Over trainingsonderdelen voor de marathon. Over het nut van de lange duurloop (LSD - Long Slow Distance), korte intensieve interval training (TABATA als voorbeeld) en het nut van intensieve interval training (Hiit). Wat kun je hier als recreatieve marathonloper mee, wat moet je hier als ervaren loper mee? Vanuit mijn eigen ervaring op met de marathon en wat ik geleerd heb van andere coaches hanteer ik principes voor marathontraining bij Statina. Ik hoop dat deze informatie je helpt de vele marathon schema's op internet en zoals recent voor Utrecht Marathon te beoordelen.

1. Van LSD via TABATA naar HIIT
Over trainingsonderdelen voor de marathon.
Over het nut van de lange duurloop (LSD - Long Slow Distance), korte
intensieve interval training (TABATA als voorbeeld) en het nut van
intensieve interval training (Hiit).
Wat kun je hier als recreatieve marathonloper mee, wat moet je hier als ervaren loper mee?
Vanuit mijn eigen ervaring op met de marathon en wat ik geleerd heb van andere coaches hanteer
ik principes voor marathontraining bij Statina.
Ik hoop dat deze informatie je helpt de vele marathon schema's op internet en zoals recent voor
Utrecht Marathon te beoordelen.
Gerard smit
8 februari 2016
Foto Marc van de Kort

2. OVER LSD, TABATA EN HIITTrainingsonderdelen voor de marathon
De jaren tachtig vormen mijn referentie.
Het is de periode waarin ik mijn
meeste marathons liep. Gerard Nijboer
liep in 1980 de tweede wereldtijd met
2:09:01 en werd tweede op de
Olympische spelen en later Europees
kampioen. Bert van Vlaanderen, de
enige Nederlander die een medaille
haalde op de marathon op een WK,
Marti ten Kate die de hele en halve
marathon domineerde in Nederland.
Clubgenoot Piet van Alphen was met
zijn wereldrecords voor 50+ (2:22) en
55+ (2:27) bekender in Amerika maar
voor AAC’ers een eikpunt.
Douglas Wakihuri liep in 1987 naar een
indrukwekkende overwinning op het
WK in Rome. De beelden op Youtube
laten goed zien hoe belangrijk
souplesse en snelheid in de eindfase
van de marathon zijn.
Douglas Wakihuri
Seoul 1988
Gelindo Bordin (1) Achmed Salah (3) Douglas Wakihuri (2)
Motorische basiseigenschappen
- Uithoudingsvermogen
- Snelheid
- Kracht
- Lenigheid
Wereldkampioen 1987
1987 - WK in Rome 1 Wakihuri, 2
Salah, 3 Bordin;
1988 - OS in Seoul 1 Bordin, 2
Wakihuri, 3 Salah.
Voor de marathon zijn alle motorische
basiseigenschappen van belang.
Uithoudingsvermogen om de afstand
te volbrengen, met een hogere basis
snelheid kun je het marathontempo
makkelijker aan, kracht om bij elke pas
de klap van meer dan 2 x van je
lichaamsgewicht op te kunnen vangen,
lenigheid en coördinatie voor de
nodige souplesse om ook in de
eindfase voldoende ontspannen te
blijven lopen. Alle factoren bij elkaar
helpen de man met de hamer te
weerstaan.

3. LONG SLOW DISTANCE (LSD)
Lange duur (> 1,5 uur)
Rustig, ontspannen, gelijkmatig
tempo
70 % HF max, 4-5 km onder
10-15 km wedstrijdtempo
Drinken (bij warmte)
Gerard jaren tachtig: WT 10-15 km 20 km/u, lange duurloop 15 km/uur
De rustige lange duurloop als basis
voor de marathon was ooit een
essentieel onderdeel van de training
van Finse marathonschool die
daarmee successen boekte. Nog
steeds is de lange duurloop een niet
weg te denken onderdeel van de
marathon voorbereiding.
In de jaren tachtig was het gangbaar
om 4-6 weken voor de marathon een
extra lange duurloop te doen. Eenmaal
een extra prikkel toedienen, waarna je
deze met relatief kortere duurlopen kan
onderhouden.
De Japanse Soh broers behoorde tot
de wereldtop met Shigeru Soh 2:09:06
in 1978! en Takeshi Soh 2:10:40 in
1988. Van hen ging het verhaal dat ze
in de voorbereiding éénmaal een
duurloop van 60 km volbrachten.
LONG SLOW DISTANCE (LSD)
Basis voor aërobe vermogen,
duur uithoudingsvermogen
Krachttraining voor spieren,
banden en pezen
Let op! Hersteltijd kan relatief
lang zijn.
Met de lange duurloop train je je
vetverbranding, je aerobe vermogen.
Het is een krachttraining voor je
spieren, banden en pezen. Je bereidt
dit stelsel voor op de langdurige en
eentonige belasting van de marathon.
Aan de lange duurloop zul je dan ook
moeten wennen. Dit doe je door de
lengte geleidelijk langer te maken,
bijvoorbeeld elke week 5-10 minuten
langer afhankelijk van je getraindheid.
Let op! Door de lange eentonige
belasting kunnen je spieren stijf
worden en kan het herstel relatief lang
zijn. Zoek dan bijvoorkeur een
onverharde ondergrond in wisselend
terrein.

4. LONG SLOW DISTANCE (LSD)
Vaak groot aandeel in schema
beginners
Een van de onderdelen in schema
topatleten
Lengte varieert per week
Maximale lengte afstemmen op
volgende training
Veel beginners starten met weinig
anders dan duurlopen, maar ook bij
toppers is de lange duurloop een vast
onderdeel van de voorbereiding. De
lengte van de duurloop varieert van
week tot week met de totale
weekomvang. De lange duurloop mag
niet ten koste gaan van andere
trainingsonderdelen, de maximale
lengte is dus afhankelijk van je herstel
en de volgende training.
LONG SLOW DISTANCE (LSD)
Marathonloper 3 uur (10 km in 40 min)
Tempo LSD 10 km/uur???
Duurloop tot 2,5 uur = max 30 km
bij 12 km/uur
Marathonloper 4 uur (10 km in 50-60 min)
Tempo LSD 6-8 km/uur???
Duurloop tot 2,5 uur = max 20 km
Voor marathonlopers van 3-4 uur zijn
de algemene vuistregels voor het
tempo niet toepasbaar. Hou als regel
aan dat je een tempo kiest dat prettig,
comfortabel en ontspannen aanvoelt,
waar je lekker bij kan praten met
andere lopers. Ga niet geforceerd
langzaam lopen. Voor een
marathonloper van 3 uur is een
duurloop van 2,5 uur een mooie
benadering van de uiteindelijke
prestatieduur. Een marathonloper van
4 uur komt daarmee tot de helft van
wat uiteindelijk nodig is en zou in
verhouding een langere duurloop
moeten doen van 3-3,5 uur. De
hersteltijd kan echter een knelpunt
vormen.

5. LONG SLOW DISTANCE (LSD)
Top atleten (ca 60 min op 20 km)
Tempo LSD 16 km/uur
Duurloop 2,5 uur = 40 km!
Bij grote weekomvang (150-200
km) bestaat een aanzienlijk deel
uit aëroob werk (inlopen,
uitlopen, pauzes, herstelloopjes)
Topatleten (op de foto Gerard Nijboer
en John Vermeulen) leggen bij een
duurloop van 2,5 uur bijna de volledige
marathonafstand af. De lengte van de
duurloop is bij deze atleten in tijd
langer dan de marathonduur. Zij
verzetten met hun grote weekomvang
al veel aeroob loopwerk, het belang
van de lange duurloop is minder
bepalend voor het aerobe vermogen.
Toch is het ook bij deze atleten een
standaard onderdeel van de
marathontraining.
LONG SLOW DISTANCE (LSD)
De lange duurloop bij Statina
Marathon:
1 x per week 1,5 - 2,5 uur
Overig:
1 x per week max 1,5 uur
Aanbevolen bij de
marathonvoorbereiding van de lopers
van Statina is een wekelijkse lange
duurloop in lengte variërend van 1:30
tot 2:30 uur; 1:30 uur in relatief lichte
herstelweken, tot maximaal 2:30 uur in
zware weken met veel omvang. Langer
dan 2:30 uur kan wenselijk zijn voor je
zelfvertrouwen, maar is alleen aan te
bevelen als je goed van lange
duurlopen herstelt en de lengte niet ten
koste gaat van je andere trainingen.
Neem dergelijke duurlopen dan 1 à 2
maal in je voorbereiding op.

6. TABATA
Protocol (1996):
10 min warming up
4 min: 20 sec hard! 10 sec rustig
10 min cooling down
Ins & outs
Anaëroob èn aeroob effect!
Kort programma!
De Japanner Tabata vergeleek in 1996
de progressie van twee groepen
atleten op de fiets, een groep met een
kort intervalprogramma en een groep
die langer maar in vlak tempo trainde.
De groep die minder trainingstijd
investeerde maar wel het korte
‘TABATA interval’ deed vertoonde meer
vooruitgang zowel aeroob als
anaëroob dan de controle groep.
Tabata toonde hiermee de effectiviteit
van intervaltraining aan.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). Effects of moderate-
intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic
capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30
TABATA, INS & OUTS
Anaerobe interval
8 keer versnellen, 8 keer
ontspannen
HF vier minuten constant hoog!
Tabata 4 min continu
Kijk je naar het verloop van de hartslag
dat is er geen verschil tussen het
TABATA programma van 4 minuten en
4 minuten continu op hoog tempo
fietsen. Het herstel van 10 sec is te
kort om je HF zichtbaar te laten
reageren. Het TABATA protocol is een
4 minuten durende afwisseling tussen
inspanning en ontspanning, wat fysiek
anders is dan 4 minuten continu op
hoge intensiteit inspannen. Deze
afwisseling komt ook terug bij de
zogenaamde ins & outs die je in allerlei
variaties kunt toepassen.

7. TABATA, KORTE INTERVALS
Hoge intensiteit!
Korte pauzes
Inspanning/ontspanning
Duur 4 min of korter of langer?
Meer herhalingen, meer Tabata?
Ritme training!
3 x 600 ins & outs
10 x 200 (300/400)
3 x 300, 3 x 200, 3 x 100
Korte maar actieve pauze!
De les van TABATA is dat korte
intervaltraining ook bijdraagt aan je
duurvermogen. De test zegt niets over
de duur van het protocol, aantal
herhalingen (in de est maar één keer)
of duur van de inspanning versus
ontspanning. De kenmerken zijn
vergelijkbaar met korte intensieve
intervaltraining - ritmetraining - zoals
ins & outs, korte herhalingsloopjes en
variaties daarop. Kenmerkend is een
korte en actieve pauze i.t.t. de lange
rustige herstelpauzes van intensieve
snelheidstrainingen. Het actieve herstel
zal bijdragen aan een versnelde
afbraak van lactaat dat tijdens de korte
tempo’s wordt gevormd.
TABATA, KORTE INTERVALS
Tabata bij Statina (donderdag)
3 - 4 keer 600 m ins & outs
600 - 1000 m wisseltempo
10 keer 200 (300, 400)
Altijd korte pauzes (tot 2 min)!
Verona: 12 x 400m p=1minuut t=400m tijd op 5km -/-10sec. 12 x 59/60
De les van TABATA is dat korte
intervaltraining ook bijdraagt aan je
duurvermogen. De korte intervallen
helpen ook bij het ontwikkelen van
snelheid op een hoger tempo dan je
marathontempo. Dit komt je
looptechniek ten goede.
TABATA past in het donderdag
programma bij Statina waar de korte
intervallen centraal staan.

8. HIIT - HOGE INTENSITEIT
INTERVALTRAINING
Protocollen (2013):
A: 4 x 4 min 85 - 95%, 2 min rust (70%)
B: 4 x 8 min 85 - 95%, 2 min rust (70%)
C: 4 x 16 min 85 - 95%, 2 min rust
(70%)
D: rustig vlak tempo (70%)
De laatste jaren staat het HIIT concept
in de wetenschappelijke belangstelling.
HIIT staat voor High Intensity Interval
Training, langere intervallen dan bij
TABATA, maar ook hier met korte
actieve rust. Een voorbeeld is het
onderzoek van Seiler en anderen. Zij
vergeleken de progressie van vier
groepen atleten met verschillende
intervalprotocollen. Tempo’s met een
intensiteit rond je 10 km
wedstrijdtempo met korte actieve
pauze.
Seiler, S., Jøranson, K., Olesen, B. V, & Hetlelid, K. J. (2013).
Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise
intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine &
Science in Sports, 23(1), 74–83. http://doi.org/10.1111/j.
1600-0838.2011.01351.x
HIIT - HOGE INTENSITEIT
INTERVALTRAINING
Protocollen (2013):
A: 4 x 4 min = 16 min tempo
B: 4 x 8 min = 32 min tempo
C: 4 x 16 min = 64 min tempo
D: rustig vlak tempo (70%)
Zowel de lengte van de intervallen als
de totale lengte van het programma
verschilde per protocol. De groep met
een programma van rond een half uur
tempowerk maakte de meeste
progressie. Dat dit meer was dan bij
het protocol met totaal 16 minuten
tempo’s kan aan de dubbele
investering liggen. Dat de dubbele
investering van 64 minuten tempo’s
minder resultaat opleverde kan goed
een gevolg zijn van de zwaarte van
zo’n programma, waarbij je ruim een
uur traint met een intensiteit van rond
je 10 km wedstrijdtempo!

9. HIIT - HOGE INTENSITEIT
INTERVALTRAINING
HIIT bij Statina (dinsdag)
8 keer 600 m (16 min)
8 keer 1000 m (30 min)
3-4 keer 2000 (23-32 min)
Altijd korte pauzes (tot 2 min)!
Standaard marathonprogramma 30 min interval: 10 x 1000 of 5 x 2000 of 3 x 3000
Een intervalprogramma met een totale
duur van rond de 30 minuten aan
tempo’s is al decennia lang een
standaard onderdeel van
marathontraining. In de jaren tachtig
trainden wij onder Bob Boverman
programma’s van 10 x 1000, 5 x 2000,
3 x 3000 en andere variaties met een
intensiteit van 3:20 per km of sneller.
Het recente onderzoek van Seiler
bevestigt dat wat marathonlopers al
tientallen jaren ervaren als zinvolle
trainingen.
TRAININGSSCHEMA
- ADVIES UTRECHT
HIIT HIIT
wk 5 32 km + 1u fitness
wk 15 64 km + 1u fitness
wk 5 43 km + 1u fitness
wk 15 80 km + 1u fitness
Beginnende marathonlopers volgen
vaak een programma met alleen maar
duurlopen. Dit is voor velen een veilige
manier van marathonvoorbereiding,
maar niet zo efficiënt. Het advies om
intervaltraining in te passen kan de
voorbereiding effectiever maken, maar
vraagt wel een goede begeleiding!
Gevorderde marathonlopers passen al
decennia lang intervaltraining toe. Een
schema voor gevorderden met alleen
maar duurwerk is onzinnig en het
advies om intervallen toe te passen is
een open deur! En als je daarbij
terugvalt op de protocollen van Seiler
is het een misser! Variatie is essentieel
willen trainingsprikkels effectief blijven.
Enkele voorbeelden …

10. TRAININGSSCHEMA AAC 1985
- BOB BOVERMAN
Ma: interval
Di: duurloop
Wo: interval
Do: duurloop
Vr: duurloop/interval
Za: duurloop
Zo: duurloop/interval
Beide weken bevatten 10 trainingen
per week ruim voor de voorbereiding
van een zomermarathon (Rome ‘85).
De standaard LSD is nog 1:30 uur (21
km), de weken bevatten de nodige
herstelpopjes. In week 22 korte
intervallen (12 x 400 m), een wedstrijd
en 4 series ins & outs (10 sec/10sec,
10 jaar voor TABATA). In week 29 korte
intervallen op de weg 15 keer 1 minuut
vlot, lange interval (HIIT) 12-10-8-6
minuut vlot, 3 series van 5
versnellingen, 7 en 2 minuten vlot (ter
voorbereiding op een 10 km op
maandag).
Door de week worden afwisselend
duurlopen en intervallen afgewerkt.
TRAININGSSCHEMA
- GELINDO BORDIN 1988
Mon: M) 30' warm-up - 3 x 5000m in 15'33" - 15'24" - 15'21" rust: 1000m in 3'21" - 3'17" (17 km in 52’56")
A) 1 hr easy regeneration (14 km)
Tue: M) 1 hr medium at 3'20" (18 km)
A) 40' moderate + stretching (10 km)
Wed: M) 20' easy (4,5 km)
A) RACE IN CASTELBUONO, 11.5 km : 1st with the race record at 2'52" per km (16.5 km)
Thu: M) 52' moderate + stretching (13 km)
Fri: M) 52' moderate in Milano (13 km)
A) 1:35' medium pace at 3'30" (26 km)
Sat: M) 1:10' medium pace at 3'30" (20 km)
A) 50' very easy + stretching (11 km)
Sun: M) 20' easy (4,5 km)
A) RACE IN TERNI, 10 km : 1st at 2'51" pace
Totaal 187 km
Ma: interval
Di: duurloop op tempo
Wo: wedstrijd
Do: duurloop
Vr: duurloop op tempo
Za: duurloop op tempo
Zo: wedstrijd
17,5-21 km/u: 80-90% (102 km!)
AD=20 km/u=90% HFmax
Gelindo Bordin in voorbereiding naar
de spelen in Seoul 1988.
Een groot deel van het programma
omvat zowel intervaltraining,
tempoduurlopen als een wedstrijd en
wordt gelopen in hoog tempo. De
langste duurloop in deze week is 26
km in 17,5 km/uur.
Met een 10 km wedstrijdtempo van
meer dan 21 km/u vallen duurlopen
met 17 km/u in de categorie ‘rustig’.
Ook herstel duurlopen met een tempo
van 14-15 km per uur maken deel uit
van het programma, maar deze zijn
relatief kort.
Door de week worden afwisselend
duurlopen, tempoduurlopen en
intervallen afgewerkt.

11. TRAININGSSCHEMA
MARATHON - STATINA
Maandag Hersteldag/hersteltraining
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Aeroob vermogen (HIIT)
Basis uithoudingsvermogen
Snelheid, techniek (Tabata)
Basis uithoudingsvermogen
Basis uithoudingsvermogen
Kracht, basis uithoudingsvermogenLange duurloop
Ext. Interval lang
Int. Interval kort
Duurloop rustig
Duurloop (interval)
Duurloop (interval)
Het Statina marathon programma
Bij 3-4 trainingen per week bestaat dit
uit extensieve interval op dinsdag,
korte interval op donderdag, een lange
duurloop in het weekend en een extra
duurloop al dan niet met interval.
Bij meer dan 4 trainingen in de week is
een duurloop op woensdag als een
rustige hersteltraining tussen dinsdag
en donderdag en/of een duurloop of
lichte intervaltraining op vrijdag aan te
bevelen.
Maandag is de dag na een wedstrijd of
na een lange duurloop en is een
hersteldag of hersteltraining.
Hersteltrainingen kunnen ook prima
met fietsen, spinnen, skaten of
zwemmen worden ingevuld.
TRAININGSSCHEMA
MARATHON - STATINA
Als je een goede basisconditie hebt,
een jaar of langer regelmatig traint, dan
bestaat de marathonvoorbereiding uit
een eerste fase met uitbreiding van je
trainingsomvang (bijvoorbeeld een
extra training inlassen, duurlopen en
intervaltraining verlengen). Daarna een
periode waarin je went aan de omvang
en eventueel de intensiteit wat kan
opvoeren.
Regelmatig worden herstelweken
ingelast met relatief weinig omvang om
overbelasting te voorkomen. De totale
voorbereidingsduur is afhankelijk van
je uitgangsniveau en de
trainingsomvang die je in je laatste
weken voor de marathon wilt
verwerken. Recreatieve lopers moeten
rekening houden met een periode van
minimaal 12 weken.

12. TRAININGSSCHEMA
MARATHON - STATINA