1. Κωτσής Ιωάννης
Κ.Φ.Α, MSc in Exercise Nutrition
Υποψήφιος Διδάκτωρ Τμήματος Διαιτολογίας Διατροφής
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

2. Πλεονεκτήματα ισορροπημένης
αθλητικής διατροφής
Ενέργεια για προπόνηση
Ενίσχυση αναπλήρωσης/αποκατάστασης
Διατήρηση ιδανικού βάρους
Πρόσληψη Θρεπτικών συστατικών
Μείωση πιθανότητας τραυματισμού, ασθένειας και υπερκόπωσης
 Αύξηση αυτοπεποίθησης
Συνέπεια σε αγωνιστικές απαιτήσεις
Απόλαυση (κανονικού φαγητού) και τρόπος
κοινωνικοποίησης/διασκέδασης

3. Αθλητής:
Φτωχή γνώση
Μαγειρικές ικανότητες (μειωμένες)
Δυνατότητα Πρόσβαση σε αθλητικό διατροφολόγο
Μειωμένη οικονομική δυνατότητα
«Πολυάσχολος»
 Διαθεσιμότητα σωστών διατροφικών επιλογών
 Συνεχόμενα ταξίδια
 Μεγάλη έμφαση και χρησιμοποίηση συμπληρωμάτων διατροφής

4. Μεταβολισμός
Σύνολο φυσικών και χημικών διεργασιών στο
ανθρώπινο σώμα
Αναβολισμός: Σύνθεση – Δόμηση Καταβολισμός: Αποδόμηση

5. Ενεργειακό ισοζύγιο
Αύξηση βάρους Μείωση βάρους
Πρόσληψη ενέργειας Κατανάλωση ενέργειας

6. Ενεργειακή Δαπάνη
ΕΔ = ΒΜΡ + ΤΘ + ΑΘ + ΝΕΑΤ
ΒΜΡ = Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός
ΤΘ =Τροφογενής Θερμογένεση
ΑΘ= Ασκησιογενής Θερμογένεση
NEAT: Non Exercise Activity Thermogenesis
RMR Η&Β= 66,47+ 13,75 x βάρος (kg) + 5 x ύψος (cm) -6.76 x ηλικία ΑΝΔΡΕΣ
665,1+ 9,56 βάρος (kg) +1,85 x ύψος (cm) -4.68 x ηλικία ΓΥΝΑΙΚΕΣ
RMR Cunningham = 500 + 22 x Άλιπη Μάζα Σώματος (kg)
Αγόρια Κορίτσια
WHO 3-10 = 22,7 x βάρος + 495 3-10 = 22,5 βάρος +499
10-18 = 17,5 x βάρος + 651 10-18 = 12,2 βάρος +746

7. Διατροφική Αξιολόγηση
Ιστορικό Διατροφικών συνηθειών
Γευστικές τάσεις και προτιμήσεις
Τρόπος ζωής (βασικό γεύμα-ωράριο εργασίας)
Ανάκληση 24ωρου
Υπολογισμοί:
1. Βασικού μεταβολισμού ηρεμίας
2. Ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης
3. Ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης
4. Καθημερινό θερμιδικό έλλειμμα
5. Σύνταξη ανάλογου ατομικού διαιτολογίου

8. Μείωση βάρους – Προσοχή!!!
Ποσοστό λίπους: <10%
Προϊστορία Αγωνιστικού
βάρους
Ατομικό ιδανικό εύρος
Ενεργειακή πρόσληψη:
>30 kcal/kg FFM
Παράδειγμα: Ποδοσφαιριστής
75 kg με 12% = 66kg FFM
 Μείωση διατροφής σε 2200 kcal
 Κόστος άσκησης = 750 kcal
 Διαθεσιμότητα ενέργειας=
2200-500 = 1800 kcal
= 1800/66
= 27,7 kcal/kg FFM

9. Εκτίμηση Σωματικής Σύστασης
Υποβρύχιο ζύγισμα
Βιοηλεκτρική εμπέδηση (ΒΙΑ)
Ανθρωπομετρία
Πάχος δερματικών πτυχών
(άθροισμα!!!)
Πληθυσμογραφία σώματος
DEXA
Αξονική/μαγνητική
Υπέρηχοι
Μεζούρα
Φωτογραφία?

10. Δερματοπτυχομετρία
 Σημεία:
1. Μεσομασχάλη
2. Στήθος
3. Τρικέφαλος
4. Δικέφαλος
5. Υποπλάτιος
6. Υπερλαγόνια (1)
7. Υπερλαγόνια (2)
8. Κοιλιακή
9. Μηρός
10. Γαστροκνήμιος
 Εξισώσεις:
1. Durnin & Womerslay (4)
2. Jackson & Pollock (3 & 7)
3. Sinning (6)
4. Slaughter MH (2)
5. Etc…

11. Μείωση λίπους με ΔΜΣ
 ΔΜΣ = βάρος (kg)/(ύψος σε m)²
1. <18,5 Ελλειποβαρής
2. 18,5-24,9 Φυσιολογικός
3. 25-29,9 Υπέρβαρος
4. >30 Παχύσαρκος
Παράδειγμα: Άνδρας 90kg, 1,75m, ΔΜΣ:90/1,75²=29,4
Για να φτάσει το ΔΜΣ=24,
Επιθυμητά κιλά =
Επιθυμητός ΔΜΣ x ύψος ²= 24 x 1,75² = 73,4 κιλά

12. Αθλητές: Μείωση Λιπώδους ιστού
1. Υπολογισμός Σωματικού λίπους
2. Υπολογισμός άλιπης μάζας σώματος
Παράδειγμα: Άνδρας 100 κιλών, με σωματικό λίπος 25%
ΙΜΣ = 100 – (100 x 0.25) = 75kg
Επιθυμητό σωματικό λίπος = 18%
Επιθυμητά κιλά = ΙΜΣ / 1 - επιθυμητό λίπος = 75/1-0,18 = 91,4kg

13. Ποδοσφαιριστές
Ιδιαίτερη Περίπτωση!
Αυξημένη Ημερήσια Δαπάνη
Αυξημένη Οξείδωση:
Υδατανθράκων
Λιπών
Αμινοξέων:
ΒCAA: Λευκίνη, Ισολευκίνη, Βαλίνη
(Αμινοξέα Διακλαδιζόμενης Αλυσίδας)

14. Γεύματα για
Προπόνηση και αποκατάσταση
 Υδατάνθρακες
 Μετά τν άσκηση
 (0-4 ώρες): 1 g/kg Σ.Β
 24ώρες:
 5-7 g per kg body weight (BW)
per day
Παραδείγματα:
 Δημητριακά πρωινού
 Ρύζι
 Μαύρο ή άσπρο ψωμί
 Αθλητικά ποτά
 Ζάχαρη, μαρμελάδα, μέλι
 Πατάτες
 Φρούτα και χυμοί
50-75g Υδ/κων + 15-20 g Πρωτείνης
 500-750ml Σοκολατούχο γάλα
 1-2 αθλητικές μπάρες
 1 μπωλ (2 cups) δημητριακά με γάλα
1,5%
 1 μπάρα δημητριακών + 200g γιαούρτι
φρούτων
 1 μπαγκέτα με τυρί + 1 μπανάνα
 φρουτοσαλάτα με 200g γιαούρτι
 1-2 φέτες ψωμί με νουτέλα+ 1-2 κούπες
γάλα
 300g ψητή πατάτα + cottage cheese + 1-
2 κούπες γάλα
 400 g γιαούρτι με γεύση φρούτων
 500-750 ml ανάμεικτου χυμού
 Milk shake χαμηλών λιπαρών
 Μπαγκέτα με τυρί και γαλοπούλα

15. Υδατάνθρακες
Προπόνηση
7 – 10 g/kg BM
Αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου
Υπερφόρτωση υδατανθράκων?
Petrie et al. Nutrition 2004;20:620-631

16. Πρωτεΐνη
 Δομικός λίθος μυών
 Ουσιαστική στη διατήρηση,
ανάπτυξη και
αποκατάσταση
Προπόνηση
1,2 - 1,4g/kg BM
Αγώνας
1,4 - 1,7g/kg BM
 Αναφορές μέχρι και 4g/kg
BM
 Παραδείγματα: 10 g πρωτεΐνης
 2 μικρά αβγά
 300 ml γάλα
 20 g γάλα σκόνη
 30 g τυρί
 200 g γιαούρτι
 35-50 g κρέας, ψάρι, κοτόπουλο
 4 φέτες ψωμί
 90 g δημητριακά πρωινού
 2 κούπες ζυμαρικά
 3 κούπες ρύζι
 60 g ξηροί καρποί
 120 g tofu or soy meat
 150-200 g όσπρια
 150 ml ανάμεικτου χυμού
Tarnopolsky et al. Nutrition 2004;20:662-668

17. Παρενέργειες
Ασφαλής έως και 2g/kg BM
 Πρόσληψης Οξείδωσης
Tipton & Wolfe J. Sport Sciences, 22, 2004, 65-79
Εξαίρεση: Νεφρικές παθήσεις
Martin et al. Nutr and Metabolism 2005;2-25

18. ENEΡΓΕΙΑΚΑ
ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ
Ημέρα 1 Ημέρα 5Ημέρα 4Ημέρα 3Ημέρα 2
ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΠΕΙΤΑ ΑΠΟ
ΑΛΛΕΠΑΛΛΗΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ
Costill et al.

19. Συνιστώμενη διατροφή αθλουμένων
πριν την άσκηση/αγώνα
• 400-600 ml νερό 2-3 ώρες
πριν
• Γεύμα:
• Αλάτι!!!
• Χαμηλό σε λίπη, φυτικές ίνες
• Υψηλό σε υδατάνθρακες
1 – 4 g/kg Σωματικού βάρους
1 – 4 ώρες αντίστοιχα
140 g Υδ/κων:
 2.5 κούπες δημητριακών+
γάλα +
Μεγάλη μπανάνα
3-4 φέτες ψωμί + μέλι
 2 κούπες ρύζι + 2 φέτες ψωμί
 4 τηγανιτές + νουτέλα/μέλι
 60 g αθλητικής μπάρας +
500 ml ανάμεικτος χυμός
Συμπλήρωμα διατροφής
Burke et al. Sports med 2001;31:267-299

20. Κατά την διάρκεια της Άσκησης
30 – 60 g CHO/h άσκησης
150 ml νερό ανά 15-20min
Αθλητικά ποτά: 600-800ml/h
4-8% CHO + ΝαCl
Burke et al. JAP 1995;78:2187-92

21. Μετά την Άσκηση
Αναπλήρωση θρεπτικών στοιχείων
Υγρών: 450-675ml νερό για κάθε 0.5kg ΣΒ
Μυϊκού γλυκογόνου:
1,5g/kg ΣΒ κάθε 2 ώρες (7-10g/24h)
Αμινοξέων (ανάπλαση & αποκατάσταση)
 Πλήρες γεύμα
 Αθλητικά ποτά:
10 – 12% CHO + Πρωτεΐνη
Burke et al. JAP 1995;78:2187-92

22.  Πρωινό
– 2 κούπες δημητριακά με γάλα + 250ml χυμό +1
μπανάνα, 2 φέτες ψωμί + μαρμελάδα
 ΜεσημέριΜεσημέρι
– 2 φέτες ψωμιού + 2 φλιτζάνια ρύζι +120 g γαλοπούλας
+ 2 μπανάνες
 ΒραδινόΒραδινό
– Σούπα μινεστρόνε + 3 κούπες ζυμαρικά + 120 gr κοτόπουλο ψητό
– 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως + παγωτό
 Δεκατιανό:Δεκατιανό:
– 750ml αθλητικό ποτό
Ενδεικτικό αθλητικό μενού
>600g υδ/κων (9g/kgΣ.Β)
 Απογευματινό:Απογευματινό:
− Milkshake (γάλα, φρούτα, ξηρούς καρπούς))
 Πριν τον ύπνο:Πριν τον ύπνο:
– Ρυζόγαλο

23. www.mypyramid.gov

25. Καθημερινή Διακύμανση φυσιολογικής κατάστασης υδάτωσης:
Κανονικές συνθήκες: 0,22% Συνολικού σωματικού νερού
Ζέστη και άσκηση: 0,48% Συνολικού σωματικού νερού
Greenleaf et al. 1992
Υπερυδάτωση
Υποϋδάτωση
Αφυδάτω
ση
ΑφυδάτωσηΦυσιολογικά επίπεδα υδάτωσης
Επανυδάτω
ση
Νερό

26. 0
Ουδός δίψας και μειωμένης θερμορύθμισης που οδηγεί σε μείωση
της ικανότητας για άσκηση
1
2 Ισχυρή δίψα. Αίσθημα καταπίεσης και δυσφορίας,
μείωση της όρεξης
Ξηρότητα στόματος, αύξηση αιμοσυγκέντρωσης και μείωση
της ποσότητας των ούρων
Μείωση ως και 30% της ικανότητας για άσκηση
Δυσκολία συγκέντρωσης, πονοκέφαλος, υπνηλία
Οξεία μείωση στη ικανότητα θερμορύθμισης την άσκηση,
αύξηση του ρυθμού της αναπνοής που οδηγεί σε φαγούρα
και μούδιασμα των άκρων
Λιποθυμία αν συνδυαστεί με άσκηση και ζέστη
3
4
5
6
7
( ποσοστό %)
Greenleaf et al. 1986

27. Εκούσια Αφυδάτωση
 Μείωση του επιπέδου των σωματικών υγρών
παρά την ελεύθερη πρόσληψη υγρών (Bar-Or et al.
1980)

28. Προβλήματα Επανυδάτωσης
Αυξημένες απώλειες υγρών κατά την προπόνηση
(~1-3% σωματικού βάρους)
Μειωμένη δίψα. Δυσκολία ταύτισης απωλειών ιδρώτα και
πρόσληψης υγρών
Εκούσια – Ακούσια αφυδάτωση. Η εκούσια επανυδάτωση
αποκαθιστά μόνο τα 2/3 των υγρών που χάνονται.
Επιβάλλεται γεύμα + νερό για πλήρη επανυδάτωση
Ποσοστό 3% του Σ.Β απαιτεί 18-24 ώρες (Greenleaf et al 1982)

29. Urine Color Chart
Κατάσταση
υδάτωσης
% Αλλαγή Σ.Β
Χρώμα
Ούρων
Usg
Φυσιολογική
Υδάτωση
+1 ως -1 1 ή 2 <1.010
Ήπια
Αφυδάτωση
-1 ως -3 3 ή 4
1.010-
1.020
Σημαντική
Αφυδάτωση
-3 ως -5 5 ή 6
1.021-
1.030
Οξεία
Αφυδάτωση
>5 >6 >1.030
Δείκτες Επιπέδου Υδάτωσης
Armstrong et al. 1994

30. Συμπληρώματα διατροφής
Μείωση βάρους
Υπερτροφία
Αύξηση παροχής ενέργειας
Ανοσοποιητικό σύστημα
Οστά και χόνδρος
Προ και μετά – ασκητικά
Πρωτόγαλα
Καφεΐνη
Κρεατίνη και ΗΜΒ
Β-Αλανίνη