Презентация к лекции Александра Головина "Лактатный профиль бегуна: что это? зачем это? почему так важно?" Из лекции можно узнать: – что отнюдь не молочная кислота виновата в закислении при быстром беге; – чем объясняется явление lactate inflection point (точка изгиба кривой лактата) и причем здесь ПАНО; – как на основе лактатного профиля определить тип бегуна (быстрый или медленный) и какие тренировки больше подходят бегуну каждого типа.

1. Александр Головин
ЛАКТАТНЫЙ ПРОФИЛЬ БЕГУНА: ЧТО ЭТО? ЗАЧЕМ ЭТО?
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО?
RUNNINGEXPERT, 2015

2. © RunningExpert.com, 2015 «Лактатный профиль бегуна» 2
ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Мышцы могут использовать только один вид топлива – аденозитрифосфат (АТФ):
АТФ → АДФ + энергия
За сутки в теле человека расщепляется и ресинтезируется в среднем 50 кг АТФ, но в
любой момент времени запасов АТФ хватает только на 1-2 сек работы.
Работоспособность спортсмена определяются эффективностью ресинтеза АТФ.
Время Система Источник АТФ Примечание
1-8 сек Фосфатная КрФ + АДФ → АТФ + Кр Не играет роли в видах выносливости
8-120
сек
Гликолитическая Глюкоза + АДФ → АТФ
+ пируват (C3H4O3)
В реакции образуются H+, которые и вызывают ацидоз.
Часть H+ поглощается с образованием лактата (C3H6O3).
Лактат восстанавливается до глюкозы в печени (цикл
Кори) или окисляется в мышцах (лактат → пируват →
ацетил-КоА → цикл Кребса → АТФ + CO2 + H2O)
до 2
часов
Аэробная
(глюкоза)
Глюкоза + O2 + АДФ →
АТФ + CO2 + H2O
Продолжительность ограничена запасами гликогена и
мощностью глюконеогенеза
Более 2
часов
Аэробная
(липиды)
ЖК + O2 + АДФ → АТФ
+ CO2 + H2O
При окислении жирных кислот вначале требуется АТФ
(ЖК + АТФ → ацетил-КоА → цикл Кребса), поэтому в
итоге АТФ образуется меньше, чем при окислении
глюкозы
Главные способы ресинтеза АТФ во время нагрузки разной продолжительности

3. © RunningExpert.com, 2015 «Лактатный профиль бегуна» 3
ЛАКТАТНЫЙ ПРОФИЛЬ
175
180
185
190
195
200
0
2
4
6
8
10
12
14
3.73 3.88 4.03 4.18
Лактат, ммоль/л ЧСС, уд/мин
Темп,
мин/км
Скорость,
м/с
Лактат,
ммоль/л
ЧСС,
уд/мин
4.28 3,73 4,8 184
4.17,5 3,88 6,4 188
4.08 4,03 7,8 192
3.59 4,18 12,8 197
Содержание лактата в крови в
покое – 0,5-1,5 ммоль/л.
При беге концентрация лактата в
крови растет линейно до
определенной точки, после
которой начинает расти
опережающим темпом. Данная
точка (Lactate Inflection Point – LIP)
соответствует максимальному
темпу, который можно
поддерживать в течение ~1 часа.
Содержание лактата на уровне LIP
составляет от 2 до 8 ммоль/л.
Меньшие значения характерны
для «медленных» бегунов,
большие – для «быстрых».
Лактатный профиль каждого
бегуна меняется в процессе
тренировок

4. © RunningExpert.com, 2015 «Лактатный профиль бегуна» 4
МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ ЛАКТАТНОГО ПРОФИЛЯ
Проводится полевой тест с использованием портативного лактатомера и
кардиомонитора. После разминки спортсмен пробегает несколько отрезков, первый
– примерно в марафонском темпе, каждый новый – быстрее на ~2%. Длина отрезков
подбирается таким образом, чтобы время пробегания составляло 5-8 мин, всего 4-5
отрезков. После каждого производится замер уровня лактата в крови. На основании
полученных данных строится график зависимости лактата от темпа, определяется LIP.
График ЧСС используется для контроля нагрузки в последующих тренировках

5. © RunningExpert.com, 2015 «Лактатный профиль бегуна» 5
ТИПЫ БЕГУНОВ
Мышцы человека состоят из волокон разного типа: «медленные», или окислительные
(ОВ); «быстрые», или гликолитические (ГВ) и несколько типов переходных разной
степени сходства с ОВ. У спринтеров может быть до 80% ГВ, у марафонцев до 90% ОВ
– это в существенной степени предопределено генетически. В процессе тренировок
на выносливость волокна переходного типа могут обретать свойства ОВ. Кроме того,
практика бодибилдинга показывает возможность значительного увеличения
количества медленных волокон.
Среди марафонцев также можно выделить
два крайних типа: «быстрые» (~60% ОВ и
25-30% переходных волокон) и
«медленные» (80-90% ОВ).
«Быстрые» относительно хорошо бегают
более короткие дистанции, у них
небольшой тренировочный объем, LIP –
выше 5 ммоль/л.
«Медленные» плохо выступают на
дистанциях короче 10 км, легко переносят
большие объемы, LIP – менее 4 ммоль/л

6. © RunningExpert.com, 2015 «Лактатный профиль бегуна» 6
ТРЕНИРОВКИ НА ОСНОВЕ ЛАКТАТНОГО ПРОФИЛЯ
Лактатный профиль позволяет с высокой точностью определить тип бегуна, что
предопределяет особенности тренировок, а также выбор целевого темпа на
марафонской дистанции.
«Быстрые» бегуны:
 Предпочитают интервальные тренировки и повторный бег, в то время как
необходимо выполнять много продолжительных пробежек в темпе на уровне 90-
100% LIP, что стимулирует окисление лактата в волокнах переходного типа
 Необходимо наращивать объемы бега, в том числе жертвуя ради этого
количеством промежуточных стартов
 Целевой марафонский темп определяется по формуле: «темп на уровне LIP + 6%
(у элиты) или 8% (у любителей)
«Медленные» бегуны:
 Главная задача – увеличение аэробной мощности (МПК), для чего необходимо
использовать такие средства как спринт в гору и интервальные тренировки на
отрезках от 400 до 1000 м
 Должны больше стартовать на дистанциях от 3 до 5 км
 Целевой марафонский темп определяется по формуле: «темп на уровне LIP + 4% (у
элиты) или 6% (у любителей)

7. © RunningExpert.com, 2015 «Лактатный профиль бегуна» 7
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!
ГОТОВ ОТВЕТИТЬ
НА ВАШИ ВОПРОСЫ!