1. Харчування
в спеку
Оксана Скиталінська
лікар-дієтолог
Центр здорового харчування «100 років»
www.100rokiv.com
Асоціація дієтологів України

2. Літо…
Окрім приємного: сонця, відпустки, свіжих фруктів,
овочів та ягід, приховує і небезпеку порушень здоров’я,
пов’язаних із спекою: загострень хвороб серця, судин,
погіршення самопочуття, безсоння, слабкості, швидкої
втомлюваності
Невеликі корекції харчування та способу життя
допоможуть уникнути їх, оздоровитися та
насолоджуватися прекрасним літом

3. Питний режим —
особлива увага
Склянка ледь теплої води відразу після
пробудження, можна додати сік лимона
Пів склянки води/несолодкого напою кожні 40 хв
Склянка ледь теплої води за 30 хв до їжі
Склянка води перед сном

4. Вода із соком фруктів та ягід (настої, морси)
Слабкий настій з лікарських трав (квіти та ягоди бузини,
листя м’яти, базиліку, чорної смородини, малини, суниць,
гінкго)
Квас натуральний житній, з пониженим вмістом цукру
(домашній)
Соки-фреш, розведені водою 1:1 (вижимки
використовувати для супів, запіканок та
додавати
в йогурти)
Слабкий зелений чай з соком цитрусових
Напої — без цукру

5. Змінюємо харчовий режим
Сніданок вживаємо вранці до початку спеки
Сніданок: більш калорійний та об’ємний — 30-
35% денної калорійності
Замість обіду — легкий перекус: 20-25%
Вечеря легка — 35%
Пізній перекус — 5 -10%

6. Щодня — овочі, ягоди
та фрукти
Є джерелом вітамінів С, Е, каротиноїдів та
антиоксидантів, захищають організм від спеки,
перегріву та сонячних опіків
Вживаємо рослинну їжу в максимально
свіжому вигляді
Особлива увага — огірки, помідори, капуста,
зелень, морква, кабачки/цукіні
Ввечері — зубець часнику та/або 1-2 пагони
зеленої цибулі (містять фітонциди, що запобігають
розмноженню кишечних інфекцій)

7. Лише корисні жири
Оливкова олія, насіння льону (в каші, смузі),
авокадо, 3-4 волоських горіха в день
Олію додаємо у вже готові страви,
безпосередньо перед вживанням
Норма олії — 1-2 столові ложки в день
Не смажимо, уникаємо ковбас,
сосисок, випічки, що містить
маргарин та масло

8. Лише легкозасвоювані
білкові продукти
Яйце, варене нам’яко, омлет
Кисломолочні сир, кефір або йогурт
Хумус із бобових
Варена/парова риба; вимочений у чистій воді
оселедець
Варена/парова птиця (курка/індичка)
М’ясо — 1-2 рази в тиждень, лише варене, і в
невеликій кількості і з великою кількістю
овочів

9. Літні охолоджуючі десерти
Збитий з ягодами та заморожений йогурт
Кисіль з додаванням ягідного пюре; додавати
пюре перед вживанням (малина, чорниця,
смородина)
Холодне какао з кулькою морозива та ягідним
пюре
Ягідні пюре готувати без цукру,
можна додати трошки меду -
1 чайна ложка (без гірки)

10. Приклад 3-денного меню:
день перший
Сніданок: 1 варене нам’яко яйце, терта свіжа морква з олвковою
олією та лимонним соком, кава
Перекус: ягоди (склянка чорниці або смородини)
Обід: окрошка, помідори з моцарелою або 2-3 тонкими шматочками
адигейського сиру
Вечеря: риба (пангасіус/скумбрія) + салат із
капусти та зелені,
Пізний перекус: тонкий тост із зернового
хліба, намазаний тонким шаром кисломолочного
сиру з роздавленим зубцем часнику і
кружальцем помідора

11. Приклад 3-денного меню:
день другий
Сніданок: 2 ложки розпарених вівсяних пластівців, 1 чайна ложка насіння
льону, 2 столові ложки чорниці, 1/2 чайної ложки порошку кориці, кава
Перекус: ягоди (склянка малини або солодкого агрусу)
Обід: борщ з буряком, помідорами, капустою
та ложкою сметани; салат із вареної курячої
грудки (розміром — з неповну долоню без
пальців), помідора та бринзи
Вечеря: тушковані овочі (кабачок, морква,
помідор); йогурт з ягодами
Пізний перекус: салат із кисломолочного сиру із
дрібно нарізаними зеленою цибулею, шматочком помідора, огірком та
зеленню

12. Приклад 3-денного меню:
день третій
Сніданок: омлет із 1 яйця із ледь привареним зеленим горошком, кава
Перекус: 2-3 персики/абрикоси
Обід: салат із свіжої капусти та моркви; гречка з грибами
Вечеря: запіканка овочева: ледь приварені овочі (1 молода
картоплина, цукіні, кольорова капуста) розрізати, залити
збитим, ледь посоленим яйцем, в яке додати трохи
бринзи та зелені (петрушка, кріп), відправити у
духовку на 15-20 хв. Подати із ложкою сметани
Пізний перекус: смузі із пів склянки кефіру,
1 повної столової ложки кисломолочного сиру,
пів чашки ягід (малини, чорниці і тд)

13. Окрім харчування,
важливо:
Не знаходитись під прямим
сонячним промінням з 11-тої
ранку до 16-тої вечора
На відкритому сонці прикривати
голову, тіло капелюхом, сорочкою із
натуральних тканин, одягати сонцезахисні
окуляри
Використовувати сонцезахисні креми, для
обличчя — крем із високим УФ-фільтром (не
менше 30-50)

14. «Як добре літнім вечором сидіти на веранді; як легко і
спокійно; от якби цей вечір ніколи не закінчувався!»
Рей Бредбері