2. Функциональный тренинг
Функциональный тренинг (ФТ) – тренировка, направлена на
обучение двигательным действиям, воспитание физических
качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и
координационные способности) и их сочетания, улучшение
телосложения и т.п. то есть того, что может попасть под
определение «хорошие физические кондиции», «хорошая
физическая форма», «спортивный внешний вид».
Как правило ФТ гармоничное развитие скорости, силы и
выносливости.
3. ФТ в тренировках бегуна на длинные дистанции:
●
Развитие всех видов выносливости –
мышечной, скоростной, общей.
●
Укрепление беговых мышц – минимизация
травматизма – развитие силы.
●
Избежание беговой монотонности.
●
Интеграция ФТ в другие жизненные
аспекты.
5. СИЛА (формат бега, а не тяжелой атлетики):
1.Приседания
2.Выпады
3.Подъемы на носки
4.Отжимания
5.Складки на пресс – скручивания
6.Гиперекстензии – динамичные
«лодочки»
7. Подтягивания на перекладине
6. Скорость:
1.Взрывные прыжки: разножки, выпрыгивания из полу и
полного приседа, запрыгивания на опору.
2.Бег с тягой или парашютом на максимальной скорости
3.Интервальный бег
4.Бег с акцентированным набеганием, фартлек.
7. Примеры ФТ:
1)
Выносливость: легкий бег 15 мин.
Упражнения на растягивание.
-)Скорость: ускорения 90-95 % от максимума 3 по 100 метров через
100 м трусцы
-)Сила: ОФП блок: 1) Приседания: 3 по 50 р через 60 сек трусцы или
растяжки 2) Выпады с продвижением вперед: 3 по 20 р на каждую
ногу. Трусца 60 сек. 3) Складка на пресс: 2 по 20 р. Трусца 60 сек.
4) Гиперекстензи: 3 по 20 р. Отдых между подходами – ходьба или
трусца 30-60 сек.
-)Выносливость: прыжки со скакалкой: 2 по 3 мин через 3 мин
трусцы.
8. Примеры ФТ:
2)
- Выносливость: велотренажер 20 мин. Растяжка.
-)Скорость: прыжки в разножке (часто) – 30 раз; прыжки из
полуприседа – 10 р; бег с легким набеганием (20-30 м): 4 по 200 м
через 200 м трусцы, 4 по 200 свободно через 200 м трусцы.
-)Сила: подтягивания: 2 по 8-12 р через 90 сек ходьбы. Отжимания: 2
по 20-40 р. Через 90 сек ходьбы. Пресс: 2 по 20 через 90 сек
ходьбы.
Заминка 10 мин бега трусцой.
-)