﻧد‬.
۳-‫ﻣﮑﺗب‬»‫ﺳﺎﻧﮑﮭﯾﺎ‬«‫ﮐﮫ‬‫ﻣﺑﺗﻧﻰ‬‫ﺑر‬‫دوﮔﺎﻧﮕﻰ‬‫وﺟود‬‫اﺳت‬‫و‬‫ﯾﮑﻰ‬‫از‬‫ﻣﮑﺎﺗب‬‫ﻓﻠﺳﻔﻰ‬‫ﺑﻌد‬‫از‬‫وﯾداﻧت‬‫اﺳت‬.
٤-‫ﻣﮑﺗب‬»‫ﺟوک‬«‫ﯾﺎ‬،‫ﯾوگ‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻌﻧﻰ‬‫اﺗﺣﺎد‬‫اﺳت‬‫و‬‫ﺑﮫ‬‫ﺗﻔﺻﯾل‬‫درﺑﺎره‬‫آن‬‫ﺻﺣﺑت‬‫ﻣﻰ‬‫ﺷود‬.
٥-‫ﻣﮑﺗب‬»‫ﭘورواﻣﯾﻣﺎﻧﺳﺎ‬«‫ﮐﮫ‬‫ﻣﮑﺗب‬‫آداب‬‫و‬‫ﻣﻧﺎﺳﮏ‬‫ھﻧدو‬‫اﺳت‬‫و‬‫اﺳﺎس‬‫آن‬‫ﺑﺣث‬‫و‬‫ﺗﺟﺳس‬‫در‬»‫دارﻣﺎ‬«‫اﺳت‬‫ﮐﮫ‬‫ﺗﮑﻠﯾف‬‫و‬‫وظﯾﻔﮫ‬
‫اﺳت‬.
٦-‫ﻣ‬‫ﮑﺗب‬‫وﯾداﻧت‬‫ﮐﮫ‬‫ﺑﮫ‬‫ﻣﻌﻧﻰ‬‫ﻣﻘﺻد‬‫ﺑﯾد‬)‫وﯾد‬(‫اﺳت‬‫و‬‫در‬‫وﺣدت‬‫وﺟود‬‫ﺳﺧن‬‫ﻣﻰ‬‫ﮔوﯾد‬.
‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﯾﮑﻰ‬‫از‬‫ﻣﮑﺎﺗب‬‫ﻓﻠﺳﻔﻰ‬‫ﻋرﻓﺎﻧﻰ‬‫ھﻧد‬‫و‬‫ﻣﺑﺗﻧﻰ‬‫ﺑر‬‫آداب‬‫ﺧوﯾﺷﺗن‬،‫دارى‬‫آﻣوزش‬‫ھﺎى‬‫ﺟﺳﻣﺎﻧﻰ‬‫و‬‫ذھﻧﻰ‬‫اﺳت‬.
‫ﻣواﺟﮭﮫ‬‫ﺑﺎ‬،‫رﻧﺞ‬،‫ﻣﺷﻘت‬‫ﻧﺎﮐﺎﻣﻰ‬‫و‬‫ﻧﺎداﻧﻰ‬‫از‬‫ﻣﺑﺎﺣث‬‫ﻋﻣده‬‫در‬‫ﯾوﮔﺎﺳت‬.
‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﯾﮏ‬‫روش‬‫ﻓﻠﺳﻔﻰ‬-‫ﮐﺎرﺑردى‬‫د‬‫ر‬‫ﻓﮭم‬‫و‬‫درک‬‫ﻣﺳﺎﺋل‬،‫وﺟودى‬‫ﻣراﺗب‬،‫ذھﻧﻰ‬‫رﯾﺷﮫ‬‫ھﺎى‬‫رﻧﺞ‬‫و‬‫ﻣﺗﻌﺎدل‬‫ﺳﺎزى‬‫و‬‫رﻓﻊ‬‫آﻧﮭﺎﺳت‬.
‫ﻣﺑﺎﻧﻰ‬‫آﺋﯾن‬‫ﯾوﮔﺎ‬
‫ﯾﮑﻰ‬‫از‬‫ﻣﺑﺎﻧﻰ‬‫ﯾوﮔﺎ‬‫ﻣﺑﺣث‬‫رﻧﺞ‬،‫اﺳت‬‫ﺟﮭﺎن‬‫دﯾرى‬‫اﺳت‬‫ﻓﺎﻧﻰ‬‫ﻣﻣﻠو‬‫از‬‫ﻧﺎﮐﺎﻣﻰ‬‫و‬،‫ﻣﺷﻘت‬‫ﺟﺳم‬‫ﺟﺎﯾﮕﺎه‬‫رﻧﺞ‬‫اﺳت‬‫و‬‫ﺣواس‬‫و‬‫ادراﮐﺎت‬
‫ﺣﺳﻰ‬‫رﻧﺞ‬‫آﻓرﯾن‬‫اﻧد‬‫و‬‫ﻟذاﯾذ‬‫ﻧﯾز‬‫آﺑﺳﺗن‬‫ﻧﺎﮐﺎﻣﻰ‬‫و‬‫اﻧدوه‬،‫اﻧد‬‫ﻟذا‬‫ھﻣﮫ‬‫ﭼﯾز‬‫ﺑراى‬‫اﻧﺳﺎن‬‫ﻓرزاﻧﮫ‬‫در‬‫ﺟﮭﺎن‬‫ادراﮐﺎت‬‫ﺣﺳﻰ‬‫رﻧﺞ‬‫آور‬
،‫اﺳت‬‫ﭘس‬‫ﺑﺎﯾد‬‫ﺑﮫ‬‫ھر‬‫ﻧﺣو‬‫ﺧود‬‫را‬‫از‬‫اﯾن‬‫رﻧﺞ‬‫آزاد‬‫ﮐرد‬.
‫راه‬‫آزادى‬‫در‬‫ﻣﮑﺎﺗب‬‫ھﻧدى‬‫ﺑﮫ‬‫طرق‬‫ﮔوﻧﺎﮔون‬‫ﺣﺎﺻل‬‫ﻣﻰ‬،‫ﺷود‬‫در‬»‫ﻧﯾﺎﯾﺎﺳوﺗرا‬«‫ﺗوﺳط‬‫ﺷﻧﺎﺧت‬‫درﺳت‬‫ﻣﻘوﻻت‬‫ﺷﺎﻧزده‬‫ﮔﺎﻧﮫ‬‫و‬
‫روش‬‫اﺳﺗدﻻﻟﻰ‬‫ﺣﺎﺻل‬‫ﻣﻰ‬‫ﺷود‬.‫در‬»‫وى‬‫ﺷﯾﺷﮑ‬‫ﺎ‬«‫ﺑﮫ‬‫ﮐﻣﮏ‬‫ﺗﻔﮑﯾﮏ‬‫و‬‫ﺷﻧﺎﺧت‬‫ﻣﻘوﻻت‬‫ﺷﺷﮕﺎﻧﮫ‬‫ﺑدﺳت‬‫ﻣﻰ‬‫آﯾد‬.‫در‬»‫ﺳﺎﻧﮑﮭﯾﺎ‬«
‫ﺗوﺳط‬‫ﺷﻧﺎﺧت‬‫ﺗﻔﮑﯾﮑﻰ‬‫ﺑﯾن‬‫روح‬‫و‬‫ﻣﺎده‬‫ﺣﺎﺻل‬‫ﻣﻰ‬‫ﺷود‬‫و‬‫در‬»‫وداﻧﺗﺎ‬«‫ﺑﮫ‬‫وﺳﯾﻠﮫ‬‫اﺷراق‬‫وردﻣﺎﺳوى‬‫ﷲ‬‫ﮐﺳب‬‫ﻣﻰ‬‫ﮔردد‬.