Recomendados
Mais conteúdo relacionado
Destaque
Destaque (20)
Evde vücut geliştirme için antrenman taktikleri
- 2. Evde vücut geliştirmeye karar verdiniz. Gereken ekipmanı tedarik ettiniz. Biraz motivasyon. Tamam. Artık hazırım diyorsanız başlamadan bir de bu yazıyı okuyun derim.Evde vücut geliştirmek isteyenler için hazırladığımız bu yazının bu spora gönül veren arkadaşlara faydalı olacağı kanaatindeyiz. Kaslarınızı Tanıyor Musunuz? İnsan vücudundaki kaslar temelde 3 çeşittir. • Çizgili kaslar • Düz kaslar • Kalp kası Çizgili kaslar istemli hareketlerle kasılan iskelet kaslarıdır. Gündelik hayatımızda yaptığımız bütün eylemler bu kaslar sayesinde olur. Yürüme,koşma,zıplama vs. Düz kaslar tamamen istemsiz çalışır. İç organlarımızdaki kaslar buna örnektir. Bu kasların çalışması beyinden bağımsızdır.
- 3. Kalp kası ise yapı itibariyle çizgili kaslara ,işlev itibariyle ise düz kaslara benzer.Ömür boyu sürekli çalışan kuvvetli bir kastır. Vücut Geliştirme Temelde 3 Ana Unsurdan İbarettir • Antrenman • Beslenme • Dinlenme Antrenman, kas yapımının başlangıcı, hormon salgısının uyarıldığı evredir.Bir antrenman doğru egzersizlerden oluşmalı,kişiye özel olmalıdır. Her insanın fiziki görünümü ve sahip olduğu kas kütlesi miktarı farklıdır.Eğer zayıf bir sporcuya profesyonelmiş gibi bir antrenman rotası çizilirse bu kişi ya sakatlanır ya da kısa zamanda bu spordan soğur. • Peki antrenman programı nasıl olmalı? Antrenman programları her şeyden önce değişken olmalıdır. Kişinin gelişimine paralel gittikçe ağırlaşan ve zamanla daha izole egzersizleri bünyesinde barındıran bir program şeması izlenmelidir. Başlangıçta vücudu vücut geliştirme sporuna aşina hale getirmek için yapılan genel egzersizler zamanla yerini 5 günlük,her gün vücudun belirli bir bölgesini çalıştırmayı hedefleyen parçalı programlar şekline dönüşmelidir. Diğer bir husus ise programın ne kadar süreliğine yapıldığıdır. Bir antrenman programı 2 haftadan kısa,6 haftadan uzun olmamalıdır. Antrenman programını değiştirmedeki esas amacımız vücudu şaşırtarak her harekete karşı vücudun daha fazla tepki vermesi,bu yolla daha çabuk gelişmesidir.Bununla birlikte bir bölgedeki bütün kas liflerini etkin bir biçimde çalıştırabilmek için o bölgeyi hedef alan değişik egzersizler de denenmelidir. Bu şekilde daha estetik ve dengeli bir gelişim sağlanır Program oluştururken dikkat edilmesi gereken faktörlerden biri de egzersizlerin sıralamasını ve hareket aralığını değiştirmektir.(yarım indirme,tam indirme gibi.) Bu strateji de yine vücudu şaşırtacak az çalışan kas liflerini devreye sokup maksimum gelişmenin yolunu açacaktır. Diğer bir önemli faktörse çalışılan egzersizlerin vasıflarıdır. Eğer bu spora yeni başlıyorsanız ve zayıf bir yapınız varsa vücudun büyük bir bölümünü aynı anda çalıştıran ve fazla growth hormonu salgılatılmasını sağlayan barfiks,şınav vb. çalışmalara ağırlık vermelisiniz. Bizim tavsiyemiz bu tarz egzersizlerin antrenman programınızda %60 oranında bulunmasıdır.
- 4. Bu egzersizler çoklu kas gruplarına hitap ettiği için aynı zamanda kısa bir sürede güçlenmenize de yardımcı olur. Geri kalan %40 lık kısım ise izole egzersizlerden oluşmalıdır. Zaman geçtikçe izole egzersizlerinizin sayısı artacak ve buna paralel olarak da daha ayrıntılı bir görünüme kavuşacaksınız. Evde vücut geliştirme hareketleri yapmak için yola çıkan arkadaşlar genellikle vücutlarının üst kısmına ağırlık vermekte, bacak kaslarına gereken önemi göstermemektedirler. Şunu bilmek gerekir ki estetik ve kaslı bir vücuda sahip olmanın yolu güçlü bacaklardan geçer.Bacaklar vücuttaki kasların toplam hacminin %60 ını oluşturur.Böyle bir kas grubunu es geçmek büyümeyi yarı yarıya baltalamak demektir.Testesteron hormonunun salgısı azalacağı için kas gelişimi de buna paralel olarak daha yavaş olacaktır. Bu noktada bacak antrenmanlarına önem vermek gerekir. Antrenman Süresi Ne Kadar Olmalıdır? Evde vücut geliştirme sırasında antrenman süresinin önemi büyüktür. Yapılan araştırmalar antrenmana başlandıktan yaklaşık 40-60 dk sonra testesteron seviyesinin düşmeye başladığını göstermiştir. Testesteron seviyesinin düşmesi kas yapım hızının azalması anlamına gelir bu yüzden antrenmanlarımızı gereğinden uzun tutmamalı, belirtilen süre zarfında bitirmeye çalışmalıyız. Ayrıca vücudumuzda gelişiminin daha fazla olmasını istediğiniz bölgeyi sıralamada başa yerleştirmelisiniz. Bu size az yorgunluk, yüksek konsantrasyonla o bölgeye yoğunlaşma fırsatı verecek; bunun sonucunda ise daha hızlı ve etkili bir gelişim elde edeceksiniz.
- 5. Sakatlanmamaya Dikkat Edin! Spor yapan insanlar sakatlanmaları an meselesidir. Antrenman anındaki ufak bir dikkatsizlik veya kontrolsüzce yapılan bir hareket sizi uzun süre sahalardan uzak bırakabilir Bunun önüne geçmek için antrenmana başlanmadan önce yapılacak olan hareket 15-18 tekrar biçiminde düşük bir ağırlıkla yapılmalıdır. Gerekli kas grubu ısındıktan sonra gerçek ağırlığa geçilmelidir. Antrenman esnasında set aralarında vücudun soğumamasına dikkat etmeliyiz. Hareket yaparken etrafta gelişen olaylarla ilgilenmek yerine bir sonraki sette kaldıracağımız ağırlığa odaklanmalıyız. Ayrıca dinlenme aşamasında oturmak da sakıncalıdır. Bunun yerine orta hızlı tempoda yürümeli vücudu ve beyni bir sonraki harekete karşı hazır tutmalıyız. Kardiyonun Önemi Kardiyo yağ yakımını hızlandırmak ve kondisyonu artırmak adına yapılan faydalı hareketlerin genel adıdır. Evde kas yapma sırasında kardiyo konusunun da önemi büyüktür. Fakat her antrenman gibi bunun da yerini, zamanını,şeklini bilmek bize maksimum fayda sağlayacaktır. Kardiyo antrenmanı yaparken süreyi fazla uzun tutmak vücudu yormaktan başka bir işe yaramaz. 30. Dakikadan sonra yağ yakımı olur tarzı yanlış bilgileri bir kenara bırakıp doğru zamnlama ve doğru egzersiz seçimiyle kardiyodan fazla verim almanın yollarına bakmalıyız.
- 6. Kardiyo çalışmalarını esas antrenmandan önce yapmak kesinlikle yanlıştır. Bu sizin asıl gayeniz olan kas yapmayı engelleyecek,aksine daha da zayıflamanıza ve antrenmanlarınızdan gereken sonucu alamamanıza sebep olacaktır. Evde vücut geliştirme yapan sporcunun en büyük ihtiyacı bir evde vücut geliştirme programı. Evde kas yapma hedefiniz varsa bunu ancak ve ancak profesyonel bir programa uyarak gerçekleştirebilirsiniz. Unutmayın ki evde size yol gösterecek veya yapılan programı yenileyecek bir hocanız yok. Bu yüzden size bu desteği verecek birine ihtiyacınız var. Hayalinizdeki vücuda ulaşmak için gerekli tüm bilgileri ve sizi forma sokacak bu programa ulaşmak için: http://www.evdevucut-gelistirme.com adresini ziyaret ediniz. İYİ ÇALIŞMALAR…