Эдуард Безуглов рассказал о технике безопасности в беге

1. Эдуард Безуглов.
Техника безопасности для бегунов-любителей

2. Основное правило
Тренировки в условиях мегаполиса
процесс творческий!
Он требует вдумчивости и
изобретательности!!!

3. НО!!!
Тренироваться можно и нужно
круглый год!

4. Главные условия
-адекватная оценка своего
уровня подготовленности
-скрупулезная подготовка
к забегу
-продуманный
тренировочный
план

5. Факторы, определяющие успешность в видах
спорта на выносливость:
●
минутный ударный объем сердца
●
локальная мышечная выносливость
●
МПК

6. Составные части тренировочного процесса:
●
беговые тренировки
●
ОФП
●
СБУ
●
стретчинг
●
смежные виды спорта
( плавание, лыжи, велосипед)
●
аэробные нагрузки в зале( эллипс,
гребной тренажер, степпер и прочее)
●
восстановительные мероприятия
( массаж, баня, сауна)

7. Беговые тренировки
Требования:
адекватная одежда и обувь!!!
подходящее покрытие
достаточное восполнение жидкости и
углеводов
удобная логистика
Альтернативные варианты,
позволяющие достичь нужных пульсовых зон:
-велосипед
-плавание( при возможности контроля пульса)
-лыжи
-эллипс
-северная ходьба

8. Структура тренировочного процесса:
●
Цель: марафон в мае 2016
●
Начало тренировок:
ноябрь 2015

9. Структура тренировочного процесса:
Ноябрь-декабрь:
Основные задачи- « раскачивание сердца», уменьшение
содержания жировой ткани, увеличение локальной мышечной
выносливости, профилактика травматизма
Аэробные тренировки( при невозможности выполнения
беговой тренировки любой из альтернативных вариантов):
увеличение объема тренировок не более чем на 10% в неделю
ОФП( круговые тренировки в домашних условиях с
использование босу, резинового амортизатора)
Стретчинг( в домашних условиях, в идеале в паре)

10. Структура тренировочного процесса:
Январь-февраль:
• Продолжаем « раскачивать» сердце, добавляем
темповой бег( 1 раз в неделю не более 40-45 минут на
уровне ПАНО)
• Темповой бег на ровной, хорошо освещенной
поверхности, в подходящей для этого обуви
• ОФП( круговые тренировки в домашних условиях с
использование босу, резины)
• Стретчинг( в домашних условиях, в идеале в паре)

11. Структура тренировочного процесса:
Март-апрель:
• Добавляем интервальную работу( не чаще одного раза в неделю), СБУ и
« длинные» бега, в конце цикла возможен контрольный полумарафон
( строго по пульсу)
• Интервалы необходимо бегать в подходящей обуви, только полностью
восстановившись и не менее чем через три дня после темпового бега
• СБУ
• Соотношение высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы - 20:80!!!
• « Длинные» тренировки выполняются в темпе медленнее целевого
темпа на марафоне на 30-40 секунд и не должны быть длиннее 30-32 км
• Особый акцент необходимо делать на восстановлении!!!

12. СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!