Guia Completo para Começar na Culinária Vegana
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Guia de Sobrevivência do Vegano: dicas para substituição de ingredientes e elaboração de receitas. Trabalho de Conclusão de Curso apresentado na forma de monografia ao componente curricular NUTA 48 - Trabalho de Conclusão de Curso II, Escola de Nutrição, Curso de Bacharelado em Gastronomia, Universidade Federal da Bahia, como requisito final para obtenção de aprovação. Escrito por: Juliana Moreira S. Santos Orientadora: Júlia Carvalho de Andrade Resumo: O objetivo deste estudo é elaborar um guia prático para o desenvolvimento de preparações veganas e também analisar a viabilidade nutricional da dieta vegana. Para embasar esta pesquisa, foi feita uma revisão bibliográfica usando artigos científicos encontrados na Biblioteca Virtual em Saúde e o Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, da Sociedade Vegetariana Brasileira, apresentando os tipos diferentes de dietas vegetarianas, dados sobre a saúde de quem opta por esta alimentação e cuidados nutricionais necessários. Em seguida, foi feita uma descrição dos grupos alimentares básicos da culinária vegana e um levantamento dos ingredientes comuns à cozinha convencional que são necessários substituir. Por fim, foi desenvolvido um receituário com 42 receitas classificadas em Receitas Básicas para Substituições, Garde Manger, Saucier, Pratos Principais, Acompanhamentos, Confeitaria e Panificação.
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- 2. Guia de Sobrevivência do Vegano: dicas para substituição de ingredientes e elaboração de receitas. UNIVERSIDADE FEDERAL DA BAHIA ESCOLA DE NURIÇÃO DEPARTAMENTO DE CIÊNCIA DOS ALIMENTOS CURSO DE BACHARELADO EM GASTRONOMIA NUTA 48 – TRABALHO DE CONCLUSÃO DE CURSO II JULIANA MOREIRA S. SANTOS
- 3. Introdução O que um vegano come? Carnes e seus derivados, Leites e seus derivados Ovos, Mel, Gelatina Açúcar refinado
- 4. Introdução O objetivo deste trabalho é elaborar um livro que sirva como um guia para o desenvolvimento de preparações veganas.
- 5. Metodologia 1. Revisão de literatura. 2. Descrição dos grupos alimentares básicos da culinária vegana. 3. Descrição dos ingredientes comuns à cozinha convencional e substituições na culinária vegana. 4. Receituário
- 6. Dieta Vegetariana • O que é? • Tipos: • Ovolactovegetarianos • Lactovegetarianos • Ovovegetarianos • Vegetariano estrito • Crudivorista • Frugivorista • “Semivegetariano”
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- 14. Ingredientes Básicos da Cozinha Vegana Ervas e Especiarias
- 15. Ingredientes Básicos da Cozinha Vegana Cereais
- 16. Ingredientes Básicos da Cozinha Vegana Cereais 1. Trigo 2. Arroz 3. Milho 4. Cevada
- 17. Ingredientes Básicos da Cozinha Vegana Pseudo-Cereais 1. Amaranto 2. Trigo Sarraceno 3. Quinoa
- 18. Ingredientes Básicos da Cozinha Vegana Leguminosas
- 19. Ingredientes Básicos da Cozinha Vegana Leguminosas 1. Feijão 2. Lentilha 3. Grão de Bico 4. Ervilha
- 20. Ingredientes Básicos da Cozinha Vegana Oleaginosas
- 21. Ingredientes Básicos da Cozinha Vegana Oleaginosas 1. Amêndoa 2. Amendoim 3. Castanha de Caju 4. Castanha do Pará 5. Linhaça
- 22. Ingredientes Básicos da Cozinha Vegana Hortaliças
- 23. Ingredientes Básicos da Cozinha Vegana Hortaliças 1. Raízes 2. Tubérculos 3. Caules inferiores e Bulbos 4. Caules e Talos 5. Folhas 6. Flores 7. Frutos
- 24. Ingredientes Básicos da Cozinha Vegana Frutas
- 25. Ingredientes Básicos da Cozinha Vegana Frutas 1. Clima temperado a) Frutas de pomo b) Drupas c) Frutas Vermelhas 2. Clima quente a) Clima árido b) Citrus c) Frutas Tropicais
- 26. Guia de Substituições de Ingredientes de Origem Animal Leites e Derivados 1. Extratos de aveia, amêndoas, arroz, castanhas, soja e coco. 2. Cremes de leite vegetal 3. Manteiga Óleo 4. Queijos vegetais (tofu e de castanhas)
- 27. Guia de Substituições de Ingredientes de Origem Animal Leites e Derivados 1. Leite de arroz 2. Leite de Amêndoa 3. Queijo de Castanha do Pará com Amêndoas 4. Queijo de Castanha com Pesto 5. Queijo de Gergelim Tipo Parmesão (*)
- 28. Guia de Substituições de Ingredientes de Origem Animal Leites e Derivados Queijo de Gergelim Tipo Parmesão (*) Levedura Nutricional
- 29. Guia de Substituições de Ingredientes de Origem Animal Ovo Componente Substituto 1 ovo (estabilizante, espessante) 50g de purê de ameixa, molho de maçã ou banana sem açúcar (+ ½ colher de chá de fermento em pó) 65g de purê de tomate, 50g de purê ou caldo de batata / abóbora 1 ovo (aerar) 1 colher de sopa de farinha de linhaça + 3 colheres de sopa de água quente 2 colheres de sopa de água + 1 colher de sopa de óleo + 2 colheres de chá de fermento em pó 1 clara de ovo (aerar) 1 colher de sopa de ágar-ágar comum dissolvido em 1 colher de sopa de água, resfriado e batido novamente
- 30. Guia de Substituições de Ingredientes de Origem Animal Ovo 1. Gel de Linhaça
- 31. Guia de Substituições de Ingredientes de Origem Animal Mel 1. Xarope de agave 2. Melaço de cana
- 32. Guia de Substituições de Ingredientes de Origem Animal Gelatina 1. Ágar ágar 2. Goma Xantana 3. Goma Guar
- 33. Guia de Substituições de Ingredientes de Origem Animal Açúcar Refinado
- 34. Garde Manger 1. Cuscuz Marroquino 2. Guacamole 3. Homus 4. Caponata 5. Salada de Bifum
- 35. Saucier 1. Caldo Verde 2. Chutney de Manga 3. Sopa Cremosa de Cenoura com Gengibre 4. Sopa de Cebola 5. Creme de Milho 6. Sopa Pistou
- 36. Pratos Quentes 1. Assado de Quinoa 2. Folhado de Batatas com Cogumelos 3. Escondidinho de Feijão com Beterraba 4. Hambúrguer de Lentilha com Arroz Integral 5. Kibe de Forno de Cenoura 6. Lasanha de Abobrinha 7. Moqueca de Palmito
- 37. Acompanhamentos 1. Receita básica de Arroz 2. Receita básica de Feijão 3. Baião de Dois 4. Batata Duchesse 5. Feijão com Abóbora 6. Gratinado de abobrinha
- 38. Confeitaria 1. Cookie de aveia com passas 2. Mousse de chocolate 3. Manjar de Coco com calda de ameixa 4. Bolo de Chocolate com calda de maracujá 5. Bolo de Tapioca com Caramelo Salgado 6. Torta de Banana
- 39. Panificação 1. Cinnamon Rolls 2. Panetone 3. Pão de Abobrinha com banana 4. Pão de milho 5. Pão de melaço
Notas do Editor
- Essa é a pergunta mais ouvida por aqueles que optam pela dieta vegana. Que tal trabalharmos no sentido oposto? O que um vegano não come? Um vegano não come carnes e seus derivados, leites e seus derivados (queijos, iogurtes, coalhadas, manteiga e outros), ovos, mel, gelatina e açúcar refinado.E o que um vegano come? Tudo que não estiver na lista anterior. A alimentação vegana é ainda mais restritiva que a vegetariana e um tema pouco explorado pelos profissionais e acadêmicos da área da gastronomia. O interesse pelo vegetarianismo e pelo veganismo cresce a cada dia, fazendo com que seja importante que profissionais da área entendam esse público, para poder atendê-los. Como será apresentado posteriormente, a população brasileira que se identifica como vegetariana chega a 10% (IBOPE, 2012) e faz aumentar a necessidade de lançar uma luz sobre a questão: quais são os alimentos consumidos pelos veganos para que eles tenham uma dieta balanceada, sem a deficiência de nenhum nutriente essencial ao funcionamento do organismo.
- Diante da variedade de ingredientes que existem no mundo, a gastronomia vegana não precisa ser repetitiva, difícil ou inacessível.A comida está em constante fluxo e sua beleza está em absorver influências de todas as partes do mundo e criar novos pratos, aromas e sabores.
- 1 - Foram utilizados artigos científicos dos últimos 10 anos pesquisados nas bases de dados disponíveis na Biblioteca Virtual em Saúde e o Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, publicado pela Sociedade Vegetariana Brasileira em 2012. Os descritores utilizados foram: dieta vegetariana, vegetarianismo, dieta vegana. A seleção dos artigos foi feita após leitura dos títulos, resumos e descritores. Foram selecionados os artigos que falavam sobre: definição e classificação de dietas vegetarianas, motivações para adesão, vegetarianismo e saúde, riscos nutricionais. A pesquisa incluiu artigos nas línguas portuguesa e inglesa. 2 e 3 - Para a elaboração das partes, foram utilizados livros de técnicas culinárias e guias de recomendações nutricionaispublicados nos últimos 10 anos, do acervo pessoal da autora e da biblioteca da UFBA,como Comida e Cozinha, 500 Receitas Vegetarianas, 400g: Técnicas de Cozinha eVeganomicon. Os livros foram encontrados através de indicação de professores e colegas da faculdade durante todo o curso, bem como através de pesquisa em livrarias. 4 - A parte IV consiste em um receituário composto por receitas selecionadas, pesquisadas nos livros de receitas citados anteriormente, e outras adaptadas pela própria pesquisadora. As receitas foram organizadas em categorias culinárias: Garde Manger, Saucier, Pratos Quentes, Acompanhamentos, Confeitaria, Panificação. Todas as receitas foram testadas.
- As principais fontes de proteína de origem vegetal são as leguminosas (ervilhas, feijões, lentilhas e grão de bico), sementes (girassol e abóbora), oleaginosas(castanha do Pará, amêndoas, nozes ecastanha de caju), e cereais, como arroz, aveia, milho e trigo (GUIMARÃES, 2011). Alguns alimentos de fonte vegetal podem apresentar baixo teor de aminoácidos essências, sendo que a combinação de diversos tipos de fontes de proteínas durante o decorrer do dia é o ideal para garantir a ingestão diária de proteína recomendada pela DRI (Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies). A soja, presente em muitos livros de alimentação vegetariana e vegana como fonte de proteínas, não é recomendada para alguns indivíduos com alergias alimentares.Em um estudo realizado na Inglaterra com 16 alimentos considerados alergênicos, a soja foi teve a menor incidência. Diversos outros estudos apresentam números pequenos de alergia a soja, variando ente 4,4% até 0,4% (SICHERER, 2000). A maioria dos casos de alergia a soja são reportados em crianças, mas estudos recentes mostram que apenas 50% delas superam essa alergia até os sete anos de idade (SAVAGE, 2010). Por este motivo, optou-se por não utilizar a soja nas receitas presentes na terceira parte deste trabalho.
- As dietas veganas são ricas em ômega 6, mas carentes em ômegas 3 EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), uma vez que excluem os peixes e os ovos. O ômega 3 é importante para a saúde cardiovascular, dos olhos e do cérebro (CRAIG, 2009).Apesar da recomendação diária de ômega3 ser maior para vegetarianos e veganos, em razão da biodisponibilidade desses nutrientes em alimentos de origem vegetal (INSTITUTE OF MEDICINE, 2005), a dieta habitual do brasileiro não inclui boas fontes e sua adequação é igual para onívoros e vegetarianos (SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA, 2012, p. 20). Dos alimentos de origem vegetal que possuem uma maior biodisponibilidade de ômega-3, estão os óleos vegetais de canola e soja e a linhaça (INSTITUTE OF MEDICINE, 2005). Porém este é ômega-3 ALA (ácido alfa-linolênico), que não atua como os EPA e DHA no controle da inflamação e diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Para se garantir a ingestão de EPA e DHA recomenda-se a suplementação (SANTOS et al., 2013).
- A vitamina B12 é o único nutriente que não tem fonte de origem vegetal, havendo a necessidade de incluir alimentos enriquecidos nas dietas veganas (SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA, 2012, p. 37). A estimativa dos vegetarianos que apresentam níveis séricos baixos da vitamina B12 varia de 12% até 94%, dependendo do tipo de dieta (PAWLAK, 2012). A deficiência dessa vitamina afeta primeiro o sistema nervoso, com sintomas como redução de memória, concentração e atenção. Em casos extremos, pode provocar até mesmo coma. A deficiência também pode provocar o risco de doenças cardiovasculares, pré-eclâmpsia e má formação fetal (SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA, 2012, p. 39). O problema é que as dietas vegetarianas são ricas em ácido fólico, que podem mascarar os sintomas até que os danos neurológicos se manifestem (CRAIG, 2009). A vitamina B12 é essencial para gestantes e lactantes e crianças em idade de amamentação se a mãe for vegana e não fizer a suplementação. Pessoas que já passaram dos 50 anos começam a ter uma redução na capacidade de metabolizar laticínios, ovos e outros produtos de origem animal, sendo recomendada também a suplementação (CRAIG, 2009).
- A ingestão de cálcio para os adeptos da dieta ovolactovegetariana é similar ou até mesmo maior que para os onívoros, enquanto que a ingestão deste micronutriente para os veganos é menor que ambos e pode ser até mesmo inferior que a recomendada (MANGELS, 2011). Em dietas ovolactovegetariana e onívora, o leite é a principal fonte de cálcio que, junto com a Vitamina D, fortalece os ossos e evita a osteoporose. A partir dos 25 anos, a velocidade de fixação do cálcio nos ossos diminui e uma das consequências do envelhecimento é a perda de massa óssea que torna os ossos mais frágeis (BRASIL, 2008). Apesar do valor pouco acessível, é possível encontrar leites de origem vegetais nos mercados brasileiros, como os de amêndoas, soja, arroz e aveia, todos enriquecidos com cálcio (SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA, 2012, p. 35). O ácido oxálico, encontrado no espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau, é o principal fator antinutricional que inibe a absorção do cálcio. Por isso, esses alimentos devem ser evitados em refeições ricas em cálcio (SANDBERG, 2002). O cálcio, sendo encontrado em maior abundância no leite bovino, também está em alguns alimentos de origem vegetal. Na tabela a seguir, estão alguns alimentos que contém esse micronutriente.
- A deficiência de ferro, muitas vezes causada pela baixa biodisponibilidade dos alimentos consumidos, afeta na gestação, podendo ser responsável por partos prematuros e a morte de mãe e filho logo após o parto, e retarda o desenvolvimento cerebral em crianças. A deficiência de ferro é maior em populações em que prevalece a alimentação a base de cereais, leguminosas e hortaliças (SANDBERG, 2002). O ferro existente nos alimentos de origem vegetal é o ferro não-heme, que pode ter sua absorção inibida pela ingestão do cálcio, fósforo e os polifenóis encontrados no chá, café e cacau. Sugere-se que esses nutrientes sejam ingeridos em refeições diferentes (CRAIG, 2009). A vitamina C é um dos nutrientes que mais estimula a absorção do ferro não-heme, contrapondo-se ao efeito inibitório dos nutrientes citados anteriormente (SANDBERG, 2002).
- Como a carne é uma das principais fontes de zinco, sua retirada do cardápio nas dietas veganas torna necessária uma atenção especial a este micronutriente. A deficiência do zinco inibe o desenvolvimento infantil e enfraquece o sistema imunológico (SANDBERG, 2002). A recomendação de ingestão de zinco é de 11mg/dia para homens e 8mg/dia para mulheres onívoros contra 16,5mg/dia e 12mg/dia para vegetarianos, já que a biodisponibilidade desse micronutriente é menor em fontes vegetais (SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA, 2012). A biodisponibilidade do zinco em leguminosas e grãos que são colocados de molho antes do preparo tende a aumentar, assim como o consumo de frutas cítricas junto a esses alimentos ajudam a absorção do micronutriente (CRAIG, 2009).
- Os cereais são plantas da família das gramíneas que produzem espigas cheias de sementes comestíveis e desempenham um importante papel na história da culinária, uma vez que o trigo e a cevada, responsáveis pelo pão e a cerveja, pertencem a este grupo (MCGEE, 2014, p. 502). A quantidade de óleo, minerais, vitaminas, enzimas e, em especial, proteína, é desproporcional ao seu tamanho. O amido, carboidrato complexo, ocupa quase todo volume do grão (MCGEE, 2014, p. 512).
- Leguminosas são plantas que dão vagens com inúmeras sementes e elas pertencem à segunda família mais importante na dieta humana, vindo depois dos cereais. São as plantas da família dos feijões e tem conteúdo protéico duas ou três vezes maior que o trigo e o arroz (MCGEE, 2014, p. 536). As leguminosas são ricas em diversos nutrientes, entre ferro, diversas vitaminas do complexo B, ácido fólico, amido e as proteínas, que são alvo de atenção aos adeptos da alimentação vegana (MCGEE, 2014, p. 538). Por haver uma diferença na composição lipídica das leguminosas, elas podem ser classificadas em oleaginosas (amendoim e soja) e não oleaginosas (feijões, grão de bico, ervilha e lentilha) (ARAUJO, 2011, p. 330). As leguminosas possuem componentes químicos responsáveis pelo efeito colateral ao consumo deste alimento: a geração de gases no sistema digestivo. Isso acontece porque elas contêm uma quantidade de carboidratos (rafinose e estaquiose) que as enzimas digestivas do ser humano não conseguem digerir e são metabolizados pela população bacteriana que vive no intestino grosso. O aumento repentino da atividade dessas bactérias aumenta consequentemente os gases produzidos dentro do nosso organismo poucas horas depois do consumo.(MCGEE, 2014, p. 540). Como a maior parte da leguminosas são comercializadas secas, elas precisam passar um processo de reidratação para, não apenas para amaciar a película dos grãos, mas também inativar os fatores antinutricionais: o molho ou o cozimento prolongado decompõe os oligossacarídeos e algumas fibras hidrossolúveis. Alguns cozinheiros preferem escaldar as leguminosas rapidamente em bastante água, deixá-las de molho por cerca de uma hora, descartar essa água e levá-la para a cocção. Porém esse processo retira do alimento não apenas os oligossacarídeos, mas também quantidades significativas de vitaminas, minerais e açúcar (ARAUJO, 2011, p. 333).Uma terceira solução é deixar o feijão de molho de um dia para o outro (de oito a doze horas), em refrigeração(MOSKOWITZ, 2007, página 165).
- Dentre as espécies de feijão domesticadas mais importantes, estão o feijão comum, nativo da América Latina e o mais consumido no mundo. No Brasil, entre os feijões mais consumidos estão o preto, roxinho, fradinho, mulatinho e verde, usados de acompanhamentos a pratos principais, como a feijoada, o acarajé, o feijão tropeiro e o baião de dois. O brasileiro consome em média 16kg de feijão por ano, representando a principal fonte proteica (ARAUJO, 2011, p. 330). Uma alternativa proteica completa para os veganos é a combinação de arroz com feijão na proporção de uma parte de feijão para duas partes de arroz: o arroz é pobre em lisina mas é uma excelente fonte de aminoácidos sulfurados, como metionina e cistina e o feijão é rico na maioria dos aminoácidos essenciais, em especial a lisina, mas deficiente em metionina e cistina(BRASIL, 2008, p. 62). A lentilha é a leguminosa que talvez tenha seu cultivo mais antigo, contemporânea ao trigo e à cevada. Existem variedades: marrom, vermelha, preta e verde. Por terem uma camada externa (tegumento) mais fina, as lentilhas amolecem mais rápidas durante a cocção que a maioria dos feijões e ervilhas (MCGEE, 2014, p. 546). As ervilhas, originárias do Oriente Médio, se diferenciam das demais leguminosas por armazenarem parte da clorofila (MCGEE, 2014, p. 546). Elas podem ser consumidas frescas ou secas e por ser muito sensível geralmente é encontrada congelada ou enlatada (KÖVESI, 2007, p. 179).
- As oleaginosas são todas as sementes chamadas de “frutos secos”, merecendo destaque devido a sua composição nutricional e devem, toda via, serem consumidas com moderação: como elas são altamente lipídicas e constituídas em grande parte de celulose, elas são de difícil digestão (ARAUJO, 2011, p. 363). As oleaginosas são boas fontes de proteína e gordura, na suamaior parte insaturada, vitaminas (ácido fólico,niacina) e minerais (zinco, selênio, magnésio, potássio, dentre outros) (BRASIL, 2008, p. 60). Elas são extremamente nutritivas, sendo um dos alimentos mais ricos presentes na alimentação humana. Cerca de 100g de oleaginosas contém 600 calorias (são necessários 350g de cereais para igualar a quantidade de calorias). Elas podem chegar a ter até 50% de óleo e 25% de proteínas (MCGEE, 2014, p. 547).
- Dentre as espécies de feijão domesticadas mais importantes, estão o feijão comum, nativo da América Latina e o mais consumido no mundo. No Brasil, entre os feijões mais consumidos estão o preto, roxinho, fradinho, mulatinho e verde, usados de acompanhamentos a pratos principais, como a feijoada, o acarajé, o feijão tropeiro e o baião de dois. O brasileiro consome em média 16kg de feijão por ano, representando a principal fonte proteica (ARAUJO, 2011, p. 330). Uma alternativa proteica completa para os veganos é a combinação de arroz com feijão na proporção de uma parte de feijão para duas partes de arroz: o arroz é pobre em lisina mas é uma excelente fonte de aminoácidos sulfurados, como metionina e cistina e o feijão é rico na maioria dos aminoácidos essenciais, em especial a lisina, mas deficiente em metionina e cistina(BRASIL, 2008, p. 62). A lentilha é a leguminosa que talvez tenha seu cultivo mais antigo, contemporânea ao trigo e à cevada. Existem variedades: marrom, vermelha, preta e verde. Por terem uma camada externa (tegumento) mais fina, as lentilhas amolecem mais rápidas durante a cocção que a maioria dos feijões e ervilhas (MCGEE, 2014, p. 546). As ervilhas, originárias do Oriente Médio, se diferenciam das demais leguminosas por armazenarem parte da clorofila (MCGEE, 2014, p. 546). Elas podem ser consumidas frescas ou secas e por ser muito sensível geralmente é encontrada congelada ou enlatada (KÖVESI, 2007, p. 179).
- Popularmente conhecidas como verduras e legumes, as hortaliças são as formas comestíveis dos tecidos das plantas, sendo qualquer parte do vegetal que não é nem semente nem fruto.Algumas são ricas em vitamina C, como o brócolis, tomate e pimentão, outras em vitamina A, como cenoura e couve. As hortaliças verde-escura e vermelha são ricas em vitaminas do complexo B, cálcio e ferro. Porém existe uma perda de vitamina quando elas são cozidas na água e o cálcio e o ferro não possuem uma biodisponibilidade tão grande devido à alta quantidade de fibras (ARAUJO, 2011, p. 339).