1. Харчування
в офісі

2. Типовий день:
 Підйом, відсутність зарядки та
сніданку (45% людей)
 Страх запізнитися на роботу
(гормони стресу)
 Висока зайнятість (стрес,
відсутність часу повноцінно
поїсти, багато кави, перекуси
висококалорійною їжею,
сигарети)
 Вечеря: об’ємна, калорійна
 Пізнє засинання
За 65 років людина
з’їдає 50 тон їжі

3. Відсутність сніданку та обіду:
 Дефіцит живлення мозку та
м’язів (глюкоза)
 Дефіцит “будівельного
матеріалу” (білок, жир)
 Застій жовчі (їжа стимулятор)
 Перевантаження
підшлунк.залози (солодка їжа
 викид інсуліну)
 Сповільнення обміну речовин
 зайва вага

4. 3 в 1му: вечеря - сніданок, обід та
вечеря
 Великий об’єм їжі –
неможливість повноцінного
перетравлення,
перевантаження печінки,
підшлункової залози
 Аутоінтоксикація
неперетравленими
рештками їжі
 Згущення крові за рахунок
жиру та глюкози  ризик
атеросклерозу, інсульту,
інфаркту
Пестициди, нітрати, гормони росту,
ГМО, антибіотики, харчові добавки – від 2,5 до 9 кг/рік
+ цукор, сіль, трансжири

5. Наслідки нераціонального харчування
 Підвищене утворення вільних радикалів
(оксидантний стрес)  зменшення
резервів організму  схильність до
запальних захворювань, ускладнень,
онкологічних хвороб
Кожна молекула
бомбардується
вільними
радикалами до
10 тис раз/добу!

6. Хронічні
запалення
Неврологічні
порушення:
Альцгеймера,
Паркінсона
Метаболічні
порушення:
жирова печінка
серцеві захв.
Діабет 2
Рак:
легені, нирок
шлунку,киш-ка
підшлункової
лімфоми
Серцево-судинні:
атеросклероз
цереброваскул.
Інсульт, інфаркт Діабетичні
усладнення:
кардіоміопатія
атеросклероз
хр.ниркова нед.
Ретинопатія
нейропатія
Хронічні
запальні захв.
Кишечника
обструктивна хвороба
панкреатит
Кістки, м’язи, скелет:
остеоартрит
остеопороз
міодистрофія

7. Що робити?
 Прокинутися раніше на 10-15 хв
 Випити склянку теплої води з
соком лимона
 Зарядка (хоч мінімальна, 5-10
хв)
 Сніданок (вуглеводно-білковий)
 Повноцінний обід або перекус
(або обід у ланч-боксі)
 Білково-вуглеводна вечеря
 Сон до 23.00, перед сном –
склянка кефіру

8. Принципи харчування
 Різноманітне (щодня різну
їжу/комбінації)
 Збалансоване (білки,
жири, вуглеводи)
 Різнокольорове
(фітохімічні речовини!)
 Максимальне збереження
корисних речовин +
здорова термічна обробка
 Порції (пригоршня)
 Режим кожні 3-4 години
 Додатковий прийом
полівітамінів

9. Роль антиоксидантів
Антиоксидант
Вільний
радикал
Клітина

10. Дія антиоксидантів
Клітинна мембрана:
дія вітамінів С, Е і
фітохім.речовин
Внутрішні відділи клітини:
дія каротиноїдів
Ядро:
дія поліфенолів
Клітина в розрізі

11. Їжа для мозку
 Вітаміни С, Е, D, групи В і В9 (зелені
овочі)
 Гінкго, готу-кола, женьшень (мозковий
кровообіг)
 Нейропротектор Карнозин (розмарин: 1-
2 ч. л. висушеного листя – 200 мл окропу
 на ніч,  натще) – розширює мозкові
судини
 Біофлавоноїди (з/ чай, горобина,
апельсини, чорний виноград, чорниці,
кава) - захищають нейрони від
окислення
 Ліпоєва кислота (серце, печінка, нирки,
дріжджі, шпинат, неочищений рис,
капуста) – забезп.мозок і м’язи енергією,
антиоксидант
 Холін (жовтки, сардини) – відновлюють
структуру нейронів
 Магній (знижує нервове збудження),
цинк, залізо – доставка кисню

12. Їжа для зору
 Омега-3 (ДКГ і ЕПК) (сардини,
скумбрія, оселедець, риб’ячий
жир)
 Лютеїн і зеаксантин (чорниця,
слива-венгерка)
 Бета-каротин (жовтки, морква,
червоний перець, гарбуз,
абрикоси)
 Селен, мідь, хром
 Сезонні курси прийому цинку та
лютеїну
А також:
 Розслаблюючі вправи для очей
 Відпочинок (щогодини),
 Правильне освітлення
 Окуляри із спец. поляризаційним
покриттям

13. Їжа для нормального метаболізму
 Уникати солодощів у будь-якому вигляді
 Менше солі (1 чайна ложка/день)
 Мінімум смаженого, копченого, жирного (ковбаси, сосиски, паштети, чіпси)
 Адекватна кількість білка (з кожним прийомом їжі)
 Курси детоксикації організму:
 “Розвантажувальні дні” (творог, кефір)
 Сезонні курси м’яких жовчогінних засобів (м’ятний чай, куркума, настій із
кукурудзяних стовпчиків, рослинні гепатопротектори – расторопша)

14. Протизапальна їжа
 Омега-3 жири (риба, жовтки, льон, портулак, горіхи, горіхова олія)
 Білок (яйця, птиця, сир рікота, творог, шпинат, місо)
 Вітамін С (шипшина, солодкий перець, петрушка, цитрусові,
капуста)
 Вітамін Е (олії, соя, обліпиха, горох, зелений горошок, яйця) –
інактивує вільні радикали на мембрані
 Катехіни (зелений і зелено-чорний чай)
 Фітонциди (часник, цибуля, куркума, імбир)
 Каротиноїди (жовті, оранжеві, червоні, сині, зелені)
 Гриби (шиїтаке, миїтаке, енокітаке і тд) – покращують стан імунної
системи
 Селен (печінка, серце, нирки, продукти моря) – необхідний для
внутрішнього антиооксидантного захисту (глутатіон), затримує ріст
ракових клітин. Синергізм із вітаміном С і Е.
 Цинк (печінка, яловичина, яйця, бобові, лісові горіхи) –
відновлює,“ремонтує” клітини

15. Варіанти сніданків
 Паровий омлет із овочами (парові
броколі, кольорова капуста, зелень),
зерновий хлібець, кава натуральна з
молоком
 Каша вівсяна з додаванням меленого
насіння льону, йогурт із порізаним ківі
та ½ чайною ложкою меду, кава з
цикорію з молоком
 Помідор запечений з сиром
Пармезан, яйце домашньої курки,
зварене “нам’яко”, бутерброд із
зернового хліба з тонким шматочком
лосося, чай зелений з лимоном та
медом

16. Варіанти перекусів
 Хлібці зернові 2-3 штуки,
склянка кефіру
 Чай з молоком або з лимоном
та медом, 50 г твердого сиру
жирністю 17-20% (не більше)
 Склянка кефіру, 1 невелика
солодка соковита морквина та
1 середнє яблуко

17. Варіанти обіду
 Суп овочевий або на
нежирному м’ясному бульйоні,
шматочок парового м’яса або
риби, салат, каша, чай зелений
з лимоном, фрукт (ківі, яблуко,
2 мандарини)
 Тефтелі парові, салат із свіжих
або парових овочів, каша
гречана, узвар, фрукт
 Суп-пюре, парова котлета,
риба або м’ясо гриль, кисіль,
фрукт

18. Варіанти вечері
 Овочі парові,
морепродукти, настій
шипшини
 Запіканка шпинатно-сирна,
парові овочі, настій
шипшини
 Різотто з неочищеного
рису з морепродуктами та
овочами, настій шипшини

19. …і ще дещо
 Пити: воду, зелений
чай, компоти, морси
 Кинути курити
 Щодня рухатись
(мінімум 2-3 тис.
кроків)
 Висипатись
 Позитивно сприймати
життя

20. Дякую за увагу! 